Грудные мышцы являются одной из самых заметных и важных групп мышц для многих людей, занимающихся спортом. Правильное выполнение упражнений для груди не только способствует эстетическому развитию этой зоны тела, но также повышает силу и выносливость верхней части тела. В данной статье мы рассмотрим основные принципы и методики тренировки грудных мышц, чтобы помочь вам достичь максимальных результатов и избежать ошибок, которые могут замедлить ваш прогресс.
Как правильно качать грудные мышцы
Не забывайте, что существуют лишь три основных причины, почему большинство занимающихся не имеют внушительных грудных мышц:
- Во-первых, спортсмен не способен ощутить работу мышечных волокон качественно во время выполнения упражнения на грудь. Это приводит к плохой связи между нервной системой и мышцами, из-за чего мозг не может полностью активировать грудные мышцы и вызвать микротравмы в мышечных волокнах.
- Во-вторых, как можно говорить о росте и перекомпенсации, если тренировочные веса не увеличиваются, и организм не подвергается стрессу, который способствует росту мышечных волокон.
- В-третьих, многие спортсмены неправильно фокусируются на нагрузке, всегда тренируя только определенные участки грудных мышц.
Посмотрите мастер класс по тренировке грудных мышц
За остальные причины просто забудьте, они не обоснованны и придуманы теоретиками глянцевых журналов, чтобы заставить вас купить очередную новомодную добавку, которая точно выведет развитие вашей мускулатуры на новый уровень.
Наверняка у вас возникает вопрос, а как насчет технических нюансов выполнения упражнения, ведь это играет немаловажную роль в развитии определенной мышечной структуры. Ответ на этот вопрос кроется в первом пункте, который не зря занимает начальную позицию. Для чего нужна техника при выполнении упражнения, чтобы качественно прогрузить мышечные волокна. Однако если не существует нервно-мышечной связи, никакие технические уловки не заставят вырасти ваши грудные мышцы.
Правильная техника необходимо, чтобы мозг смог подобрать оптимальную амплитуду движения и качественно сократить тренирующуюся мышцу. Используя правильную технику, вы облегчаете работу своему мозгу и предоставляете ему возможность оптимальным образом довести мышцы до отказной точки. Естественно, что следствием, подобного отношения к тренингу является прирост мышечной массы и силы.
Поэтому техника упражнения и умение правильно сокращать мышечные волокна это понятия, которые не могут существовать раздельно. Какое умозаключение мы можем сделать из всего вышесказанного:
- правильные технические навыки при плохой нервно-мышечной связи, не помогут вам качественно сократить работающую мышечную группу;
- хорошая нервно-мышечная связь даже с удовлетворительной техникой выполнения упражнения доведет ваши мышцы до отказа и запустит механизм сверхкомпенсации и роста.
Без понимания вышеописанных моментов просто нет смысла описывать наставления по увеличению грудных мышц. Потому что атлеты, будут применять новые рекомендации, не исправив простых фундаментальных ошибок, которые не дадут возможности увеличить объем мускулатуры.
Как решить вышеперечисленные проблемы, которые тормозят рост грудных мышц 90% тренирующихся атлетов?
- Все упражнения, направленные для развития грудных мышц выполнять с идеальной техникой.
- Ежедневная визуализация перед сном.
Вам необходимо проводить ежедневный тренинг нервно-мышечной системы. Перед сном выполняйте воображаемое упражнение без дополнительного отягощения, на протяжении 5 минут. Это нужно, чтобы научится правильно включать в работу мышцы. При этом эффект ошеломляющий, ваш мозг научится высокоэффективно сокращать мышечную группу в момент выполнения упражнения.
| Название упражнения | Описание | Целевая область |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | Лежа на скамье, опускать и поднимать штангу над грудью | Верх груди, средняя часть груди, трицепсы |
| Жим гантелей лежа | Лежа на скамье, опускать и поднимать гантели над грудью | Верх груди, средняя часть груди, плечи |
| Отжимания | В положении планки, опускать и поднимать тело | Нижняя часть груди, трицепсы, плечи |
| Сведение рук с гантелями | Сидя на скамье, сводить гантели перед грудью | Средняя часть груди |
| Разводка гантелей лежа | Лежа на скамье, разводить гантели в стороны | Верх груди |
Отсутствие прогрессии в тренировочных нагрузках!
В мире железного спорта существует одна неоспоримая и широко известная аксиома: для стимуляции роста мышц необходимо постепенно увеличивать нагрузку во время тренировок. Однако большинству спортсменов это простое правило кажется недостижимым. Большинство ограничивается лишь небольшим увеличением веса в упражнениях, не меняя его на протяжении длительного времени. И, конечно же, в таком случае рост мышц остается лишь мечтой.
Если вы добавляете всего лишь 1 килограмм к жиму лежа каждый месяц, можно пренебречь многими другими аспектами и все равно достичь увеличения мышечной массы. Даже с недостаточным техническим мастерством результат не заставит себя ждать.
Существует множество способов изменить интенсивность тренировок: увеличение веса, сокращение времени отдыха между подходами, изменение количества подходов и повторений. Но пока вы не достигли отметки в 140–150 килограмм в жиме лежа, основным стимулятором роста для вас будет постепенное увеличение нагрузки.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют для эффективного развития грудных мышц сочетать разнообразные упражнения. Важно включать в тренировочную программу как базовые упражнения, например, жим гантелей или отжимания, так и изолирующие упражнения, например, разведение гантелей в стороны. Регулярность тренировок также играет ключевую роль – рекомендуется заниматься грудными мышцами не реже двух раз в неделю. Необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнений, контролировать диету и обеспечивать организм достаточным количеством белка для оптимального роста и восстановления мышц.
Акцентируйте внимание на отстающие участки мышц груди!
Если вы действительно хотите иметь грудь как у Арнольда Шварценеггера, тогда необходимо начать акцентировано тренировать отстающие отделы грудных мышц, и забыть про сильные стороны вашей груди, позволяющие работать с наибольшими тренировочными весами.
Естественно, это верхняя и внутренняя часть мышц груди. Именно эти участки предают объем груди и в силу своего генетического расположения плохо реагируют на прогрессирующую нагрузку.
Запомните, что 70% времени у вас должно уходить на тренинг верха груди и только 30% на проработку мощного низа.
Теперь взгляните, как тренируетесь вы и основная масса посетителей тренажерных залов, акцентированное выполнение жима лежа на горизонтальной лавке и много других упражнений направленных на развитие нижней части груди. Как результат получается гипертрофированный низ и сильно недоразвитый верх груди.
При таком положение вещей окончательный отказ от тренировок приведет к провисанию грудной мышцы, что сильно испортит внешний вид телосложения. Чтобы этого не произошло, всегда акцентировано тренируйте верх груди и уделяйте поменьше внимания нижним грудным отделам.
Какие необходимо использовать упражнения для развития впечатляющей груди?
Все упражнения для тренировки грудных мышц можно разделить на две категории:
- Жимы– это упражнения, которые выполняются на тренажерах, с использованием штанги или гантелей.
- Разводки– такие упражнения также можно выполнять с помощью гантелей или кроссовера.
Эффективные упражнения на грудные в домашних условиях
Естественно, в первую очередь необходимо акцентировать внимание на базовые упражнения и определяющим среди них для накачки груди является
жим штанги лежа на наклонной скамье
.
Технические нюансы выполнения жима лежа на наклонной скамье!
- Во-первых, важно установить наклон скамьи под углом 30 градусов. Такое положение обеспечит эффективную нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, исключая активное участие трицепсов и дельт. Слишком крутой угол перекладывает нагрузку на трицепсы и дельты. Горизонтальное положение акцентирует работу нижней части груди, оставляя верхнюю без должного воздействия.
- Во-вторых, важно правильно расположить руки на грифе. Хват должен быть немного шире среднего. Это обеспечит больший диапазон движения и позволит эффективнее включить верхние грудные мышцы.
- В-третьих, следует соблюдать полный диапазон движения. Это означает неполное разгибание локтей, чтобы исключить нагрузку на трицепсы и обеспечить максимальное сокращение грудных мышц на протяжении всего упражнения.
Новичкам рекомендуется выполнять от 20 до 30 повторений для налаживания связи между мозгом и мышцами, в то время как опытные спортсмены могут делать от 6 до 12 повторений. В начальный период тренировок рекомендуется полностью исключить другие упражнения со штангой, так как они не оказывают должного воздействия на верхние участки грудных мышц.
Когда выполнять изоляцию?
Касательно изолирующих упражнений их необходимо выполнять только после нескольких многосуставных упражнений, когда грудные мышцы уже настолько истощенны, что достигают отказа раньше связок и суставов. Еще изоляция включается в тренировочную программу, когда в прогрессирующем добавлении весов нет необходимости.
Узнайте
как накачать грудные мышцы в домашних условиях
.
Интересные факты
-
Правильная техника снижает риск травм:Использование правильной техники при прокачке груди, такой как правильный угол наклона жима лежа, снижает нагрузку на суставы плеч и локтей, предотвращая их повреждение.
-
Использование двух тяжестей улучшает активацию мышц:Одновременный подъем двух гантелей или гирь вместо одной штанги может увеличить активацию грудных мышц, поскольку это требует большего вовлечения стабилизирующих мышц.
-
Вариации упражнений стимулируют рост мышц:Выполнение разных упражнений, нацеленных на разные части грудных мышц, таких как жим лежа под наклоном, разводки и отжимания, стимулирует комплексный рост мышц и предотвращает развитие мышечного дисбаланса.
Примеры комплексов для развития впечатляющих грудных мышц:
Пришло время решений – выбирайте свой путь или примите настоящую тренировочную программу.
- Жим штанги на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
- Разводка гантелями 3 сета по 8-15 повторов.
Если вы новичок в мире железа, разводку можно исключить из программы. Важно изменять угол наклона скамьи при выполнении упражнений. Например, сегодня на вертикальной, а в следующий раз на горизонтальной скамье.
Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?
Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:
- Белки – 30%;
- Углеводы – 60%;
- Жиры – 10%.
Белок,необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.
Углеводы,должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.
Жиры, употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.
Читайте также:
Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном можно принимать казеиновый протеин и утром идеально употребить
аминокислоты BCAA
или сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.
Как накачать мышцы груди? Все просто следуйте вышеизложенным рекомендациям и через год, вашим грудным мышцам будут завидовать все окружающие люди. Сделайте тело, достойное вашего духа.
Значение правильного дыхания во время тренировок грудных мышц
Правильное дыхание играет ключевую роль во время тренировок грудных мышц. Неправильное дыхание может привести к потере эффективности упражнений и даже к травмам. Во время выполнения упражнений на грудные мышцы важно правильно контролировать дыхание.
Основное правило – дышать ритмично и контролируемо. Вдох и выдох должны быть синхронизированы с движениями упражнений. Например, при выполнении жима гантелей лежа на скамье, вдох нужно делать при опускании гантелей к груди, а выдох – при их подъеме. Это поможет поддерживать правильное внутреннее давление и обеспечит лучшую работу грудных мышц.
Кроме того, правильное дыхание помогает избежать переутомления и повышает эффективность тренировки. При неправильном дыхании мышцы могут не получать достаточно кислорода, что приводит к быстрой усталости. Поэтому следите за своим дыханием во время тренировок грудных мышц и не забывайте о правильной технике выполнения упражнений.
Частые вопросы
Сколько нужно качать грудные мышцы?
Специалисты рекомендуют тренировать мышцы груди один-два раза в неделю. По времени это должно занимать примерно час.
Какие мышцы нужно качать с грудью?
Каждую тренировку на мышцы груди необходимо дополнять упражнениями на другие мышцы, которые также участвуют в этом упражнении, — это трицепс, мышцы спины и дельты. Соблюдайте элементарную технику безопасности во время занятий. При выполнении упражнения не следует до конца распрямлять руки в локтях.
Сколько раз в день нужно отжиматься чтобы накачать грудь?
Для новичка, стремящегося развить грудные мышцы с помощью отжиманий, рекомендуется выполнять по три-четыре подхода и восемь-двенадцать повторений. Пауза между подходами — одна-две минуты. Оптимально начать с двух-трех тренировок в неделю.
- Читайте также:
Что будет если не качать грудные мышцы?
Если мышцы недостаточно развиты – молочные железы провисают и выглядят дряблыми, если же они тренированные – то выступают в роли каркаса, который приподнимет женскую грудь и визуально корректирует ее форму.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Включайте в тренировки разнообразные упражнения для грудных мышц, такие как жим гантелей, отжимания на брусьях, жим штанги на скамье под разными углами. Это поможет развить все участки грудных мышц равномерно.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и максимально нагрузить грудные мышцы.
СОВЕТ №3
Увеличивайте веса постепенно, чтобы грудные мышцы могли адаптироваться к нагрузке и расти. Не забывайте про регулярность тренировок.
