Когда можно добавить немного углеводов к кетогенной диете для здоровья

Многие люди, следующие кетогенной диете, строго ограничивают потребление углеводов, считая их врагом номер один для достижения состояния кетоза. Однако существует определенный момент, когда добавление небольшого количества углеводов может быть полезным и даже необходимым для поддержания здоровья и достижения оптимальных результатов. В данной статье мы рассмотрим, когда и почему можно включать углеводы в кетогенную диету, а также как это может повлиять на ваше самочувствие и результаты.

Потребление углеводов на кето диете не испортит ее?

Те, кто придерживается кетогенной диеты, убеждены, что это единственный способ избавиться от жира. Они считают, что для достижения кетоза необходимо исключить углеводы полностью, иначе все усилия будут напрасными. Однако это – ошибочное мнение. Кетоз не является волшебным методом сжигания жира. Это скорее способ быстрее почувствовать сытость, что в конечном итоге способствует потере жира. При соблюдении кетогенной диеты вы не испытываете такого голода, как при употреблении большого количества углеводов и низкого содержания жиров. Это помогает вам насытиться лучше и быстрее.

Мнение эксперта:

Эксперты считают, что углеводы можно добавлять к кетогенной диете в определенных случаях, например, перед интенсивными физическими нагрузками. Углеводы обеспечивают организм энергией, которая может быть необходима для выполнения высокоинтенсивных упражнений. Однако важно выбирать качественные и здоровые источники углеводов, такие как овощи, фрукты или цельнозерновые продукты, чтобы минимизировать влияние на уровень сахара в крови. При этом добавление углеводов должно быть временным и индивидуально подобранным, чтобы не нарушить процесс кетоза, который является основным принципом кетогенной диеты.

Сколько углеводов и сахаров можно на кето диете: как их считать (русская озвучка)

Почему диета может не работать?

Если у вас ожирение или избыточный вес, то вы, скорее всего, переедаете. Человеку свойственно желать соленое, жирное и сладкое – вот почему многие виды пищи сегодня имеют эти качества. Но нам следует есть ровно столько, сколько нам требуется, а иногда и немного меньше, чтобы организм сжег избыточные запасы.

Еще один большой миф о кетогенной диете – требуется добавлять в пищу много жира. Это может сделать атлет, который не старается потерять вес, но для обычного человека избыточный жир в рационе приведет к избыточному телесному жиру, если организм будет его запасать. Даже если вы будете в состоянии кетоза все время, вы будете потреблять избыточные калории и никогда не похудеете.

Когда люди пытаются похудеть, они обычно думают, что едят слишком много углеводов, но это не всегда так. Они едят слишком много калорий, вне зависимости от их источника.

Ситуация	Уровень углеводов	Цель
После напряжённой тренировки	15-25 г	Восполнение запасов гликогена
В дни высокой активности	50-100 г	Поддержание энергетических уровней
Во время путешествий или особых случаев	По мере необходимости	Гибкость диеты
Для лечения гипогликемии	15-30 г	Снижение уровня сахара в крови
Для улучшения сна или восстановления после болезни	10-20 г	Регулирование циркадных ритмов

Интересные факты

Циклическое кетогенное питание (СКП):Добавление углеводов в кетогенную диету циклически (например, высокое потребление углеводов в течение 1-2 дней в неделю) может помочь улучшить спортивные результаты и снизить риск тяги к сладкому.
Углеводное пополнение для спортсменов:Спортсмены, придерживающиеся кетогенной диеты, могут добавить углеводы перед интенсивными тренировками или соревнованиями, чтобы улучшить производительность. Это помогает восполнить запасы мышечного гликогена и поддержать высокий уровень энергии.
Углеводная загрузка перед прекращением диеты:После длительного соблюдения кетогенной диеты добавление углеводов перед ее прекращением может помочь свести к минимуму симптомы “кетогриппа” (головные боли, усталость), поскольку организм заново адаптируется к метаболизму углеводов.

Усталость на кето-диете и интервальном голодании?

Как добавлять углеводы?

При исключении углеводов из рациона их заменой на здоровые жиры, организм начинает эффективнее сжигать жиры, включая запасы. Процесс адаптации к сжиганию жиров требует около четырех недель, поэтому важно придерживаться кетогенной диеты строго в течение этого времени. Во время диеты ощущение голода уменьшается, но рекомендуется воздерживаться от интенсивных физических нагрузок.

По прошествии четырех недель возможно почувствовать слабость во время тренировок. Существуют два способа добавить углеводы в рацион, не нарушая кетоз:

1. Потреблять углеводы после тренировки.

Интенсивные упражнения ускоряют пульс до 80% от максимальной скорости на продолжительное время. Через 2 часа после тренировки мышцы нуждаются в энергии, то есть углеводах, чтобы восстановить запасы гликогена. Рекомендуется употреблять что-то крахмалистое, а не фруктовое, чтобы эффективнее восстановить гликоген в мышцах.

Читайте также:

Циклирование углеводов для похудения: руководство по белково-углеводному чередованию на сушке - советы

После тренировки женщине рекомендуется употреблять 25-30 г углеводов, а мужчине – 50-60 г. Например, это может быть чашка риса или картофеля, которые можно добавить к другим продуктам после тренировки. Это незначительное количество углеводов, но для тех, кто следит за диетой, может показаться избыточным.

2. Добавлять углеводы в рацион раз в неделю на кето-диете.

Если вы спортсмен или просто хотите включить кетогенную диету в свою жизнь, можно попробовать циклическую кето-диету. Один день в неделю отводится под углеводы. В этот день можно потреблять больше углеводов, чем обычно. Это поможет восстановить энергию и психологически расслабиться.

Цель – гибкость метаболизма. Не стоит бояться, что кетоз прекратится. Раз в неделю можно употребить до 150 г углеводов без вреда. Это не нарушит кетоз, который все равно будет преобладать большую часть времени. Углеводы раз в неделю помогут сделать диету более приемлемой на длительный срок.

Зачем еще надо следить на диете

Все, кто практикует кетодиету, особенно атлеты, которые заметили отрицательные эффекты от недостатка углеводов, должны следить и за электролитами. Усталость, ускоренный пульс и недосып – примеры симптомов недостатка электролитов. Люди обычно боятся есть овощи на диете, ведь в них есть углеводы, но если вы не будете есть овощи, вы потеряете много электролитов, которые обычно приходят с пищей. В зеленых листовых овощах вообще нет углеводов, и потому что они содержат кальций и хлорид магния, они совершенно необходимы для поддержания уровня электролитов. Если вы едите только говядину, сыр и бекон, то вы получите натрий, но останетесь без других важных минералов.

Какой углевод можно есть всегда и при этом худеть

Кому следует попробовать диету

Кетогенное питание идеально подходит для спортсменов, которым необходима долгосрочная энергия, так как они поддерживают постоянную интенсивность в течение продолжительного времени. Такие виды тренировок не требуют больших запасов гликогена, поэтому источником топлива становится жир. Важно отметить, что спортсменам не обязательно полностью исключать углеводы из рациона. Во время тренировки они могут использовать запасы углеводов, затем снова переключиться на жиры, поскольку их организм уже привык к кетозу. Это помогает избежать чувства усталости. При условии, что ваш организм приспособлен к кетозу, переход на жировой метаболизм не вызовет проблем, а жир сможет обеспечить гораздо больше энергии, чем гликоген.

Источник:
www.bodybuilding.com

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом

При добавлении углеводов к кетогенной диете важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Гликемический индекс отражает скорость, с которой углеводы из пищи повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ медленно усваиваются, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и избегать резких скачков инсулина.

Читайте также:

Сколько килограмм можно сбросить за месяц максимально и сохранить результат похудения на самом деле: советы

Некоторые из примеров продуктов с низким гликемическим индексом включают в себя:

Овощи: брокколи, шпинат, капуста, цуккини, авокадо.
Ягоды: малина, черника, клубника, ежевика.
Орехи и семена: миндаль, фундук, чиа семена, льняные семена.
Цельнозерновые продукты: овсянка, киноа, коричневый рис.
Бобовые: чечевица, нут, фасоль.
Фрукты: яблоки, груши, апельсины, персики.

Выбирая продукты с низким гликемическим индексом, можно добавить немного углеводов к кетогенной диете, не нарушая процессов кетоза и сохраняя достижение целей по снижению веса или улучшению общего здоровья.

Частые вопросы

Сколько углеводов в день можно на кето-диете?

Суть кето-диеты заключается в рационе питания с минимальным потреблением углеводов. В идеале — не больше 40-50 г в сутки. Постепенно надо достичь соотношения: жиры — 60-70%, белки — 20-30% и не более 10% углеводов.

Можно ли делать углеводные дни на кето-диете?

Чтобы правильно придерживаться кетогенной диеты, вы должны ограничивать потребление углеводов примерно до 20-30 г усваиваемых углеводов в день.

Как понять что ты в Кетозе по полоскам?

Полоску индикаторную положить на ровную чистую сухую поверхность сенсорным элементом вверх. Через 2 минуты с момента погружения сенсорного элемента в мочу сравнить окраску сенсорного элемента с цветной шкалой на этикетке упаковки комплекта при хорошем освещении.

Как быстро начинает уходить вес на кето-диете?

снижение массы тела. Вариации кетогенной диеты известны своим низким содержанием углеводов, а поэтому считаются достаточно эффективными для похудения. За первую неделю быстро уходит вес — это связано с выведением гликогена и воды, а также с подавлением аппетита.