Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание, тренировки

Хотите узнать, как эффективно набрать мышечную массу, не посещая фитнес-центры и тренировочные залы? Наша статья “Как набрать мышечную массу в домашних условиях: тренировки и питание для роста мышц дома” предлагает вам полное руководство по базовым упражнениям, программам тренировок и правильному питанию для достижения желаемых результатов прямо у вас дома.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Желаете преобразить свое тело, но не можете посещать тренажерный зал? Не беда! Основные упражнения для наращивания мышечной массы можно выполнять у себя дома, хотя для этого потребуется приобрести определенное оборудование. Программа для домашних тренировок на набор мышечной массы поможет вам быстро достичь желаемых результатов!

Вы предпочитаете заниматься спортом в уютной обстановке дома, а не в огромном и шумном спортзале? Вам слишком много дел на работе, в учебе, с детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или ваш бюджет не позволяет покупать абонемент?

Независимо от причины, вы можете улучшить свою фигуру в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, гантелей можно наращивать мышцы дома, сжигать жир и создать тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на набор мышечной массы дома адаптирована под разные уровни подготовки.

Мнение эксперта:

Эксперты считают, что набор мышечной массы в домашних условиях возможен при правильном подходе к питанию и тренировкам. Основой успешного набора мышечной массы является умеренный калорийный избыток, обеспечивающий организм необходимыми питательными веществами. Важно употреблять достаточное количество белка для роста мышц и углеводов для энергии. Программа тренировок должна включать разнообразные упражнения на все группы мышц, с акцентом на базовые упражнения с отягощением. Регулярность тренировок и отдых также играют ключевую роль в процессе набора мышечной массы.

Как набрать мышечную массу? РАБОЧАЯ Программа Тренировок на месяц! Как тренироваться новичку?

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что
стимулирует выработку тестостерона
и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

1. Становая тяга со штангой – 4 x 6-8
2. Фронтальные приседания – 4 x 6-8
3. Подъемы на скамью с гантелями – 3 x 12
4. Выпады со штангой – 3 x 25
5. Прыжки из приседа – 3 x 25
6. Подъемы на носки стоя с гантелями – 3 x 15

Программа для продвинутых

Разделение тренировок по частям тела для опытных

Понедельник: руки

1. Подъем штанги на бицепс – 3 x 8
2. Жим штанги лежа узким хватом – 3 x 8
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс – 2 x 10
4. Разгибание рук из-за головы с гантелью – 2 x 10
5. Подъем гантелей на бицепс сидя – 2 x 15
6. Разгибание руки лежа хватом сверху – 2 x 15

Вторник: грудь

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом – 3 x 15
2. Жим гантелей лежа – 3 x 8-12
3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа – 3 x 12
4. Отжимания – 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху – 2 x 8
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу – 2 x 8
3. Тяга т-грифа в наклоне – 3 x 12
4. Тяга гантелей в наклоне – 3 x 12
5. Разгибание спины со штангой на плечах – 3 x 10

Пятница: плечи

1. Жим гантелей вверх сидя – 3 x 8-12
2. Махи гантелями в стороны стоя – 3 x 12
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне – 3 x 12
4. Жим штанги сидя из-за головы – 3 x 8-12
5. Подъем плеч со штангой стоя – 3 x 8

Суббота: ноги

1. Приседания со штангой – 3 x 5-8
2. Становая тяга – 3 x 5-8
3. Выпады с гантелями – 3 x 12
4. Выпады со штангой – 2 x 12
5. Подъемы на скамью с гантелями – 3 x 15
6. Подъемы на носки стоя с гантелями – 4 x 15

Воскресение: отдых

Интересные факты

1. Арахисовое масло может помочь набрать мышечную массу:это калорийно-плотная пища, богатая полезными жирами, белком и клетчаткой, что делает его отличным выбором для набора килограммов. Две столовые ложки арахисового масла содержат около 200 калорий и 8 граммов белка.
2. Сочетание силовых тренировок и упражнений на выносливость более эффективно, чем только силовые тренировки:исследования показали, что выполнение как силовых тренировок, так и упражнений на выносливость может привести к большему росту мышечной массы, чем занятия только силовыми тренировками.
3. Подъем тяжестей самостоятельно может способствовать росту мышечной массы:хотя работа с тренером может быть полезна, исследования показали, что самостоятельный подъем тяжестей с контролем веса также может привести к значительному росту мышечной массы.

Бюджетное Питание Для Набора Мышечной Массы (Тренировки и Рацион)

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Советы

Существует распространенное мнение, что при наборе мышечной массы можно без ограничений употреблять пищу. Многие считают, что чем больше они наберут веса, тем больше это превратится в жир. Однако это утверждение является ошибочным. Конечно, для увеличения мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется, что приведет к увеличению процента жира в организме. Однако калории должны быть высокого качества и употребляться рационально, а процент жира не должен быть излишне высоким.

1. Не переедайте

Одной из основных ошибок является потребление пищи в количестве, превышающем необходимое. Поэтому важно правильно рассчитывать порции. Переедание только ухудшит ситуацию. Лучше всего определить необходимое количество калорий для поддержания веса (например, с помощью калькулятора) и добавить к этой цифре еще 300-500 калорий.

Однако все не так просто. Через неделю такого режима питания необходимо оценить результаты. Если вы видите увеличение жировых отложений, значит, следует снизить количество потребляемых калорий. Если вес остается на месте, тогда нужно увеличить калорийность питания.

2. Не переусердствуйте с белком

Важно помнить, что при тренировках для наращивания мышечной массы углеводы играют более важную роль, нежели белок. Количество потребляемого белка не должно быть излишне высоким. Обычно достаточно употреблять 1-2 грамма белка на килограмм веса тела. При этом последнее значение является предельным. Избыточный белок на самом деле бесполезен.

Стремитесь употреблять аминокислоты хотя бы пару раз в день, желательно перед и после тренировки. Их можно заменить лейцином, который следует принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

3. Включайте жиры в рацион

При наборе мышечной массы полезными могут оказаться продукты с невысоким содержанием жиров, такие как нежирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты не обязательно должны быть обезжиренными, содержание жира до 2,5% вполне допустимо.

Желательно употреблять яйца с желтком, так как небольшое количество жира поможет поддерживать высокий уровень тестостерона. Также рекомендуется не сочетать жиры с углеводами в одном приеме пищи, лучше употреблять жирную пищу во второй половине дня.

4. Питайтесь 4-5 раз в день

Одной из распространенных ошибок является употребление больших порций пищи за один прием. Лучше разделить питание на 4-5 приемов в течение дня или даже больше. При этом самыми крупными по объему порциями должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После физических нагрузок можно употреблять быстрые углеводы и немного жира, что не повредит, а даже будет полезно.

5. Не переедайте перед сном

Ночное время предназначено для отдыха и восстановления организма после тренировок. Поздний прием пищи может нарушить сон и привести к хронической усталости, что негативно скажется на тренировках.

Хотя многие считают ночной катаболизм страшным явлением, на самом деле это не так. Мышцы не разрушаются в больших количествах ночью. Для спокойствия можно принять перед сном пять-шесть граммов аргинина или белковый коктейль. После этого спокойно поспать.

Узнайте больше о том, что можно употреблять перед сном для роста мышц.

Пример диеты для набора массы

Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

Второй прием пищи

Третий прием пищи

Четвертый прием пищи

Пятый прием пищи

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Итоги по набору массы дома

Естественно, занятия спортом дома имеют свои ограничения, но это не мешает достичь прироста мышечной массы в домашних условиях. Главное – обзавестись необходимым оборудованием. Как видно, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для которых достаточно штанги, скамьи и гантелей. Поэтому не ищите оправданий в том, что не можете построить идеальное тело из-за отсутствия доступа к тренажерному залу. Следуйте предложенным программам и достигнете желаемых результатов!

Источник:
http://www.bodybuilding.com/content/building-the-perfect-body-at-home.html

Как НАБРАТЬ МАССУ ДЕВУШКЕ? | ПИТАНИЕ Для Набора Мышц | Как Набрать Мышечную Массу Худому? | ПОЛЯ ФИТ

Важность отдыха и восстановления после тренировок

После интенсивных тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях, не менее важным аспектом является отдых и восстановление. Подвергая свое тело физическим нагрузкам, мышцы испытывают микротравмы, которые необходимо восстановить для их роста и развития.

Одним из ключевых моментов в процессе восстановления является правильный сон. Во время сна происходит выработка гормона роста, который способствует восстановлению мышц и их росту. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки для оптимального восстановления после тренировок.

Помимо сна, также важно обратить внимание на питание в период восстановления. После тренировок необходимо употреблять белки, углеводы и жиры для восстановления энергии и тканей. Рекомендуется употреблять белки в течение 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами.

Для ускорения процесса восстановления также полезно проводить расслабляющие процедуры, такие как массаж или растяжка. Эти методы помогут улучшить кровообращение, снять напряжение с мышц и ускорить процесс восстановления.

Не забывайте, что отдых и восстановление являются неотъемлемой частью процесса набора мышечной массы. Поддаваясь желанию тренироваться каждый день, вы можете нанести вред своему организму и замедлить процесс роста мышц. Планируйте тренировки так, чтобы давать достаточно времени для восстановления и отдыха между ними.

Частые вопросы

Что кушать чтоб быстро набрать мышечную массу?

Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.

Как правильно набрать мышечную массу дома?

Выполняйте силовые тренировки … Чередуйте нагрузку на разные группы мышц … Питайтесь сбалансировано … Ешьте больше белка … Употребляйте сложные углеводы … Не ложитесь спать голодным … Ешьте после тренировки … Пейте много водыЕщё•6 июн. 2023 г.

Как нужно питаться чтобы набрать мышечную массу?

Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после. Потребляйте достаточно жидкости.

Какие продукты нельзя есть при наборе мышечной массы?

Включайте в рацион белковые и углеводные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи, злаки, каши, овощи и фрукты. Что нельзя есть при наборе веса? При наборе веса следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, ненатуральных жиров и обработанных продуктов.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При наборе мышечной массы важно поддерживать калорийный баланс: потребляйте больше калорий, чем вы тратите, чтобы обеспечить организму необходимое количество энергии для роста мышц.

СОВЕТ №2

Разнообразьте свой рацион белками, углеводами и жирами, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц и восстановления после тренировок.

СОВЕТ №3

Составьте программу тренировок, включающую базовые упражнения (приседания, жим лежа, тяга), а также изолированные упражнения для различных групп мышц, чтобы достичь баланса и равномерного развития тела.