Скорость естественного роста мышц – важный аспект для всех, кто занимается физическими упражнениями. В данной статье мы рассмотрим, за сколько времени можно достичь заметных результатов в тренажерном зале и какие факторы оказывают влияние на процесс натурального роста мышц.

Что влияет на рост мышечной массы?

Ниже я постараюсь прояснить, как тот или иной фактор воздействует на скорость роста мышц. Это поможет вам понять, какие изменения ожидать после недели, месяца и года регулярных тренировок, чтобы иметь ясное представление о том, сколько времени потребуется для наращивания мышечной массы.

1. Наследственность

Существует ряд переменных, которые вы можете контролировать: программа тренировок и план питание. Но есть кое-что, что оказывает наибольшее влияние на рост мышц, но не поддается никакому контролю со стороны – это наследственность.

Нравится вам это или нет, но некоторые люди набирают мышечную массу чрезвычайно быстро, потрясающий результат у них заметен уже через пару месяцев. Прогресс других может быть совсем незаметен. Кто-то вообще стоит на месте, несмотря на все усилия.

Ниже представлены результаты исследования, в ходе которого абсолютно идентичные люди (одинаковый план питания, стаж тренировок, комплекция, возраст и изначальная масса тела) занимались силовыми тренировками на протяжении 12 недель (сырые результаты были взяты из этого
исследования
).

Проанализировав полученные данные, ученые отметили, что люди, набравшие больше мышечной массы (с высокой отзывчивостью) превзошли тех, кто набрал меньше мышечной массы (с низкой отзывчивостью) в четыре раза.

Затем исследователи прибегли к методике генного профилирования для того, чтобы проанализировать микроРНК, полученное из образцов тканей обеих групп.

МикроРНК – это малые некодирующие молекулы РНК, которые помимо всего прочего играют важную роль в синтезе белка (т.е. мышечном росте) во время силовых тренировок на сопротивление.

Ученые отметили, что существуют значимые различия между микроРНК-378, микроРНК-29а, микроРНК-26а и микроРНК-451 обеих групп. Количество  микроРНК-378, микроРНК-29а, микроРНК-26а оказалось снижено у респондентов с низкой отзывчивостью и неизменно у респондентов с высокой отзывчивостью. А микроРНК-451 было повышено только у испытуемых с низкой отзывчивостью.

МикроРНК по все видимости также оказывает влияние на активацию сателлитных клеток. Клетки-сателлиты окружают мышечные волокна и являются главными участниками мышечного роста.

Люди, которые склонны к быстрому набору мышечной массы, обладают большим количество сателлитных клеток, окружающих мышечные волокна.

Недавние исследования показывают, что прирост силы среди людей, тренирующихся по абсолютно идентичным программам тренировки, может кардинально отличаться.

Респонденты были разделены на три группы: с высокой отзывчивостью (прирост силы составил 20% и более), средней отзывчивость (10-19% силы) и низкой отзывчивостью (менее 10%).

В среднем прирост силы составил 29% у респондентов с высокой отзывчивостью, 14% – со средне отзывчивостью и 3% – с низкой.

Другими словами, кто-то добивается результатов в рекордно короткие сроки, кто-то делает успехи, но не так быстро, как хотелось бы, для кого-то процесс набора массы тянется долгие месяцы и годы.

Да, все это звучит, как попытка с помощью «плохой генетики» увильнуть от объяснений, почему вам так тяжело набрать мышечную массу.

Во многих случаях в том, что вам годами не удается набрать и грамма мышечной массы, виноват неправильно подобранный план тренировок и питания

Но факт остается фактом, существует неподвластная нам генетика, влияющая на то, как быстро вы сможете набрать мышечную массу, и каким будет ваш максимальный предел.

Единственный способ победить генетику, согласиться на участие в опытах какого-нибудь сумасшедшего ученого, но вряд ли полученный результат вас обрадует.

2. Закон убывающей отдачи

С ростом опыта в тренировках (количество лет занятий силовыми упражнениями) скорость изменений замедляется.

Часто человеку, занимающемуся силовыми тренировками в течение 10 лет, требуется гораздо больше времени для наращивания мышечной массы, чем новичку, который только начал тренироваться в зале 10 недель назад.

Проблема с опытом тренировок заключается в том, что предполагается, будто вы придерживаетесь разнообразной программы тренировок на протяжении всех лет (месяцев, недель) тренировок. Но, будем честны, немногие (включая меня) меняют свою программу тренировок.

Тот, кто усердно тренировал каждую группу мышц по 30 подходов раз в неделю в течение двух лет (что, кстати, не самый эффективный подход к тренировкам) и при этом набрал лишь небольшой объем мышечной массы, вряд ли достигнет значительного прогресса в будущем по сравнению с новичком, только начавшим заниматься регулярно.

Более разумно говорить о вашем “потолке адаптации” или “пределе”, который вы можете достичь в наборе мышечной массы. Чем ближе вы к этому пределу, тем медленнее происходят изменения.

3. Тип телосложения

Темп набора мышечной массы зависит также от телосложения и количества мышечной массы изначально имеющейся в организме. То есть ответ на вопрос за сколько месяцев можно накачаться, зависит от уже имеющегося количества мышц.

Ученые из Нидерланд, например, использовали так называемый индекс безжировой массы тела, чтобы причислить человека к группе «худых» (человек, которому невероятно тяжело набрать вес) и «плотных» (от природы мускулистые ребята, которым достаточно посмотреть на штангу и их мышцы уже растут). Обе группы занимались силовыми тренировками два раза в недели на протяжении 12 недель.

Все исследуемые за 12 недель обзавелись мышцами. Но средний прирост мышечной массы у «худых» составил всего 0,3 килограмма, а у «плотных»  1,6 килограмм. Другими словами, испытуемые из второй группы набрали В ПЯТЬ РАЗ больше мышц. Чем представители первой группы.

Если вы обладаете крепким телосложением, то вы способны поднимать большие веса и соответственно эффективней стимулировать мышечный рост.

Чтобы определить свой тип телосложения измерьте ширину запястья.

Запястье от 19,5 сантиметров и шире говорит о широкой кости (эндоморф). Запястье меньше 16,5 сантиметров – об узкой (эктоморф). Все что между 19,5 и 16,5 сантиметрами – среднее телосложение (мезоморф).

Предполагается, что размер запястья соотносится с размером костей во всем теле, но не для всех это правило действует. Но основная суть ясна и понятно. Чем крепче телосложение, тем выше мышечный потенциал.

4. Тестостерон

В организме каждого человека имеется естественный уровень анаболических гормонов, таких как гормон роста, инсулин и ИФР-1. Тренировки и рацион питания влияют на эти гормоны, которые в свою очередь определяют скорость роста мышц и максимальный мышечный потенциал.

На вершине гормональной “пирамиды” находится тестостерон. Этот гормон оказывает значительное влияние на силу и объем мышц, он является своего рода “Королем” среди анаболических гормонов.

У мужчин нормальный уровень тестостерона в крови составляет от 350 до 1230 нг/дл.

Очевидно, что человек с уровнем тестостерона 50 нг/дл не сможет набрать столько же мышечной массы за тот же период, что и человек с уровнем 1000 нг/дл.

Прочитайте статью:
как увеличить уровень тестостерона в организме
.

Один из способов превысить естественный предел мышечного роста – использовать внешний тестостерон.

Скорость роста мышц всегда была предметом многочисленных споров и слухов. Основная причина в том, что многие успешные бодибилдеры, о которых вы, возможно, читали в журналах или видели по телевизору, использовали различные препараты.

В этом коротком отрывке из фильма

Больше, сильнее, быстреепопулярный фитнес-модель Кристиан Бовинг (возможно, вы видели его в старой рекламе спортивных добавок MuscleTech) признается, что принимал стероиды с 16 лет.

Чтобы понять, как анаболики влияют на организм, приведем результаты исследования, в котором изучалось воздействие инъекций тестостерона (600 мг тестостерона еженедельно) на рост мышц у группы мужчин в возрасте от 19 до 40 лет.

Участники, принимавшие инъекции тестостерона и занимавшиеся силовыми тренировками, в среднем набрали 6 кг мышечной массы за 10 недель. Группа, не получавшая тестостерон, но занимавшаяся физическими упражнениями, набрала 2 кг мышц. Те, кто не тренировался, но принимал тестостерон, набрали около 3 кг мышц.

Иными словами, те, кто принимал тестостерон и тренировался, набрали в 3 раза больше мышц, чем те, кто только занимался физическими упражнениями.

Те, кто только принимал тестостерон, но не тренировался, набрали на 60% больше мышц, чем те, кто занимался тренировками.

Подумайте об этом.

Люди, принимавшие тестостерон, но не посещавшие тренажерный зал, набрали больше мышечной массы, чем те, кто тренировался три раза в неделю.

Я не собираюсь давать вам советы о приеме препаратов. Каждый имеет право решать, что делать со своим телом. Кроме того, в жизни вы и так сталкиваетесь с множеством людей, указывающих вам, что делать и как жить. Я не собираюсь присоединяться к их числу.

Однако я считаю, что важно знать, что происходит “за кулисами”. Это поможет вам поставить более реалистичные цели и адекватно оценивать свой прогресс. В противном случае вы можете поддаться депрессии из-за неспособности достичь ожидаемых результатов.

5. Мышечная память

Каждый раз, когда тот или иной актер набирает большое количество мышечной массы для роли, вокруг него начинается шумиха с бесконечными обсуждениями того, как он этого добился.

Например, Роберт Дауни-младший во время съемок в «Шерлок Холмсе» весил около 69 килограмм. Через три месяца, к моменту начала съемок 2 части «Железного человека» он набрал около 9 килограмм мышц.

Девять килограмм мышц всего за 12 недель – это очень много. Как ему это удалось?

«На самом деле он просто восстановил массу, набранную для съемок первого «Железного человека,» – объясняет личный тренер Дауни-младшего Брэд Боус.

Проще говоря, эти 9 килограмм не были новыми мышцами. Дауни просто вернул прежнюю форму «сдувшимся» мышцам. И это действительно занимает меньше времени, чем набор с нуля, благодаря мышечной памяти.

Исследования показывают, что есть разница между тренировкой подготовленных и не подготовленных мышц

Конечно же, сама по себе мышечная ткань не способна на самом деле «запомнить» что-либо. Скорее это связано с увеличением числа клеточных ядер (которые играют решающую роль при построении новых мышц) в мышечных клетках во время силовых тренировок еще до того, как сами мышцы начнут расти.

Эти клеточные ядра не исчезают, когда вы прекращаете тренировки и мышцы «сдуваются». Наоборот, этой запас «лишних» клеток позволяет вам быстро вернуть прежнюю массу за короткий срок.

В большинстве случаев, на фотографиях «до» и «после» в различных спортивных журналах, вы можете наблюдать фитнес моделей, которые несколько месяцев «ленились», чтобы получить фотографию «до».

Но так, как еще раньше они уже были в прекрасной форме, то вернуть эту самую форму им гораздо легче и быстрее, чем тем, кто начинает с нуля.

К слову, если вы когда-нибудь задумывались о реальности этих фотографий «до» и «после», следующий ролик (всего 68 секунд) будет вам интересен.

Это отрывок из фильма

Больше, сильнее, быстрее,который я настоятельно рекомендую посмотреть, если вы его еще не видели.

Несмотря на то, что это давняя практика в индустрии пищевых добавок, многие люди до сих пор удивляются, что реклама делается подобным образом.

6. Питание

Как набрать мышечную массу: правильное питание и тренировки

Все мы понимаем, что для наращивания мышечной массы необходимо правильно питаться. Диета с недостаточным количеством питательных веществ может замедлить процесс роста мышц.

Однако, переедание в надежде на ускоренное наращивание мышц является серьезной ошибкой. Важнее не количество протеина, а его усвоение, а также качество и количество потребляемой пищи.

Организм способен создавать мышцы лишь в определенных пределах, зависящих от способности превращать потребляемые аминокислоты (белок) в новую мышечную ткань.

Употребление большого количества пищи не ускорит процесс создания новой мышечной ткани. Лишние питательные вещества будут отложены в виде жира, а не мышц.

Представьте, что ваш организм – это завод. Если вы дадите работникам меньше сырья (пищи), они будут производить меньше товаров, что замедлит производство. То же самое происходит с ростом мышц при недостатке питательных веществ.

Увеличение количества сырья также не всегда положительно сказывается на производительности. Если организм уже работает на пределе, дополнительное питание будет излишним.

Так же, как и в случае с заводом, вы не можете заставить тело расти быстрее, чем позволяет генетика. Контроль за количеством потребляемой пищи – залог успешного наращивания мышц.

Часто встречаются утверждения о том, что можно набрать 30 кг мышц за 6 месяцев или быстрее.

Очень вероятно, что в таких случаях используются стероиды, а результаты приписываются естественному процессу.

Даже Арнольд Шварценеггер, с благоприятной генетикой, достиг 11,5 кг мышц за год с упорными тренировками и минимальным использованием препаратов. Он делился этим опытом в своей книге “Арнольд: учебник бодибилдера”.

Служба в армии также может привести к значительному изменению веса и мышечной массы, как это произошло с одним из участников.

Учитывая вышесказанное, сколько мышечной массы можно реально набрать за 10-12 недель?

Исследование в Бэйлорском университете показало, что новички, тренируясь 4 раза в неделю, могут набрать по 5 кг за 10 недель.

Другое исследование за 12 недель показало, что при тренировках по пятидневной программе и употреблении молока после тренировок, испытуемые набрали по 5 кг чистой мышечной массы.

Применение креатина и увеличение потребления углеводов также способствует ускорению синтеза мышц.

Например, при употреблении креатина и высококалорийной диете за неделю можно набрать 1,5-2 кг мышц. Однако, важно помнить, что “мышечная” масса не всегда равна количеству мышц.

Со временем скорость наращивания мышц будет снижаться, и за первый год тренировок можно ожидать прирост в 5-10 кг мышечной массы.

Следующие годы тренировок принесут меньший результат – около 2-5 кг во второй год и 1,5-2,5 кг в третий. Но и этого достаточно, чтобы достичь впечатляющих результатов.

Смотрите также:Набор мышечной массы: как обмануть генетику

Если тренировки не приносят ожидаемых результатов, рекомендуем изучить инструкцию

Как обмануть организм и набрать мышечную массу.

Источник:
muscleevo.net/how-fast-can-you-build-muscle/

Мнение эксперта:

Естественный рост мышц зависит от множества факторов, включая генетику, питание, тренировки и режим отдыха. Эксперты сходятся во мнении, что типичная скорость естественного роста мышц составляет примерно 0,5-1 кг мышечной массы в месяц для начинающих спортсменов. Однако, по мере продвижения в тренировках, этот процесс замедляется из-за достижения потолочного предела роста мышц. Поэтому важно поддерживать разнообразие в тренировочных программах, правильно питаться и обеспечивать организм достаточным количеством времени для восстановления после тренировок.

7. Регулярность тренировок

Регулярность тренировок играет ключевую роль в определении скорости естественного роста мышц. Практика показывает, что для достижения оптимальных результатов необходимо поддерживать постоянный график тренировок. Это означает, что пропуск тренировок или нерегулярные занятия могут замедлить процесс роста мышц.

Регулярные тренировки способствуют поддержанию высокого уровня мышечного тонуса и стимулируют рост мышц. Постоянная нагрузка на мышцы заставляет их адаптироваться и укрепляться, что в конечном итоге приводит к увеличению их объема. При этом важно помнить, что переутомление также может негативно сказаться на росте мышц, поэтому необходимо находить баланс между тренировками и отдыхом.

Исследования показывают, что оптимальным режимом тренировок для стимуляции роста мышц является тренировка каждую группу мышц 2-3 раза в неделю. При этом важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень подготовки и цели тренировок. Некоторым спортсменам может потребоваться больше времени на восстановление, поэтому регулярность тренировок может варьироваться.

Таким образом, регулярность тренировок является важным фактором, определяющим скорость естественного роста мышц. Поддерживая постоянный график тренировок, спортсмены могут достичь оптимальных результатов и улучшить свою физическую форму.

Сколько Повторений Делать Для Разных Мышц? (ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА) [4K]

Частые вопросы

Как быстро происходит рост мышц?

«Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин. Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее.

Можно ли набрать 1 кг мышц за месяц?

При правильном плане упражнений и питания большинство людей может набрать от 450гр до 900 гр сухой мышечной массы в месяц. Однако спортсмены-бодибилдеры и профессиональные бодибилдеры часто могут наращивать 900 гр — 1,3 кг мышечной массы в месяц в течение определенных периодов набора массы.

Сколько можно набрать мышц натурально?

Новичок (1 год и менее занятий в зале) способен набирать 1–1,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц Опытный (2–3 года занятий) способен набирать от 0,5 до 1% мышечной массы от общего веса тела в месяц Ветеран (5 и более лет занятий) способен набирать 0,25–0,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц

В каком возрасте пик роста мышц?

Наиболее мощное увеличение роста мышечной ткани наблюдается в период от 14 к 17 годам. У девочек, также как у мальчиков, рост мышечной массы наблюдается в течение всего изучаемого периода, правда в период от 14 к 17 годам увеличение массы мышц несколько ослабляется, за исключением девушек астеноидного типа сложения.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Понимайте, что скорость естественного роста мышц у каждого человека индивидуальна и зависит от множества факторов, включая генетику, питание, тренировки и режим отдыха.

СОВЕТ №2

Для достижения оптимального роста мышц уделите внимание не только тренировкам, но и правильному питанию, включая достаточное количество белка, углеводов и жиров.

СОВЕТ №3

Не забывайте обеспечивать своему организму достаточный отдых и сон, так как именно во время отдыха происходит восстановление и рост мышц.

Как Растут Мышцы После Тренировки (Научно Обоснованно)

Интересные факты

• Скорость роста мышц замедляется с возрастом:С возрастом уровень тестостерона, который является ключевым гормоном для роста мышц, естественным образом снижается, что приводит к снижению скорости роста мышц.
• Мышцы растут во время сна:Во время сна ваше тело высвобождает гормон роста, который играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Таким образом, качественный и продолжительный сон является важным фактором для максимального роста мышц.
• Рост мышц нелинейный:Скорость роста мышц не является постоянной. Существуют периоды более быстрого роста, за которыми следуют периоды застоя. Это связано с необходимостью времени для тела адаптироваться и восстановиться после тренировок.

Сколько растут мышцы| Вся суть за 3 минуты