Мечтаете о красивых и упругих ягодицах? В нашей статье “Как накачать ягодицы: 5 правил тренировки упругих ягодиц” мы подробно расскажем вам, как правильно тренировать эту часть тела, какие упражнения выбрать и какие правила соблюдать для достижения желаемых результатов.
Как правильно качать ягодицы?
Для достижения упругости и формы ягодиц необходимо придать этой цели высший приоритет. В противном случае, вы рискуете иметь подтянутые бедра, но вялые ягодицы.
Избавьтесь от унылого настроения вашей попы с помощью следующих пяти советов. Они помогут вам стать сильнее и более активным, а также придадут вашей фигуре привлекательные очертания.
Давайте начнем с изучения анатомии ягодиц, чтобы понять, из каких мышц они состоят и как они функционируют. Это поможет нам понять, как максимально нагрузить эти мышцы и активировать максимальное количество мышечных волокон для укрепления ягодиц.
Мнение эксперта:
Для накачки ягодиц эксперты рекомендуют следовать пяти основным правилам. Во-первых, необходимо включить в тренировочную программу упражнения на все группы мышц ягодиц, включая верхнюю, среднюю и нижнюю части. Во-вторых, важно поддерживать высокий уровень белка в рационе для роста мышц. Третье правило – правильная техника выполнения упражнений, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы. Четвертое правило – регулярность тренировок, чтобы обеспечить постоянный прогресс. И наконец, пятое правило – включение разнообразных упражнений и изменение нагрузки для стимуляции роста мышц. Соблюдение этих правил поможет достичь крепких и подтянутых ягодиц.
Анатомия ягодиц
Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.
Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и
бега
. Если вы опустились в
приседания со штангой
на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.
Большая ягодичная мышца— наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.
Средняя ягодичная мышцарасположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.
Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.
Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц
Если вы занимаетесь спортом и ограничиваетесь одним упражнением для ягодиц раз в неделю, пришло время внести изменения в свою тренировочную программу. Ягодицы быстро приспосабливаются к режиму и частоте тренировок – чем чаще вы тренируете эту группу мышц, тем эффективнее они растут и укрепляются. Если вы постоянно выполняете только одно упражнение для формирования ягодичных мышц, добавьте к нему другие, способствующие увеличению мышечной массы в этой области.
Попробуйте следующее:подъем ягодиц в положении лежа, упражнения с дополнительным весом для бедер, боковые выпады, разведение ног и гиперэкстензия спины.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях
Усложните упражнения по растяжке бедер
Упражнения на растяжку бедер играют ключевую роль в поддержании стабильности таза и обеспечивают комфортное ежедневное движение. Правильная походка, бег, вертикальное положение тела при стоянии и сидении начинаются с сильных и здоровых ягодиц.
В наше время, когда электроника и компьютеры владеют миром, большинство людей проводят большую часть дня в сидячем положении, что приводит к ослаблению поясничных мышц и разгибателей бедер, включая основную – большую ягодичную мышцу.
Для улучшения ситуации и достижения идеальной формы ягодиц, важно регулярно тренировать разгибатели бедер. Растяжка бедер происходит при движении бедер и таза назад. Одними из наиболее эффективных упражнений для этой цели являются приседания и становая тяга. Эти два упражнения должны быть включены в вашу тренировочную программу, если вашей целью является подтянутая и красивая попа.
Попробуйте следующее:Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения, а также добавьте несколько вариаций для усложнения каждого из них. Например, Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, подъем ягодиц в положении лежа, мостик для ягодиц, боковые и спинные экстензии, гиперэкстензии, прыжки с колен на руки и обратно.
Чуть больше отведите бедра в стороны
Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.
Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.
Попробуйте так:Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц – разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.
Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости
Следите за активностью ягодичных мышц
Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.
Попробуйте так:Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.
Ягодичный мостик на одной ноге
Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу
Упражнение Bird Dog
Последовательное поднимание противоположной руки и ноги в положении стоя на вытянутых руках и коленях.
Сжимание ягодиц в положении стоя
Читайте также:
Следите за постоянным напряжением в ягодицах
Механическое напряжение играет важную роль в развитии мышц. Оно возникает как при пассивном, так и активном растягивании и сокращении мышц. Например, пассивное напряжение наблюдается в мышцах задней поверхности бедра в самой низкой точке упражнения “Румынская тяга”, а активное – когда бицепсы напряжены при подъеме гантели. Оба вида напряжения необходимы для эффективного роста мышц, особенно ягодичных.
При выполнении упражнений в полном диапазоне движения мышцы подвергаются как активному, так и пассивному напряжению одновременно. Например, во время приседаний сидя ягодичные мышцы растягиваются внизу (пассивное напряжение) и сокращаются вверху (активное напряжение).
Важно сохранять постоянное напряжение во время выполнения упражнений для достижения оптимальных результатов. Контролируйте количество повторений, поддерживайте ритм и не теряйте концентрацию, выполняя упражнения механически.
Попробуйте следующее:Для увеличения механического напряжения используйте определенный темп выполнения упражнений. Например, тренируйтесь по системе 2 – 2 – 2, где первое число – время движения вниз, второе – пауза, а третье – время движения вверх.
Вы можете изменить темп на 2 – 2 или 3 – 3, убрать паузу или изменить ее длительность, добавить время на опускание. Однако помните, что увеличение темпа не всегда позволяет выполнять упражнение в полном диапазоне движения.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-get-a-better-butt-5-rules-for-stronger-glutes.html
Питание для накачанных ягодиц
Правильное питание играет ключевую роль в формировании крепких и подтянутых ягодиц. Для достижения желаемых результатов необходимо уделить внимание не только тренировкам, но и своему рациону.
Ваше питание должно быть богато белками, которые способствуют росту мышц. Включите в свой рацион такие продукты, как курица, индейка, рыба, яйца, тофу, гречка, орехи и бобы. Белки помогут вам укрепить и увеличить мышечную массу в области ягодиц.
Кроме белков, важно употреблять достаточное количество здоровых жиров, которые помогут вам сохранить энергию и поддерживать общее здоровье. Оливковое масло, авокадо, орехи и семена льна – отличные источники здоровых жиров.
Не забывайте о сложных углеводах, которые обеспечат вам необходимую энергию для тренировок. Овсянка, картофель, киноа, фрукты и овощи – отличные источники углеводов, которые помогут вам поддерживать активный образ жизни.
Важно также контролировать потребление сахара и обработанных продуктов, так как они могут привести к накоплению лишнего жира в организме. Предпочитайте натуральные и полезные продукты, чтобы поддерживать свои ягодицы в отличной форме.
Частые вопросы
Сколько времени нужно чтобы накачать попу?
Заметная подтянутость ягодиц появится через 3—6 месяцев занятий. Для кардинальных изменений может потребоваться до двух лет регулярных тренировок. Важно помнить, что все сроки — примерные и индивидуальные.
Как накачать пышные ягодицы?
Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки.
Сколько раз в день нужно приседать чтобы накачать попу?
Вы должны заниматься (не важно – дома или в спортзале) 3-4 раза в неделю, уделяя на тренировку своих ягодиц не менее 30-45 минут за одно занятие. Между занятиями Вы должны отдыхать, чтобы ягодичные мышцы могли отдохнуть, восстановиться и нарастить на себе больше мышечной ткани.
Какие самые эффективные упражнения для роста ягодиц?
Приседания Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. … Выпады … Ягодичный мост … Приседания плие … Становая тяга … Подъем со стула … Мах ногой вверх … Подъем с колен в присед и прыжокЕщё•15 июл. 2022 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте включать в тренировки разнообразные упражнения, которые напрямую воздействуют на ягодичные мышцы, такие как выпады, приседания, гиперэкстензии и т.д.
СОВЕТ №2
Питайтесь правильно, уделяйте внимание белкам, углеводам и жирам в рационе, чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами для роста.
СОВЕТ №3
Не забывайте про отдых и восстановление после тренировок. Мышцы растут именно во время отдыха, поэтому давайте им время на восстановление.
