Эффективная программа тренировка грудь спина в один день для начинающих

Эта статья представляет собой эффективную программу тренировки груди и спины в один день, основанную на суперсетах из упражнений. Такой подход не только экономит время, но и позволяет эффективно нагрузить антагонистические группы мышц, способствуя быстрому росту и укреплению как грудных, так и спинных мышц.

Используйте суперсеты

Идея использования суперсетов в тренировках, хоть и не нова, но по-прежнему эффективна. Они помогают сократить время в зале, увеличить объем работы за меньший период и создать ощущение насыщенности мышц. Нет строгих правил для создания суперсетов, но чаще всего они включают в себя пару упражнений на противоположные группы мышц.

Давайте разберем это на примере груди и спины.

Суперсеты стали известны благодаря Арнольду Шварценеггеру и помогли ему одержать победы на многочисленных соревнованиях. Следуя рекомендациям по выполнению суперсетов, вы сможете достичь великолепного развития верхней части тела, которое одобрил бы великий Арни.

Если сегодня вы планируете такую тренировку, лучше не надевать слишком обтягивающую майку, чтобы не порвать ее. Готовьтесь к потрясающему наливу мышц!

В классическом понимании суперсет – это выполнение первого упражнения, за которым сразу (или после короткого отдыха) следует второе упражнение. Оба упражнения вместе составляют один подход суперсета.

Переходите к следующему суперсету после завершения всех подходов предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если 60 секунд вам достаточно, отдыхайте меньше.

1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Мне нравится эта комбинация, потому что оба упражнения хорошо сочетаются. Поднимая гантели для груди, а не штангу, мы заставляем каждую руку работать отдельно, что активизирует множество мышц-стабилизаторов. Во время выполнения уделите внимание негативной фазе движения, медленно опуская гантели, а затем контролируемо поднимая их снова. Применяйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

Не позволяйте своему эго взять верх в зале. Если ваш рабочий вес со штангой составляет 90 кг, это не означает, что вам нужно взять две гантели по 45 кг для этого упражнения – это разные вещи.

Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия

Несмотря на то, что данные упражнения для груди и спины эффективны при использовании только собственного веса, их можно усложнить: поднять одну ногу во время отжиманий или взять дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

Гиперэкстензия – это упражнение, которое активно вовлекает тазобедренный сустав. Важно не перегружать поясничный отдел. Сфокусируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

И в завершение пуловер

Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что эффективная программа тренировки груди и спины в один день может быть очень полезной для развития верхней части тела. При правильном подходе к тренировкам, сочетающем в себе упражнения на обе группы мышц, можно добиться значительного прогресса. Рекомендуется начинать тренировку с упражнений на грудные мышцы, таких как жим гантелей или отжимания. Затем следует перейти к упражнениям на спину, например, тяга штанги к подбородку или тяга верхнего блока. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и о необходимости отдыха между подходами. Такая комплексная тренировка поможет разносторонне развить мышцы груди и спины, способствуя улучшению общей физической формы.

ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ и СПИНА. К ФИГУРЕ АРНОЛЬДА.

Программа тренировки

После того, как вы почувствуете себя уверенно, не стесняйтесь внедрять разнообразные варианты упражнений в свою тренировочную программу и наслаждайтесь потрясающими ощущениями от применения суперсетов.

Если у вас возникли вопросы, пожалуйста, задавайте их в комментариях ниже и делитесь своим опытом тренировок.

Интересные факты

1. Исследования показали, что тренировки груди и спины в один день может привести к более высокой активации мышечных волокон в этих группах мышц по сравнению с тренировкой их в разные дни.
2. Комбинирование упражнений на грудь и спину в один день может повысить гормональный ответ, в частности выработку тестостерона, который играет важную роль в росте мышечной массы.
3. Тренировка груди и спины в один день может быть особенно эффективной для людей с ограниченным временем на тренировки, так как позволяет задействовать обе группы мышц в одной сессии.

ГРУДЬ СПИНА В ОДИН ДЕНЬ! Упражнения на грудь и спину. Тренировка для эктоморфа.

Включите упражнения на растяжку для груди и спины

Включение упражнений на растяжку для груди и спины в программу тренировок может значительно улучшить результаты и снизить риск травм. Растяжка играет важную роль в поддержании гибкости мышц и суставов, что помогает предотвратить возможные травмы во время тренировок.

Для груди можно выполнять упражнения, направленные на растяжку грудных мышц, такие как растяжка с рукой на стене или использование резиновых растяжек. Растяжка спины также не менее важна, особенно после интенсивных упражнений на спину. Упражнения на растяжку спины могут включать наклоны вперед, упражнения на растяжку спины с помощью рулетки или растяжка на римском стуле.

Регулярное включение упражнений на растяжку в программу тренировок поможет улучшить кровообращение в мышцах, увеличить гибкость и снизить напряжение после тренировки. Это также способствует улучшению общего самочувствия и уменьшению риска возникновения болевых ощущений после тренировок.

Частые вопросы

Можно ли Тренить спину и грудь в один день?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы.

Что качать первым грудь или спину?

Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину.

Какие упражнения делать на грудь и спину?

Становая тяга с гантелями.Тяга гантели одной рукой в наклоне.Тяга гантели одной рукой без упора в скамью.Свинг с гантелью.Жим лежа на полу с гантелями.Пуловер на скамье.Отжимания на гантелях.12 окт. 2021 г.

Можно ли делать грудь 2 раза в неделю?

Специалисты рекомендуют тренировать мышцы груди один-два раза в неделю. По времени это должно занимать примерно час. После тренировки тужен отдых в течение двух-трех суток. Мышечная ткань должна восстановиться.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ И ГРУДИ В НАТУРАХУ (Набор Массы Гарантирован!)

Полезные советы

СОВЕТ №1

Разделите тренировку на грудь и спину на две части: утром сосредоточьтесь на упражнениях для груди, а вечером – на упражнениях для спины. Это поможет избежать излишнего утомления и повысит эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Включите в программу тренировок разнообразные упражнения для груди и спины, чтобы работать разные мышечные группы. Например, для груди можно выполнять жим штанги, отжимания, разведения гантелей, а для спины – тягу к груди, тягу к поясу, подтягивания.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильном питании и отдыхе. Для эффективного роста мышц необходимо употреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также обеспечить организму полноценный отдых и восстановление после тренировок.