Эта статья представляет эффективную программу тренировок, специально разработанную для тех, кто хочет накачать мышцы и увеличить силу, тренируясь всего лишь 2 раза в неделю. Низкий объем высокоинтенсивных тренировок позволяет достичь значительных результатов в росте мышечной массы и увеличении силы, делая эту программа идеальным выбором для занятых людей, стремящихся к заметным изменениям в своем физическом состоянии.
Приседания и Тяги Каждую Неделю
Когда я разрабатывал свою методику, интернет ещё находился в зачаточном состоянии. Это одна из причин, по которой я не мог найти достаточно информации о том, как развивать силовые способности, избегая тех объёмов и частоты, которые применялись в большинстве программ.
Но я точно знал, что приседания и становая тяга задействуют мышцы задней части тела, и если разнести эти упражнения по разным неделям, то, хотя каждую неделю будут работать одни и те же группы мышц, значительная часть нагрузки будет приходиться на разные области – например, разгибатели коленного сустава или экстензоры груди.
Конечно, квадрицепсы активны при выполнении становой тяги, но экстензия колена при этом минимальна. Значит – рассуждал я, – в дни выполнения становой тяги требуется задавать дополнительную нагрузку на мышцы ног. Но я хотел удостовериться, что эта нагрузка не будет перегружать мышцы спины: многие пауэрлифтеры не знают, что эректоры восстанавливаются очень медленно, и именно эта недовосстановленность чаще всего тормозит прогресс.
Другими словами, приседаний и становой тяги обычно вполне достаточно для стимуляции роста объёма и силы эректоров спины. Дополнительно необходим лишь качественный отдых. После добросовестного жима ногами и сгибания голеней в тренажёре истязать себя многократными гиперэкстензиями и гудмонингами излишне и, в общем-то, бесполезно.
Мнение эксперта:
Эксперты сходятся во мнении, что тренировки два раза в неделю могут быть эффективны для накачки мышц и увеличения силы, если подходить к ним с умом. Важно сосредоточиться на качестве тренировок, выбирая упражнения, которые активируют максимальное количество мышц. Рекомендуется включать базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, подтягивания и тягу штанги, для комплексного развития мышц. Также необходимо обеспечить организм правильным питанием и режимом отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться и расти после тренировок. Важно помнить, что регулярность и последовательность играют ключевую роль в достижении результатов при тренировках два раза в неделю.
Вспомогательные Упражнения
Как правильно распределить нагрузку между мышцами при выполнении приседаний и становой тяги? Один из способов – сочетать их с другими упражнениями.
Для дополнительной работы с ногами, я предпочитаю жим ногами. Это отличное упражнение для квадрицепсов, при этом менее нагружающее нижнюю часть спины из-за ограниченной амплитуды движения. Тем не менее, амплитуда близка к полной, что позволяет достичь мышечного утомления без перегрузки.
Жим ногами также помогает развить отталкивание от пола, что важно при становой тяге. Это не просто поднять штангу, а оттолкнуться от земли и передвинуть груз выше колен.
Чтобы также нагрузить мышцы спины во время приседаний, я добавил тягу штанги в наклоне. Это упражнение напоминает становую тягу, где нижняя часть спины работает изометрически, удерживая тело. Рекомендую также иногда включать тягу вертикального блока к груди. После жима ногами и становой тяги можно выполнить «исчерпывающий» сет приседаний на тренажере hack squat для полноты тренировки.
Читайте также:
| День | Упражнения | Количество подходов и повторений |
|---|---|---|
| День 1 | Приседания со штангой | 3х10, 3х12, 3х15 |
| Жим штанги лежа | 3х10, 3х12, 3х15 | |
| Тяга гантелей в наклоне | 3х10, 3х12, 3х15 | |
| Подтягивания | 3х8-12 | |
| Отжимания | 3х10-15 | |
| Планка | 3х30-60 секунд | |
| День 2 | Жим гантелей сидя | 3х10, 3х12, 3х15 |
| Тяга штанги к поясу | 3х10, 3х12, 3х15 | |
| Приседания со штангой на груди | 3х10, 3х12, 3х15 | |
| Разведение гантелей лежа | 3х10, 3х12, 3х15 | |
| Упражнение на икры | 3х10-15 | |
| Скручивания | 3х10-15 |
Интересные факты
- Принцип перегрузки:Для роста мышц необходимо постоянно увеличивать вес или сложность упражнений. Это создает стресс, который заставляет тело адаптироваться и становиться сильнее и больше.
- Интенсивный отдых:В дни отдыха так же важны, как и тренировочные дни. Отдых дает мышцам время восстанавливаться, синтезировать белок и расти.
- Оптимальное количество повторений:Для максимального роста мышц рекомендуется выполнять 8-12 повторений в подходе для каждого упражнения. Меньшее количество повторений больше нацелено на силу, а большее – на выносливость.
Программа тренировок 2 раза в неделю
Неделя 1, День 1
| 1. Упражнение “Приседания со штангой на плечах”
Выполнить 1 сет из 3 повторений или 5 повторений, затем 10 повторений с более тяжелым весом |
|
| 2. Упражнение “Тяга штанги в наклоне”
Выполнить 1-2 сета по 6-8 повторений |
|
| 3. Упражнение “Тяга вертикального блока широким хватом к груди”
Выполнить 1-2 сета по 10-12 повторений |
|
| 4. Упражнение “Подъем на носки стоя”
Выполнить 1-2 сета по 20 повторений |
Неделя 1, День 4
| 1. Жим Штанги Лёжа, Средний Хват
Выполнение пирамиды вплоть до 1 ПМ + 2-3 дроп-сета по 10-15 повторений |
|
| 2. Жим Гантелей на Наклонной Скамье
1-2 сета по 10-12 повторений |
|
| 3. Махи гантелями в стороны стоя
1-2 сета по 10-12 повторений |
|
| 4. Махи гантелями в наклоне
1-2 сета по 10-12 повторений Закончить тренировку можно упражнением на бицепсы или трицепсы, 1-2 сета по 10-12 повторений |
Неделя 2, День 1
| 1. Подтягивания на перекладине
Рекомендуется выполнить пирамиду до 3-х повторений максимум или сделать 5 повторений в одном сете. |
|
| 2. Жим ногами
Рекомендуется выполнить 1-2 сета по 15-20 повторений. |
|
| 3. Приседания на тренажере Hack Squat
Рекомендуется выполнить 1 сет из 15-20 повторений. Это упражнение необязательное. |
|
| 4. Разгибание голени в тренажере сидя
Рекомендуется выполнить 2 сета по 10-12 повторений. |
Неделя 2, День 4
| 1. Жим Гантелей на Наклонной Скамье
2 сета по 6-10 повторений |
|
| 2. Армейский жим штанги стоя
2 сета по 6-10 повторений |
|
| 3. Махи гантелями в наклоне сидя
1-2 сета по 10-12 повторений Закончить тренировку можно упражнением на бицепсы или трицепсы, 1-2 сета по 10-12 повторений |
Я, как правило, посвящал понедельник приседаниям или становой тяге, а в четверг работал над верхней частью тела. Иногда, если тренировка не задавалась, я выполнял её облегчённую версию в субботу. Но, как уже говорилось выше, не стоит стремиться быть в спортзале ежедневно.
Хватит Выматываться, Просто Становитесь Сильнее
Для кого-то может показаться странным тренироваться лишь дважды в неделю, однако стоит помнить, что это интенсивные занятия, которые не подойдут новичкам в фитнесе.
С момента начала выполнения данной программы, я встретил множество успешных партнёров по тренировкам. Среди них семья Лиллибридж –, вероятно, самая мощная семья в мире пауэрлифтинга. Джим Вендлер, создатель знаменитой программы “5/3/1”, адаптировал свои тренировки под этот метод и добился отличных результатов.
Могу уверенно сказать, что это один из самых эффективных подходов, которые мне доводилось использовать. Он подарил мне мотивацию и ощущение нового старта. Я практически каждую неделю улучшал свои результаты, не чувствуя изнеможения и избегая травм. Наконец, я не просто работал по программе, но и она работала на меня.
-
Читайте также:
Так что, если вам нравится проводить много времени в спортзале – отлично. Но если вы склонны к идее уменьшить частоту и объём тренировок, то вперёд. Я уверен, результат вас порадует.
Источник:
Ссылка на источник
Правильное Питание и Режим Питания
Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов при тренировках два раза в неделю. Для накачки мышц и увеличения силы необходимо обеспечить организм балансированным питанием, содержащим достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.
Белки являются основным строительным материалом для мышц, поэтому необходимо употреблять достаточное количество белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые. Углеводы предоставляют энергию для тренировок, поэтому в рационе должны присутствовать качественные источники углеводов, например, овсянка, картофель, фрукты и овощи.
Жиры также важны для правильного функционирования организма, но стоит отдавать предпочтение полезным жирам, содержащимся в орехах, авокадо, рыбе и оливковом масле. Важно также контролировать потребление пищи, чтобы не превышать калорийность и не набирать лишний вес, что может негативно сказаться на результативности тренировок.
Режим питания также играет важную роль. Рекомендуется употреблять пищу через каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и обеспечивать мышцы необходимыми питательными веществами. Важно также пить достаточное количество воды для увлажнения тканей и выведения токсинов из организма.
Соблюдение правильного питания и режима питания в сочетании с регулярными тренировками два раза в неделю поможет достичь желаемых результатов в накачке мышц и увеличении силы.
Частые вопросы
Можно ли накачаться если заниматься 2 раза в неделю?
Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц.
Можно ли набрать массу занимаясь 2 раза в неделю?
Можно ли наращивать мышцы, тренируясь всего 2 раза в неделю? Короткий и простой ответ: да, вы определенно можете увеличить размер и силу мышц, регулярно тренируясь дважды в неделю, если ваши занятия правильно структурированы.
Какие мышцы можно тренировать 2 раза в неделю?
Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то в 1-й день можно делать упражнения на грудь, руки и плечи, а во 2-й — на спину, ноги и качать пресс. Для тех, кто ходит в зал или занимается дома чаще, подойдет схема, где в 1-й день нагрузка идет на грудь и плечи, во 2-й — на ноги, в 3-й — на спину, руки и пресс.
Сколько раз в неделю нужно заниматься с тренером?
☝️ Золотой серединой считается 3 тренировки в неделю. В этом случае каждое занятие Вы проводите с тренером. Это один из самых распространенных и эффективных вариантов. ✅10 занятий с тренером каждые 1-2 месяца.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Планируйте тренировки заранее и придерживайтесь этого плана. Разделите тренировочные дни на разные группы мышц, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на все мышцы тела.
СОВЕТ №2
Уделяйте особое внимание правильной технике выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и максимально эффективно работать с мышцами.
СОВЕТ №3
Не забывайте про режим питания. Употребляйте достаточное количество белка для восстановления и роста мышц, а также комплекс углеводов для энергии.
