Лучшие упражнения и программа тренировки для роста мышц спины дома – советы

Важность тренировки спины в домашних условиях не может быть недооценена, ведь сильная и развитая спина не только придает фигуре пропорциональность, но и играет ключевую роль в общей силе и здоровье тела. В данной статье мы представим вам пять эффективных упражнений для мышц спины, которые можно выполнять без специального оборудования, помогая вам достичь желаемых результатов в росте ширины и массы мышц.

1. Тяга к груди с собственным весом

Альтернатива обычным подтягиваниям или тяге верхнего блока к груди

Для максимальной активации широчайших мышц вам понадобится всего лишь простая простыня, которую нужно:

• связать узлом с другой простыней;
• перекинуть через дверной проем;
• закрыть дверь.

Домашний аналог TRX-петель готов. Этот простой девайс будет использоваться часто в вашей тренировке. Убедитесь, что дверь закрыта плотно, прежде чем начать упражнения с простынями. Это обеспечит безопасность и позволит расслабиться, не беспокоясь о падении.

После небольшой подготовки, выполните следующие шаги:

1. Обмотайте простыни вокруг рук;
2. Лягте на пол, прямо;
3. Отведите локти назад, чтобы поднять тело, затем вернитесь в исходное положение.
4. Используйте широчайшие мышцы для опускания тела на пол. Повторите.

Для упрощения упражнения при слабых мышцах, согните колени и используйте ноги для поднятия корпуса. Постепенно выпрямляйте ноги, уменьшая поддержку с каждым повторением. Идеально, когда ваше тело полностью прямое, а верхняя часть тела выполняет основную работу.

В качестве альтернативы можно попробовать скользящую тягу.

Что, если вы не используете простыню? Тогда попробуйте следующее:

• лягте на ровную поверхность;
• подложите что-нибудь под руки, например, кроссовки;
• выполните тягу к груди, опираясь на руки и сгибая локти так, чтобы тело скользило вперед, активируя широчайшие мышцы спины;

К сожалению, такая вариация исключает крайне важную эксцентричную часть движения. Тем не менее этот вариант тоже имеет право на жизнь.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют включить в программу тренировок для роста мышц спины дома такие упражнения, как подтягивания, становую тягу с гантелями, гиперэкстензию и планку. Подтягивания отлично развивают широчайшие мышцы спины, а становая тяга с гантелями укрепляет верхнюю часть спины. Гиперэкстензия помогает укрепить нижнюю часть спины, а планка активирует все мышцы корпуса, включая спину. Важно выполнять упражнения правильно, контролируя технику и не перегружая себя. Регулярные тренировки с такой программой способствуют эффективному росту мышц спины и улучшению осанки.

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА!

2. Обратная тяга с собственным весом

Инновационный подход:замена традиционного упражнения на гребном тренажере для развития мышц средней части спины

Это упражнение направлено на эффективную работу с мышцами средней части спины, такими как трапеции и ромбовидные мышцы, которые играют ключевую роль в общей мощности спины. Для выполнения обратной тяги следуйте этим шагам:

1. Возьмите по одной простыне в каждую руку;
2. Сделайте несколько шагов назад, наклонитесь назад, чтобы прочувствовать натяжение простыней;
3. Подтяните корпус вперед, отводя локти назад и соединяя лопатки.

Существует множество вариаций этого упражнения. Для упрощения можно изменить положение ног. Поставьте одну ногу назад, чтобы облегчить подъем корпуса на каждом повторении. Постепенно переходите к классической технике, описанной выше. Для разнообразия можно приближать ноги к двери, делая движение более сложным. Чем ближе ваше тело к горизонтальному положению, тем больше нагрузка на мышцы спины.

Если нет подходящих простыней, используйте прочный и длинный стол для безопасного выполнения упражнения. Для облегчения задачи согните колени, чтобы ноги помогали вам. Постепенно стремитесь к более горизонтальному положению тела, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и укрепить их.

Интересные факты

1. Эффективность подтягиваний с обратным хватом:Исследования показали, что подтягивания обратным хватом более эффективны для развития толщины спины, чем обычные подтягивания, поскольку они нагружают широчайшие мышцы под другим углом.

2. Изометрическая задержка в нижней точке:Для максимального роста мышц рекомендуется выполнять изометрическую задержку в нижней точке каждого упражнения, например, подтягиваний или тяги гантелей. Это короткая пауза, во время которой вы удерживаете мышцы в напряжении, что способствует гипертрофии.

3. Сочетание различных упражнений:Для гармоничного развития спины необходимо выполнять упражнения, нацеленные на разные области мышц. К ним относятся вертикальные тяги (подтягивания, тяга штанги), горизонтальные тяги (гребля гантелями, тяга в тренажере), а также упражнения на задние дельты (разведение гантелей назад).

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА СПИНЫ!

3. Тяга на прямых руках

Вернемся к проработке широчайших мышц, ведь именно они делают спину шире при правильных тренировках. Для этого упражнения понадобятся простыни. Для выполнения упражнения:

1. оберните простыни вокруг рук;
2. вытяните руки перед телом;
3. напрягите мышцы кора;
4. поднимите руки над головой, позволяя своему тело наклониться вперед;
5. верните свое тело в исходное положение, опуская руки вниз, активируя рабочие мышцы.

Следите за тем, чтобы торс и руки оставались выпрямленными на протяжении всего выполнения упражнения.

Новичкам рекомендуется становиться подальше от двери, чтобы тело не наклонялось так сильно вперед. Затем, когда вы станете чуть сильнее и уверенней, двигайте ноги ближе к двери, чтобы тело могло наклоняться по максимуму вперед. На начальных этапах можете сузить диапазон движения, затем постепенно увеличивать его, позволяя рукам двигаться дальше над головой.

Альтернативой может быть скользящая версия на полу. Для этого нужно:

1. положите предплечья на коврик для йоги или даже обувь.
2. затем, придерживая локти близко к бокам, согните руки, подаваясь туловищем вперед и скользя по полу.

Эта вариация упражнения очень похожа на ту, что описывалась выше. Слегка изменен угол наклона, что позволяет эффективно проработать латы.

4. Подтягивания к лицу

Для этого упражнения вам также понадобятся простыни. Рабочими мускулами в данном упражнении являются нижние и средние трапециевидные мышцы. А также различные мышцы плечевого пояса, которые важны для осанки. Для этого:

• оберните простыни вокруг рук;
• сделайте несколько шагов назад от двери;
• откиньтесь назад до полного натяжения простыней;
• затем поднимите туловище, выполняя подтягивание к лицу. Поднесите руки как можно ближе к лицу, разводя их в стороны и держа локти высоко поднятыми.

Вы должны чувствовать напряжение в середине спины и в задней части плеч.

Новички могут начать с постановки ног раздельно, для опоры на ногу сзади. Затем, когда вы становитесь сильнее, можно не расставлять ноги. И постепенно приближайте ноги ближе и ближе к двери, чтобы постепенно увеличивать сложность упражнения.

В качестве альтернативы без простыней попробуйте выполнить вариацию от стены. Вы прислоняетесь к стене спиной и скользите руками вверх и вниз по ней, имитируя отжимания плечами. Если вы выполняете все правильно, тогда вы почувствуете, как напрягаются и работают рабочие мышцы.

Широкая Спина 5 Лучших Упражнений

5. Круговые движения руками (ноги подняты)

Завершим домашнюю тренировку движением, которое позволит не только задействовать и растянуть все мышцы верха и низа спины, но и бедер. Для этого:

• Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Ладони должны быть направлены вниз, а ноги разведены где-то на ширине бедер.
• Затем оторвите руки и ноги от пола примерно на пару сантиметров. Постарайтесь также поднять грудную клетку и бедра от пола. В таком положении вы должны чувствовать, что ягодицы, поясница и средняя часть спины сильно напряжены.

• Медленно разведите руки в стороны. Затем заведите их за спину, поворачивая при этом ладони вверх.

• Медленно переместите их обратно в исходное положение, завершив таким образом первый повтор. Сделайте при необходимости короткий перерыв перед следующим повтором.

Что если это слишком сложно? В таком случае поднимайте части тела и корпус не так высоко и круговые движения старайтесь делать быстрее. Усложняйте упражнение постепенно, по мере развития чувства равновесия и силы.

Лучшая тренировка на спину в домашних условиях: план действия

Подводя итог всему вышесказанному, давайте составим примерный план вашей тренировки:

• Тяга к груди с использованием собственного веса: 3 подхода;
• Обратная тяга с использованием собственного веса: 3 подхода;
• Тяга на прямых руках: 3 подхода;
• Подтягивания к лицу: 3 подхода;
• Круговые движения руками: 3 подхода.

Этот план можно использовать как отдельную тренировку. Однако, рекомендуется интегрировать его в программу тренировок для различных групп мышц. Дважды в неделю будет достаточно для эффективного развития мышц спины.

Идеальное количество повторений в одном подходе составляет 10-15. Не стоит слишком зацикливаться на числе повторов, важнее сосредоточиться на выполнении упражнений до полного изнурения. Это способствует максимальному росту мышечных волокон даже без дополнительного веса.

Как только вы достигнете возможности выполнять более 30 повторений в подходе и ваш организм адаптируется, стоит переходить к более сложным вариантам упражнений, чтобы продолжать развивать мышцы спины.

Заключение

Если вы ответственно подойдете к выполнению комплекса этих базовых упражнений и тренировкам в целом, то уже совсем скоро вы заметите, как трансформируется ваше тело, как оно набирает массу и объем. и все это не выходя из дома. Без дополнительного инвентаря и тренажеров. Но это всего одна часть головоломки. Не забывайте питаться правильно и вовремя, чтобы достичь максимума своих возможностей.

Источник: builtwithscience.com/best-at-home-back-workout/

6. Гиперэкстензия спины на скамье

Гиперэкстензия спины на скамье – отличное упражнение для развития мышц спины, особенно поясничного отдела. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку и предотвратить боли в пояснице.

Для выполнения гиперэкстензии спины на скамье нужно лечь лицом вниз на специальной скамье для гиперэкстензии. Ноги фиксируются под специальными подушками, а верхняя часть тела свободно свисает вниз. Затем медленно поднимайте верхнюю часть тела вверх, сжимая мышцы спины. В верхней точке задержитесь на секунду, а затем медленно опускайтесь вниз.

Важно выполнять упражнение контролируя движения и избегая резких сгибаний в пояснице. Начинайте с легкого веса или без отягощения, постепенно увеличивая нагрузку.

Рекомендуется выполнять гиперэкстензию спины на скамье в качестве части общей программы тренировок спины, сочетая её с другими упражнениями для достижения наилучших результатов.

Частые вопросы

Как нарастить мышцы на спине?

подтягивания,становая тяга,тяга гантелей или штанги в наклоне,тяга верхнего блока широким хватом,тяга блока к поясу сидя.10 нояб. 2021 г.

Какие упражнения делают спину шире?

Становая тяга. Если вы хотите сделать свою спину широкой, не пренебрегайте становой тягой. … Подтягивания. Чтобы развить широчайшие мышцы нужно много подтягиваться. … Тяга штанги в наклоне. … Тяга к поясу на блоке.

Сколько раз в неделю делать упражнения для спины?

Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю. Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений.

Какие мышцы спины можно накачать?

Какие мышцы качать То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте разнообразить упражнения для спины, включая тягу к подбородку, подтягивания, гиперэкстензию спины и различные варианты тяги.

СОВЕТ №2

При выполнении упражнений для спины обязательно следите за правильной техникой, чтобы избежать травм и максимально нагрузить целевые мышцы.

СОВЕТ №3

Не забывайте про режим отдыха между тренировками спины, чтобы мышцы имели время восстановиться и расти.