Сахар – один из самых обсуждаемых продуктов в современном обществе. Многие люди беспокоятся о его влиянии на здоровье и ведут споры о том, действительно ли сахар вреден для организма человека. В данной статье мы рассмотрим пользу и вред сахара для организма человека, выясним, как правильно употреблять этот продукт и какие альтернативы можно использовать для поддержания здорового образа жизни.
Не все сахара одинаковы
Сахар – это не просто белое вещество, которое добавляется в кофе. В биохимии он может быть моносахаридом или дисахаридом, известным также как углеводы.
- Моносахарид – это простой сахар.
- Дисахарид – это сахар, состоящий из двух моносахаридов.
- Олигосахарид содержит от 2 до 10 простых сахаров.
- Полисахарид состоит из двух или более простых сахаров, например, крахмал содержит от 300 до 1000 молекул глюкозы.
Все углеводы содержат одиночные сахара. Например, сахароза, или столовый сахар, является дисахаридом из глюкозы и фруктозы.
Крахмал, пищевые волокна и целлюлоза относятся к полисахаридам. Клетчатка, известная как хороший компонент, также является формой сахара.
Организм может переваривать только крахмал, который состоит из глюкозы. Сложные углеводы, такие как крахмал, называют медленными, потому что требуется время на их расщепление на отдельные сахара, включая глюкозу.
Идея полностью отказаться от сахара означает отказ от многих здоровых продуктов. Организм способен синтезировать глюкозу из жирных кислот и аминокислот, но сахар необходим для важных функций, таких как работа нервной системы и мозга.
Существует множество здоровых продуктов, содержащих сахар. Полностью исключать их из рациона не является надежным подходом. Важно избегать крайностей, включая общее отрицание сахара.
Мнение эксперта:
Сахар является важным источником энергии для организма, однако излишнее потребление сахара может негативно сказаться на здоровье. Эксперты отмечают, что чрезмерное употребление сахара связано с риском развития ожирения, диабета, кариеса и других заболеваний. Поэтому важно контролировать потребление сахара, особенно в виде быстрых углеводов, таких как сладкие газированные напитки, кондитерские изделия и быстрые перекусы. Замена излишнего потребления сахара на более здоровые альтернативы, такие как фрукты, орехи или мед, может помочь поддерживать здоровый образ жизни.
Список сладостей, которые не вредно есть
Не позволяйте клевете о сахаре запугать себя. Все продукты из этого списка относятся к здоровым – если конечно вы не будете поглощать их ведрами, или поливать сиропом. И да, в каждом из них содержится сахар. Даже в кудрявой капусте.
Фрукты:
- Яблоки
- Авокадо
- Бананы
- Ежевика
- Канталупа
- Вишня
- Клюква
- Финики
- Инжир
- Грейпфрут
- Виноград
- Мускатная дыня
- Лимон
- Лайм
- Манго
- Апельсины
- Груши
Овощи:
- Артишоки
- Спаржа
- Свекла
- Болгарский перец
- Капуста
- Морковь
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Брюссельская капуста
- Листовая капуста
- Кукуруза
- Огурцы
- Баклажаны
- Салат-латук
- Кудрявая капуста
- Грибы
- Зелень
- Лук
- Шпинат
Крахмалы:
- Бобы
- Цельнозерновой хлеб (изготовленный без добавления сахара)
- Кускус
- Чечевица
- Овсяная каша
- Пастернак
- Горох
- Киноа
- Сладкий картофель
- Картофель
- Тыква
- Кабачок
- Стручки гороха
- Турнепс
Снеки:
- Цельнозерновые крекеры
- Вяленая говядина (ищите без добавления сахара)
- Попкорн
- Протеиновые батончики (проверьте, что сахар не стоит самым первым в составе)
- Рисовые пирожные
Напитки:
- Кофе
- Диетическая кола
- Овощные напитки (из порошка)
- Молоко
- Чай
- Вода
Прочее:
- Ореховое масло (без добавления сахара)
- Орехи
- Йогурт без добавок
| Утверждение | Доказательства | Опровержения |
|---|---|---|
| Сахар вреден для организма | Потребление большого количества сахара связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирением и диабетом 2 типа | Употребление умеренного количества сахара не обязательно вредно |
| Сахар вызывает зависимость | Сахар активирует центры вознаграждения в мозге, что может привести к перееданию | Зависимость от сахара не является официально признанным заболеванием |
| Сахар необходим для энергии | Организм может использовать другие источники энергии, такие как жиры и белки, когда сахара недостаточно | Употребление слишком большого количества сахара может привести к проблемам со здоровьем |
Интересные факты
- Сахар несет ответственность за ожирение и сердечные заболевания.Употребление большого количества сахара может привести к увеличению веса, повышению уровня холестерина и триглицеридов в крови, что увеличивает риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Сахар вызывает воспаление.Сахар может повредить клетки и привести к воспалению во всем организме. Хроническое воспаление связано с широким спектром заболеваний, включая артрит, астму и рак.
- Сахар вреден для зубов.Известно, что сахар является основной причиной кариеса, так как он питает бактерии во рту, которые в результате выделяют кислоты, разрушающие зубную эмаль.
Ответ на вопрос: вреден ли сахар?
Как и во многих аспектах жизни, вред от сахара зависит от его количества.
Организм нуждается в сахаре, и он даже способен производить некоторое количество самостоятельно, даже если исключить углеводы из рациона.
Однако избыточное потребление сахара может привести к развитию диабета II типа и ожирению. Излишек сахара также увеличивает количество конечных продуктов гликирования, что может повлечь за собой проблемы с кожей, а также увеличить риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому важно помнить, что добавленный сахар может быть опасен не из-за того, что он приводит к набору лишнего веса. Ведь в 1 грамме сахара содержится всего 4 калории, и от них одних вы не станете толще. Однако легко употребить большое количество сахара, не почувствовать насыщения и продолжать есть и есть, пока не обнаружите, что коробка печенья опустела, а голод остался.
С добавленным сахаром легко переборщить, даже если продукт звучит здоровым. Например, тростниковый сахар, хоть и натуральный, не так уж и полезен, как могло бы показаться. С другой стороны, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не намного лучше обычного сахара.
Особенно опасны жидкие формы сахара. Вы можете пить их в огромных количествах, при этом не чувствуя насыщения, что может привести к ожирению. Безалкогольные напитки, такие как сода и кола, являются основным источником добавленного сахара в рационе среднего американца, что связано с проблемой лишнего веса.
Фруктовые соки также не являются лучшей альтернативой, так как содержат фруктозу, которая может негативно повлиять на печень и способствовать набору веса больше, чем глюкоза.
Однако сахар, содержащийся в овощах и фруктах, не несет такой же угрозы для здоровья. На сегодняшний день нет доказательств того, что употребление фруктов в больших количествах вредит здоровью.
Целые фрукты помогают утолить голод, так как содержат воду и сахар в естественном соотношении. Исследования показывают, что фрукты могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
Есть один напиток, содержащий сахар, который не так опасен – молоко. В нем содержится лактоза, но в меньших количествах, чем в фруктовых соках, а также белки и жиры. Сегодня цельное молоко считается более полезным, чем обезжиренное, так как жиры признаны важными для здоровья.
Так сколько же сахара можно съедать в день?
Нам есть что отпраздновать: вам не нужно чувствовать себя виноватым каждый раз, когда вы едите добавленный сахар. Но следует оставаться в курсе своего потребления и делать все возможное, чтобы не превышать следующие показатели:
- 100 калорий в день для женщин (около 6 чайных ложек, или 25 грамм)
- 150 калорий в день для мужчин (около 9 чайных ложек, или 36 грамм)
Что это значит? Ориентируйтесь на 1 целый Сникерс или примерно 7-8 штук печенья Орео. Но обратите внимание, что мы вовсе не говорим, что вы должны добавить Сникерс или Орео в свой ежедневный рацион. Эти примеры просто показывают общее количество за день, которым вы возможно захотите ограничиться. Но помните: добавленный сахар скрывается во многих неожиданных местах, на вроде супа и пиццы.
В то время как средний уровень потребления сахара в США возможно снижается (в 1999-2000 годах показатель составлял около 400 ккал/день и снизился до 300 ккал/день в 2007-2009 годах), он все еще слишком высок. И, конечно, это в среднем, а средние значения лгут. Некоторые люди потребляют гораздо меньше сахара, а другие … гораздо больше.
Но скажем, вам не нравятся цифры единые для всех. И вам не хочется весь день носить с собой целый набор мерных или беспокоиться о том, сколько граммов сахара вы съели. Если это так, вот еще более простой способ держать его потребление под контролем. Он основан на модели старой пирамиды питания (Food Guide Pyramid) которая была представлена в 1992 году и заменена в 2005-м на MyPyramid, которую в конечном итоге сменила схема, которой американское правительство пользуется по сей день.
Основу здоровой сахарной пирамиды составляют овощи и фрукты: они не только насыщают, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами (биологически активные соединения, обнаруженные в растениях, некоторые из которых полезны для нашего здоровья), в дополнение к сахару. Можно также сюда включить цельное молоко. Небольшое количество естественного сахара, встречающегося в хлебе, также не считают добавленным, но вот сахар, который часто добавляют при производстве в США считается таковым.
Что же до фруктовых соков, меда и кленового сиропа, все они относятся к добавленному сахару, как и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Что будет если не есть сахар
Все просто. Представьте себе эту аналогию. Если основание вашей личной “сахарной” пирамиды широкое, то небольшое добавление сахара сверху не приведет к ее разрушению. Но если основная часть сахара в вашем рационе поступает из безалкогольных напитков, сладостей, печенья, сухих завтраков и подобных продуктов, ваша пирамида может обвалиться, вместе с вашим здоровьем.
Влияние сахара на психическое здоровье
Исследования показывают, что потребление избыточного количества сахара может оказывать негативное влияние на психическое здоровье человека. Одним из основных механизмов, через который сахар влияет на психику, является изменение уровня глюкозы в крови. После употребления сахара уровень глюкозы в крови резко повышается, что сопровождается энергичным поведением и чувством эйфории. Однако затем происходит быстрое снижение уровня глюкозы, что может вызвать раздражительность, усталость и депрессию.
Кроме того, сахар способен вызывать зависимость, аналогичную наркотической. Потребление сахара может привести к формированию привычки и желанию употреблять его в больших количествах для достижения того же уровня удовлетворения. Это может привести к развитию психологической зависимости и даже к возникновению проблем с психическим здоровьем.
Другие исследования показывают, что избыточное потребление сахара может быть связано с ухудшением когнитивных функций, таких как память, внимание и концентрация. Постоянное колебание уровня глюкозы в крови, вызванное употреблением сахара, может негативно сказываться на работе мозга и способности к усвоению информации.
Таким образом, важно осознавать влияние сахара на психическое здоровье и стремиться к умеренному потреблению этого продукта для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови и предотвращения возможных негативных последствий для психики.
Частые вопросы
Что будет с человеком если он не будет есть сахар?
Если она не поступает в организм, человек ощущает слабость, ему сложно концентрировать внимание, выполнять физическую работу, двигаться, возможна потеря сознания. При длительном недостатке глюкозы наблюдается истощение, нарушение работы пищеварительной системы.
Можно ли обойтись вообще без сахара?
Нутрициолог отметила, что полностью отказываться от сахара нельзя. «Попадая в желудок, он распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза, как известно, основной источник энергии для нашего организма. Полностью ее лишать организм нельзя, потому что необходимо поддерживать нормальный углеводный обмен.
Нужно ли человеку есть сахар?
Сахар — идеальный источник энергии, он необходим для нормальной работы мозга, мышц. Без сахара ухудшается кровоснабжение головного и спинного мозга. Недостаток сахара в питании может приводить к слабости, головокружению, сонливости, снижению интеллектуальных способностей.
Сколько сахара можно съедать в день без вреда для здоровья?
Взрослому, в зависимости от энергетической потребности (например, 2000 ккал или 3000 ккал), будет разумным съедать в день максимально 50–75 граммов, то есть, в соответствии с рекомендациями, примерно 10–15 чайных ложек добавленных сахаров. Рекомендованные детям количества еще меньше.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Необходимо осознанно контролировать потребление сахара, избегая излишков в питании. Старайтесь уменьшить потребление сладких напитков, кондитерских изделий и других продуктов с высоким содержанием сахара.
СОВЕТ №2
При выборе продуктов в магазине обращайте внимание на их состав и содержание сахара. Предпочитайте натуральные продукты без добавления сахара или с его минимальным содержанием.
СОВЕТ №3
Экспериментируйте с заменителями сахара, такими как стевия, сиропы из топинамбура или кленовый сироп. Они могут быть отличной альтернативой обычному сахару и помогут снизить его потребление.
