Жим штанги, лежа на горизонтальной лавке, является одним из основных упражнений для развития грудных мышц. Правильная техника выполнения этого упражнения не только способствует увеличению массы и силы грудных мышц, но и помогает предотвратить возможные травмы. В данной статье мы подробно рассмотрим, как правильно выполнять жим штанги, чтобы новички могли эффективно тренировать грудные мышцы и достичь желаемых результатов.
Техника жима штанги лежа от груди
При выполнении горизонтального жима штанги важно правильно расположиться на скамье, чтобы глаза были на одном уровне с штангой. Не забудьте прижать ягодицы к скамье, создать прогиб в пояснице и удерживать это положение в течение всего упражнения, при этом ногами опираясь в пол.
Возьмите гриф закрытым хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек. Начните контролируемо опускать штангу к нижней части груди.
Опустите штангу до касания груди, затем силой поднимите вес вверх.
Держите руки под углом около 45 градусов к телу, не сближая их сильно и не разводя в стороны. Горизонтальный жим штанги – упражнение, требующее внимания и точности, избегайте спешки, чтобы избежать травм.
Не забывайте следить за дыханием: на вдохе опускайте штангу, на выдохе поднимайте.
Рекомендации:
- При выполнении жима, лучше иметь подстраховку. Если есть напарник, попросите его помочь. Если одни, обратитесь к кому-то из зала. Не стесняйтесь просить о помощи.
- Чтобы избежать скольжения рук из-за пота, используйте магнезию для рук.
1. Следим за хватом
Первым делом разберемся, как правильно брать штангу при жиме лежа, несмотря на то, что ширина вашего хвата по большей части дело личного предпочтения, чётко выверенное расстояние распределит нагрузку на плечи, мышцы груди и рук правильно. Слишком широкий хват даст излишнее напряжение на плечи; слишком узкий хват может плохо сказаться на локтях.
Читайте также:
К сожалению, тот хват, который идеально подходит для вас, может не подойти другому. Экспериментируйте, пока не найдёте оптимальную ширину именно для себя. Если почувствуете боль в плечах или локтях, значит хват либо слишком широкий, либо слишком узкий.
Далее: Чтобы сделать хват более удобным, держите гриф штанги, обхватив его сверху большим пальцем, либо можете взять его «открытым хватом», но этот вариант используют профессионалы и только при работе с легким весом. Здесь опять-таки выбор за вами, но при «открытом хвате», как я убедился на своём опыте, создаётся сильная нагрузка на запястья. Я рекомендую всё-таки обхватывать гриф, накрывая его сверху большим пальцем, чтобы штангу можно было держать как можно прочнее.
Следите, чтобы штанга лежала на ладони как можно ближе к кисте, а не к пальцам. Так вы снимите лишнюю нагрузку с кистей рук.
| Этап | Описание | Ключевые моменты |
|---|---|---|
| Установка | Установите штангу на стойках на высоте груди. Лягте под штангой с ногами на ширине плеч и ягодицами прижатыми к скамье. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, ладонями вперед. | Центральная часть груди должна находиться под грифом. |
| Опускание | Опустите штангу на середину груди, держа локти близко к туловищу. | Держите корпус напряженным и избегайте прогиба в спине. |
| Подъем | Выжмите штангу обратно в исходное положение, блокируя локти в верхней точке. | Толкайте штангу вверх через пятки, используя преимущественно грудь и трицепсы. |
| Сброс | Опустите штангу на стойки для завершения подъема. | Контролируйте движение и опускайте штангу плавно. |
2. Выгибаем спину
Для того чтобы извлечь максимальную пользу из упражнения “жим лёжа”, важно правильно выгнуть спину. Это позволит сосредоточить нагрузку на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы. Ощутите необходимость сжать лопатки, стремясь соединить их во время выполнения упражнения. Это играет ключевую роль в подъеме тяжестей и обеспечивает безопасность во время тренировки.
Если вы лежите на скамье с плоской спиной, не создавая изгиба и не сжимая лопатки, основная нагрузка переносится на руки и плечи, в то время как грудные мышцы остаются практически не задействованными. Ваши плечи не оценят такой подход. Это приведет к слабым результатам в жиме лёжа, и, в итоге, ваша грудь останется недостаточно развитой.
3. Не нужно расставлять локти сильно в стороны
Теперь, когда хват у вас правильный, спина выгнута, а лопатки сведены, самое время снять штангу с упоров и опустить её. Довольно естественно в этот момент либо выставить локти в стороны, либо прижать их ближе к туловищу. Если их слишком расставить, нагрузка придётся на плечи. Если будите держать их сдвинутыми чуть ближе, в движение вовлекутся мышцы спины и грудной клетки и, соответственно, станут более сильными.
С локтями, чуть придвинутыми к телу, движение будет более продуктивным и более безопасным. Мне кажется удачным сравнение этого положения рук с положением ног, когда человек сидит на корточках, если перенести центр тяжести на бёдра вместо колен. Когда мы делаем сложные упражнения, всегда хочется, чтобы результатом были крепкие связки и сильная мускулатура, и появилась возможность спокойно поднимать большой вес.
4. Цель – средняя линия груди
Давайте обсудим, как правильно позиционировать гриф штанги при опускании на грудь. Важно не допустить приближения его к шее или отдаления слишком далеко в самой нижней точке движения. Некоторые сторонники старой школы предпочитают подносить гриф близко к горлу, что приводит к неестественному разведению локтей. Однако для большинства это неудобно, уменьшая подъемный вес и увеличивая риск травмирования плечей.
С другой стороны, опуская гриф слишком низко к центру тела, существует риск потерять контроль над штангой. Идеально опускать штангу так, чтобы она касалась груди на уровне сосков. Это позволит правильно позиционировать локти, равномерно распределить нагрузку и обеспечит правильное возвращение в исходное положение.
Важно опускать штангу до касания груди, избегая остановки в самом низу. Правильная техника играет ключевую роль в развитии мышц.
5. Не делайте остановки наверху
Теперь, когда вы знаете основную механику движений жима штанги, осталось поговорить только о том, как её выжать вверх. Держите грудь высоко, локти в правильном положении, лопатки сжаты. Осуществляйте движение с помощью мышц спины и грудной клетки, толкайте штангу к потолку.
Если Вы занимаетесь штангой, чтобы развить мускулатуру, либо Вы культурист, я советую не делать остановку в верхней точке движения. Исключая даже короткую остановку, мы обеспечиваем постоянное напряжение мышц грудной клетки и сводим к минимуму нагрузку на локти.
В том случае, если Вы пауэрлифтер, следуйте требованиям своего вида спорта. Если же Вы просто хотите быть сильным и круто выглядеть, примите изложенное выше к сведению и проведите следующую тренировку с большей пользой!
Мнение эксперта:
При выполнении жима штанги на горизонтальной лавке эксперты рекомендуют соблюдать несколько ключевых принципов. Важно правильно установить лопатки на лавке, обеспечивая оптимальную поддержку спины. Руки должны быть размещены на штанге на ширине плеч или немного шире, согласно анатомическим особенностям. При опускании штанги до груди необходимо контролировать движение, не допуская резких сгибаний в пояснице. Во время подъема штанги важно дышать правильно, выдыхая на усилии. Соблюдение этих рекомендаций поможет избежать травм и максимально эффективно нагрузить грудные мышцы.
Ошибки в упражнении
- Искривление поясницы или “мост”. Эту технику обычно применяют пауэрлифтеры, чтобы увеличить свою силу, так как в этом положении вы используете всё тело, а не только грудные мышцы. Однако, если ваша цель – набрать мышечную массу, избегайте искривления поясницы и сосредоточьтесь на работе именно грудных мышц.
- Руки слишком разведены в стороны. Это положение создает дополнительное давление на плечевые суставы, что не является оптимальным.
- Опускание штанги ближе к горлу. В этом случае больше активизируются верхняя часть груди, трицепсы и плечи.
- Выполнение упражнения неполным ходом. При таком подходе мышцы не растягиваются достаточно, что снижает эффективность тренировки.
Варианты выполнения:
-
Читайте также:
- Хват узко
- Жим штанги лежа на наклонной скамье
- С головой вниз
Основное различие в технике выполнения этого упражнения для пауэрлифтеров и бодибилдеров. В представленных видео показано, как правильно выполнять жим штанги лежа в различных стилях в зависимости от поставленных целей, а также разъяснено, в чем отличие одной техники от другой.
Техника в пауэрлифтинге – видео
Нюансы техники выполнения в бодибилдинге
Схожие упражнения:
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Не забывайте!Следите за правильной техникой выполнения жима штанги, чтобы избежать возможных травм.
Видео о корректной технике выполнения жима штанги
6. Подбираем оптимальный угол наклона лопаток
При выполнении жима штанги лежа на горизонтальной лавке, одним из важных аспектов является правильный выбор угла наклона лопаток. Угол наклона лопаток определяет, какие мышцы будут активированы во время упражнения, а также влияет на безопасность выполнения движения.
Оптимальный угол наклона лопаток при выполнении жима штанги на горизонтальной лавке составляет примерно 75-85 градусов. При этом угле лопатки должны быть прижаты к лавке, обеспечивая опору и стабильность телу во время подъема и опускания штанги. Неправильный угол наклона лопаток может привести к перенапряжению мышц спины и плечевого пояса, а также увеличить риск травм.
Важно помнить, что каждому спортсмену может подойти немного разный угол наклона лопаток в зависимости от анатомических особенностей и целей тренировки. Поэтому рекомендуется экспериментировать с углом наклона и выбирать тот, который наиболее комфортен и эффективен для вас.
Интересные факты
1. Ширина хвата влияет на нагрузку на мышцы.
- Узкий хват (расстояние между руками уже ширины плеч) акцентирует нагрузку на трицепсы.
- Средний хват (расстояние между руками примерно на ширине плеч) равномерно распределяет нагрузку между грудью и трицепсами.
- Широкий хват (расстояние между руками шире ширины плеч) смещает нагрузку на грудные мышцы.
2. Выключайте трицепсы, опуская штангу до верхней части груди.
- Не опускайте штангу слишком низко, так как это снимает нагрузку с груди и перегружает трицепсы.
- Оптимальная точка для опускания штанги – верхняя часть груди, чтобы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах.
3. Не выгибайте поясницу.
- Правильная техника предусматривает нейтральное положение поясницы.
- Выгибание поясницы может привести к травмам и снижению эффективности упражнения.
- Для поддержания нейтрального положения используйте “мостик” из лопаток, сводя их вместе и держа голову в нейтральном положении.
Частые вопросы
Как правильно делать жим лежа?
Отведите лопатки назад, грудь расправьте вперед. Возьмите штангу хватом сверху, положив большие пальцы на внешнюю сторону сжатого кулака. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч, а угол между плечами быть около 45 градусов по отношению к телу. Снимите штангу со стойки, зафиксировав локти.
Как правильно делать жим гантелей лежа на скамье?
Лягте на скамью, прижмите снаряды к груди. Обязательно согните ноги и начинайте делать жим – опускайте на вдохе гантели до уровня грудной клетки, На выдохе поднимайте руки со снарядом вверх. Главное условие правильности упражнения – не выпрямляйте локоть до конца.
Чем отличается жим на наклонной скамье от горизонтальной?
Основное отличие заключается в том, что в данном упражнении грудные мышцы прорабатываются более эффективно и интенсивно, чем в классическом варианте. За счет чего это происходит: при горизонтальном положении у нас усилие концентрируется в нижней части грудных мышц и трицепсе.
Какой наклон скамьи для жима лежа?
Занятия на тренажере интенсивно нагружают верхнюю часть грудных мышц, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Фиксированный угол наклона скамьи для жима штанги составляет 40 градусов относительно поверхности пола.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Правильная техника дыхания играет важную роль при выполнении жима штанги. Не забывайте правильно дышать: выдыхайте во время подъема штанги и вдыхайте при опускании.
СОВЕТ №2
Обязательно используйте средний хват (шириной чуть шире плеч) при выполнении жима штанги на горизонтальной лавке. Это поможет избежать перенапряжения плечевого сустава.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильной амплитуде движения: опускайте штангу до уровня груди, а затем поднимайте вверх до полного выпрямления рук. Избегайте чрезмерного сгибания поясницы.
