Полезные свойства Креатина: возможные побочные эффекты

Креатин – один из самых популярных и эффективных спортивных добавок, используемых для увеличения силы, выносливости и мышечной массы. В данной статье мы рассмотрим полезные свойства креатина, опасности его неправильного употребления, а также подробно расскажем, как правильно принимать этот супплемент для достижения наилучших результатов в тренировках и спортивных достижениях.

Добавки креатина против креатина в пище

В среднем человеческом теле содержится от 3.5 до 4 граммов креатина на каждый килограмм мышц, но возможно запастись до 5 граммов на килограмм. Идея добавок заключается в том, чтобы насытить тело креатином для увеличения его преимуществ. Богатые источники этого вещества в продуктах – говядина и рыба, в которых содержится от 5 до 7 граммов на килограмм.

Большинство исследований о преимуществах креатина проводятся с дозой 5 граммов, что для многих людей является непрактичным, если они хотят получить те же преимущества без добавок. Перед использованием любых добавок важно взвесить потенциальные риски и выгоду. Если вы решили использовать креатин для увеличения мышечной массы, вам необходимо получить дополнительную информацию для достижения желаемого эффекта.

Преимущества креатина

В большей степени изучены и его безопасность, и преимущества, некоторые воображаемые преимущества креатина поддерживаются учеными, некоторые нет. Креатин также подает надежды за пределами атлетических и производительных параметров, но эти области требуют больше исследований.

1. Увеличение размера мышц– Добавка креатина является причиной увеличения содержания воды в мышцах, что делает их «больше». Это не способствует увеличению размера мышечных волокон. Однако креатин способствует увеличению «реальной» свободной от жира массы, а его силовые и поддерживающие мощность свойства позволяют проводить более качественные тренировки, и значит, достигать больших результатов.
2. Улучшение атлетической производительности– Множество исследований показали, что употребляемые внутрь добавки креатина могут сделать атлета быстрее и сильнее при выполнении высокоинтенсивных движений.
3. Увеличение синтеза мышечного белка– Есть несколько исследований опровергающих это утверждение. – Тем не менее, если тот, кто использует креатин, может поднять больший вес, синтез мышечного белка должен увеличиться; хотя, сам по себе креатин просто увеличивает доступный запас энергии (АТФ) для мышечных сокращений. То есть простое потребление креатина не стимулирует синтез мышечного белка. Его нужно использовать вместе с силовыми тренировками, поднимать больше веса и стимулировать синтез белка.

Запомните, никогда не проводилось научного исследования, показывающего, что прыжок из самолета с парашютом чем-то лучше прыжка без него.

Побочные эффекты и риски креатина

Применение креатина как добавки считается безопасным для здоровых людей. Большинство предполагаемых рисков, связанных с креатином (повреждение почек и печени, увеличение риска травм), не подтверждены в ходе клинических исследований. Несмотря на отсутствие долгосрочных исследований в области применения креатина, не поступали сообщения о физическом ущербе от его употребления у лиц с здоровыми почками. Однако стоит отметить, что у людей с заболевшими почками креатин может оказать негативное воздействие.

Одной из проблем, связанных с приемом креатина, является риск обезвоживания, так как креатин способствует задержке воды в мышечных клетках. При употреблении креатина важно обеспечивать организм достаточным количеством жидкости. Как и в случае с любыми добавками, недостаточное регулирование производства может привести к содержанию токсинов и загрязнений. Покупка продукции известного бренда поможет избежать этой проблемы.

Одним из основных побочных эффектов креатина являются желудочно-кишечные расстройства. Принятие добавки во время приема пищи, без проведения «загрузочного» периода (см. ниже) или возможное использование форм без моногидрата могут смягчить или устранить это явление.

Креатин, как правило, безопасен для большинства людей. Однако ранние стадии заболеваний почек и печени часто протекают бессимптомно, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно состояния почек и печени, особенно если планируется применение добавок.

Мнение эксперта:

Креатин – популярный спортивный добавка, оказывающая положительное воздействие на физическую активность. Эксперты отмечают, что креатин способствует увеличению мышечной массы, улучшению выносливости и увеличению силы. Однако, при неправильном приеме существует риск возможных побочных эффектов, таких как желудочные расстройства и повышенное давление. Для достижения наилучших результатов, эксперты рекомендуют принимать креатин в соответствии с инструкцией производителя, соблюдая рекомендованные дозировки и пить достаточное количество воды. Важно помнить, что перед началом приема креатина следует проконсультироваться с врачом, особенно для людей с заболеваниями почек или другими медицинскими проблемами.

Реальный эффект от креатина для спортсменов. Как принимать, на что влияет?

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Существует множество различных доступных видов креатина. Если вы посмотрите на полку с добавками, вы увидите креатин моногидрат, креатин этиловый эфир, креатин гидрохлорид, креатин AKG и другие. Самая старая форма – креатин моногидрат, и он был использован в большинстве хорошо продуманных исследований. По этой причине эта форма лучше более новых, неисследованных форм. Поэтому я всегда использую креатин Optimum Nutrition Powder, он точно работает для меня и каждый раз я получаю ожидаемый эффект.

Люди, использующие креатин, часто делают «фазу загрузки», принимая 20 грамм в день, в течение 5-7 дней перед переходом к поддерживающей фазе – 5 грамм в день. Исследования показали, что это увеличивает уровень, при котором мышцы становятся насыщенными. Однако креатину для проявления позитивного эффекта не нужна загрузка.

Некоторые считают, что кофе мешает усвоению креатина, потому что оно работает как диуретик и выводит много воды. На самом деле, кофе не такое сильное мочегонное, а значит не стоит его бояться.

С чем принимать креатин?

Для улучшения усвоения креатина рекомендуется принимать его с виноградным соком или медом. В этих продуктах содержится глюкоза, которая помогает креатину пройти через стенки желудка. Также возможно использовать диетическую колу, так как было замечено, что креатин хорошо усваивается в сочетании с ней.

Наилучший способ употребления креатина – на голодный желудок. Растворите чайную ложку креатина в 200-250 миллилитрах воды с медом или соком и выпейте перед едой.

Мой способ приема

Давным давно, мой друг посоветовал мне такую схему креатина моногидрата -3 на 3 по 5. То есть 3 дня я принимаю 3 раза в день по 5 грамм креатина. Далее я делаю перерыв на трое суток и опять трехдневный прием и снова перерыв. Продолжительность всего цикла приема – 4-7 недель, потом нужно делать отдых на несколько месяцев.

Заключение:

Употребляйте от 3 до 5 граммов креатина моногидрата вместе с вашим пред- или послетренировочным коктейлем. При использовании фазы загрузки принимайте 5 граммов 4 раза в день в течение 6 дней, затем переходите на 3 грамма в день, но только после того, как ваш врач убедится в здоровье ваших почек.

Источник: http://www.builtlean.com/2013/07/08/creatine-side-effects/

Лучшие временные интервалы для приема креатина

Креатин является одним из наиболее популярных спортивных добавок, используемых для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Одним из ключевых аспектов эффективного использования креатина является правильное время его приема.

Исследования показывают, что наилучшие результаты достигаются при приеме креатина в определенные временные интервалы. Одним из рекомендуемых способов является прием креатина с углеводами или белком после тренировки. Углеводы помогают ускорить усвоение креатина, а белок способствует быстрому восстановлению мышц.

Другой оптимальный момент для приема креатина – утро, натощак. В этот момент уровень инсулина низок, что способствует лучшему усвоению креатина. Также, утренний прием креатина может помочь улучшить энергетический баланс в организме на протяжении дня.

Некоторые спортсмены предпочитают принимать креатин перед тренировкой, чтобы увеличить энергию и выносливость во время физических упражнений. Однако, эффективность такого подхода может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Важно помнить, что оптимальное время приема креатина может различаться для каждого человека, и рекомендуется провести небольшой эксперимент, чтобы определить наиболее подходящий момент для себя.

Интересные факты

1. Креатин повышает выработку энергии в мышцах:Он делает это путем пополнения запасов фосфокреатина, который является источником быстрого топлива для мышц во время высокоинтенсивных тренировок.

2. Креатин может улучшить спортивные результаты:Исследования показывают, что креатин может увеличить силу, мощность и мышечную выносливость при занятиях различными видами спорта, включая тяжелую атлетику, бег и командные виды спорта.

3. Креатин не вызывает серьезных побочных эффектов:Хотя чрезмерное употребление креатина может привести к дискомфорту в желудке, большинство людей переносят его хорошо, и его можно безопасно принимать в рекомендуемых дозах.

Что Будет с Телом, Если Принимать Креатин Каждый День

Частые вопросы

Какой может быть побочный эффект от креатина?

Добавки с креатином могут приводить к повышению массы тела, увеличивать уровень креатина в моче и крови, а также вызывать нарушение функции почек. Иногда наблюдается незначительное расстройство желудка, головная боль, обезвоживание, раздражительность и агрессивность, отеки и мышечные судороги.

Какие минусы у креатина?

Прием креатина может стать причиной расстройства пищеварительной системы. Среди редких побочных эффектов — судороги, спазмы, отеки, обезвоживание организма, проявление акне вследствие увеличения уровня тестостерона.

Кому нельзя есть креатин?

В этом ракурсе, пловцам на открытой воде, например, триатлонистам, велосипедистам и иным категориям спортсменов, у которых судороги чреваты серьезными последствиями, креатин не рекомендуется.

Как правильно пить креатин для начинающих?

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм. Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром. Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема креатина обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом, чтобы убедиться, что нет противопоказаний для вас.

СОВЕТ №2

Следите за уровнем жидкости в организме и увеличивайте потребление воды во время приема креатина, чтобы избежать обезвоживания.

СОВЕТ №3

Для достижения лучших результатов при приеме креатина рекомендуется сочетать его с упражнениями силового характера и правильным питанием.

Креатин для мозга и для мышц.