Хорошо, вот вступление к статье “Как накачать руки в тренажерном зале: качаем бицепс и трицепс”:
“Эта статья представляет собой подробный план тренировок для развития мышц рук – бицепсов и трицепсов. Правильное выполнение упражнений на эти группы мышц в тренажерном зале не только способствует быстрому росту и укреплению рук, но и помогает достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки. Давайте рассмотрим эффективные методики тренировок для максимального развития бицепсов и трицепсов.”
Как накачать руки в тренажерном зале
В этой статье я поделюсь некоторыми из моих любимых упражнений для тренировки бицепса и трицепса, которые помогут увеличить объем, силу и определенность рук.
Большие и подтянутые руки всегда привлекают внимание, и нет ничего лучше, чем гордиться ими. Важно, чтобы ваша фигура была пропорциональной, но сильные и мускулистые руки всегда будут в цене.
Кроме желания выглядеть привлекательно, важно также чувствовать себя хорошо.
Мужчины стремятся к развитию больших рук по разным причинам. Я поделюсь лишь некоторыми из них, основываясь на собственном опыте и исследованиях в интернете.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют разнообразить тренировки для эффективного накачивания мышц рук. Для бицепса рекомендуют включать упражнения, такие как подтягивания, молотки и сгибания рук с гантелями. Для тренировки трицепса полезны упражнения типа отжиманий, тяги верхнего блока и французский жим. Важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений и контроле нагрузки. Регулярные тренировки с увеличением весов и числа повторений помогут достичь желаемых результатов в укреплении и накачке мышц рук.
Почему стоит накачать большие руки:
- Чтобы хорошо выглядеть в футболках
- Девушки любят большие руки
- Показатель силы
- Проще привлечь к себе внимание
Я знаю, что у меня не самые большие и рельефные руки, но я всегда получаю комплименты от мужчин и женщин, именно поэтому я хотел бы поделиться с вами своими тренировками бицепса и трицепса.
Примечание: я не никогда не качаю бицепсы и трицепсы в один день. Например, сделайте грудь и трицепс
сегодня, а спину и бицепс завтра.
Прежде чем приступать к основным упражнениям, разогрейтесь. Вы можете сделать это с помощью отжиманий, подъема небольшого веса или подтягиваний.
Также посмотрите видео о том, как правильно качать руки. Почему не стоит брать огромные веса и почему важна правильная техника выполнения упражнений.
Отдыхайте 30-60 секунд после каждого сета. Как по мне, то чем меньше я отдыхаю, тем больше я накачиваю мышцы кровью и стимулирую их рост.
Выполняя эти упражнения, не делайте их бездумно, сосредоточьтесь на движении.
Вот что крестный отец бодибилдинга – Арнольд Шварценеггер сказал в своем очередном интервью:
«Парни тренируются со мной по 4-5 часов в день, но все равно выглядят паршиво! Почему они выглядят паршиво? Просто потому, что они не сосредоточены».
Я не могу не согласиться!
…Но в том что «качалка» приносит больше удовольствия, чем секс, я не так уверен. Некоторым это видео покажется смешным.
Я знаю, что у меня не самые большие и рельефные руки, мне все равно! Я свято верю в то, что нужно питаться нормальной пищей. Так что вместо того, чтобы зависеть от протеиновых добавок, я стараюсь есть достаточно курицы, мяса, яиц и тунца.
Никогда не пропускайте завтрак. Одно из моих любимых блюд на завтрак – это
богатая белком и низкая в содержании углеводов курочка и омлет.Оно дает мне все необходимые белки, жиры и углеводы для отличного начала дня.
Читайте также:
Не забывайте о том, что ваш организм спит 6-8 часов каждую ночь, так что давайте ему все, что нужно, чтобы наращивать и восстанавливать мышечные ткани.
Я никогда не принимал стероиды, все натуральное. Я правильно питаюсь (в основном) и умеренно тренируюсь (в основном).
Можете думать, что у меня хорошая генетикаможете просто поверить в то, что я старательно занимался, чтобы накачать руки.
«Когда я думал о своих бицепсах как о горах, они росли быстрее, чем, если бы я рассматривал их только как мышцы» – Арнольд Шварценеггер.
Итак, если вы будете кушать чистый белок и углеводы, то достигнете своих целей гораздо быстрее.
Что для меня действительно важно, так это полная сосредоточенность на каждом упражнении, никакого отвлечения не допускается. Так что, если самая сексуальная девушка в спортзале пройдет мимо меня, я не отвлекусь от тренировки. Я смогу оценить ее после того как закончу.
Итак, если вы когда-либо недоумевали, почему вам так сложно накачать руки, вот несколько причин.
| Упражнение | Бицепс | Трицепс |
|---|---|---|
| Подъемы на бицепс со штангой | ++ | + |
| Подъемы на бицепс с гантелями | ++ | + |
| Концентрированные подъемы на бицепс | +++ | + |
| Скотт-подъемы на бицепс | +++ | + |
| Французский жим лежа | + | +++ |
| Разгибание рук на блоке сверху | + | +++ |
| Отжимания на брусьях | + | +++ |
| Трицепсовые отжимания | + | +++ |
Интересные факты
- Трицепс занимает две трети объема руки. Это означает, что для гармоничного развития рук трицепсу нужно уделять не меньше внимания, чем бицепсу.
- Фраза “качать бицепс” не совсем корректна: бицепс анатомически является двуглавой мышцей, которая поднимает предплечье. Для ее развития более правильно использовать термин “сгибать бицепс”.
- Самое эффективное упражнение для трицепса – это жим штанги узким хватом. Оно позволяет изолировать трицепс и дает максимальную нагрузку на эту мышцу.
Распространенные причины, почему не растут мышцы рук:
- Ваш рацион не содержит достаточного количества белка.
- Вы неправильно выполняете упражнения.
- Вы злоупотребляете кардиотренировками.
- Вам не хватает партнера по тренировкам, который мог бы вас подтолкнуть.
- Вы застряли на одних и тех же упражнениях на протяжении недель, месяцев, даже лет.
- Вы слишком долго отдыхаете между подходами.
- Интенсивность вашей тренировки оставляет желать лучшего.
- Вы не нагружаете себя достаточным весом.
Так вот, каждый раз, когда вы видите парня с массивными руками, это не результат случайности или генетики, нет! Это результат труда и упорства, неделя за неделей, превращая просто накачанные руки в настоящие бицепсы.
И вы можете добиться того же, не обязательно копируя мою тренировку. Если ваша цель – развитие мышц и увеличение объема, то вперед, ничто не должно стать преградой.
Просто начните действовать и достигните желаемых результатов. Если вы новичок, начните с небольших весов и увеличивайте нагрузку постепенно каждую неделю.
Вот моя обычная программа тренировок для бицепса и трицепса. Включите несколько упражнений из нее в свою рутину, и вы увидите отличные изменения.
Упражнения для тренировки мышц рук
Тренировка бицепса:
Подъем штанги на бицепс стоя
4 сета (10-12 повторов)
Подъем гантелей «Молот»
Два подхода (10-12 повторений) – Суперсет с чередующимся подъемом гантелей
Попеременные подъемы гантелей
2 сета (10-12 повторов) – Суперсет с подъемом «Молот»
Подъемы штанги с изогнутым грифом на лавке Скотта
Четыре подхода (8-10 повторений)
- Читайте также:
Подъемы на кабельном тренажере стоя (со шнуром)
3 сета (10-12 повторов)
Тренировка трицепса:
Французский жим с изогнутым грифом
4 сета (10-12 повторов)
Разгибание из-за головы на трицепс на верхнем блоке
Тренировка включает в себя 3 сета с выполнением 10-12 повторений в каждом.
Разгибание рук на трицепс на блоке с канатом
3 сета (10-12 повтор)
Отжимания от брусьев на трицепс с весом
Тренировка включает в себя 3 сета с 10-12 повторениями в каждом.
Подъем гантели над головой стоя на трицепс
3 сета (10-12 повторов)
Попробуйте эти упражнения для тренировки мышц рук в тренажерном зале. Самое важное – это быть настойчивым, фокусироваться на правильной технике и жесткости при каждом подъеме.
Если вам понравилась эта статья, вам определенно понравятся мои тренировки спины и бицепсов. Щелкните ниже, чтобы оценить ее!
По материалам:
justinkavanaghfitness.com/build-huge-guns-with-this-killer-biceps-and-triceps-workout/
Правильное питание для роста мышц рук
Правильное питание играет ключевую роль в процессе накачки мышц рук. Для того чтобы эффективно развивать бицепсы и трицепсы, необходимо уделить внимание не только тренировкам, но и рациону питания.
Прежде всего, важно обеспечить достаточное количество белка в рационе. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому его потребление должно быть умеренно высоким. Рекомендуется употреблять белковые продукты, такие как курица, индейка, рыба, яйца, тофу, гречка, орехи и бобовые.
Кроме того, необходимо учитывать углеводы в рационе. Углеводы являются источником энергии для тренировок и восстановления мышц. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза, киноа, фрукты и овощи.
Также важно не забывать о жирах, которые также играют важную роль в питании для роста мышц. Здоровые жиры, содержащиеся в орехах, авокадо, льняном семени, рыбе и оливковом масле, помогут поддержать общее здоровье и оптимальный уровень гормонов.
Наконец, необходимо обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как витамин С, витамин D, кальций, железо и цинк. Они играют важную роль в процессах восстановления и роста мышц.
Соблюдение правильного питания в сочетании с эффективными тренировками поможет достичь желаемых результатов в развитии мышц рук.
Частые вопросы
Какие упражнения качают бицепс и трицепс?
Суперсет на бицепс и трицепс может включать комбинацию таких упражнений, как концентрированные сгибания рук с гантелями сидя и французский жим сидя или сгибания со штангой средним хватом и обратные отжимания.
Можно ли одновременно тренировать бицепс и трицепс?
При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам. 6. Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом.
Сколько раз в неделю нужно качать бицепс и трицепс?
Тренировка бицепсов 2-3 раза в неделю с интервалами для восстановления. Возможно, включение общей тренировки рук с упражнениями на трицепсы. Опытные спортсмены. Оптимальная частота может варьироваться от 2-4 раз в неделю, с учетом периодизации тренировок и включения различных видов нагрузки.
Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы рук?
Отжимания Регулярное выполнение упражнения повысит силу и подтянет обвисшую кожу рук. … Сгибания рук с резинкой Упражнение позволяет подкачать бицепс. … Тяга в наклоне … Молоток … Сгибания запястий сидя … Жим сидя … Обратные отжимания … Отжимания на пальцах23 апр. 2021 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить тренировку бицепса и трицепса разными упражнениями, чтобы эффективно нагрузить все мышцы.
СОВЕТ №2
Подбирайте оптимальный вес гантелей или штанги для каждого упражнения, чтобы обеспечить правильную технику выполнения и избежать травм.
СОВЕТ №3
Не забывайте про режим отдыха между тренировками, чтобы мышцы имели возможность восстановиться и расти.
