Аминокислоты BCAA (ветвисто-цепные аминокислоты) давно популярны среди спортсменов и любителей фитнеса как добавка, способствующая росту мышечной массы и улучшению спортивной выносливости. Однако, существует множество мнений и дискуссий относительно их реальной эффективности. В данной статье мы рассмотрим, насколько полезны и важны аминокислоты BCAA для достижения желаемых результатов в тренировках и набора мышечной массы, сравнив их с другими спортивными добавками.
Принцип «Всё или ничего»
При потере хотя бы одного необходимого компонента весь процесс останавливается.
Например, для стимуляции роста мышц ног упражнение само по себе является отличным «ускорителем», однако без соответствующего комплекса аминокислот (и кофакторов) организм начнет извлекать недостающие аминокислоты из других мышц. Это может привести к превышению объема микротравм в мышечных волокнах, вызванных тренировкой, над синтезом мышечного белка, что вместо увеличения мышечной массы может привести к отрицательному азотистому балансу.
Как уже упоминалось, эффективность изолированного приема BCAA ниже, чем приема полного набора EAA. BCAA состоят из лейцина, валина и изолейцина – трех из девяти необходимых аминокислот, которые организм должен получать из пищи. Остальные шесть также не менее важны. Кроме того, в зависимости от рациона и интенсивности тренировок, могут потребоваться условно-незаменимые аминокислоты.
Тем не менее, следует помнить, что преимущество комплекса EAA перед BCAA может изменяться в зависимости от различных факторов, включая общее количество циркулирующих или метаболизирующихся после последнего приема пищи (или добавки) аминокислот и других питательных веществ. Если перед тренировкой вы употребили протеиновый коктейль или богатую белками пищу, то прием добавки, содержащей все EAA, скорее всего, не повлияет на рост мышц лучше или хуже, чем изолированный прием BCAA.
Если предтренировочный прием был «веганским» и организм не получил достаточно лейцина, то эффективность приема BCAA и полного набора необходимых аминокислот будет одинаковой. Таким образом, обеспечение профицита всех эссенциальных аминокислот и других важных питательных веществ является наиболее эффективным способом стимуляции мышечного анаболизма всего организма, но дополнительный прием BCAA или всех EAA может быть полезен в зависимости от рациона.
Мнение эксперта:
Эксперты сходятся во мнении, что аминокислоты BCAA могут оказать положительное влияние на рост мышц при определенных условиях. Они способны снизить разрушение мышечных белков во время интенсивных тренировок, что способствует более быстрой регенерации и росту мышц. Однако важно помнить, что эффективность BCAA зависит от индивидуальных особенностей организма, общего питания и тренировочного режима. Для максимального эффекта рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом, чтобы определить оптимальную дозировку и время приема BCAA в сочетании с другими питательными веществами.
Так работают ли вообще BCAA?
Если вкратце, да.
«Энергия и белки/аминокислоты в совокупности с силовыми тренировками являются ключом к мышечному росту, и комплексы EAA, как и сывороточный протеин, здесь весьма эффективны», – излагает в ходе email переписки Юха Хулми, Ph.D, один из ведущих мировых исследователей в области синтеза мышечных белков, доцент университета Ювяскюля, Финляндия. При этом он добавляет: «В свою очередь BCAA могут быть полезны в ситуациях, когда рацион неполноценен (например, для восполнения дефицита лейцина в рационе веганов) или в качестве дополнения к низкобелковой диете, а ещё для приёма перед сном, что актуально для очень занятых людей, а также в качестве компонента предконкурсной диеты, как в случае с выступающими культуристами».
Заключение автора упомянутой в начале работы убедило многих прочитавших её в отсутствии доказательств того, что добавки, содержащие BCAA способны положительно влиять на синтез мышечных белков, будучи употреблены в постабсорбтивный период, наступающий, по меньшей мере, через четыре часа после приёма пищи (или её заменителя). Это не так.
| Источник исследования | Методология | Результаты |
|---|---|---|
| Journal of Nutrition | Обсервационное исследование | Потребление BCAA ассоциируется с увеличением мышечной массы у молодых мужчин |
| American Journal of Clinical Nutrition | Клиническое испытание | Дополнение BCAA не улучшило рост мышц у пожилых женщин |
| Journal of the International Society of Sports Nutrition | Метаанализ | BCAA эффективны для стимулирования синтеза белка в мышцах и подавления распада белка, но их влияние на рост мышц может варьироваться в зависимости от факторов, таких как возраст, пол и режим тренировок |
Интересные факты
-
Аминокислоты BCAA не являются «волшебной пулей» для роста мышц.Они играют вспомогательную роль и лучше всего работают в сочетании с силовыми тренировками и сбалансированным питанием.
-
Исследования показывают, что потребление BCAA до и после тренировки может помочь снизить мышечную боль и увеличить синтез белка.Это может благоприятно сказываться на росте и восстановлении мышц.
-
Для оптимального эффекта рекомендуется дополнять BCAA другими незаменимыми аминокислотами.Аминокислоты BCAA составляют лишь три из 20 незаменимых аминокислот, необходимых для построения белка и роста мышц. Потребление полного спектра незаменимых аминокислот может обеспечить максимальную пользу.
Лаборатория Vs. Тренажёрный Зал
Даже если принимать BCAA во время периода пищеварения, они могут быть полезны для здоровых людей. Возможно, не так эффективно, как полный набор EAA или сывороточный протеин, но все равно лучше, чем употребление только лейцина или ничего.
Вы когда-нибудь слышали рекомендацию для бодибилдера или другого спортсмена тренироваться во время пищеварения для увеличения мышечной массы или улучшения физических качеств? Вряд ли. Даже те эксперты, которые утверждают, что “BCAA не работают”, скорее всего не поддержат такую идею.
По-моему, все, кто изучал вопросы наращивания мышечной массы или улучшения спортивной производительности, скорее всего сталкивались с информацией о необходимости употребления добавки или питательной пищи, богатой белком и другими питательными веществами за 1-2 часа до тренировки. Именно в таких условиях, когда мышцам доступны все необходимые питательные вещества, обычно используют BCAA, но не вместо приема пищи или протеиновой добавки.
Эффективность BCAA Находится в Пределах Разумного
Радикальные критики добавок, содержащих BCAA, зачастую не понимают разницы между их практическим применением и экспериментально заданными условиями, либо же выстраивают критику, отталкиваясь от какой-нибудь громкой рекламы BCAA.
Разумеется, любой «эксперт», утверждающий, что BCAA являются полноценным, независимым инструментом стимуляции мышечного анаболизма, неправ и заслуживает порицания. Но и утверждать о неспособности BCAA содействовать синтезу мышечных белков
при каких бы то ни было условияхтак же ошибочно.
Сторонниками позиции «BCAA не работают» почему-то игнорируются исследования, по результатам которых была доказана способность BCAA улучшать ряд показателей. Например, в обзорной статье 2014 года, опубликованной в рецензируемом журнале «Nutrcion Hospitalaria», было заключено, что приём BCAA до или во время тренировки на выносливость снижает утомление, остроту восприятия боли и интенсивности нагрузки, травмируемость мышечной ткани, увеличивает анаболический и иммунный ответ на нагрузку, ускоряет восстановительные процессы в организме.
В более позднем систематическом обзоре, опубликованном в журнале «Nutrients», делается вывод, что при приёме в дозе от 91 миллиграмма на каждые 454 граммов массы тела на протяжении как минимум 10 дней подряд, перед высокоинтенсивной («разрушающей») тренировкой, BCAA способствуют значительному снижению числа маркеров повреждения скелетных мышц.
По мнению автора этих строк, BCAA вполне целесообразно употреблять между основными приёмами пищи или в ходе тренировки, когда они могут обеспечить дополнительную стимуляцию анаболических процессов и конкурировать с индуцирующей утомление аминокислотой триптофаном за поступление в кровоток головного мозга. Конечно, взамен можно принимать полные комплексы EAA или сывороточный протеин, но и BCAA тоже «работают».
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/bcaa-bashing-have-the-big-three-of-aminos-been-debunked-as-muscle-builders.html
Результаты исследований на людях
Исследования эффективности BCAA на рост мышц проводились на множестве групп людей, включая спортсменов, обычных людей и пациентов с различными заболеваниями. Одним из ключевых выводов из этих исследований является то, что эффекты BCAA на рост мышц могут быть варьирующими в зависимости от контекста и особенностей испытуемых.
Некоторые исследования показали, что при определенных условиях, таких как интенсивные тренировки с высокой нагрузкой, прием BCAA может способствовать увеличению мышечной массы и силы. Однако, другие исследования не обнаружили значимого влияния BCAA на рост мышц у здоровых спортсменов.
Кроме того, результаты исследований на людях также указывают на то, что эффективность BCAA может быть более заметной у людей, находящихся в состоянии калорийного дефицита или при ограниченном потреблении белка. В таких условиях BCAA могут помочь в сохранении мышечной массы и уменьшении катаболизма.
В целом, результаты исследований на людях по эффективности BCAA для роста мышц неоднозначны и требуют дальнейших исследований для более точного определения их влияния. Важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека и контекст применения BCAA для достижения оптимальных результатов в тренировках и спорте.
Частые вопросы
Как Бца влияет на рост мышц?
Помогают ли BCAA нарастить мышцы Лейцин воздействует на сигнальный каскад внутри клеток, который приводит к синтезу белка. Это ускоряет наращивание мышц и замедляет их распад. Добавки с BCAA также могут замедлить потерю мышечной массы при хронических заболеваниях и в пожилом возрасте.
Можно ли набрать массу с БЦАА?
Да, можно. Для набора массы такой способ подойдет. BCAA, как раз, даст тот положительный баланс аминокислот для строительства мышц и прибавит выносливости. А креатин обеспечит заряд энергии для силовых тренировок.
Какие аминокислоты самые эффективные для роста мышц?
Лейцин. – Является одним из основных строительных компонентов мышц. … Треонин. – Участвует в построении мышечного белка и соединительной ткани, поддерживает необходимый белковый баланс в организме. … Орнитин. … Аспаргиновая кислота.
Читайте также:
Какой эффект даёт BCAA?
ВСАА снижают болезненные ощущения и риск повреждения мышц во время физической нагрузки. Прием ВСАА до и после тренировки помогает сократить проявления и длительность синдрома отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), болезненного ощущения, которое продолжается несколько дней после интенсивной или непривычной нагрузки.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выборе BCAA-препаратов обращайте внимание на содержание лейцина, изолейцина и валина в соотношении 2:1:1, так как именно это соотношение считается наиболее эффективным для стимуляции синтеза белка в мышцах.
СОВЕТ №2
Принимайте BCAA вокруг тренировок, чтобы помочь организму восстановиться после физической нагрузки и ускорить процесс роста мышц.
