Жир на животе и боках – это проблема, которая беспокоит многих людей и мешает достичь желаемой фигуры. Но не отчаивайтесь, ведь существует ряд простых изменений, которые помогут быстро избавиться от лишнего жира прямо у себя дома. В данной статье мы рассмотрим 10 эффективных способов, которые помогут вам убрать живот и бока, достигнуть стройной талии и увидеть результаты, о которых вы мечтали.
Как быстро и эффективно убрать жир с живота и боков
В ходе моей многолетней работы в качестве персонального тренера, я отметил, что у всех моих клиентов, сталкивающихся с проблемами в области талии, существует общий фактор, который мешает им преодолеть эти трудности.
Из моего личного опыта по снижению процента жира к лету я выявил, что определенные методики способствуют более быстрой реализации цели, в то время как другие существенно замедляют процесс.
Сегодня я хочу поделиться с вами моими открытиями, полученными в ходе борьбы с лишним весом. В этой статье я расскажу о 10 распространенных проблемах, которые, вероятно, мешают вам избавиться от жира в области живота, а также предложу 10 решений для эффективного преодоления этих трудностей.
1. Программа тренировок
Проблема: Ваши тренировки неэффективны против жира на талии.
Если вы не видите результатов, скорее всего, ваши тренировки не подходят для похудения и и борьбы складками на животе.
Когда речь заходит о жиросжигании, большинство людей думает, что 30 минут на велотренажёре и пара
упражнений на пресс
— то, что их спасёт.
Но что бы вы думали? Это не только одно из наименее эффективных упражнений, чтобы убрать жир с живота, оно ещё и скучно до невозможности и не даёт особой нагрузки.
Читайте также:
Секрет рельефных мышц пресса живота прост: они есть у всех, просто у некоторых они покрыты жиром, который нужно убрать.
Всё, что вам нужно сделать — избавиться от покрывающего их жира, и, простите, что рушу ваши грёзы, но одних упражнений на пресс и низкоинтенсивного кардио для этого, увы, недостаточно.
Упражнения на пресс с отягощением, впрочем, вполне могут помочь вам завести выраженные мышцы брюшного пресса, но если вы не сгоните с живота жир, вы их никогда не увидите.
Ещё одно заблуждение, распространённое среди женщин, это то, что работа с весами сделает вас перекачанной и слишком мускулистой.
Это полная чушь!
Меня радует, что женщины постепенно начинают понимать, что упражнения с отягощением помогают похудеть и ускоряют метаболизм.
Базовые упражнения — лучшие для сжигания жира, потому что они расходуют много калорий, а также увеличивают выработку тестостерона.
Лучшие базовые упражнения включают в себя: приседания, становую тягу, вообще любой жим и тягу значительных весов (но удостоверьтесь, что вы правильно их выполняете, иначе рискуете заработать травму).
Другими словами, вам нужно изменить программу ваших тренировок.
Лучшая программа для похудения — сочетание работы с отягощением и интенсивная круговая интервальная тренировка.
Если вы не знаете,
что такое интенсивная круговая интервальная тренировка
, проследуйте по ссылке на мою статью, в которой я объясняю, что это и даю примеры упражнений, которые вы можете использовать.
Если пока что они для вас тяжеловаты, можете использовать эти
программы тренировок для похудения
, там есть комплексы и для новичков в качестве замены интервальной тренировки.
Решение: Вам нужно заниматься с отягощением и использовать интенсивные круговые интервальные тренировки.
И вот теперь вы, наверное, задаётесь вопросом: а что же именно мне нужно делать, чтобы избавиться от этого упрямого жира на животе?
Я бы порекомендовал составить программу занятий с отягощением, которая бы включала в себя 3-5 силовых тренировок в неделю (для начала вполне подойдут сплиты на верхнюю/нижнюю часть тела), а также начать с 2 интервальных тренировок и довести их количество до 3-4 в неделю.
Вы можете использовать интервальные тренировки из моей статьи по ссылке выше. Что касается работы с весами, есть много хороших программ, но для начала можете использовать эту.
Вот план на неделю, которому вы можете следовать. Оставшиеся два дня используйте для отдыха.
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 |
| Работа с весами | Интервальная тренировка | Работа с весами | Интервальная тренировка | Работа с весами |
| Изменение | Действие | Польза |
|---|---|---|
| Ешьте больше белка | Увеличивает насыщение, способствует сжиганию жира | Помогает контролировать аппетит и наращивать мышечную массу |
| Пейте больше воды | Увеличивает метаболизм, подавляет аппетит | Ускоряет сжигание калорий и помогает чувствовать себя сытым |
| Занимайтесь регулярными физическими упражнениями | Сжигает жир, наращивает мышцы | Ускоряет обмен веществ и улучшает общий уровень физической подготовки |
2. Правильное питание для жиросжигания
Проблема: Возможно, ваш рацион питания не соответствует необходимому количеству для сжигания жира в области живота, что приводит к избыточному или недостаточному потреблению пищи.
В обоих случаях организм не переключается на режим сжигания жира, что мешает вам сбросить вес, независимо от ваших усилий.
Это связано с балансом энергии.
Каждый из нас сжигает определенное количество калорий в течение дня, зависящее от таких факторов, как вес, активность и общий метаболизм.
Независимо от ваших тренировок, если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы не сможете сбросить вес и жир!
Вместо этого вы набираете вес (или мышечную массу), в зависимости от избытка потребляемых калорий и их типа.
С другой стороны, недостаточное потребление пищи заставляет организм перейти в режим голодания, что замедляет метаболизм, приводит к потере мышечной массы и блокирует сжигание жира.
Рекомендуется потреблять не менее 1200 калорий в день, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Решение: Подбирайте количество пищи в соответствии с вашими целями и образом жизни.
Еще один важный вопрос – сколько калорий вам нужно потреблять в день для эффективного похудения без резких колебаний веса?
Для каждого это число будет индивидуальным, но есть инструменты, которые помогут вам оценить необходимое количество калорий.
Используйте
калькулятор калорий
на моем сайте, он учтет ваш уровень активности и даст представление о необходимом потреблении калорий для начального сброса веса, но потребление калорий следует корректировать по мере продвижения.
Чем активнее ваш образ жизни, тем больше калорий вам нужно.
Для контроля за калориями используйте приложение myfitnesspal.
В его базе данных содержится информация о калорийности большинства продуктов, что поможет вам составлять рацион.
Не обязательно считать калории каждый день.
Просто определите необходимое количество калорий для похудения с помощью калькулятора и следите за своим рационом.
Если вы употребляете больше или меньше необходимого, вносите коррективы и придерживайтесь установленной цифры. С упорством вы увидите результат!
ВАЖНО: Рекомендуется сбрасывать не более 1 кг в неделю (идеально – полкилограмма), чтобы сохранить мышечную массу и гормональный баланс.
Придерживайтесь цели в полкилограмма в неделю.
Если результаты неудовлетворительны, немного уменьшите калорийность питания или увеличьте, если слишком быстро теряете вес.
3. Убираем вредные продукты
Проблема: Вы едите слишком много обработанных продуктов.Обработанные продукты — одна из худших вещей в плане питания, которую вы можете сделать со своим организмом.
Они разбалансируют гормональный фон, тормозят метаболизм и вызывают набор веса.
Все полуфабрикаты берутся не из природы, а с завода.
Самые распространённые продукты – это конфеты, разнообразные напитки, в том числе слабоалкогольные, картофельные чипсы, большая часть фастфуда, сахарные хлопья, в общем, вы поняли, о чём речь.
Если вы ограничите потребление таких продуктов и начнёте питаться более здоровой едой, вы почувствуете прилив энергии, счастья и вам меньше будет хотеться есть подобную бросовую еду.
Вот несколько советов, как избегать вредных продуктов:
- читайте этикетку прежде, чем что-нибудь покупать
- покупайте хлеб в знакомой вам пекарне
- при выборе продуктов вроде макарон, хлопьев, риса или крекеров всегда отдавайте предпочтение изделиям из цельного зерна
- избегайте продуктов с высоким содержанием кукурузного сиропа, в нем много фруктозы
- покупайте продукты на рынке у местных фермеров
Решение: Ешьте натуральные продукты, вы, должно быть, задаётесь вопросом: а какую же еду нужно есть?
Вот список полезных натуральных продуктов:
- Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, а не полуфабрикатам.
- Много фруктов и овощей.
- Молочные продукты, такие как молоко, йогурт без сахара, яйца и сыр.
- Цельнозерновые продукты.
- Морепродукты
- Мясо от местного производителя
- Ограничьте выбор напитков молоком, кофе с натуральными подсластителями и чаем.
- Перекусывайте семенами, орехами и фруктами.
Если вам нужны ещё мысли по поводу рациона, вот замечательная инфографика быстрых рецептов обеда:
4. Уменьшаем потребление сахара
Проблема: Избыточное потребление сахара. Эта проблема актуальна для многих моих клиентов и, безусловно, изменение этой привычки будет одним из самых сложных испытаний.
Однако, если вы будете постепенно двигаться вперед каждый день, я уверен, что со временем вы сможете справиться с этим. Давайте рассмотрим, почему сахар вреден и как он способствует набору веса, а также что мы можем с этим сделать.
Сахар состоит из двух молекул: глюкозы и фруктозы.
Фруктоза не является естественным компонентом обмена веществ и может быть обработана лишь некоторыми клетками организма, в основном печенью.
При избыточном потреблении сахара фруктоза преобразуется преимущественно клетками печени.
Здесь она превращается в жир, который затем попадает в кровь (что приводит к образованию упрямого жира на животе).
Фруктоза также может вызвать инсулиновую резистентность.
Инсулин контролирует уровень глюкозы в крови.
Когда уровень глюкозы становится слишком высоким (что может вызвать интоксикацию), организм использует инсулин для ее снижения.
Если инсулина недостаточно или он не может действовать, уровень глюкозы может стать токсичным.
У здоровых людей этот механизм работает эффективно и позволяет употреблять пищу с высоким содержанием углеводов без резкого увеличения уровня глюкозы в крови.
Инсулин также выполняет другие функции, включая отправку сигналов жировым клеткам для захвата жира из крови, его накопления и предотвращения расщепления уже накопленного жира (например, упрямого жира на животе).
Чрезмерное потребление фруктозы является известной причиной инсулиновой резистентности и повышенного уровня инсулина, что затрудняет сброс жира несмотря на все усилия, которые мы вкладываем в это.
Если вы хотите узнать больше, вот ссылка на интересную статью, объясняющую, почему сахар способствует накоплению жира.
Решение: Сократите потребление сахара. Фонд “Heart and Stroke” рекомендует уменьшить потребление сахара до 10% от общего количества потребляемых калорий в день.
Сюда не входит сахар, содержащийся в натуральных продуктах, таких как фрукты, овощи, молоко, зерновые и другие.
Для наглядности, в среднем на дневной рацион из 2 000 калорий должно приходиться не более 48 грамм сахара, что составляет 12 чайных ложек.
Одна упаковка поп-корна уже содержит 85% суточной нормы сахара!
Если вам сложно это сделать, рассмотрите возможность перехода на натуральные заменители сахара (например, стевию), вначале вам может показаться необычным вкус, но это того стоит.
Еще один совет: чаще готовьте дома, выбирайте хлопья с низким содержанием сахара, избегайте сладких латте и кофе, лучше приготовьте свежевыжатые соки сами, чем покупайте сладкие напитки в магазине.
5. Увеличиваем количество белка в рационе
Проблема: вы потребляете слишком мало протеина.
Обычно когда женщины (и иногда мужчины) думают о похудении, они решают ограничить потребление калорий за счёт сокращения количества углеводов.
И хотя для похудения вам действительно нужно несколько снизить потребление углеводов, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка.
Многие думают, что увеличение количества белка в диете приведёт к набору веса.
Однако, согласно новейшим исследованиям, увеличение потребления белков наоборот может помочь вам снизить вес без потерь в мышечной массе, и при этом вы дольше будете чувствовать сытость.
Графики изменения веса тела и количества жира в организме при соблюдении диет с разным количеством белка
Хотя основным фактором в отношении увеличения и потери веса является потребление калорий, тип калорий, которые вы потребляете, повлияет на тип веса, который вы набираете или теряете.
На диаграмме выше все субъекты получали пищи в избытке, и группы с большим потреблением белка набрали больше мышечной массы и меньше жира, чем группы с более низким потреблением протеина.
К похудению применимы те же принципы.
Богатый белком рацион показал себя более эффективным при сжигании жира и сохранении и даже наборе при этом мышечной массы (а это именно то, что нам нужно), чем низкопротеиновые диеты.
Решение: Ешьте больше белка!
Тут вы найдете
список продуктов с высоким содержанием белка
.
Итак, сколько же белка вам нужно потреблять? Ответ зависит от ряда факторов.
Вот отличная таблица, любезно предоставленная сайтом acaloriecounter.com, которая показывает, сколько протеина в день вам нужно есть в зависимости от ваших целей.
| Человек, ситуация и цели | Идеальное количество белка в сутки |
| Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), не ведущий активного образа жизни, не занимающийся тренировками и не имеющий относящихся к этому целей. Это то, что я считаю дневной нормой протеина для общего нормального функционирования. | 1–1,5 грамм на килограмм веса |
| Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), занимающийся какой-то регулярной физической активностью и пытающийся улучшить свою физическую форму (сбросить вес, набрать мускулов и т.д.). Это минимум, который я бы рекомендовал для таких случаев. | 1,5–2 грамма протеина на килограмм веса |
| Среднестатистическая здоровая взрослая ЖЕНЩИНА, чьей целью является набор мышечной массы, сохранение тонуса, улучшение физической формы и при этом сжигание жира, увеличение силы и выносливости. | 2–2,5 грамм протеина на килограмм веса |
| Среднестатистический здоровый взрослый МУЖЧИНА, чьей целью является набор мышечной массы, сохранение тонуса, улучшение физической формы и при этом достижение рельефа мышц, увеличение силы и выносливости. | 2–3 грамма протеина на килограмм веса |
Если вы не уверены, к какой группе себя отнести, воспользуйтесь общим правилом и потребляйте 1 грамм на килограмм собственного веса.
Чтобы было понятно, давайте рассмотрим всё это на примере:
Скажем, я — женщина, вешу приблизительно 65 килограмм, хочу сжечь жир и при этом сохранить или набрать мышечную массу.
Умножаем вес 65 килограмм на норму в 2–2,5 и получаем дневное потребление протеина где-то в промежутке между 130–165 грамм в день.
Пища, богатая протеином и практически без насыщенных жиров это куриная грудка, индейка, нежирная говядина, рыба, тофу, сыворотка и многое другое.
ВАЖНО: Если у вас ожирение или избыточный вес, потребление протеина следует рассчитывать исходя из желаемого веса, в противном случае расчёты будут завышены из-за лишнего жира в массе тела.
Например, мужчине весом в 150 килограмм, желающему похудеть до 100, в качестве ориентира расчётах дневного потребления протеина нужно использовать цифру в 100 килограмм.
6. Правильно потребляем углеводы
Проблема: Если вы стремитесь к похудению, возможно, вы употребляете излишне много углеводов.
В последние десятилетия специалисты рекомендуют придерживаться диет с низким содержанием жиров и ограниченным количеством калорий.
Однако эти диеты не всегда приносят ожидаемый результат.
Исследования показывают, что уменьшение потребления углеводов снижает аппетит, что ведет к уменьшению калорий и, при соблюдении отказа от углеводов, способствует снижению веса без значительных усилий.
Низкоуглеводные диеты доказали свою эффективность в борьбе с лишним весом. В первую неделю такой диеты люди обычно теряют от 3 до 5 килограммов, главным образом за счет потери воды.
После этого процесс снижения веса замедляется, но начинают сжигаться жировые запасы.
Однако каждый день ваш организм нуждается в углеводах для поддержания энергии и активации процесса сжигания жира.
Если употреблять недостаточно углеводов, вы можете почувствовать недостаток энергии во время тренировок.
Решение: Уровень потребления углеводов должен составлять 10–30% от общего количества потребляемой пищи. Оптимально поддерживать уровень углеводов в пределах 10-30% от общего количества потребляемых калорий.
Исходя из вашего индивидуального расчета, например, если вам необходимо потреблять 2000 калорий в день для похудения.
Это означает, что углеводы должны составлять 10-30% от этой суммы, то есть 200–600 калорий.
При более активном образе жизни придерживайтесь верхней границы, при менее активном — нижней.
Рекомендуется распределять употребление углеводов так, чтобы основная их часть приходилась на прием пищи после тренировки, когда они наиболее необходимы для организма.
Небольшое количество углеводов можно употребить перед тренировкой для дополнительной энергии, однако лучше всего их употреблять после тренировки.
В дни отдыха можно сократить потребление углеводов еще больше, так как организм не использует их для восстановления.
К сожалению, после нескольких недель или месяцев низкоуглеводной диеты ваш организм может приспособиться к изменениям и замедлить метаболизм, чтобы противостоять этому.
В так называемый период плато, когда снижение веса замедляется, необходимо изменить стратегию питания.
В эти дни следует значительно увеличить уровень углеводов и даже превысить обычное количество потребляемых калорий.
Уменьшите потребление жиров и увеличьте употребление углеводов.
Дни повышенного потребления углеводов можно проводить каждые две недели после достижения плато и постепенно переходить к таким дням раз в неделю.
Это поможет активизировать метаболизм для дальнейшего сжигания жира, пока последние отложения не исчезнут.
Чередование дней с низким и высоким потреблением углеводов — еще один способ поддерживать активный обмен веществ и продолжать процесс сжигания жира.
7. Нормируем потребление алкоголя
Проблема: Вы слишком часто пропускаете стаканчик.
В отличие от углеводов, протеинов и жиров, алкоголь это то, что диетологи называют “пустыми” калориями, то есть калориями без какой-либо пищевой ценности.
Хуже того, первое, что делает организм, когда вы пьёте алкоголь в сочетании с углеводами, жирами или протеинами, это запасает их в жировых клетках.
Алкоголь также содержит 7 калорий на грамм, что делает его более насыщенным калориями, чем углеводы и протеины (оба содержат лишь 4 калории на грамм) и всего на 2 калории на грамм меньше, чем жир (9 калорий на грамм).
А ещё алкоголь вреден для желудка, печени и почек, и установлено, что он снижает уровень тестостерона, являющегося важнейшим гормоном для сброса веса и наращивания мышечной массы.
Чтобы было нагляднее:
- 30 грамм сорокаградусной водки содержит примерно 64 калории
- один стакан красного вина содержит 123 калории
- одна банка обычного 4-5% пива содержит 153 калории
Просто и ясно: регулярное потребление алкоголя — путь к набору веса.
Решение: Пейте с умом.
Я не буду убеждать вас бросить пить — в конце концов, это весело и я верю в умеренность. Но вот несколько советов для вечеров в весёлой компании:
- Пейте алкоголь с более низкой калорийностью и более высоким содержанием алкоголя (например, водку). Её вы выпьете меньше, что означает, что в организм попадёт меньше калорий. (Бля, охуительная история. Одна история охуительней другой прям. – прим. перев.)
- Избегайте высококалорийных ликёров. Они крайне обманчивы (настолько же, насколько вкусны), и просто переполнены калориями.
- Старайтесь не закусывать алкоголь вредной едой. Как уже говорилось выше, алкоголь заставляет вас расслабиться и поддаться вредным привычкам в вашем питании.
- Если вы пьёте пиво, выбирайте более низкокалорийное. Запивайте его диетическими коктейлями на спирту, в таких напитках гораздо меньше калорий.
- Пейте воду в промежутках между приёмом алкоголя. Это создаст ощущение, что вам уже хватит, и поможет удержаться от того, чтобы перебрать.
- В миксах используйте что-нибудь по возможности меньшим содержанием сахара или даже просто газированную воду вместо традиционных газированных напитков.
8. Снижаем потребление натрия
Проблема: Избыточное потребление натрия может привести к вздутию и задержке воды в организме, что может создать ложное впечатление увеличения объема живота (а также вызвать газообразование).
Кроме того, избыток натрия способствует повышению кровяного давления, что может стать причиной гипертонии.
Наиболее распространенные продукты с высоким содержанием натрия включают обработанное мясо, консервированные продукты, сыры, хлеб, хлопья, соусы, маринованные овощи и продукты с длительным сроком хранения.
Решение: Следите за уровнем потребления натрия, не превышайте рекомендуемую норму.
Согласно данным Health Canada, рекомендуемое потребление натрия составляет от 1,500 до 2,300 мг в день.
Поддерживая уровень потребления натрия в пределах рекомендуемой нормы, вы заметите уменьшение вздутия и плоскости живота.
Вот несколько альтернатив, которые помогут снизить общее потребление натрия в пище:
Замените обычную столовую соль на хлорид калия, который по вкусу практически не отличим от обычной соли.
Следует помнить, что заменители соли на основе хлорида калия не рекомендуются для людей с заболеваниями почек.
Для уменьшения задержки жидкости в организме, помимо снижения потребления натрия, увеличивайте потребление воды, клетчатки и употребляйте определенные виды чая, такие как зеленый или чай из мяты.
9. Здоровый сон
Проблема: Недостаток сна
Многие из нас (особенно студенты) совсем не ценят сон.
Однако, берегитесь, потому что полуночничанье и поздние посиделки перед могут стать причиной набора веса и того самого упрямого жира на животе и боках.
Когда вы полуночничали, есть соблазн закинуться большой чашкой латте с сахаром, чтобы не засыпать на ходу, а то и пропустить тренировку и расслабиться до обеда.
Однако связь между сном и набором веса на этом не заканчивается.
Эксперты согласны во мнении, что достаточное количество сна настолько же важно для здоровья, хорошего самочувствия и сброса веса, как диета и упражнения.
И вот почему:
Если говорить по-простому, урезание времени сна принуждает мозг принимать плохие решения.
Это притупляет активность лобной доли в мозгу, которая ответственна за принятие решений и контроль действий. Это приводит к тому, что поведение становится необдуманным.
Кроме прочего, когда вы переутомлены, центры удовольствия в мозгу ищут, чем бы компенсировать плохое самочувствие.
И если будучи хорошо отдохнувшим вы можете сказать нет тяге к холодильнику, то задавить эти порывы мозгу, которому не хватило часов сна, гораздо труднее.
Согласно исследованиям Американского журнала по клинической диетологии,
когда у людей недостаток сна, они чаще перекусывают среди ночи, причём выбирают перекусы с высоким содержанием углеводов.
Ещё одно исследование показало, что недостаток сна принуждает людей есть большие порции, что в конечном итоге приводит к набору веса.
И после 18 исследований исследователи пришли к выводу, что недостаток сна приводит к увеличенной потребности в энергоёмкой высокоуглеводной пище.
В общем, сонный мозг хочет вредной еды, и ему не хватает сил сказать “нет”. Идеальный рецепт для набора веса!
Сон можно представить как питание для мозга. Большинству людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь.
Недодайте организму сна, и ваше тело будет реагировать так, что даже самый строгий адепт диет в конце концов обнаружит у себя в руках конус с мороженым. (А это же конец света, порция мороженого, ховайся, посоны – прим. перев.)
Сон также уменьшает уровень голода, сглаживает дневные стрессы, усиливает способность организма сжигать калории и на самом деле увеличивает мышечную массу.
Решение: Да выспитесь же наконец!
Теперь, когда вы знаете все преимущества сна, и то, как он может помочь вам сбросить вес, я надеюсь, этой ночью вы наконец прильнёте к подушке и вознаградите себя 7-9 часами “сна красоты”.
Несколько советов, которые помогут вам быстрее уснуть: выключите всю электронику, по возможности затемните комнату, попробуйте читать или писать перед тем, как ложиться спать и устраните весь ненужный шум.
И да, не пейте вечером энергетиков или кофе!
10. Терпение
Проблема: Вам недостаёт терпения.
Есть причина, почему труднее всего похудеть именно в области живота и боков. Дело в том, что тело избавляется от жира там, где он появился последним.
Почему именно брюшной жир так упрямо остаётся на месте?
Как правило, человек набирает жировую прослойку сначала на животе, а потом на остальных частях тела.
Это означает, что для того, чтобы расстаться с брюшным жиром, сначала придётся избавиться от жира на лице/руках/плечах/груди и во всех остальных местах прежде, чем он начнёт уходить с желаемой области.
Когда же наконец начнёт сжигаться брюшной жир, сначала он начнёт уходить с верхней части пресса, а потом медленно с нижней.
Вот почему нижняя часть брюшины — самое трудное место для сгонки жира.
Решение: Будьте терпеливы и последовательны.
Когда вы поначалу не видите особых результатов на животе, достаточно сложно сохранять мотивацию.
Но последовательность и упорство — наше всё!
Да, потребуется много времени и усилий, но в конце концов они окупятся.
Когда вы начнёте замечать, как жир сходит с шеи и рук, это поможет вам сохранять мотивацию и продолжать последовательно тренироваться и питаться, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях без срывов и помощи специалиста.
Нельзя точно сказать, сколько времени потребуется на то, чтобы избавиться от жира на животе, но если вы будет последовательны в этих 10 вещах, то в конце концов вы преуспеете!
Займитесь делом и избавьтесь от лишнего веса и постройте тело своей мечты!
Теперь, когда я показал вам, какие именно 10 вещей нужно изменить, чтобы быстро убрать жировую прослойку на животе, измените их, и вы увидите потрясающие результаты!
Ключевые вещи, которые нужно помнить и которым совершенно необходимо следовать: ешьте здоровую еду, ешьте её в нужном количестве и давайте себе время на отдых и восстановление.
Это потребует тяжёлой работы, но вы будете выглядеть и чувствовать себя настолько лучше, что забудете обо всём поте, крови и слезах.
Если у вас есть какие-то вопросы, задавайте их в комментариях ниже!
Источник: http://studentsfitness.com/how-to-lose-stubborn-belly-fat/
Проблема: Недостаток терпения.
Существует объяснение, почему так сложно избавиться от жира именно в области живота и боков. Организм избавляется от жира там, где он скапливается в последнюю очередь.
Почему именно жир в области живота так упорно остаётся на своём месте?
Обычно человек начинает набирать жир вначале на животе, а затем уже на других участках тела.
Это означает, что прежде чем избавиться от жира в области живота, нужно сначала избавиться от жира на лице, руках, плечах, груди и на всех остальных участках тела.
Когда наконец начнётся процесс сжигания жира в области живота, сначала он начнёт уходить с верхней части пресса, а затем медленно с нижней.
Именно поэтому нижняя часть живота является самой сложной для похудения.
Решение: Терпение и последовательность.
Когда результаты на животе не появляются сразу, трудно сохранять мотивацию.
Однако ключевыми являются последовательность и настойчивость!
Да, потребуется много времени и усилий, но в итоге они окупятся.
Когда вы заметите, что жир уходит с шеи и рук, это поможет вам сохранить мотивацию и продолжать тренировки и правильное питание, чтобы избавиться от живота и боков дома без срывов и без помощи специалиста.
Нельзя точно сказать, сколько времени потребуется, чтобы избавиться от жира на животе, но при последовательности в выполнении этих 10 шагов, успех обеспечен!
Примите вызов и избавьтесь от лишнего веса, создавая тело своей мечты!
Теперь, когда вы знаете, какие 10 шагов нужно предпринять для быстрого сброса жира на животе, внесите изменения и увидьте потрясающие результаты!
Основные принципы, которые важно помнить и следовать им: употребляйте здоровую пищу, контролируйте порции и уделяйте время для отдыха и восстановления.
Это потребует усилий, но вы будете выглядеть и чувствовать себя настолько лучше, что забудете о всех трудностях.
Если у вас возникнут вопросы, не стесняйтесь задавать их в комментариях ниже!
Источник: http://studentsfitness.com/how-to-lose-stubborn-belly-fat/
Мнение эксперта:
Эксперты советуют, что быстрое избавление от жира на животе и боках в домашних условиях возможно с помощью 10 простых изменений. Во-первых, следует уделить внимание рациону, исключив излишки жиров и быстрые углеводы. Затем необходимо увеличить потребление белка, который способствует сжиганию жира. Регулярные кардиоупражнения, такие как бег или скакалка, помогут ускорить метаболизм и сжечь лишние калории. Важно также контролировать порции и избегать переедания. Употребление достаточного количества воды поможет ускорить обмен веществ. Необходимо отказаться от сладких газированных напитков и алкоголя. Регулярные силовые тренировки помогут укрепить мышцы и сделать фигуру более подтянутой. Важно не забывать про здоровый сон и отдых, так как стресс и усталость могут привести к накоплению жира. Наконец, постоянство и терпение играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.
11. Употребление достаточного количества воды
Как быстро избавиться от жира на животе и боках в домашних условиях с помощью 10 изменений
Один из ключевых аспектов успешного снижения жира на животе и боках – это правильное употребление воды. Вода играет важную роль в процессе сжигания жира, так как помогает организму избавляться от токсинов и ускоряет обмен веществ. Рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды в день, а при активных физических нагрузках – еще больше.
Помимо этого, вода может помочь контролировать аппетит, так как часто ощущение жажды воспринимается как голод. Перед приемом пищи рекомендуется выпить стакан воды, чтобы уменьшить порцию пищи и ускорить насыщение.
Не забывайте, что употребление слишком большого количества воды также может быть вредно для организма, поэтому важно следить за своими ощущениями и не переусердствовать.
Интересные факты
-
Устранение висцерального жира может занять всего 12 недель:С помощью последовательных изменений в рационе и образа жизни можно заметно уменьшить висцеральный жир в области живота и боков за относительно короткий промежуток времени, примерно 12 недель.
-
Физические упражнения могут быть более эффективными, чем диета:Хотя и диета, и физические упражнения важны для потери жира на животе, исследования показали, что регулярные физические нагрузки, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), могут быть более эффективны в избавлении от вредного висцерального жира.
-
Слишком сильное урезание калорий может замедлить прогресс:Хотя ограничение калорий необходимо для потери веса, чрезмерное урезание калорий может привести к тому, что организм будет удерживать жир и замедлять обмен веществ, что затруднит избавление от жира на животе.
Частые вопросы
Как быстро сжечь жир на животе и боках?
Кардиотренировки, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, помогут ускорить обмен веществ и сжигать калории. Также рекомендуется выполнять упражнения для мышц пресса и боковых мышц живота. Хорошо зарекомендовали себя в борьбе с висцеральным (абдоминальным) ожирением интервальные нагрузки.
Какие упражнения быстро убирают живот?
Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.
Как быстро высушить жир на животе?
Двигайся Аэробные нагрузки помогут быстро убрать жир с живота … Ешь больше белка Если мышцы и жировые клетки работают недостаточно хорошо, организм начинает производить больше инсулина. … Ешь полиненасыщенные жиры … Займись йогой … Больше спи … Пей зеленый чай18 янв. 2024 г.
Что можно есть чтобы убрать живот и бока?
Чтобы похудеть в талии, ешьте ягоды, фрукты и овощи, не содержащие крахмал. Введите в рацион цельные злаки, блюда из рыбы и морепродуктов, постное мясо, творог. В качестве перекусов или полдника употребляйте орехи, семечки, нежирные молочные продукты. Замените животные жиры растительными маслами.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Постарайтесь уменьшить потребление быстрых углеводов, таких как сладости, белый хлеб, пироги и газированные напитки. Замените их на комплексные углеводы, такие как овсянку, киноа, красный рис.
СОВЕТ №2
Увеличьте потребление белка в рационе, так как белок помогает ускорить метаболизм и способствует снижению жира на животе. Включайте в питание мясо низкого жира, рыбу, яйца, тофу, бобы.
СОВЕТ №3
Практикуйте регулярные упражнения на пресс и общую аэробную нагрузку. Упражнения на пресс помогут укрепить мышцы живота, а аэробные тренировки способствуют сжиганию жира. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.
СОВЕТ №4
Не забывайте про здоровый сон и отдых. Недостаток сна может привести к увеличению уровня стресса и гормона кортизола, что затрудняет сжигание жира. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
