Что такое сывороточный протеин и как его правильно принимать для спорта

Сывороточный протеин – популярный продукт среди занимающихся спортом и следящих за своим здоровьем. В данной статье мы рассмотрим, что представляет собой сывороточный протеин, какие виды существуют, его полезные свойства и способы правильного применения. Эта статья важна для тех, кто хочет разобраться в особенностях данного продукта, узнать о его пользе и вреде, а также научиться правильно использовать сывороточный протеин для достижения желаемых результатов в спорте и здоровье.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин – это смесь белков, извлеченных из молочной сыворотки. Сыворотка – это жидкая часть молока, которая отделяется при производстве сыра. В молоке содержатся два основных вида белков – казеин (80%) и сывороточный протеин (20%).

Сывороточный протеин находится в жидкой части молока. При изготовлении сыра жирная часть молока сворачивается, и сыворотка отделяется как побочный продукт. Вы, наверное, замечали жидкость на верху йогурта? Это и есть сыворотка. Ранее производители сыра считали сыворотку отходом производства, пока не была обнаружена ее ценность.

После отделения от сыра сыворотка проходит обработку, чтобы стать сывороточным протеином – порошком, добавляемым в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Вот как выглядит сывороточный протеин:

Чистый сывороточный протеин имеет не очень приятный вкус, поэтому его часто ароматизируют. Сейчас популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно: обращайте внимание на состав, так как некоторые производители добавляют в порошок различные добавки, включая не очень полезный сахар.

Прием сывороточного протеина позволяет увеличить потребление белка на 25-50 грамм в день. Это полезно для культуристов, любителей фитнеса, а также для тех, кто хочет похудеть или испытывает дефицит белка в рационе.

Большинство ароматизированных смесей вкусные и подходят для коктейлей. Сывороточный протеин обычно не вызывает аллергии, но людям с непереносимостью лактозы стоит быть осторожными.

Итог: Сывороточный протеин – это смесь белков, получаемая в результате производства сыра. Обычно его можно приобрести в виде ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Добавки с сывороточным протеином богаты белком и BCAA

Белки – это основные «кирпичики» человеческого тела. Из них состоят различные ткани, органы и биологически активные вещества: сухожилия, органы, кожа, гормоны, ферменты, нейромедиаторы и многое другое. Белки также являются составной частью сократительных элементов мышц.

Белки состоят из аминокислот – более мелких молекул, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Некоторые аминокислоты производятся клетками, а другие могут попасть в организм только с пищей. Те, которые мы должны получать из продуктов питания, называют незаменимыми. Сыворотка – очень богатая макронутриентами жидкость, так как в ней содержится высокий процент аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), лейцин и цистеин.

Исследования показывают, что лейцин сильнее всего стимулирует анаболизм, цистеин повышает содержание антиоксиданта глутатиона, поэтому сывороточный белок оказывается особенно эффективным для роста мышц. Человеческое грудное молоко состоит на 60% из сывороточных белков (по сравнению с 20% в коровьем молоке).

Выводы: Сыворотка полна полезных белков и незаменимых аминокислот, в том числе лейцина и цистеина.

Мнение эксперта:

Сывороточный протеин – это высококачественный и быстроусваиваемый источник белка, который широко используется спортсменами и людьми, ведущими активный образ жизни. Эксперты рекомендуют принимать сывороточный протеин в течение 30-60 минут после тренировки, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц. Для оптимального усвоения белка важно соблюдать рекомендуемую дозировку, которая обычно составляет 20-30 грамм на порцию. Также рекомендуется употреблять сывороточный протеин в сочетании с углеводами для улучшения усвоения и восстановления гликогенов после тренировки.

5 ПРАВИЛ, КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРАВИЛЬНО!

Виды сывороточного белка:

• изолят
• концентрат
• гидролизат

Существует несколько популярных разновидностей сывороточного белка, отличие между ними заключается в методе обработки.

• Концентрат: содержит примерно 70-80% белка, обладает отличным аминокислотным составом. Включает в себя лактозу (молочный сахар) и жиры, быстро усваивается организмом. Не рекомендуется для людей с непереносимостью лактозы.
• Изолят: содержит 90% белка и более. Содержит меньше лактозы и жира, но в нем меньше полезных питательных веществ, чем в концентрате сывороточного протеина.
• Гидролизат: также известен как гидролизованный сывороточный протеин. Это самая очищенная форма белка, которая усваивается быстрее. Он повышает уровень инсулина на 28-43% выше, чем изолят.

Концентрат сывороточных белков считается наилучшим выбором с точки зрения соотношения цена-качество. Эти добавки являются наиболее доступными, в них сохраняется большинство полезных питательных веществ, содержащихся в сыворотке. Многим приятен также вкус, который, возможно, связан с наличием лактозы и жира.

Если у вас непереносимость сывороточных белков, или если вы стремитесь увеличить потребление белка, ограничивая углеводы и жиры, то изолят белка молочной сыворотки (или даже гидролизат) может оказаться наилучшим выбором. Следует помнить, что, несмотря на то, что концентрат является наиболее популярной формой сывороточного белка, его эффективность обычно изучают на изоляте.

Выводы: Основные виды сывороточного белка – концентрат, изолят и гидролизат. Они могут отличаться по содержанию белка, вкусу, усваиваемости и цене.

Интересные факты

1. Сывороточный протеин – один из самых популярных источников белка в мире среди спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Он быстро усваивается организмом, обладает высоким биологическим коэффициентом и содержит все незаменимые аминокислоты.

2. Сывороточный протеин может помочь увеличить мышечную массу, а также улучшить показатели силы и выносливости во время тренировок. Его употребление также способствует быстрому восстановлению мышц после физических нагрузок.

3. Существует несколько видов сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат, которые отличаются по степени очистки и содержанию белка. Концентрат имеет наименьший процент белка, а гидролизат – наибольший, обеспечивая наиболее быстрое его усвоение.

ЛУЧШЕЕ ВИДЕО ПРО ПРОТЕИН! КАК ПРИНИМАТЬ протеин. ВРЕД и ПОЛЬЗА протеина. КАКОЙ протеин ВЫБРАТЬ

Влияние сывороточного протеина на мышечную массу и силу

Чаще всего сывороточный протеин принимают, чтобы нарастить мышцы и развить физическую силу. Эта добавка очень популярна среди спортсменов, культуристов, фитнес-моделей, а также тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале.

Вот как сыворотка влияет на мышцы и мышечную силу:

• Сывороточный порошок обеспечивает организм белками и аминокислотами, которые нужны для роста мышц.
• Сывороточный протеин усиливает высвобождение анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц (например, инсулина).
• В сывороточном белке содержится много аминокислоты лейцина, которая, как известно, стимулирует синтез белка мышц на молекулярном и генетическом уровне.
• Сывороточный белок усваивается и захватывается клетками быстрее, чем другие виды белка.

Особенно он эффективен при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки (синтез белков, как правило, максимален после окончания физнагрузки). Тем не менее, недавние исследования пришли к выводу, что наиболее значимым фактором для роста мышц является общее количество потребляемого белка в день. Так что не имеет большого значения, будете вы употреблять белок во время тренировки или вне ее.

Считается, что белок молочной сыворотки лучше других типов белка (в особенности соевого). По сравнению с казеином преимущество не такое очевидное. Сыворотка оказывается эффективной в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц более длительно, так что результаты получаются аналогичными.

Однако имейте в виду, что, если в вашем рационе недостаточно белка, добавки с сывороточным протеином вряд ли окажут значительное влияние на результаты. С другой стороны, в одном исследовании у лиц пожилого возраста, которые употребляли достаточное количество белка, не было выявлено никакой разницы в росте мышц в группах, где принимали только сыворотку или только углеводы в течение 12 недель в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

Таким образом, положительное влияние сывороточного белка на мышцы и мышечную силу неоднозначное, и результаты у разных людей могут значительно различаться. Если вы едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов (также богатых белками), то эффективность сыворотки, скорее всего, будет минимальной.

Выводы: Существует много доказательств того, что сывороточный протеин эффективно увеличивает мышечную массу и силу, хотя по результатам некоторых исследований не имеет никаких полезных свойств.

Сывороточный протеин для похудения

Известно, что потребление белка способствует снижению веса. Он ускоряет обмен веществ на 80-100 калорий в день, что приводит к уменьшению потребления пищи на 300-400 калорий в сутки. Одно исследование показало, что употребление белка в объеме 25% от общего калоража снижает аппетит на 60%, и желание перекусить в ночное время возникает вдвое реже. Прием сывороточного протеина является отличным способом увеличить потребление белка, что имеет важное значение для похудения.

Исследования показывают, что замена других источников калорий на сывороточный белок в сочетании с физическими упражнениями может привести к снижению веса на почти 4 кг, при этом увеличивается мышечная масса. Поэтому, если вы стремитесь сбросить вес, добавки с сывороточным протеином помогут вам добиться желаемого результата, сохраняя мышцы.

Вывод: Исследования подтверждают, что белки способствуют снижению веса за счет увеличения обмена веществ (расход калорий) и уменьшения аппетита (снижение приема калорий). Сывороточный протеин может быть полезным инструментом для уменьшения жировой массы, сохраняя при этом мышечную ткань.

Другие полезные свойства белка молочной сыворотки

Сыворотка – это не просто источник белка высокого качества, она содержит и другие полезные питательные вещества, среди которых лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины.

Сывороточный протеин оказывает положительные эффекты на здоровье: снижает артериальное давление, сахар крови и уменьшает симптомы стресса и депрессии. Кроме того, он может защитить от рака, уменьшает симптомы гепатита, повышает минеральную плотность костной ткани, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ. В экспериментах было доказано, что сывороточный белок увеличивает продолжительность жизни лабораторных мышей.

Полезные эффекты сывороточного протеина, по всей видимости, зависят от высокого содержания в нем аминокислоты цистеина, которая увеличивает уровень глутатиона – главного антиоксиданта в клетках организма.

Выводы: Сыворотка имеет кроме белка много других полезных компонентов. Большое количество цистеина повышает уровень антиоксиданта глутатиона.

Дозы и побочные эффекты

Как правильно принимать сывороточный протеин? Рекомендуемая доза составляет 1-2 ложки (примерно 25-50 грамм) в день, обычно после тренировок. Важно следовать инструкциям на упаковке от производителя. Если ваш рацион уже содержит достаточное количество белка, употребление дополнительного протеина может оказаться неэффективным.

Существует мнение о том, что потребление белка может негативно сказываться на почках и способствовать развитию остеопороза, однако это не соответствует действительности. Белок, наоборот, помогает защитить от остеопороза и не оказывает вредного влияния на почки. Тем не менее, людям с заболевшими почками или печенью рекомендуется избегать употребления протеинов или проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок.

Избыточное потребление сывороточного протеина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боли и спазмы в кишечнике. У некоторых людей наблюдается аллергия на сыворотку. Если ваш организм плохо переносит обычный белковый концентрат, рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В противном случае, можно обойтись без сывороточного протеина и употреблять другие белковые продукты.

Важно отметить, что сывороточный протеин является безопасным и полезным продуктом, который большинство людей могут потреблять без проблем.

Важно

Сывороточный протеин – это источник высококачественного белка, который быстро всасывается и эффективно используется в организме человека. Он особенно важен для спортсменов, культуристов и людей, которым нужно набрать мышечную массу и силу, в то же время теряя жир.

Когда дело доходит до наращивания мышц и сжигания жира, белок – лучший среди других питательных веществ. А сывороточный протеин намного лучше других видов белка.

Источник: http://authoritynutrition.com/whey-protein-101/

Как выбрать качественный сывороточный протеин

Выбор качественного сывороточного протеина играет важную роль в достижении ваших фитнес-целей. Существует несколько ключевых факторов, на которые стоит обратить внимание при выборе продукта:

1. Происхождение сыворотки:Убедитесь, что сывороточный протеин произведен из натурального сырья, такого как молоко высокого качества. Избегайте продуктов с добавлением искусственных ингредиентов и консервантов.
2. Концентрация протеина:Обратите внимание на содержание протеина в порции. Высококачественный сывороточный протеин обычно содержит около 20-25 граммов протеина на порцию.
3. Наличие BCAA:Ветвисто-цепные аминокислоты (BCAA) играют важную роль в процессе восстановления мышц. Проверьте, содержит ли выбранный продукт достаточное количество BCAA.
4. Отсутствие лишних добавок:Избегайте сывороточных протеинов с избыточным содержанием сахара, жиров или калорий. Чистый продукт должен содержать минимум добавок.
5. Репутация производителя:Приобретайте продукцию у надежных производителей с хорошей репутацией. Исследуйте отзывы и рейтинги компаний, чтобы удостовериться в качестве продукции.

Помните, что правильный выбор сывороточного протеина поможет вам достичь лучших результатов в тренировках и поддерживать здоровый образ жизни. При возникновении сомнений или вопросов, проконсультируйтесь с диетологом или специалистом по спортивному питанию.

Как Правильно Пить Протеин и Зачем (самое важное)

Частые вопросы

Как правильно пить сывороточный протеин?

Сывороточный протеин обычно разводят в коктейли с водой, молоком или соком. В силу быстрого усвоения его чаще употребляют после тренировки, в течение получаса. Это позволит притупить возникшее чувство голода и оперативно восстановить питание мышц. Это наилучшее время для употребления сывороточного протеина.

Как принимать протеин для начинающих?

Стоит отметить, что новичкам лучше начинать с малых порций. Так можно посмотреть за реакцией организма на белок. Оптимальным временем для приема считается утром, сразу после пробуждения и после тренировки. Это время, когда вашим изголодавшимся мышцам необходима подпитка.

Можно ли пить сывороточный протеин каждый день?

Нужно ли принимать протеин каждый день? Принимать протеин необходимо каждый день, а не только в день тренировок. Если вы будете его пить только в день тренировки, то его эффективность значительно уменьшится.

Можно ли пить сывороточный протеин без тренировок?

Заключение Принимать протеин без тренировок в большинстве случаев не рекомендуется. Это может спровоцировать появление лишнего веса. Спортсменам также не стоит превышать допустимую дозировку вещества, это чревато проблемами с внутренними органами.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Выбирайте качественный сывороточный протеин от проверенных производителей, чтобы избежать подделок и негативных последствий для здоровья.

СОВЕТ №2

Следите за дозировкой сывороточного протеина в соответствии с вашими целями: для набора мышечной массы, снижения веса или поддержания формы.

СОВЕТ №3

Принимайте сывороточный протеин в оптимальное время: после тренировки для быстрого восстановления мышц или утром для поддержания обмена веществ.