Эта статья предоставит вам подробную программу тренировок для увеличения мышечной массы грудных мышц с использованием только отжиманий в домашних условиях. Узнайте, как правильно выполнять отжимания, чтобы эффективно накачать грудь, и получите программу тренировок для разных уровней подготовки.
Почему тренировка, основанная на отжиманиях, настолько эффективна в развитии грудных мышц?
Прежде всего, давайте я поделюсь с вами информацией о том, как мы смогли организовать эту программу эффективно, применяя научные методы.
Отжимания более эффективны, чем жим от груди при развитии силы
В 2018 году было проведено исследование, в котором приняли участие 2 группы мужчин. Участники тренировались по 3 раза в неделю. По мере улучшения силовых качеств, группа, выполнявшая жим, увеличивала веса, в то время как вторая группа, имеющая набор из 10 вариаций отжиманий, поэтапно переходила от простых упражнений к продвинутым, что позволяло им поддерживать рост со временем.
В результате четырехнедельных испытаний выяснилось, что обе группы достигли примерно одного и того же уровня. Другие исследования показали, что уровень роста мышц тоже сравнимо одинаков. Из этого можно, отвечая на вопросы можно ли отжиманиями накачать грудные мышцы, сделать вывод, что следуя правильной прогрессии нагрузок, можно достичь того же результата, что и выполняя
жим штанги лежа
или
жим гантелей
.
Что мы вынесли из этих исследований, чтобы разработать эффективную программу? То, что необходимо
тренироваться 3 раза в неделю
, выбирая подходящие для вашего текущего уровня вариации отжиманий.
| Варьирование Обычных Отжиманий | Количество Повторений | Время Удержания |
|---|---|---|
| Отжимания с упором на узкую ширину | 10-12 | 2 секунды |
| Отжимания с упором на широкую ширину | 12-15 | 2 секунды |
| Отжимания с паузой в нижней точке | 8-10 | 3-4 секунды |
| Алмазные отжимания | 10-12 | 2 секунды |
| Отжимания на кулаках | 8-10 | 2 секунды |
| Наклонные отжимания головным вверх | 12-15 | 2 секунды |
| Наклонные отжимания головным вниз | 10-12 | 2 секунды |
Объединение 3 стилей тренировок для дальнейшего роста
Наш подход к достижению долгосрочных результатов уникален. Этот метод был протестирован на 18 атлетах-пауэрлифтерах. Спортсмены тренировались 3 раза в неделю, изменяя стиль тренировок:
- Легкая тренировка: в первый день они фокусировались на развитии необходимых навыков
- Тяжелая тренировка: на второй день они уделяли внимание увеличению силовых показателей
- Тренировка на выносливость мышц: в третий день они работали над увеличением числа повторений
Читайте также:
Изменяя стили тренировок, мы смогли добиться разнообразной нагрузки на мышцы, что привело к увеличению эффективности тренировок в 3 раза по сравнению с традиционными методами (8,7% против 2,7%).
Структурирование тренировок
Используем подход, описанный выше при составлении программы отжиманий для грудных мышц. Для этого необходимо подобрать эффективные упражнения для каждой тренировки:
- Легкая тренировка, направленная на развитие навыков (день 1): выполняются упрощенные версии упражнений с небольшим количеством повторений.
- Силовая тренировка (день 2): выполняются продвинутые версии упражнений для повышения силовых качеств
- Тренировка на выносливость (день 3): выполняется для повышения выносливости, что необходимо для увеличения количества повторений за подход
Мнение эксперта:
Известные тренеры и специалисты в области фитнеса считают, что для увеличения мышечной массы грудных мышц без снаряжения в домашних условиях отжимания являются эффективным упражнением. Важно правильно выполнять их технику, поддерживая правильное положение тела и контролируя диапазон движения. Для увеличения нагрузки можно варьировать ширину рук или наклон тела. Регулярные тренировки, постепенное увеличение количества подходов и повторений способствуют укреплению и росту грудных мышц. Кроме того, важно следить за режимом питания, употребляя достаточное количество белка для поддержания роста мышц.
Шаг 1: оценка текущего уровня подготовки
Для эффективного выполнения отжиманий на грудные мышцы с правильной техникой необходимо обладать достаточной силой для подъема 70% собственного веса. Поэтому важно провести тест, чтобы оценить текущий уровень физической подготовки. Это поможет подобрать оптимальные упражнения и нагрузки.
Начните с разминки. Если вы способны выполнять отжимания, начните с нескольких подходов по 2-3 повторения. В случае, если отжимания от пола слишком сложны, их можно заменить отжиманиями под углом от стены.
После разминки отдохните 2-3 минуты перед тестированием. Во время теста учитываются только те отжимания, которые выполнены с правильной техникой. Это означает, что если:
- Бедра провисают,
- Руки не полностью сгибаются или разгибаются,
- Локти отклонены в стороны,
… то такое повторение не учитывается. Каждое отжимание должно быть контролируемым:
- Тело должно быть вытянуто в линию,
- Нос должен почти касаться пола при сгибании рук,
- Руки должны быть полностью выпрямлены при разгибании локтей, и
- Локти должны быть направлены к торсу под углом примерно 45 градусов.
Выполните максимальное количество повторений. Запишите результат и определите текущий уровень:
- 1-10 повторений: уровень 1,
- 11-30 повторений: уровень 2,
- Более 30 повторений: уровень 3.
Интересные факты
- Отжимания со смещением рук:Отжимания с широкой расстановкой рук и смещением одной руки вперед нагружают преимущественно внешние пучки грудных мышц, создавая более широкую и эстетичную форму.
- Отжимания с подъемом ног:Добавление подъема ног к отжиманиям увеличивает нагрузку и включает в работу стабилизирующие мышцы плеч и корпуса, что способствует общему развитию верхней части тела.
- Изометрические удерживания в нижнем положении:Задерживаясь в нижнем положении отжимания на несколько секунд, вы увеличиваете время, в течение которого мышцы находятся под напряжением. Это стимулирует более глубокий мышечный рост, особенно в средней части грудных мышц.
Шаг 3: изучить вариации отжиманий для своего уровня
Теперь пройдемся по каждой тренировке, начиная с первого дня. Уделите достаточно внимания каждому упражнению, так как все они будут использованы на разных уровнях. В 3 главе будут рассмотрены 2 дополнительных упражнения для каждой тренировки.
День 1: легкая тренировка
Упражнения на отжимания с платформы
Если вы новичок, начните с использования упрощенных версий отжиманий. Найдите подходящую платформу, такую как стол или диван, и поместите на нее руки. Чем выше платформа, тем легче будет выполнить отжимания. Найдите оптимальную высоту и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Выполняйте отжимания на такой высоте, чтобы сделать 3 подхода по 6-8 повторений.
Обычные отжимания
Если вы на уровне среднего уровня подготовки, старайтесь делать количество повторений, составляющее 70% от вашего максимума за подход. Например, если ваш максимум – 16 повторений, то 70% от этого числа будет 11. Выполняйте 3 подхода с таким количеством повторений.
Отжимания с освобождением рук
Для тех, кто находится на продвинутом уровне, рекомендуется выполнять отжимания более сложного уровня. При обычных отжиманиях мышцы получают дополнительную силу от “стягивающе-растягивающего” рефлекса. Чтобы избежать этого воздействия, выполните отжимания с освобождением рук. Это увеличит нагрузку на мышцы, делая обычные отжимания более эффективными.
Выполните 3 подхода, делая половину от вашего максимума за раз.
Последовательность выполнения:
- Примите позицию, как при обычных отжиманиях
- Медленно согните руки в локтях, опускаясь на грудь
- Оторвите руки от пола
- Верните руки на пол
- Разогните руки
-
Читайте также:
День 2: силовая тренировка
Поговорим о втором дне, на который запланирована силовая тренировка.
Для первой группы, будем использовать негативные отжимания, где основная нагрузка приходится на нисходящее движение. Это уникальное упражнение поможет быстро развить силу.
Необходимо выполнить 5 подходов по 1 повторению. Порядок действий:
- Примите упор лежа
- Далее, опускайте тело настолько медленно, насколько сможете
- Опустившись полностью, примите исходное положение
Пробуйте опускаться все медленнее и медленнее по мере того как вы становитесь сильнее.
Для группы второго уровня, тренировку проведем используя отжимания с освобождением рук, которое уже было разобрано выше.
Для группы 3 уровня, необходимо выполнять вариацию отжиманий, при которой приходится поднимать больший вес, чем при обычных отжиманиях. Будет 3 подхода по 50% процентов от вашего максимума. Техника выполнения:
- Примите упор лежа
- Но сместитесь немного в сторону, чтобы сфокусировать нагрузку на одной руке
- При разгибании локтей, напрягайте только одну руку
- Меняйте руку каждое повторение
День 3: развитие выносливости
В течение третьего дня рекомендуется для всех групп выполнить тренировку под названием EMOM.
Это сокращение означает “каждую минуту в течение минуты”. EMOM представляет собой вид интервальной тренировки, включающей несколько упражнений с определенным числом повторений за каждую минуту. Такой формат тренировки предполагает короткое упражнение, сопровождаемое коротким перерывом.
Такой подход позволяет выполнять большое количество повторений без полного истощения. Эти упражнения достаточно сложны, но при этом очень эффективны.
С помощью таймера необходимо выполнять 50% от вашего максимума каждую минуту в течение 5 минут. Например, если ваш максимум составляет 20 отжиманий, вам нужно делать по 10 отжиманий каждую минуту, что в итоге даст вам 50 повторений. Если упражнение показалось вам слишком легким, увеличивайте количество повторений каждую минуту.
В общем, были рассмотрены все упражнения, на которых следует основывать тренировку по отжиманиям на грудь.
Шаг 3: дополнительные упражнения
Теперь поговорим о 2 дополнительных упражнениях. Они нагрузят некоторые другие группы мышц, что необходимо для повышения темпа роста грудного отдела.
Касание плеч
Отжимания – это своего рода планка, в которой движение происходит вверх и вниз. Для успешного выполнения этого упражнения необходимо иметь достаточно сильные мышцы кора, иначе поясница будет провисать, а таз подниматься. Поэтому важно прикасаться плечами при выполнении отжиманий. Это поможет:
- Одновременно напрячь мышцы кора
- Нагрузить плечи, трицепсы и грудные мышцы
Для начала примите упор лежа. Если стопы расположить вместе, упражнение будет сложнее, поэтому начинать лучше с разведенными ногами. Напрягите мышцы кора и выпрямите ноги. Затем в течение 30 секунд касайтесь руками противоположных плеч, сохраняя стабильное положение без провисания поясницы.
Чем медленнее вы выполняете отжимания, тем эффективнее они будут, поэтому лучше делать их медленно, сосредотачиваясь на качестве, а не на количестве повторений.
Отжимания с узкой постановкой рук
Последнее упражнение добавит нагрузки в вашу тренировку для улучшения жима, фокусируясь на проработке трицепсов.
Все что нужно сделать — это использовать узкую постановку рук (примерно на ширине плеч) при отжиманиях. Отталкиваясь от уровня подготовки, можно либо облегчить упражнение, отжимаясь от возвышенности, либо наоборот усложнить, приподняв ноги.
Необходимо сделать 2 подхода, выполнив максимальное количество повторений, на которое вы способны.
Порядок тренировки для максимального прогресса
Вот пример того, как должны быть организованы ваши тренировки с учетом дополнительных упражнений, соответствующих вашему уровню.
Уровень 1 (1-10 отжиманий)
День 1: легкая тренировка, направленная на развитие навыков
- Выполнение отжиманий на возвышенности: 3 подхода по 5-8 раз
- Упражнение “Планка с касанием плеча”: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимальное количество повторений
День 2: силовая тренировка
- Негативные отжимания: 5 подходов по 1 повторению (сгибание рук в течение 3-5 секунд)
- Упражнение “Планка с касанием плеча”: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум отжиманий
День 3: тренировка на выносливость
- Emom в течение 5 минут (50% от максимума за подход)
- Упражнение “Планка с касанием плеча”: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
Уровень 2 (11-30 отжиманий)
День 1: легкая тренировка, направленная на развитие навыков
- Отжимания: 3 подхода по 70% процентов от максимального количества повторений
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
День 2: силовая тренировка
- Отжимания с освобождением рук: 3 подхода по 50% процентов от максимального количества повторений (отжиманий)
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
День 3: тренировка на выносливость
- Emom в течение 5 минут (50% от максимума за подход)
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
Уровень 3 (30+ отжиманий)
День 1: упражнения для развития навыков
- Отжимания с освобождением рук: 3 подхода по 50% от максимального количества повторений
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
День 2: тренировка силы
- Односторонние отжимания: 3 подхода (на каждую сторону) по 50% от максимального количества повторений
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
День 3: тренировка на выносливость
- Emom в течение 5 минут (50% от максимума за подход)
- Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
- Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений
Эта программа тренировок создает значительную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы, поэтому рекомендуется избегать других упражнений для этих мышц.
Во время выполнения этой программы, периодически проводите оценочный тест. По мере продвижения с уровня на уровень, вносите изменения и добавляйте более сложные упражнения.
Видео: комплекс отжиманий на грудь
Как увеличить объем грудных мышц
Понимание того, что для укрепления грудных мышц не обязательно посещать тренажерный зал, позволяет проводить тренировки прямо у себя дома. Мы уже делились с вами информацией о том,
как правильно осваивать отжимания
для стимуляции роста грудных мышц, а также о том,
как можно разнообразить тренировку отжиманиями
в домашних условиях. В этой статье представлены
различные варианты упражнений, которые эффективно нагружают грудные и руки, обеспечивая комплексное развитие верхней и нижней частей грудных мышц, а также других мышц верхней части тела.
Каждое упражнение включает оптимальное количество повторов, необходимое для стимуляции роста мышц. Интересно, что количество повторов не так велико, поэтому на такую тренировку уйдет всего несколько минут вашего времени. Это сравнимо с тем, сколько времени вы потратили бы на ожидание своей очереди у жимовой скамьи в спортзале. Сэкономленное время можно использовать на свое усмотрение, однако будет упущенной возможностью, если вы не вложите его в дополнительное улучшение работы грудных мышц.
Как правильно тренироваться
Чтобы накачать грудь отжиманиями, необходимо выполнять это комплекс один-два раза в неделю.
Нужно делать перерыв 48 часов между этими тренировками и другими упражнениями для верхней части тела, которые вы делаете регулярно, для полного восстановления и активного роста мышечных волокон.
Между повторами не отдыхаем. Между подходами отдыхаем от минуты до двух.
Варианты отжиманий на грудь
С поворотом
20 повторов
Начните с привычного положения, отожмитесь и на самой верхней позиции поверните весь корпус тела, включая таз, в одну сторону, перемещая весь вес на опорную руку, а другую руку поднимите вверх. Займите начальное положение. Повторите упражнение с поворотом в другую сторону. Это будет два повтора. Выполните 20 повторов, по 10 на каждую руку.
С перемещением
20 повторов
Начните выполнение упражнения в стандартной позиции для отжиманий, однако одну руку разместите чуть впереди на 15 см от линии плеча, а другую немного сдвиньте назад. Совершайте отжимания, при этом ладони находятся на разной высоте от линии плеч. На верхней точке движения меняйте позиции рук, переставляя их, либо выполняйте отжимания в прыжке, усложняя упражнение. Продолжайте чередовать руки, пока не завершите все повторы.
Алмазные отжимания
10 повторов
Отжимания с узкой постановкой рук. Для выполнения этого варианта, отлично прокачивающего трицепс, поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук формировали треугольник, после чего опускайтесь, пока грудь не коснется рук. Потом вернитесь в начальное положение.
“Горилла”
Десять раз
Подготовьтесь к выполнению отжиманий: займите обычную позицию, опуститесь до пола, выполняйте отжимания, отрывая руки от пола и касаясь грудью ладоней, затем вернитесь в исходное положение.
С упором на одну ногу
10 повторов
Поднимите одну ногу, напрягите ягодицы и сделайте отжимание от пола. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте 10 повторов, по 5 на каждую ногу.
Разнообразьте упражнения, «удивляя» мышцы
После проведения нескольких недель таких тренировок, для стимуляции роста грудных мышц, стоит внести разнообразие, заменив некоторые упражнения на другие. Иногда уже даже небольшие изменения способны активировать мышцы с новых ракурсов, обеспечивая максимальный прирост.
Со смещением
Встаньте в обычную позицию для отжиманий, но одну руку поставьте на возвышенную устойчивую поверхность. Теперь согните локти, чтобы опустить грудь, держите локти близко к бокам, после чего отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторов. Поменяйте руки местами и сделайте такое же количество отжиманий. Напрягите все мышцы торса, чтобы он был стабилен и от отжиманий было больше пользы. Ноги можно немного раздвинуть, упростив этот вариант.
«Человек-паук»
Начните упражнение с обычной позиции для отжиманий. Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса на руках, согните локти, позволяя груди опуститься. В момент спуска одной стопы к полу, активизируйте мышцы и приблизьте колено к локтю. Бедро должно быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, опустившись, а затем поднимаясь, верните ногу на место. Повторите упражнение с другой ногой. Поддерживайте напряжение в корпусе, чтобы движения были точными. Это поможет вам приблизить колено к локтю без лишних усилий.
“Пикирующий бомбардировщик”
Примите исходное положение для отжиманий, ноги немного расставлены. Выгните спину буквой V. Теперь начните опускать голову и грудь к рукам, сгибая руки в локтях. Продолжайте двигать торс вперед, пока голова не окажется на уровне пола. Представьте, что вы делаете волну, подныриваете под перекладину. Выпрямите руки и выгните спину, голова и плечи смотрят вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, поднимите таз вверх, согните руки, опуская плечи и голову. Это был один повтор. Число повторов здесь не очень важно. Вместо этого вам надо сконцентрироваться на поведении своих мышц и построить связь между работой мышц и мозгом, что позволит вам более эффективно работать и над другими упражнениями.
Программа отжиманий на 5 минут в день
4 способа отжиманий, 100 повторений за 1 сверхинтенсивный подход в течение 5 минут.
Этот комплекс рекомендуется для опытных спортсменов с отличной техникой выполнения отжиманий. Состоящий из 4 упражнений, он направлен на развитие обеих частей груди и трицепсов.
Цикл упражнений включает в себя 4 различных вида отжиманий, выполняемых подряд с высокой интенсивностью для эффективного развития грудных мышц, увеличения мышечной выносливости и достижения выразительного рельефа.
Ваша задача – выполнить 25 повторений в каждом из 4 упражнений за 5 минут.
Разделите повторения на несколько подходов по вашему усмотрению и делайте перерывы для отдыха при необходимости. Основная цель – завершить 100 повторений за 5 минут. Постарайтесь улучшить свои результаты по времени и количеству повторений с каждой тренировкой.
После такого интенсивного цикла тренировок верхней части тела (25 х 4) даже для опытных атлетов это представляет СЕРЬЕЗНОЕ испытание. Если данный комплекс слишком сложен для вас (по крайней мере, на данный момент), адаптируйте его под свои возможности (например, делайте 10 повторений) и постепенно увеличивайте нагрузку.
1. Отжимания с фитболом
Положите ноги на фитбол так, чтобы они опирались на него голенью. Вместо мяча можете использовать стул, стол или какой-нибудь выступ.
Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Выполняйте отжимания, не позволяя мячу двигаться.
Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите ко 2-му упражнению.
2. Отжимания от скамьи
Вместо скамьи можно использовать плоский выступ, стол, фитбол, 2 медбола или любую другую поверхность, которая позволит телу принять наклонное положение.
Напрягите мышцы кора и отведите плечи назад. Ладони должны быть на одной линии с грудью.
Выполните всего 25 повторений, затем переходите к третьему упражнению.
3. Отжимания «паук»
Примите упор лежа. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Опуская тело вниз, одновременно подводите правое колено к правому локтю.
Напрягая мышцы живота, удерживайте такое положение в течение 5 секунд, а затем отведите ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.
Выполните в общей сложности 25 повторений, чередуя ноги, а затем переходите к 4-му упражнению.
4. Бриллиантовые отжимания
Примите позу упора лежа. Кончики пальцев ног должны быть направлены вниз. Сведите ладони вместе так, чтобы большой и указательный пальцы касались друг друга, образуя форму бриллианта.
Если вам сложно выполнить упражнение в этом положении, попробуйте делать его стоя на коленях.
Для завершения цикла упражнений выполните общим числом 25 повторений.
Источники:
- https://builtwithscience.com/push-ups-for-chest/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2018/03000/Effect_of_Progressive_Calisthenic_Push_up_Training.9.aspx
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/03000/Modified_Daily_Undulating_Periodization_Model.24.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20179649/
- https://bjsm.bmj.com/content/43/8/556.short
Правильное питание для поддержания и увеличения мышечной массы
Правильное питание играет ключевую роль в процессе увеличения мышечной массы грудных мышц. Для того чтобы мышцы могли расти и восстанавливаться после тренировок, необходимо обеспечить им достаточное количество белка, углеводов и жиров.
Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому его потребление должно быть умеренно высоким. Рекомендуется употреблять белки растительного и животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Углеводы являются источником энергии для тренировок и восстановления мышц. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза, киноа, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.
Жиры также играют важную роль в питании для увеличения мышечной массы. Необходимо употреблять здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена льна и рыбий жир.
Кроме того, важно поддерживать режим питания, включающий 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Это поможет поддерживать высокий уровень энергии и обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц.
Не забывайте также о важности употребления достаточного количества воды, чтобы обеспечить гидратацию организма и улучшить обмен веществ.
Соблюдение правильного питания в сочетании с регулярными тренировками отжиманий позволит вам эффективно увеличить мышечную массу грудных мышц даже без специального снаряжения прямо у себя дома.
Частые вопросы
Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий?
Отжимания задействуют не только грудь, но дельты и трицепсы, полностью прорабатывая верхнюю часть тела. Вдобавок, немного подкачать верх пресса и спину. Широкая постановка рук в отжиманиях отлично подходит для проработки мышц груди.
Как набрать массу грудных мышц?
Жим штанги лёжа Это бессмертная классика. … Жим гантелей лёжа … Сведение рук на тренажёре-бабочке … Сведение рук накрест в кроссовере … Жим на тренажёре … Разведение гантелей на скамье … Отжимание на брусьях … Отжимание на петлях1 авг. 2020 г.
Как накачать мощные грудные мышцы?
классический жим лежа (середина груди),жим штанги на лавке под углом 30–45 градусов (верх груди),жим гантелей на лавке с уклоном вниз (низ груди),отжимание на брусьях (низ груди),разведение рук с гантелями (середина груди),Ещё•4 июл. 2022 г.
Можно ли накачаться с помощью отжиманий?
Накачаться отжиманиями от пола можно, но важно при выполнении именно этого вида упражнений следить за положением кистей рук и локтей. В данном случае необходимо ставить кисти так, чтобы пальцы рук смотрели вперед. Не рекомендуется каким-либо образом менять данное положение.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Варьируйте уровень наклона тела во время отжиманий, чтобы активировать разные части грудных мышц. Например, отжимания с наклоном вниз больше нагружают нижнюю часть груди, а отжимания с наклоном вверх – верхнюю.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения отжиманий. Вдыхайте на спуске и выдыхайте на подъеме, это поможет поддерживать правильную форму и эффективно работать с мышцами.
СОВЕТ №3
Увеличивайте нагрузку, добавляя повторения или увеличивая количество подходов постепенно. Постепенное увеличение нагрузки способствует росту мышечной массы и силы.
