Мечта многих девушек – иметь красивую и подтянутую попу. Важно понимать, что для достижения этой цели необходимо не только желание, но и знание правильных упражнений и методик тренировок. Данная статья предлагает подробный обзор лучших упражнений и программы тренировок, которые помогут накачать большие ягодицы девушке как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Следуя рекомендациям и соблюдая правильную технику выполнения упражнений, вы сможете добиться желаемых результатов за короткий срок.
Тренинг для разных участков ягодиц
Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие – ягодицы.
Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.
В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид – плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.
Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.
Почему?
Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.
Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).
Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.
Мнение эксперта:
Эксперты сходятся во мнении, что для накачки больших ягодиц необходим комплексный подход. Основой являются упражнения, направленные на развитие мышц ягодиц и ног. Приседания, выпады, гиперэкстензии — это лишь несколько примеров эффективных упражнений. Важно также контролировать питание, увеличивая потребление белка для роста мышц. Регулярные тренировки, правильное питание и отдых — вот основные принципы, которые помогут достичь желаемых результатов и создать красивую и подтянутую фигуру.
Как калории помогут увеличить ягодицы?
Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.
Читайте также:
Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.
Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.
Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.
Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.
Наращиваем ягодицы с помощью отягощений
Существует множество способов тренироваться с отягощением, однако чаще всего используют спортивное оборудование или вес собственного тела. Часто люди неправильно понимают суть термина «отягощение», связывая его исключительно с тренажерным залом и подъемом гантелей. Но это не совсем так. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы работать, преодолевая сопротивление. Это означает, что можно использовать вес собственного тела вместо специализированного оборудования.
Спортивное оборудование отлично подходит для наращивания мышечной массы, так как позволяет увеличивать рабочий вес для усиления нагрузки. Однако существуют эффективные упражнения, которые можно выполнять и без дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу следует включать разнообразные упражнения.
Обычно занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, так как интенсивность нагрузки на мышцы ниже. Работая с весами, вам потребуется около пяти-шести упражнений для полноценной тренировки мышц. Важно, чтобы тренировка была интенсивной, но количество упражнений должно соответствовать вашему уровню физической активности. Избыточная нагрузка может привести к разрушению мышц для получения энергии.
Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры являются эффективными средствами для укрепления ягодиц и улучшения здоровья. Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые максимально задействуют ягодицы.
Дамы, старайтесь активно работать ягодицами при выполнении упражнений на отведение ног. Я заметила, что таким образом мышцы задействуются интенсивнее, чем в сидячем положении!
Упражнения для создания выпуклых ягодиц
Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.
Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.
Настойчивость и терпение это ключ!
Динамичный ягодичный мостик в машине Смита
Это упражнение не имеет себе равных в формировании сильных и упругих ягодичных мышц.
Ягодичный мостик можно выполнять как с использованием штанги, так и свободными весами. Однако машина Смита фиксирует вес на определенной точке, что облегчает вступление в исходное положение без дополнительных усилий перед началом упражнения.
Выбирайте средние веса, чтобы смочь выполнить от 7 до 10 повторений. Если вы можете сделать более пяти подходов в данном режиме, увеличьте вес. Введение нового упражнения с использованием машины Смита потребует настройки нагрузки до уровня комфорта, что будет указывать на правильность выбора веса.
Максимальную пользу от ягодичного мостика вы получите, когда поднимаете бедра вверх и задерживаете сокращенные ягодицы в течение нескольких секунд. В это время активно работают ваши ягодичные и прессовые мышцы. Это упражнение также можно выполнять без нагрузки, если тренируетесь дома.
Махи назад с отягощением на кроссовере
Махи назад это упражнение с множеством вариаций.
Почему?
Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.
Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.
Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.
Приседания-сумо с гантелью
Приседания в стиле сумо – отличное упражнение для работы с ягодицами, квадрицепсами и бедрами. Используя одну гантель, можно углубить приседание при широкой стойке ног. Держите гантель ровно посередине и немного ниже туловища, чтобы увеличить вес гантели за счет гравитации. Если вы хотите разнообразия, попробуйте вариацию этого упражнения – гоблет приседания.
Основное преимущество выполнения этого упражнения в данной технике заключается в том, что ваши мышцы будут работать более интенсивно, преодолевая усиленное воздействие гравитации с помощью гантели. Можно использовать две гантели, но в этом случае глубоко приседать будет сложнее.
У вас нет гантели?
Не беда. Просто разведите ноги шире в стойку сумо, сожмите руки в кулаки и поместите их между ног. Хоть это не увеличит нагрузку, но позволит имитировать действие гантели, помогая вам выполнить глубокий присед.
Ягодичные мостики
Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.
Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.
Мертвая тяга
Упражнение “мертвая тяга” является одним из самых эффективных способов увеличения силы и объема ягодичных мышц и задней части бедра. Часто люди ассоциируют это упражнение с нагрузкой на верхнюю часть тела, но на самом деле это не так.
Мертвую тягу выполняют с прямыми ногами, практически не двигаясь. Во время опускания веса необходимо остановиться чуть ниже колен, не касаясь пола. Важно не опускаться слишком низко, чтобы избежать излишней нагрузки на мышцы бедра и колени.
Не стоит использовать слишком тяжелые веса. Оптимальная нагрузка позволит вам выполнять необходимое количество повторений, способствуя росту мышц. Для выполнения упражнения можно использовать штангу, гантели или прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.
Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе
Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.
Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.
Понятие «до отказа» подразумевает выполнение конкретного упражнения столько раз, сколько сможете, пока ваши мышцы не откажут. «Отказные» упражнения зачастую оставляются на конец тренировки, поскольку вы расходуете последние оставшиеся запасы энергии до наступления полного мышечного утомления.
После каждого упражнения делайте двухминутный перерыв, если это не суперсет. Это дает вашим мышцам время восстановиться и набраться энергии для выполнения следующих подходов. В каждом упражнении, где требуется оборудование, пользуйтесь легкими или средними весами.
Программа тренировок
Упражнение Подходы Повторения
- Тяга гантелей в наклоне – x 5 x 7-10
- Ягодичный мостик со штангой – x 5 x 7-10
- Приседания с гантелями – x 4 x 7-10
Суперсет
- Махи назад с собственным весом – 4 x 15 (на каждую ногу)
- Ягодичный мостик на одной ноге – 4 x 15 (на каждую ногу)
- Сгибание ног x 1 до упора
Если вы новичок в тренировках, не спешите брать сразу тяжелые гантели. Предварительно разомнитесь не менее 5 минут, чтобы уменьшить риск получения травм из-за недостаточно разогретых мышц и сухожилий.
Выводы
Это правда: вы можете получить крепкие и здоровые ягодицы! Просто нужно подходить к этому с умом. Применяйте полученные знания и будьте терпеливы. В скором времени вы обретете впечатляющий задний вид, который станет достоянием и украшением вашей фигуры.
Правильное питание для роста мышц ягодиц
Правильное питание играет ключевую роль в процессе накачки и укрепления мышц ягодиц. Для того чтобы достичь желаемых результатов, необходимо уделить внимание не только тренировкам, но и своему рациону.
Прежде всего, важно обеспечить свой организм достаточным количеством белка, который является основным строительным материалом для мышц. Источниками белка могут быть мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Рекомендуется употреблять белок в каждом приеме пищи.
Кроме того, необходимо учитывать потребность организма в углеводах, которые являются источником энергии для тренировок. Овсянка, картофель, рис, хлеб из цельнозерновой муки и фрукты — отличные источники углеводов, которые помогут поддержать высокий уровень активности.
Не стоит забывать и о здоровых жирах, которые также необходимы для правильного функционирования организма. Орехи, авокадо, лосось, оливковое масло — это лишь некоторые продукты, богатые полезными жирами.
Важно также контролировать потребление калорий, чтобы не допустить лишнего набора жира. Соблюдение баланса между потребляемыми и затраченными калориями поможет достичь желаемых результатов без излишнего накопления жировых отложений.
Итак, правильное питание для роста мышц ягодиц включает в себя балансированное потребление белков, углеводов и жиров, а также контроль калорийности потребляемой пищи. Следуя этим рекомендациям, вы сможете максимально эффективно использовать тренировки для достижения желаемых форм и укрепления мышц ягодиц.
Частые вопросы
Сколько времени нужно чтобы накачать попу?
Заметная подтянутость ягодиц появится через 3—6 месяцев занятий. Для кардинальных изменений может потребоваться до двух лет регулярных тренировок. Важно помнить, что все сроки — примерные и индивидуальные.
Сколько раз в неделю нужно качать ягодицы для роста?
Ягодичные мышцы – это сильные мышцы, которые можно развить, занимаясь в умеренном темпе, как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Вы должны заниматься (не важно – дома или в спортзале) 3-4 раза в неделю, уделяя на тренировку своих ягодиц не менее 30-45 минут за одно занятие.
Что нужно есть чтобы увеличить попу?
Ваша еда должна быть сбалансированной и здоровой: обязательно вводите злаковые каши, цельнозерновой хлеб, белковую пищу (говядину, телятину, индейку, нежирные сорта рыбы, яйца, бобы), орехи и масла (например, льняное). Употреблять пищу следует дробно, 5-6 раз в день, не забывая и о питьевом режиме.
Как накачать большую ягодичную мышцу?
Зашагивание на степВыпады с наклоном впередПриседания со штангой на плечахМахи согнутой ногой вверх, стоя на коленях (разгибание бедра)ГиперэкстензияГуд морнингСтановая тяга сумоРумынская тягаЕщё•28 июн. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении упражнений на ягодицы, уделите внимание не только объему, но и технике выполнения. Правильная техника поможет активировать именно ягодичные мышцы, а не перекладывать нагрузку на другие группы мышц.
СОВЕТ №2
Регулярность тренировок играет ключевую роль в достижении результата. Планируйте тренировки на ягодицы не реже 2-3 раз в неделю и придерживайтесь этого графика.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильном питании. Для роста мышц и формирования красивых ягодиц важно потреблять достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров.
