В поисках эффективных упражнений для похудения живота и боков мужчины сталкиваются с множеством вариантов. В данной статье мы собрали 16 лучших упражнений, которые помогут сжечь жир и укрепить мышцы, независимо от того, тренируетесь ли вы в зале или предпочитаете занятия дома. Эта статья станет вашим надежным гидом в мире тренировок для достижения желаемых результатов в формировании пресса и улучшении общей физической формы.
Виды жира на животе и риски, связанные с ними
Прежде чем приступить к упражнениям для снижения живота, важно понимать, что жировая ткань в области живота бывает разной. По данным Harvard Health, выделяют два вида жира:
Подкожно-жировая клетчатка
Небольшая часть, сосредоточенная под кожей, которая в целом является безвредной.
| Упражнение | Целевые мышцы | Оборудование |
|---|---|---|
| Скручивания на римском стуле | Прямая мышца живота | Римский стул |
| Боковые скручивания | Косые мышцы живота | Гантели |
| Вертикальные подъемы ног | Нижняя часть прямой мышцы живота | Тренажер для подъема ног |
| Обратные скручивания | Нижняя часть прямой мышцы живота | Скамейка для жима |
| Вакуум | Поперечная мышца живота | Коврик |
| Планка | Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поясница | Коврик |
| Боковая планка | Косые мышцы живота | Коврик |
| Русские скручивания | Прямая мышца живота, косые мышцы живота | Коврик |
| Упражнение “велосипед” | Прямая мышца живота, косые мышцы живота | Коврик |
| Подъемы ног в висе | Нижняя часть прямой мышцы живота | Перекладина |
| Боковые подъемы ног в висе | Косые мышцы живота | Перекладина |
| Маунтин-климберы | Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поясница, бедра | Коврик |
| Берпи | Все тело, включая мышцы живота | Коврик |
| Джек-нож | Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поясница | Коврик |
Висцеральный
Жировая ткань, скрытая в брюшной полости, является фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Важно отметить, что брюшной жир активно участвует в метаболических процессах, влияя на гормоны, ответственные за аппетит, настроение, мозговую активность и уровень кортизола, что может привести к депрессии.
Хорошая новость заключается в том, что избавиться от этого типа жира вполне возможно, если знать, как это сделать. Основную роль играют разнообразные виды физических упражнений. Однако это, скорее всего, не те упражнения, о которых вы думаете. Давайте начнем с рассмотрения упражнений, которые часто делают зря.
Для сжигания жира на животе необходимо больше, чем простые скручивания и приседания. Здесь важны правильное питание и регулярные тренировки.
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что для эффективного сжигания жира в области живота и боков необходимо сочетать кардио-тренировки с упражнениями на пресс и боковые мышцы. Среди лучших упражнений для мужчин, занимающихся в зале или дома, выделяются: скручивания, планка, боковая планка, велосипед, подъем ног в висе, гиперэкстензия, обратные скручивания, шведские скручивания, пресс на наклонной скамье, вращения туловища с гантелями, упражнения с резиновыми петлями, боковые наклоны с гантелями, подъемы ног в упоре, берпи и берпи с прыжком, а также комплексные упражнения в стиле HIIT. Регулярная тренировка с использованием этих упражнений поможет сформировать крепкий и подтянутый корсет мышц, что в свою очередь способствует уменьшению объемов в талии и области живота.
Упражнения НЕ сжигающие жир на животе
Упражнения для пресса. Согласно исследованию в журнале Journal of Strength бесчисленное количество повторений не повлечет практически никакого результата. Безусловно, упражнения, нацеленные на мышцы живота, помогут укрепить их и поддерживать в тонусе, но на жировые отложения над ними не окажут никакого влияния.
Существует мнение, что возможно фокусировать тренировки на определенных частях тела, так называемые «точечные тренировки». К сожалению, в большинстве исследований это опровергается.
Подытожим, чтобы избавиться от жира на животе необходимо уменьшить общий процент жира. К тому же, невозможно сжигать жир только в определенном месте. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения для похудения живота и боков для мужчин, задействующие всё тело, не будут убирать лишние отложения на животе. Напротив, постепенно проблемная область улучшится, я появившиеся группы мышц будет выглядеть рельефно.
Интересные факты
1. Задействование основных групп мышц
Эффективное сжигание жира в области живота и боков требует задействования крупных мышечных групп. Упражнения, перечисленные в статье, такие как приседания со штангой и отжимания на брусьях, одновременно задействуют мышцы ног, груди и трицепсы, сжигая больше калорий и ускоряя метаболизм.
2. Вариативность и прогрессия
Одним из ключей к успешному похудению является вариативность и прогрессия упражнений. Статья предлагает широкий спектр движений, подходящих для различных уровней подготовки, что позволяет мужчинам постепенно увеличивать интенсивность и нагрузку, чтобы добиваться постоянного прогресса.
3. Значение правильной техники
Правильная техника выполнения упражнений имеет решающее значение для максимальной отдачи от тренировок и предотвращения травм. В статье особое внимание уделяется важности правильной осанки, диапазона движений и дыхания, что помогает мужчинам извлечь максимальную пользу из каждого упражнения, фокусируясь на целевых мышцах живота и боков.
16 Лучших упражнений для сжигания жира на животе
1. Берпи
Для того чтобы сжечь жир необходимо задействовать как можно больше мышц, например, как при упражнении берпи. В этом упражнении из осуществляется переход позиции упор лежа на ноги с прыжком, при этом задействуются большее количество мышечных групп.
В одном из исследований Американского колледжа спортивной медицины 10 повторений берпи в высоком темпе приравнивается к 30 секундному спринту, так что упражнение является очень эффективным.
Техника:
- Стойка ноги на ширине плеч
- Выполнить наклон до момента пока не ладони не коснуться пола на ширине плеч
- Выкинуть ноги назад и принять упор лежа, выполнить отжимание, затем выполнить все в обратном порядке с прыжком в конце, это все одно повторение
2. Скалолаз
Скалолаз – это как подвижная планка. Во время резкого сгибания колена к груди происходит небольшое скручивание. Именно это делает упражнение настолько сложным, но при этом активизируются мышцы корпуса, которые стабилизируют ваше тело и поддерживают его прямым во время тяги колена к груди.
Техника:
- Начните в положении упор лежа.
- Вытянитесь в прямую линию от головы до пяток – это будет ваше стартовое положение.
- Поднимите правую ногу и притяните колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.
3. Махи гирей
Упражнение махи с гирей является одним из самых лучших упражнений для сжигание жира. Для того чтобы поднимать гирю, необходимо задействовать большие жиросжигающие мышечные группы, такие как ягодичные, мышцы спины и квадрицепсы.
Взрывной темп сильно поднимет сердечный ритм, а также задействует мышцы кора.
Техника:
- Согнуть на бедрах и вытянуть вниз руки с гирей.
- Слегка качнуть гирю назад между ног
- Напрячь ягодицы, энергично выпрямить ноги, и поднять гирю на уровень плеч
- Выполнить предыдущие пункты в обратном порядке, а затем повторить все с начала
4. Удары медбола об пол
Если вы еще не пробовали тренироваться с медицинским мячом, то вам стоит попробовать. Известный тренер Шон Де Виспелэр утверждает: «Ваши мышцы кора являются центром силы, поэтому упражнения с медболом, такие как удар по полу, активизируют мышцы туловища, рук и ног, заставляя их работать вместе». Специалист также отмечает, что выполнение этого упражнения энергично и в быстром темпе значительно увеличивает сердечный ритм, что способствует сжиганию жира на животе и боках, а также уменьшению жировых отложений по всему телу.
Техника:
- Поднимите медбол над головой, стоя с ногами на ширине плеч
- С силой ударьте медбол о пол, затем поймайте его и повторите снова
5. Выпад с поднятием гантели на головой
Если добавить гантели к выпадам, то при этом добавится дополнительная нагрузка на мышцы кора. Тони Джентилкор утверждает: «Так как нагрузка смещается при каждом повторении, всем мышцам торса необходимо работать одновременно, для того чтобы удерживать вес над головой.»
Данное упражнение также задействует спину и ягодицы, что очень полезно, так как слабые плечи и ягодичные мышцы тоже от части отрицательно влияют на выпирающий живот.
Техника:
- Взять средние или легкие гантели и поднять на головой, при этом не приживая плечи к ушам
- Сделать шаг вперед, задержаться в позиции, а затем передвинуть заднюю ногу вперед, так чтобы ноги снова оказались вместе
- Повторить на другую ногу
6. Спринты на беговой дорожке
Для того чтобы избавиться от жира на животе или в других областях тела, рекомендуется предпочесть выполнение нескольких упражнений перед короткими и интенсивными кардио тренировками. Одним из эффективных методов является высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники, занимавшиеся ВИИТ, сбросили на 30% больше веса за тот же период времени по сравнению с теми, кто занимался низкоинтенсивными тренировками.
Для начала, можно выполнить 15 сетов спринтов длительностью 20 секунд с последующим отдыхом продолжительностью 40 секунд, постепенно увеличивая соотношение работы к отдыху.
Техника:
Постепенно увеличивайте угол наклона беговой дорожки и бегите на максимальной скорости в течение выбранного времени.
7. Трастеры
Данное упражнение задействует многие группы мышц, так как нем выполняется приседание с жимом плечами, при этом прорабатываются ягодицы, квадрицепсы, пресс и плечи, а также нагружает сердечно-сосудистую систему. Универсальное упражнение, эффективно задействующее почти все основные группы мышц.
Техника:
- Взять гири (или гантели) так, чтобы основная нагрузка была сфокусирована на спине и плечах
- Немного согнуть колени и выполнить приседание, чтобы при этом ноги были на одной линии с плечами
- Выпрямить ноги, при этом поднять гири над головой, выпрямить руки
- Выполнить приседание и повторить
8. Конькобежец
Это упражнение не только поможет вам сбросить вес, но и улучшит вашу выносливость, силу и общую физическую форму.
Инструкция:
- Начните с базовой позы – ноги на ширине плеч,
- Сделайте прыжок в сторону коврика, согнув свободную ногу за ведущей и слегка наклонив корпус,
- Вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок в другую сторону,
- Перенесите вес на другую ногу при приземлении,
- Повторите упражнение.
9. Прыжки в группировке
Это плиометрический упражнение эффективно сжигает калории, что делает его идеальным дополнение к вашей тренировке.
Техника:
- Основная стойка — ноги на ширине плеч,
- Согнуть колени, вытяну руки перед собой на уровне плеч
- Напрягая ноги, присесть глубже
- С силой выпрыгнуть из приседа, поднимая колени вверх, чтобы коснуться ими вытянутых рук
- Аккуратно приземлитесь, немного согнув колени
10. Приседания с выпрыгиванием
Еще одно эффективное плиометрическое упражнение, которое является основой для других упражнений.
Техника:
- Поставьте ноги на ширине плеч, согните ноги в бедрах так, чтобы ягодицы отодвинулись назад, до момента, когда бедра будут параллельны полу.
- Энергично выпрямите ноги и выпрыгните как можно выше.
- Согните ноги примерно под углом 45 градусов при приземлении.
- Сразу после приземления присядьте и снова выпрыгните.
11. Лягушка
Не дайте простоте этого упражнения обмануть вас, так как оно задействует ноги, руки, пресс, ягодицы и ноги, что идеально для наших целей
Техника:
- Присесть и расположить руки на полу между ног
- Выкинуть ноги, так что бы принять положение упор лежа
- Вернуться в исходное положение, это будет одним повторением
12. Прыжки в длину
Интенсивное и динамичное упражнение, требующее значительных энергетических затрат, является очень эффективным для сжигания жира.
Техника:
- Становитесь в основную стойку с ногами на ширине плеч
- Присядьте и вытяните руки назад
- Вытягивая руки вперед для дополнительного усилия, сделайте максимально длинный прыжок вперед
13. Дампинг Джек
Нет, джампинг джек это не просто
упражнение для разминки
. Данное упражнение помогает эффективно сжигать калории, что хорошо для вашего сердца, а также может выполнять где угодно.
Техника:
- Исходное положение ноги вместе, руки прижаты
- Одновременно вытяните руки на головой и прыгните раздвигая ноги
- Без заминок, вернитесь прыжком в исходное положение и повторите
14. Выпад с прыжком
Думали, что выпады с гантелями – это все? Представляем вам второй вариант выпадов, который включает в себя элемент прыжка. Этот метод также является очень эффективным и отлично нагружает мышцы кора.
Техника:
- Начните с выпада вперед, опускаясь практически до заднего колена на землю
- Совершите прыжок, меняя положение ног
- Приземлитесь в положении выпада и повторите упражнение
15. Высокое поднимание колен на месте
Нет возможности воспользоваться беговой дорожкой в домашних условиях? Нет проблем. Встаньте на месте и резко поднимайте колена. Если нужно усложнить, попробуйте выполнять удары, что также развивает координацию.
Техника:
- Основная стойка — ноги на ширине плеч.
- Поднять правое колено к груди
- Опустить и поднять другое колено
- Продолжать в темпе бега или спринта
16. Прыжки на скакалке
Один час прыжков на скакалке сжигает от 800 до 1000 калорий. Хотя не обязательно заниматься этим упражнением так долго, его эффективность не следует недооценивать.
Рекомендации по технике:
- Возьмите скакалку, держа руки у торса.
- Прыгайте на каждом обороте.
- Следите за напряжением мышц кора, сохраняйте колени слегка расслабленными.
15-минутная силовая кардиотренировка в зале
Чтобы быть атлетом не нужно тренироваться два раза в день или тратить выходные в тренажёрном зале. Данная жиросжигающая тренировка поможет увеличить выносливость и развить силовые качества, и покажет насколько большой на самом деле ваш запас сил. Выполните каждый круг, с минутным отдыхом между каждым.
Источники:
- https://www.menshealth.com/uk/fitness/a758971/the-5-best-exercises-for-burning-belly-fat/
- https://www.bmj.com/content/370/bmj.m3324
- https://www.menshealth.com/uk/mental-strength/a27099679/stress-symptoms-relief-treatment/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/09000/The_Effect_of_Abdominal_Exercise_on_Abdominal_Fat.27.aspx
Правильное питание для достижения желаемых результатов
Правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов при тренировках на похудение живота и боков. Важно помнить, что даже самые эффективные упражнения не приведут к желаемым изменениям без правильного питания. Вот несколько основных принципов, которые следует учитывать:
- Контроль калорий:Для того чтобы сжигать жир и уменьшать объем живота, необходимо создать дефицит калорий. Это означает потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите. Рекомендуется расчитать свою суточную норму калорий и следить за ее соблюдением.
- Белки, жиры и углеводы:Важно обеспечить организм балансированным питанием, включающим достаточное количество белков, здоровых жиров и углеводов. Белки помогут восстановить и нарастить мышцы, жиры необходимы для нормального функционирования организма, а углеводы являются источником энергии.
- Питательные вещества:Включайте в рацион овощи, фрукты, орехи, злаки и другие продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами. Они помогут поддерживать общее здоровье и ускорить процесс похудения.
- Регулярные приемы пищи:Разделяйте питание на 4-6 небольших приемов в течение дня. Это поможет поддерживать метаболизм на высоком уровне и избежать переедания.
- Употребление достаточного количества воды:Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию организма и помогать в переваривании пищи.
Соблюдение правильного питания в сочетании с регулярными тренировками поможет вам достичь желаемых результатов в уменьшении объема живота и боков. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому важно подбирать питание, учитывая свои потребности и особенности.
Частые вопросы
Как убрать жир с живота и боков мужчине?
Сбалансированно питаться. В рационе должен быть дефицит калорий.Выполнять кардиоупражнения. … Пить достаточно воды. … Практиковать силовые нагрузки. … Комбинировать занятия в спортзале и тренинг на свежем воздухе.Не стесняться просить о помощи.5 февр. 2021 г.
Как убрать жир с живота и боков в тренажерном зале?
Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.
Какое самое Жиросжигающее упражнение?
Поэтому наиболее эффективными считаются интенсивные тренировки: табата, HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и кроссфит.
Как убрать живот мужчине после 40 быстро и эффективно?
Силовые и кардиотренировки Упражнения на пресс и приседания помогут укрепить мышцы живота. Отжимания, планка, поднятие ног, скручивания — эти базовые упражнения помогут избавиться от живота, а делать их можно как дома, так и в спортзале. Кардиотренировки помогают снизить вес и уменьшить при этом размер живота.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте про правильное питание. Для достижения желаемых результатов в похудении живота и боков, важно контролировать свой рацион и употреблять больше белков, овощей и здоровых жиров.
СОВЕТ №2
Регулярность тренировок играет ключевую роль. Планируйте тренировки на похудение живота и боков так, чтобы они были регулярными и систематичными, только тогда можно достичь заметных результатов.
СОВЕТ №3
Не забывайте про кардио-нагрузки. Для эффективного сжигания жира в области живота и боков важно включать в тренировочный план кардио-упражнения, такие как бег, велотренажер или скакалка.
