Хорошо развитые плечи придают силу и эстетичность всей фигуре, поэтому тренировка дельтовидных мышц является важным компонентом любой программы фитнеса. В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения на плечи с использованием гантелей, а также представим эффективную программу тренировок, которая подойдет как для занятий дома, так и для тренировок в зале.
Гантели, необходимые для тренировки плеч дома
Для выполнения тренировок вам понадобятся две пары гантелей разного веса: одна легкая, другая тяжелее.
- Для начинающих — (2) гантели по 2-3 кг и (2) гантели по 8-10 кг.
- Для среднего уровня — (2) гантели по 4-6 кг и (2) гантели по 10-12 кг.
- Для продвинутых — (2) гантели по 7-8 кг и (2) гантели по 14 кг.
Выбор весов зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки.
Для упражнений на плечи используйте легкие гантели для боковых подъемов и тяжелые для жима гантелей над головой.
Одни и те же гантели подойдут для разнообразных домашних тренировок.
Выполните 3-5 подходов каждого упражнения. Желательно делать 6-12 повторений, но количество зависит от веса гантелей. Продолжайте упражнения до тех пор, пока не почувствуете усталость, примерно за 1-2 повторения до отказа, когда мышцы начинают “гореть”.
На шкале от 1 до 10 чувствуйте нагрузку на уровне 8 или 9.
Эффективная тренировка плеч в домашних условиях включает 3-4 изолирующих упражнения, каждое направлено на определенную головку дельтовидной мышцы.
Дельтовидная мышца состоит из трех головок:
Читайте также:
- Передняя
- Средняя
- Задняя
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют следующую программу тренировок плеч с гантелями для домашних занятий. Включите в нее упражнения, такие как махи гантелями в стороны, жим гантелей стоя и армейский жим. Эти упражнения отлично развивают дельтовидные мышцы и трапеции. Для достижения оптимальных результатов, следует выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений. Важно также не забывать о правильной технике выполнения и регулярности тренировок. Соблюдая эту программу, можно эффективно укрепить и сформировать плечевой пояс прямо у себя дома.
Описание лучших упражнений для тренировки плеч с гантелями
Получите максимум от тренировки, делая все эти упражнения, следуя инструкциям, которые скорректируют правильность исполнения. Прочтите приведенные ниже описания и, если вы все еще не уверены в том, что верно интерпретировали материал, посмотрите дополнительно видео по технике выполнения упражнений.
| Упражнение | Описание | Количество подходов и повторений |
|---|---|---|
| Фронтальные подъемы | Поднимите гантели на высоту плеч, ладонями к себе | 3 x 10-12 |
| Боковые подъемы | Поднимите гантели в стороны до уровня плеч, ладонями вверх | 3 x 10-12 |
| Передние подъемы с наклоном | Поднимите гантели над головой, ладонями вперед, с наклоном вперед | 3 x 10-12 |
| Задние подъемы с наклоном | Поднимите гантели над головой, ладонями вниз, с наклоном вперед | 3 x 10-12 |
| Разводка с наклоном | Разведите гантели в стороны, ладонями вверх, с наклоном вперед | 3 x 10-12 |
| Птица | Поднимите гантели в стороны до уровня плеч, локтями в стороны | 3 x 10-12 |
| Обратные разведения | Поднимите гантели над головой, ладонями вниз, затем опустите их назад по бокам | 3 x 10-12 |
1. Жим гантелей от плеч (сидя или стоя)
Основные рабочие мышцы :Передняя, средняя, задняя головки дельт
- В положении сидя или стоя возьмите более тяжелые гантели в руки.
- Поднимите их в исходное положение так, чтобы они были выше и немного впереди ваших плеч, как показано на рисунке. Это исходное положение.
- Поднимите гантели вверх устойчивым и контролируемым движением. Вытяните руки, пока они не станут почти прямыми — это положение, которое вы фиксируете вверху.
- Вернитесь в исходное.
2. Подъемы гантелей через стороны
Основные работающие мышцы: Средняя (медиальная) головка дельтовидной
- Держа спину прямо, в положении стоя удерживайте гантели по бокам внутренней стороной ладоней к себе. Это исходное положение.
- Поднимите гантели, разводя руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
- Вернитесь в исходное.
3. Поочередные подъем гантелей перед собой
Основные работающие мышцы: Передняя головка плеча
- Держа гантели перед собой, ладони повернуты внутрь, поднимайте их вверх до уровня бедра, как показано на изображении.
- Поднимайте гантели поочередно прямо вперед до параллели с полом. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Подъем гантелей в наклоне
Основные работающие мышцы:Задняя головка дельтовидной
- С гантелями, опущенными вниз, наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите спину прямо.
- Держите гантели прямо под собой. Это исходное положение.
- Разведите руки в стороны, поднимая гантели горизонтально относительно пола. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
- Вернитесь в исходное.
5. Жим Арнольда
Ваши плечи должны быть уже достаточно напряжены. Завершите вашу тренировку жимом Арнольда, упражнением, которое впервые применил сам Арнольд Шварценеггер во времена своего занятия бодибилдингом. Это упражнение активирует все три головки дельтовидных мышц, поэтому даже при усталости старайтесь работать упорно всеми мышцами плеча для максимального роста мышечной массы и увеличения силы.
Жим Арнольда в основном направлен на передние дельтовидные мышцы, но также эффективно воздействует на средние и задние головки. Попеременное движение рук делает упражнение более результативным, так как продлевает время напряжения мышц. Это отличный выбор для тех, у кого есть только легкие гантели.
Согните руки в локтях, держа гантели у лица. Поднимайте гантели вверх, вращая ладони к себе, пока руки не выпрямятся. Затем верните гантели к груди. Это одно повторение.
Правильная техника выполнения: Цель такая же, как и у предыдущих движений – сохранять напряжение в плечевых мышцах как можно дольше, делая их сильнее. Не выпрямляйте руки полностью, остановитесь немного раньше и опустите гантели до параллели с полом.
Выполнение:
- Сидя или стоя, держите гантели ладонями к себе. Руки согнуты в локтях, предплечья вертикально.
- Одной рукой держите неподвижно, другой поднимите вес над головой. Поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела вперед.
- Опустите руку по той же траектории. Поменяйте руки и повторите.
- Чередуйте стороны в течение всего подхода.
6. Боковые подъемы однойрукой в наклоне
Это упражнение прорабатывает медиальные дельтовидные мышцы, не позволяет вам сжульничать во время выполнения упражнения, а также может задействовать каждое плечо индивидуально, чтобы вы могли обнаружить и исправить мышечный дисбаланс. Отклонение назад создает дополнительную большую нагрузку, делая каждое повторение более эффективным.
Выполнение:
- Держите гантель в одной руке и встаньте рядом с прочным дверным косяком, перилами или колонной. Возьмитесь за раму/перила и отклонитесь, чтобы ваше тело было слегка наклонено. Опустите другую руку прямо вниз, практически прижимая ладонь к ноге.
- Слегка согнув локоть, но напрягая его, поднимите руку вверх и отведите в сторону, пока она не станет почти параллельна полу.
- Опустите гантель и повторите.
- Выполните одинаковое количество повторений на каждую руку.
7. Двойные подъемы гантелей спиной к стене
Этот тип подъемов активирует передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Эти две мышцы играют ключевую роль в формировании верхней части вашего тела. Часто это упражнение выполняется с чередованием движений рук, что может привести к неправильной технике и упрощению выполнения. Однако одновременное поднятие обеих рук и опора спины о стену исключают возможность мошенничества, а использование легких гантелей делает упражнение более интенсивным.
-
Читайте также:
Исполнение:
- Возьмите гантели в каждую руку и встаньте спиной к стене. Притянитесь к стене ягодицами, верхней частью спины и головой. Расслабьтесь и держите гантели перед бедрами. Согните ноги и сделайте шаг вперед на полметра.
- Из этого положения, слегка согнув локти, напрягая их, вытяните обе руки вперед до параллели с полом.
- Опустите гантели и повторите упражнение.
Интересные факты
- Дельтовидные мышцы выполняют множество функций:помимо подъема рук вверх, они отвечают за их вращение и отведение назад.
- Жим гантелей лежа на спине для плеч:выполнение этого упражнения с широкой постановкой рук позволяет включить в работу не только передние, но и среднюю и заднюю часть дельтовидных мышц.
- “Отказ” может не быть лучшей стратегией для роста плеч:чрезмерное утомление может ухудшить восстановление и помешать прогрессу в наращивании мышечной массы.
Программа тренировки плеч с гантелями
| Упражнения | Подходы | Количество повторений |
| Жим гантелей от плеч | 3 | 6-12 |
| Боковые подъемы гантелей | 3 | 6-12 |
| Подъем гантелей вперед | 3 | 6-12 |
| Жим Арнольда | 3 | 6-12 |
Правильная разминка плеч обязательна
Для успешной подготовки к физическим нагрузкам необходимо провести короткую разминку для разогрева тела.
Выполните несколько поворотов и размашистых движений руками, а также базовые движения для плеч и рук в течение 2-3 минут. Полноценная динамическая растяжка является идеальным вариантом разминки перед тренировкой с упором на силовые упражнения.
Правильная гидратация во время тренировок
Правильная гидратация очень важна для хорошей производительности и полноценного восстановления после тренировки. Согласно большинству исследований, мы должны выпивать не менее двух литров жидкости ежедневно и также потреблять ее до, во время и после тренировок.
Здоровая диета и правильное питание
Правильное питание играет ключевую роль в увеличении мышечной массы. Важно включать в рацион большое количество овощей, обращать внимание на продукты, богатые белком (мясо, рыба и другие), а также выбирать здоровые источники углеводов в качестве энергии – рис, овсянка, бананы и другие.
Больше отдыхайте, чтобы набрать мышечную массу
Наши мышцы растут, пока мы отдыхаем. Таким образом, тишина и покой имеют первостепенное значение для полноценного восстановления и оптимального роста.
Анатомия плеча
Хотя плечо является небольшой мышцей, оно состоит из трех отдельных головок: задней (лопаточной), средней (акромиальной) и передней (ключичной).
Дельтовидные мышцы, или плечи, состоят из трех головок и имеют различные функции. Хотя обычно все три головки работают вместе, каждую из них можно укрепить с помощью специальных упражнений.
Каждая головка отвечает за определенные движения. Например, передние и средние головки используются в жимовых движениях, таких как жим над головой и жим лежа. Средняя головка также участвует в боковых подъемах.
Задняя головка активируется в упражнениях на тягу, особенно когда локти разведены в стороны, например, в канатной тяге к лицу.
Хотя не обязательно быть экспертом по анатомии, чтобы тренировать плечи дома с гантелями, полезно знать, как работают ваши плечи.
Три головки дельтовидных мышц и их функции:
Передняя головка
Передняя дельтовидная мышца отвечает за сгибание и внутреннее вращение плеча. Она активно работает в жимовых движениях над головой и упражнениях на грудные мышцы.
Средняя головка
Средняя дельтовидная мышца находится по бокам плеча и влияет на его ширину. Она отвечает за подъем рук вверх и их разведение в стороны в движении отведения.
Задняя головка
Задняя дельтовидная мышца находится на задней стороне плеча и отвечает за разгибание и вращение. Это важная мышца для правильной осанки, и ее укрепление помогает избежать болей и сутулости в плечах.
Преимущества домашних тренировок
В то время как многие люди лишь смеются с тренировок, проводимых в домашних условиях, у них на самом деле есть много преимуществ. Во-первых, вам не нужно тратить время и деньги на поездки и абонементы в спортзал. Вы также имеете возможность отлично потренироваться, не выходя из дома.
И вам не нужна стойка, полная гантелей, вместо этого — всего несколько гантелей и вы в деле. Эти гантели прекрасно поместятся у вас дома и не навредят напольному покрытию.
Тренировка плеч дома с парой гантелей может быть такой же практичной, как и любая тренировка в тренажерном зале. В отличие от таких групп мышц, как мышцы ног или груди, в проработке которых полезны приседания со стойкой или жим лежа, тренировкам плеч не нужно ничего, кроме пары гантелей, чтобы обладать поразительной продуктивностью.
Домашняя тренировка для плеч с маленькими гантелями для крепких дельт
Не обязательно использовать большие веса. Путь к сильным и массивным плечам начинается с небольших гантелей.
Если бы вы были обычным посетителем тренажерного зала, который тренировал плечи с помощью штанги и канатного тренажера, возможно, вы подумали бы, что ваши дельтовидные мышцы ослабли за время карантина. Многие попытки превратить свою квартиру в спортзал потерпели неудачу из-за того, что штанги и гантели нужного веса были распроданы моментально.
Поднятие самой тяжелой штанги – не единственный способ укрепить плечи. Используя легкие свободные веса, вы можете достичь желаемого результата, если дельтовидные мышцы будут под нагрузкой достаточное время. Именно это и является целью домашних тренировок.
Одним из преимуществ такого подхода является безопасность. Помимо тяжелых весов, которые могут выдержать ваши дельты, они также подвержены риску травм, и если вы повредите вращательную манжету плеча, это может стать серьезной проблемой.
Эта домашняя тренировка направлена на укрепление мышц-стабилизаторов вращательной манжеты плеча и тренировку дельтовидных мышц под разными углами. Результат: великолепные плечи без травм.
Выполнение
Начните с жима стоя с толчком: делайте от 10 до 15 повторений за 30 секунд, затем «отдохните» в течение 30 секунд, удерживая гантели над головой. Повторяйте в течение 2 минут. Отдохните как следует в течение последующих двух минут и сделайте все еще раз дважды. Затем сделайте по 12 повторений каждого упражнения 2А, 2В и 2С без отдыха, затем отдохните в течение одной минуты и повторите три раза. Если ваши плечи подустали в конце, вы все сделали правильно.
1 30/30 жим и удержание
3 комплекта, время 2 минуты, отдых 2 минуты
Выполняйте 10-15 повторений в течение 30 секунд, затем удерживайте гантели над головой в течение следующих 30 секунд.
Гантели должны быть немного за пределами плеч, опуститесь в четверть приседа. Оттолкнитесь пятками, поднимите гантели над головой, затем контролируйте их опускание. Самый сложный момент – это удержание, поэтому выбирайте вес, с которым сможете справиться. Во время удержания напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы спина оставалась прямой.
2A Боковой подъем
3
сета
, 12
повторений
, без отдыха
Расположите гантели по бокам, затем разводите руки в стороны, пока они не буду параллельны полу, большие пальцы рук должны быть слегка направлены вниз. Остановитесь чуть ниже уровня плеч, чтобы удерживать напряжение в дельтах.
2B Подъем вперед
3
круга
, 12
повторений
, без перерыва
Обратите внимание на передние дельты. Разместите гантели перед собой, поднимите их медленно и остановитесь чуть ниже уровня глаз. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки, сосредоточившись на нагрузке.
2C Обратные разведения гантелей
3
сета
, 12
повторений
,
отдых
1 минута
Слегка согнув руки в локтях, наклонитесь вперед — спину держите, пожалуйста, прямо — и поднимите гантели так, как будто вы машете крыльями. Вернитесь в исходное положение.
Часто задаваемы вопросы
Если у вас возникли вопросы по выполнению упражнений для плеч с гантелями дома, мы готовы помочь! Не нашли нужной информации ниже? Оставьте комментарий, и мы обязательно свяжемся с вами в ближайшее время.
Как часто нужно делать эту тренировку дома?
Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение один или два раза в неделю. Если вы выбираете второй вариант, делайте это в разные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы прошло достаточно времени до полного восстановления. Кроме того, постарайтесь разделить тренировки плеч и грудь с разрывом в один-два дня. Почему? Потому что обе тренировки задействуют ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы, и их последовательное выполнение может привести к перенапряжению и снижению производительности во время второй тренировки.
У меня слабые задние дельтовидные мышцы. Какие еще упражнения помогут их укрепить?
Один из лучших способов тренировать задние дельты в домашних условиях – это разведение рук с использованием фитнес-резинки. Просто возьмите резинку и держите ее на уровне плеч, руки выпрямлены. Разведите руки в стороны, растягивая резинку через грудь, при этом тяните плечи вниз и назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте несколько подходов по 12-20 повторений ежедневно, чтобы эффективно нагрузить задние дельты.
Если у вас нет гантелей, есть ли упражнение для плеч без дополнительных весов?
Любые виды отжиманий активизируют дельтовидные мышцы. Однако, если вы хотите сосредоточиться именно на этой группе мышц, попробуйте выполнить жимы над головой в упоре головой вниз. Можно делать отжимания в стойке на руках или в позе щуки. Примите позу для отжиманий, затем поднимите ягодицы вверх, чтобы ваше тело образовало букву V. Согните руки, опустите голову к полу, затем вернитесь в исходное положение. Для лучших результатов разведите руки немного шире плеч. Также рекомендуем попробовать
комплекс упражнений на плечи в домашних условиях без тренажеров
.
Что, если делать дома только тренировку, рассчитанную на плечи?
Хотя ваши дельтовидные мышцы являются очень важной группой мышц, вы не должны пренебрегать остальными частями своего тела. Ваши ноги, грудь и спина одинаково важны. Эта тренировка разработана как часть сплит-программы, когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни. Хотя подчеркивать плечи — это нормально, уделяйте внимание и остальным частям тела. Вот несколько домашних тренировок ног с собственным весом, которые будут вам полезны.
У меня есть только легкие гантели. Получится ли у меня накачать мышцы?
При обсуждении увеличения мышечной массы многие предпочитают работу с умеренными и тяжелыми весами, выполняя от 6 до 12 повторений. Существует множество данных, свидетельствующих о том, что такой подход наилучший для роста мышц. Однако исследования также показали, что использование легких весов также может способствовать наращиванию мышечной массы (1). При выполнении упражнений до отказа, даже с небольшими весами, можно достичь значительного роста мышц плеч. Это отличная новость, особенно для тех, кто тренируется дома с легкими гантелями. Однако стоит помнить, что тренировки с легкими весами не способствуют увеличению силы и выносливости, в отличие от тренировок с более тяжелыми грузами.
Итоги
Отсутствие спортивного оборудования не означает, что вы не можете нарастить мышечную массу и стать сильнее, не выходя из дома. На самом деле все, что вам нужно, это пара гантелей, хорошо составленная программа и желание. Используйте эту тренировку, чтобы увеличить объем в дельтах, чтобы рубашка буквально облегала ваши стальные мышцы.
Источники:
- https://fitnessvolt.com/at-home-dumbbell-shoulder-workout/
- https://www.coachmag.co.uk/shoulder-workouts/4248/the-dumbbell-shoulder-workout-to-build-cannonball-shoulders
- https://www.aleanlife.com/shoulder-workout-with-dumbbells-at-home/
- https://www.coachmag.co.uk/home-workouts/5137/home-workout-small-dumbbells-big-shoulders
Важность правильной техники выполнения упражнений с гантелями для предотвращения травм
Правильная техника выполнения упражнений с гантелями играет ключевую роль в предотвращении травм и обеспечении эффективного тренировочного процесса. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам плечевого пояса, спины и суставов, что может значительно замедлить прогресс и вызвать длительные перерывы в тренировках.
Перед началом тренировки необходимо уделить внимание правильной позиции тела. Спина должна быть прямой, живот напряжен, плечи опущены и сцеплены. При выполнении упражнений с гантелями важно контролировать движения, избегая резких сгибаний и растяжений, которые могут нанести вред мышцам и суставам.
Особое внимание следует уделить правильной технике подъема гантелей. Подъем должен происходить плавно, с акцентом на контролируемом движении и полном охвате мышц. Важно избегать маховых движений и использовать только необходимый вес гантелей, чтобы избежать перенапряжения мышц.
Для предотвращения травм также важно правильно выбирать вес гантелей, начиная с легких и постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц. Не следует перегружать себя слишком тяжелыми гантелями, особенно если техника выполнения упражнений не идеальна.
Всегда помните, что безопасность и правильная техника выполнения упражнений являются основой успешной и продуктивной тренировки. При возникновении боли или дискомфорта во время упражнений следует немедленно прекратить тренировку и проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке.
Частые вопросы
Как правильно качать плечи с гантелями?
Сядьте на твердую поверхность или встаньте на нескользящий пол и выпрямите спину.Возьмите гантели и держите их на уровне плеч. Руки смотрят вперед, ладони повернуты на вас.Разведите руки в стороны, поднимите их и поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.Опустите руки и повторите упражнение.17 янв. 2024 г.
Что качать в день плеч?
1.Жим штанги стоя Это одно из самых распространённых упражнений на плечи в тренажёрном зале. … 2.Тяга штанги к подбородку Это упражнение во многом эффективнее разнообразных подъёмов гантелей как перед собой, так и по бокам. … 3.Жим гантелей в положении сидя … 4.Подъём гантелей … 5.Махи в наклоне
Какие упражнения увеличивают плечи?
Жим гантелей вверх стоя … Жим штанги с груди стоя … Отжимание в стойке на руках … Тяга гантелей на наклонной скамье … Тяга штанги к подбородку … Разводка гантелей в стороны с разворотом … Выход в боковую планку на предплечье … Разводка гантелей в наклоне сидяЕщё•6 февр. 2021 г.
Сколько подходов надо делать на плечи?
Большие группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, потребуют от 12 до 24 подходов в течение недели. В свою очередь, небольшие группы мышц, такие как плечи, бицепсы или трицепсы, нуждаются в сетах от 6 до 12 за один и тот же период времени для эффективного развития.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки плеч с гантелями обязательно разогрейте мышцы с помощью комплекса упражнений на растяжку. Это поможет предотвратить травмы и улучшить кровообращение в мышцах.
СОВЕТ №2
Выбирайте гантели подходящего веса для ваших тренировок. Слишком легкие гантели не принесут желаемого эффекта, а слишком тяжелые могут привести к травмам. Начинайте с умеренного веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
СОВЕТ №3
Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и максимально нагрузить целевые мышцы. Если не уверены в технике, обратитесь к тренеру или посмотрите видеоуроки по правильному выполнению упражнений.
