В мире фитнеса и спорта часто возникает вопрос о необходимости аэробных нагрузок для сжигания жира. Многие спортсмены и любители фитнеса задаются вопросом: нужно ли время тратить на кардио тренировки или их можно заменить другими видами физической активности? В данной статье мы рассмотрим важные аспекты связанные с ролью аэробных нагрузок в процессе жиросжигания и выясним, насколько они действительно необходимы для достижения желаемых результатов.
Аэробная нагрузка: «за» и «против»
Честно говоря, кардиотренировки имеют свои плюсы и минусы. Прежде всего, нужно понять, что такое аэробная нагрузка, или как ее еще называют – кардиотренировка.
Аэробная нагрузка – это вид тренировок, при которых увеличивается частота сердечных сокращений и поступление кислорода в организм (при этом сердце работает быстрее в течение длительного времени). Сюда входят бег, танцы, быстрая ходьба, плавание. Такие упражнения способствуют расщеплению жиров в организме (которые, в отличие от других источников энергии, требуют кислорода). Это одно из преимуществ аэробных тренировок.
Однако есть и обратная сторона: когда организм привыкает к использованию жира в качестве основного источника энергии, он начинает запасать его. Это означает, что жир будет откладываться в перерывах между кардиотренировками.
Во время кардиотренировок организм находится в состоянии катаболизма, когда разрушение тканей преобладает над их синтезом. Это состояние может длиться долго, в отличие от силовых тренировок. В таких случаях могут быть полезны антикатаболические препараты, но лучше обойтись без них.
Кроме того, аэробные тренировки ослабляют иммунитет организма, что может быть опасно во время подготовки к серьезным соревнованиям, когда иммунная система уже ослаблена. Также кардиотренировки снижают уровень тестостерона, что ведет к уменьшению силовых показателей.
И последнее, аэробная нагрузка сильнее всего влияет на уменьшение запасов гликогена. При низком уровне углеводов в рационе организма начинается значительная потеря веса и объема. Даже углеводная “загрузка” в последний момент не поможет в такой ситуации.
Мнение эксперта:
Аэробные нагрузки играют важную роль в процессе жиросжигания, считают эксперты. Такие упражнения, как бег, плавание, велосипед или танцы, способствуют увеличению потребления кислорода организмом, что в свою очередь активизирует процесс расщепления жиров. Регулярные аэробные тренировки помогают улучшить обмен веществ, повысить выносливость и снизить уровень жировой ткани. Однако для максимального эффекта желательно сочетать аэробные нагрузки с силовыми тренировками, чтобы укрепить мышцы и ускорить общий метаболизм.
Так какие же меры следует предпринять?
| Характеристика | Аэробные нагрузки | Альтернативные варианты |
|---|---|---|
| Тип нагрузки | Длительные, ритмичные упражнения умеренной интенсивности | HIIT, силовые упражнения |
| Метаболизм | Использование жиров и углеводов в качестве топлива | Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) |
| Длительность | 30-60 минут и более за раз | Короткие, интенсивные всплески активности |
| Частота | Регулярно, 3-5 раз в неделю | Несколько раз в неделю, как дополнение к другим видам тренировок |
| Влияние на сердце | Улучшение сердечно-сосудистой системы | Увеличение частоты сердечных сокращений, повышение кровяного давления |
| Влияние на вес | Жиросжигание при длительной работе | Увеличение мышечной массы и сжигание жира |
| Необходимость для жиросжигания | Необходимы для длительного жиросжигания | Достаточно в качестве дополнения к другим методам тренировки |
«Плотный» силовой тренинг
Интенсивность тренировок определяется количеством выполненной работы за определенный промежуток времени. В силовом тренинге увеличение интенсивности чаще всего достигается путем сокращения времени отдыха между подходами. Однако существуют и другие методы достижения этой цели.
Повышение интенсивности силовых тренировок способствует активации процесса жиросжигания. Увеличение интенсивности тренировок приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, увеличению поступления кислорода в организм, но механизм сжигания жира отличается от того, что происходит во время аэробных нагрузок. Основной акцент делается на гормоне роста.
Организм начинает вырабатывать больше эндогенного гормона роста в ответ на физическую активность, особенно во время отдыха. Важно отметить, что увеличение интенсивности тренировок приводит к увеличению выработки гормона роста(1).
Гормон роста оказывает воздействие на жировые отложения в области живота, обладая выраженным жиросжигающим эффектом. Интересный факт: жиросжигающее воздействие гормона роста сохраняется до двух часов после его выделения в кровь или инъекции. Таким образом, в течение нескольких часов после интенсивной тренировки жировые запасы начинают сжигаться, что и является основной целью(2).
Еще одним плюсом является то, что гормон роста подавляет желание организма запасать жир, сосредотачиваясь на его сжигании. В общем, интенсивные силовые тренировки, в отличие от аэробных, не позволяют организму накапливать жировые отложения.
И, наконец, стоит отметить, что силовые тренировки способствуют увеличению выработки тестостерона в организме. Сразу после тренировки уровень основного мужского гормона немного снижается, но затем происходит его увеличение в крови. Также это относится к уровню кортизола, но в противоположном направлении.
О пользе аминокислот ВСАА
Гормон роста наиболее эффективен тогда, когда присутствуют аминокислоты ВСАА. Этот факт хорошо доказан как минимум одним исследованием(3). Как уже было отмечено, выработка эндогенного гормона заметно увеличивается во время сна, что есть ответом на предварительно организованную физическую нагрузку. Отсюда следует, что не только перед сном, но и непосредственно перед тренировками целесообразно принимать примерно грамм 8-10 аминокислот. В плазме крови концентрация гормона роста сохраняется за счет лейцина(4). Это означает, что и для вводимого механически извне гормона роста (его инъекций) прием ВСАА также имеет немаловажное значение.
Добавку ВСАА без преувеличения можно считать незаменимой. Ее прием важен потому, что упомянутый лейцин (и не только он) служит материалом для восстановления перегруженных мышечных волокон, а также предупреждает их повреждение и разрушение.
Чем можно заменить аэробный тренинг?
Вы можете заниматься кардиотренировками в таком же стиле, как показано на этом видео
Интервальный тренинг как один из вариантов замены
Понятие интервального или аэробно-силового тренинга ввел в широкий обиход Винс Жиронда. Именно ему принадлежит авторство комплекса, который вплоть до настоящего момента успешно используется для избавления от ненужного жира вместо бесконечного бега по дорожке и кручения педалей. Условное название комплекса – «8х8».
Соответственно этой программе, нужно проделывать восемь сетов из восьми повторений тех упражнений в каждом, которые включены в тренировочную сессию. Самое главное в заявленной программе – это перерывы. Они не должны быть больше 40 секунд, а в идеале – не должны превышать 15-20. И ясно, что придется жертвовать весом отягощения.
Другой вариант аэробно-силового тренинга – это так называемая «перебивка» (выполнение облегченных сетов на вспомогательные группы мышц в перерыве между сетами на основные). Например, тренировка мышц пресса между сетами на мышцы спины.
Таким образом появляется время для реабилитации основных групп мышц и в тот же момент частота сердечных сокращений продолжает удерживаться на высоком уровне. Интересный вариант для максимального сжигания жира – смена сетов на ноги и грудь.
Главное достоинство аэробно-силового тренинга заключается в том, что с его помощью достигается прирост сухой мышечной массы и при этом не разрушаются мышцы. Как ни удивительно, даже при условии низкокалорийного и ограниченного питания, так как нужный для роста мышц энергетический ресурс освобождается во время сгорания жира.
Спринт-сессии
Спринтерские тренировки – отличная альтернатива или дополнение к обычным кардиотренировкам для ног. Естественно, что не каждый может бежать целый час на скорости профессиональных спринтеров. Даже несколько минут такого бега могут быть тяжелыми. Идеальное расстояние для спринтерской тренировки – 100 метров. Именно на этом расстоянии можно разогнаться до максимальной скорости без вреда для здоровья. Начинать можно с 60 метров.
После пробежки 100 метров в умеренном темпе или даже шагом нужно вернуться на старт и повторить, стараясь разогнаться как можно быстрее. Оптимальное количество повторений – до 12 раз. Этот вид тренировки называется интервальным. Спринтерский бег отлично развивает мышцы ног и ускоряет процесс сжигания жира.
Стимулятор гребли и интервальный тренинг
Отличную нагрузку на все тело обеспечивает тренажер под названием стимулятор гребли. С его помощью можно достигнуть максимального количества сердечных сокращений. В этом случае, как и в вышеупомянутых идеальным вариантом является интервальный тренинг.
Секунд 15-20 нужно выкладываться на тренажере с наибольшей интенсивностью, после чего наступает время для условного перерыва, когда на протяжении 60 секунд работа на тренажере должна быть в режиме расслабления. Лучше всего сделать от 10 до 12 повторений. Стимулятор гребли дает отменную нагрузку на все группы мышц – спины, ног, груди, рук.
Программа для примера
Ниже представлен пример программы аэробно-силовых тренировок, основанных на методе “8х8”, включая список необходимых пищевых добавок и разрешенных фармакологических препаратов на день.
О пищевых добавках. Для инъекций гормона роста рекомендуется планировать их таким образом, чтобы хотя бы одна была сделана за полчаса до начала тренировки. ВСАА следует принимать примерно за 30 минут до тренировки и перед сном.
Пример тренировки (грудь и спина):
- Тяга верхнего блока к груди – 8х8
- Жим гантелей на наклонной скамье – 8х8
- Тяга Т-грифа – 8х8
- Разведения гантелей на плоской скамье – 8х8
- Пулловеры – 8х8
Примечание: продолжительность такой тренировки при правильном выполнении не превышает 30 минут, что способствует выработке гормона роста.
Источники:
- (Hatfield D.L., Fragala M., Ho J.Y., Volek J.S., Vingren J.L., Kraemer W., Spiering B.A., Anderson J.M., Maresh C.M. Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. Eu. Journal Appl Physiol. 2007 Nov; 101(5) : 637-46).
- (Gjedsted J., Gormsen L., Djurhuus C., Moller N., Fuglsang J. Effects of growth hormone on lipid metabolism in humans. Growth Hormone IGF Res. 2003 Aug; 13 Suppl A : S18-21).
- Ferrando A.A., Wolfe R.R. Restoration of hormonal action and muscle protein. СС Med. 2007 Sep; 35 (9 Suppl): S630-4.
- (Kraemer W.J., Volek J.S., Bush J.A., Putukian M., Sebastianelli W.J. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. Journal Appl Physiol. 1998 Oct; 85(4):1544-55).
Роль питания в жиросжигании
Питание играет ключевую роль в процессе жиросжигания. Правильно сбалансированная диета способствует активации метаболизма и ускорению процессов сжигания жира в организме. Основные принципы питания для жиросжигания включают в себя контроль калорийности потребляемой пищи, употребление достаточного количества белков, углеводов и здоровых жиров, а также регулярное питание с небольшими порциями.
Белки играют важную роль в жиросжигании, так как они способствуют насыщению и поддержанию мышечной массы, что в свою очередь увеличивает расход энергии организма. Углеводы также важны, поскольку они являются основным источником энергии для организма, что позволяет поддерживать активность и эффективность тренировок. Здоровые жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты, помогают в усвоении витаминов и минералов, необходимых для правильного функционирования организма.
Помимо этого, важно контролировать потребление калорий, чтобы создать дефицит энергии и заставить организм использовать запасы жира в качестве источника энергии. Регулярное употребление пищи с небольшими порциями помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне и предотвращает чрезмерное накопление жира.
Таким образом, правильное питание является неотъемлемой частью процесса жиросжигания, и его роль не следует недооценивать при планировании стратегии по снижению веса и улучшению физической формы.
Интересные факты
Интересные факты об аэробных нагрузках
-
Миф о жиросжигании в первые 20 минут:Это распространенное заблуждение. Большинство исследований показывают, что организм не начинает активно сжигать жир до 30-45 минут после начала аэробной нагрузки.
-
Аэробные нагрузки не всегда необходимы для жиросжигания:Исследования показывают, что силовые тренировки в сочетании с ограничением калорий также эффективны для жиросжигания, несмотря на отсутствие значительных аэробных нагрузок.
-
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): Для максимальной эффективности жиросжигания ВИИТ, чередующие короткие периоды интенсивных аэробных нагрузок с периодами отдыха, могут быть более эффективны, чем традиционные аэробные нагрузки при низкой интенсивности.
Частые вопросы
Почему аэробные нагрузки сжигают жир?
Поскольку аэробные упражнения отличаются сравнительно низкой интенсивностью и могут легко выполняться в течение длительного времени, они считаются лучшим способом быстро и эффективно сжечь лишний жир.
Читайте также:
Какая физическая нагрузка лучше сжигает жиры?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) лучше сжигают жир, чем аэробные упражнения, такие как бег, танцы, плавание и езда на велосипеде.
Можно ли похудеть при анаэробных нагрузках?
Особенности анаэробной нагрузки Данные упражнения позволяют как можно скорее похудеть, накачать мышцы и добится идеального рельефа тела. При этом следует помнить – перегрузка организма вредит здоровью, что может поспособствовать ухудшению работоспособности дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Что сжигается при аэробной нагрузке?
Во время выполнения упражнений укрепляются мышцы ног, рук, бедер, ягодиц и даже груди, но суставы при этом не напрягаются. Кроме того, за час занятий вы скинете 400–600 калорий. Во время занятий вы не только проработаете мышцы ног, бедер и ягодиц, но и сжигаете калории (около 500 за час).
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте, что для эффективного жиросжигания важно поддерживать калорийный дефицит в своей диете. Даже при проведении аэробных тренировок, правильное питание играет ключевую роль.
СОВЕТ №2
Разнообразите свою тренировочную программу, включая как аэробные, так и силовые упражнения. Комбинированный подход поможет улучшить общую физическую форму и ускорить процесс жиросжигания.
СОВЕТ №3
Не забывайте об адаптации своего организма к тренировкам. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем аэробных нагрузок, чтобы избежать переутомления и травм.
