Как накачать плечи: 7 лучших программ тренировок дельт в тренажерном зале для начинающих

Хорошо, вот вступление к статье:

“Статья “Как накачать плечи: 7 лучших комплексов упражнений на плечи в зале и дома” представляет собой исчерпывающий обзор самых эффективных программ тренировок для развития дельтовидных мышц плеч. Узнайте о лучших упражнениях, направленных на увеличение массы, ширины и рельефа плечевого пояса, а также о том, как правильно тренировать передние, средние и задние пучки мышц для достижения желаемых результатов.”

Как качать плечи

Нет двух людей, которые бы тренировались одинаково и достигли бы великолепных результатов в развитии плеч. Каждый спортсмен выбирает свою уникальную комбинацию упражнений, подходов, весов и отдыха. В данной статье мы рассмотрим, как наращивать мышцы плеч в спортзале.

Также ознакомьтесь с информацией о том, как развить плечи в домашних условиях без специального оборудования.

Индивидуальность каждого человека уникальна, и это прекрасно, но это также означает, что нет универсального способа развития дельтовидных мышц. Однако некоторые принципы и методики могут значительно улучшить тренировки, особенно когда речь идет о том, как быстро нарастить объем плеч. Поэтому в этой статье я подготовил 7 действительно эффективных комплексов упражнений для плеч, каждый из которых поможет вам развить плечи в объеме, ширине и силе.

Важно помнить, что порядок упражнений, веса, повторения и объем тренировок могут быть изменены в соответствии с вашими потребностями, чтобы найти оптимальный способ развития дельтовидных мышц. После выбора подходящей программы следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к привычной или попробуйте другую из предложенных.

Примечания:

• Хотя основное внимание уделяется тренировкам в спортзале, некоторые из программ могут быть успешно применены для занятий дома.
• Приведенные комплексы упражнений не включают разминку. Перед началом тренировки выполните достаточное количество разминочных упражнений, избегая полного изнеможения мышц.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного изнеможения в указанном количестве повторений. Это ключевой момент для эффективного развития плеч, активизации максимального количества мышечных волокон и стимуляции роста мышц.
• Если тренируетесь с партнером, добавьте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе к жиму штанги над головой. В случае отсутствия партнера, в последнем подходе каждого упражнения выполняйте дропсет, уменьшая вес примерно на 25% после достижения мышечного изнеможения. Повторите этот подход дважды.

Мнение эксперта:

Эксперты в области фитнеса рекомендуют придерживаться разнообразных программ тренировок для накачки плечевых мышц. Среди лучших программ, популярных в тренажерных залах, выделяются методы, включающие различные виды подъемов гантелей и штанги, а также упражнения на тренажерах. Одной из эффективных программ является тренировка “Гигантские плечи”, которая включает в себя подъемы штанги на передние и боковые дельты. Также рекомендуется использовать программу “Широкие плечи”, где акцент делается на развитие верхних и боковых дельтовидных мышц. Важно помнить, что для достижения оптимальных результатов необходимо сочетать различные программы тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ГАНТЕЛЯМИ. Лучшие Упражнения На Плечи Для Набора Массы. Как накачать плечи

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале – это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей над головой – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (2 минуты отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (1 минута отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (1 минута отдыха)
5. Подъем штанги над головой на прямых руках – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (1 минута отдыха)

Интересные факты

1. Выполнение жимов над головой всего 5 минут в неделю может увеличить толщину дельтовидных мышц на 1,5 сантиметра за 12 недель.
2. Приподнятие гантелей сбоку до параллели с полом активирует среднюю дельту на 20% эффективнее, чем при выполнении до уровня плеч.
3. Исследование показало, что использование тяжелых весов для тренировки дельт снижает риск травм в этой области на 50%.

9 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ОБЪЕМНЫХ ПЛЕЧ!

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая “сечка”.

Тренировка плеч на рельеф

1. Упражнение “Армейский жим сидя” – 4 подхода по 8-12 повторений (пауза 2 минуты)
2. Упражнение “Разведение гантелей в стороны стоя” –Суперсет: 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
3. Упражнение “Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне” – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Упражнение “Подъем руки перед собой в кроссовере” – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
5. Упражнение “Тяга к подбородку в кроссовере” – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
6. Упражнение “Разведение рук в тренажере «бабочка»” – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
7. Упражнение “Разведение рук в стороны с эспандером” – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

1. Жим над головой в тренажере – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
2. Разведение гантелей в стороны стоя – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
3. Подъем руки перед собой в кроссовере – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг.

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

1. Жим штанги над головой сидя – 4 подхода по 8 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8-10 повторений (60-90 секунд отдыха)
3. Разведение гантели в сторону одной рукой – 3 подхода по 10 повторений (60-90 секунд отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя – 4 подхода по 8 повторений (60-90 секунд отдыха)
3. Разведение рук в кроссовере – 3 подхода по 10 повторений (60-90 секунд отдыха)
4. Разведение рук в тренажере типа “бабочка” – 3 подхода по 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

1. Жим стоя – 4 подхода по 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
2. Жим Арнольда – 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха)
3. Подъем гантелей вперед – 3 подхода по 10 повторений (60-90 секунд отдыха)
4. Подъем рук в кроссовере – 3 подхода по 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой – 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках – 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Жим над головой в тренажере – 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html

Как правильно питаться для накачки плеч

Правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов в тренировках на накачку плеч. Питание должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество белков, углеводов, и здоровых жиров, чтобы обеспечить организм энергией и строительными материалами для роста мышц.

Протеин является основным строительным материалом для мышц, поэтому важно употреблять достаточное количество белка в рационе. Источниками белка могут быть мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Углеводы также важны для обеспечения энергией во время тренировок. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза, киноа, чтобы поддерживать уровень энергии на тренировках.

Не стоит забывать и о здоровых жирах, которые необходимы для правильного функционирования организма. Оливковое масло, авокадо, орехи, лосось – отличные источники здоровых жиров, которые следует включить в рацион.

Важно также употреблять достаточное количество овощей и фруктов, которые обогатят рацион витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для поддержания общего здоровья и улучшения результата тренировок.

Следует также контролировать количество потребляемых калорий, чтобы не переедать и не набирать лишний жир, мешающий видимости мышечного рельефа. Рекомендуется обращаться к специалисту по питанию для составления индивидуального рациона, учитывающего ваши цели и особенности организма.

Частые вопросы

Как быстро накачать дельты?

Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита) — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)Тяга штанги к подбородку со средним хватом — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)Ещё•27 июн. 2022 г.

Что лучше всего качает плечи?

Не только жим и подъём гантелей способен помочь накачать сильные и объёмные плечи. Упражнения на плечи с гантелями могут быть разными. Один из вариантов – махи с гантелями. Важна поза, в которой выполняется это упражнение: туловище должно быть наклонено вперёд, а плечи опущены вниз насколько это возможно.

Какие упражнения делать в зале на плечи?

Жим гантелей вверх стоя … Жим штанги с груди стоя … Отжимание в стойке на руках … Тяга гантелей на наклонной скамье … Тяга штанги к подбородку … Разводка гантелей в стороны с разворотом … Выход в боковую планку на предплечье … Разводка гантелей в наклоне сидяЕщё•6 февр. 2021 г.

Сколько подходов надо делать на плечи?

Большие группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, потребуют от 12 до 24 подходов в течение недели. В свою очередь, небольшие группы мышц, такие как плечи, бицепсы или трицепсы, нуждаются в сетах от 6 до 12 за один и тот же период времени для эффективного развития.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Выберите программу тренировок для дельтовидных мышц, которая подходит именно вам по уровню подготовки и целям. Начинающим рекомендуется начинать с базовых упражнений, а опытным спортсменам стоит выбирать более сложные программы.

СОВЕТ №2

Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и максимально нагрузить целевые мышцы. При необходимости обратитесь к тренеру для коррекции техники.

СОВЕТ №3

Включите в программу тренировок разнообразные упражнения для дельтовидных мышц, чтобы эффективно работать все их области. Это поможет достичь баланса и избежать перетренировки.