Углеводы являются одним из основных источников энергии для нашего организма. Понимание, какие продукты содержат углеводы и какие из них являются быстрыми или медленными, играет важную роль в поддержании здорового образа жизни. Эта статья поможет вам разобраться в разнообразии продуктов, содержащих углеводы, и научит правильно выбирать их для поддержания оптимального веса и общего здоровья.
Классификация углеводов
Для полного понимания мира углеводов необходимо правильно классифицировать их. Углеводы, будучи органическими соединениями, способны образовывать крупные молекулы. Чем больше молекула, тем дольше она расщепляется в процессе метаболизма, обеспечивая равномерное выделение энергии. В зависимости от скорости распада углеводы делятся на:
- Простые или легкоусвояемые, содержащие не более 12 атомов углерода в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они быстро расщепляются, быстро поступают в кровь и мгновенно повышают уровень глюкозы. Лишняя глюкоза, необходимая для выработки энергии, регулируется инсулином, который также отвечает за накопление жировых запасов.
- Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) расщепляются в течение нескольких часов, постепенно повышая уровень глюкозы в крови.
Большинство углеводов, поступающих в организм, должны быть сложными. Простые углеводы необходимы для быстрого восстановления сил, например, после физической или умственной нагрузки. Однако резкие колебания уровня глюкозы вредны для сердца, мышц и способствуют накоплению жировых запасов в других случаях.
Примеры простых углеводов включают торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Сложные углеводы можно найти в свежей зелени (петрушка, листья салата, базилик), различных видов капусты, цитрусовых, клетчатке, смородине.
Для удобства применения знаний о простых и сложных углеводах было введено понятие “гликемический индекс”.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.
Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.
Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.
Мнение эксперта:
Углеводы являются одним из основных источников энергии для организма человека. Эксперты отмечают, что углеводы содержатся в различных продуктах, включая хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, фрукты, овощи, молочные продукты, сладости и газированные напитки. Важно отметить, что не все углеводы одинаковы: есть быстроусваиваемые, которые быстро повышают уровень сахара в крови, и медленноусваиваемые, обеспечивающие более стабильный уровень энергии. При планировании рациона питания рекомендуется учитывать разнообразие продуктов, содержащих углеводы, и предпочтение отдавать полезным и питательным источникам этого важного элемента питания.
| Продукт | Тип углеводов | Количество углеводов (г на 100 г) |
|---|---|---|
| Хлеб (белый) | Крахмал | 53,8 |
| Рис (коричневый) | Крахмал | 76,9 |
| Паста (спагетти) | Крахмал | 75,2 |
| Картофель (печеный) | Крахмал | 23,2 |
| Банан | Сахароза, глюкоза, фруктоза | 22,8 |
| Яблоко | Сахароза, глюкоза, фруктоза | 13,8 |
| Молоко | Лактоза | 4,9 |
| Йогурт | Лактоза | 4,7 |
| Мед | Фруктоза, глюкоза, сахароза | 82,4 |
| Сахар | Сахароза | 99,8 |
Продукты, содержащие медленные углеводы
| Продукт | Гликемический индекс | Количество углеводов на 100 г продукта |
| Зерновые продукты и мучные изделия | ||
| Соевая мука | 15 | 21 |
| Перловая каша | 22 | 22 |
| Клетчатка | 30 | 14 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 27 |
| Ячневая каша | 50 | 20 |
| Гречневая каша | 50 | 29 |
| Пельмени, вареники с творожной начинкой | 60 | 37 |
| Овсяная каша | 66 | 9 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 42 |
| Пшенная каша | 69 | 26 |
| Блины | 69 | 34 |
| Овощи, зелень | ||
| Петрушка, базилик | 5 | 8 |
| Листовой салат | 10 | 2 |
| Помидор | 10 | 4 |
| Репчатый сырой лук | 10 | 10 |
| Брокколи, свежая капуста | 10 | 4 |
| Перец | 10-15 | 5,5 |
| Укроп | 15 | 4 |
| Шпинат | 15 | 2 |
| Лук-порей | 15 | 6,5 |
| Спаржа | 15 | 3 |
| Редис | 15 | 3 |
| Брюссельская капуста | 15 | 6 |
| Огурцы | 20 | 2 |
| Маслины | 15 | 9 |
| Фрукты, ягоды | ||
| Черная смородина | 15 | 7 |
| Лимон | 20 | 3 |
| Абрикосы | 20 | 9 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Сливы | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черешня | 22 | 11 |
| Земляника | 25 | 6 |
| Алыча | 25 | 6 |
| Ежевика | 25 | 4 |
| Яблоки, персики | 30 | 10 |
| Облепиха | 30 | 5 |
| Красная смородина | 30 | 7 |
| Клубника | 32 | 6 |
| Груши | 34 | 9 |
| Апельсины | 35 | 8 |
| Мандарины | 40 | 8 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Крыжовник | 40 | 9 |
| Клюква | 45 | 4 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Бананы | 60 | 21 |
| Ананас | 66 | 12 |
| Сухофрукты | ||
| Чернослив | 25 | 60 |
| Курага | 30 | 55 |
| Инжир | 35 | 58 |
| Изюм | 65 | 66 |
| Бобовые | ||
| Чечевица | 25 | 20 |
| Зеленый горошек | 40 | 13 |
| Семечки, орехи | ||
| Семечки подсолнуха | 8 | |
| Миндаль | 15 | 11 |
| Грецкие орехи | 15 | 12 |
| Кешью, фундук, арахис | 15 | 15 |
Интересные факты
-
Картофель, как и бананы, содержит большое количество крахмала, который является одним из самых распространенных углеводов.Крахмал легко переваривается и обеспечивает организм быстрой энергией, но при чрезмерном употреблении может привести к резким колебаниям уровня сахара в крови.
-
Цельнозерновой рис, кроме крахмала, содержит клетчатку и другие полезные вещества.Клетчатка замедляет процесс всасывания крахмала, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижает риск развития инсулинорезистентности.
-
Овес, в отличие от многих других злаков, богат водорастворимой клетчаткой бета-глюканом.Эта клетчатка обладает уникальными свойствами, способствующими снижению уровня холестерина в крови и улучшению состояния сердца и сосудов. Кроме того, бета-глюкан замедляет переваривание крахмала, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.
Продукты, содержащие быстрые углеводы
| Продукт | Гликемический индекс | Количество углеводов на 100 г продукта |
| Зерновые продукты и мучные изделия | ||
| Сухари | 74 | 72 |
| Крекеры, мюсли | 80 | 67 |
| Вафли | 80 | 62 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 49 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 80 |
| Макароны высший сорт | 85 | 70 |
| Булочки | 85-95 | 55-59 |
| Торты, печенья, батон, бублики, гренки | 90-100 | 57-70 |
| Овощи, зелень | ||
| Отварная кукуруза | 70 | 23 |
| Тыква запеченная | 75 | 4 |
| Картофельные чипсы | 85 | 50 |
| Картофельное пюре | 90 | 14 |
| Картофель жареный, фри | 95 | 22 |
| Фрукты, ягоды | ||
| Арбуз | 72 | 9 |
| Сухофрукты | ||
| Финики | 70 | 69 |
Простые и сложные углеводы
Рекомендации по правильному питанию
Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:
- Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
- Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
- Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
- При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
- Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.
Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!
Продукты, богатые пищевыми волокнами
Пищевые волокна являются важным типом углеводов, которые не усваиваются организмом, но играют ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы. Они способствуют нормализации работы кишечника, улучшению пищеварения и предотвращению различных заболеваний.
Продукты, богатые пищевыми волокнами, включают в себя овощи, фрукты, орехи, семена, злаки и зерновые продукты. Некоторые из наиболее питательных источников пищевых волокон включают:
- Яблоки: содержат растворимые и нерастворимые волокна, которые помогают в улучшении пищеварения и контроле аппетита.
- Брокколи: богат белками, витаминами и минералами, а также пищевыми волокнами, способствующими здоровому пищеварению.
- Чиа семена: содержат большое количество растворимых волокон, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и улучшить работу кишечника.
- Черный рис: является отличным источником нерастворимых волокон, которые помогают в борьбе с запорами и поддерживают здоровье кишечника.
Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, важно для поддержания общего здоровья и правильного функционирования организма. Рекомендуется включать их в рацион питания ежедневно для достижения оптимальных результатов.
Частые вопросы
Какие продукты содержат углеводы список?
Рис. Существуют разные виды риса, но к правильным углеводам, которые дают долгое чувство насыщения, относится бурый и коричневый. … Гречка. К продуктам, содержащим углеводы, относится гречка. … Макароны. … Горох. … Брокколи. … Овсянка. … Цельнозерновой хлеб. … Фасоль.Ещё•21 февр. 2023 г.
Какие самые полезные углеводы?
Именно сложные углеводы являются самыми полезными. К ним относятся клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде.
Какие продукты содержат вредные углеводы?
Джемы и желеВыпечкаКонсервированные фруктыБелый хлебСухие завтракиКонфетыСладкие напиткиБелый рисЕщё•5 нояб. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Изучите метки на упаковке продуктов – там указано количество углеводов на 100 грамм продукта. Это поможет вам контролировать потребление углеводов.
СОВЕТ №2
Предпочитайте цельнозерновые продукты, так как они содержат более полезные углеводы, которые усваиваются медленнее и дольше удерживают чувство сытости.
СОВЕТ №3
Не забывайте, что фрукты и овощи также содержат углеводы, но они являются более полезным источником, чем сладости и быстрые углеводы.
