Как правильно принимать аминокислоты BCAA для спорта

Важность правильного приема аминокислот BCAA в различных ситуациях, таких как похудение и набор мышечной массы, несомненно, играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Эта статья предлагает подробное руководство по оптимальным дозировкам и способам употребления BCAA в порошковой, жидкой, капсульной и таблетированной форме, помогая каждому читателю максимально эффективно использовать данную добавку для достижения своих целей в фитнесе и здоровье.

BCAA в дни тренировок

Кардио

Определенно известно, что bcaa необходимы для более эффективного кардио, не только за счет того, что они помогают мышцам расти и снимают с них лишнее напряжение. Бцаа способствуют тому, чтобы организм стал более устойчивым к теплу, что облегчает кардиотренировки в жаркую погоду. Это хороший бонус, но не основной. Главная фишка в приёме аминокислот с разветвленной цепью во время кардио состоит в том, что они помогают удержать мышечную массу и не дать ее потерять во время тренировки.

Первые 20 минут кардио вы будете жечь гликоген, затем наступит время жирных кислот. Но вместе с окислением жирных кислот неизбежно разрушаются и мышечные волокна. Они распадаются на аминокислоты и используются организмом в качестве источника энергии. Вот здесь и необходимы BCAA, которые решают эту проблему.

Употребляя аминокислоты перед кардиотренировкой и во время нее, вы сохраняете мышцы и сжигаете подкожный жир.

Принимаем 5 г до тренировки, 5 г во время тренировки (после 20 минут бега) и 5 г после.

Основные правила приема BCAA	Время приема	Дозировка
Принимать на пустой желудок	Утром до еды	5-10 г
Принимать перед тренировкой	За 30-60 минут	5-10 г
Принимать после тренировки	Сразу после	5-10 г
Принимать в течение дня	Постепенно в течение дня	5-10 г каждые 2-3 часа
Принимать с углеводами или протеином	Для улучшения усвоения	1 часть BCAA на 4 части углеводов или протеина

Силовые

BCAA в лифтинге играют ключевую роль в формировании новых мышечных волокон и восстановлении поврежденных. Особенно важен лейцин, который следует употреблять в больших количествах по сравнению с изолейцином и валином.

Поддержание высокого уровня энергии во время тренировок имеет важное значение. Чем больше энергии, тем больше повторов и, соответственно, эффективнее рост мышц. BCAA являются источником энергии для мышц, что значительно повышает производительность тренировок.

Поэтому рекомендуется принимать аминокислоты до, во время и сразу после тренировок. Средний бодибилдер-любитель весом около 90 кг должен потреблять 5-10 г BCAA до тренировки. Во время тренировки ему следует приготовить шейк из 5-10 г аминокислот и 300-400 мл воды, чтобы пить его порциями во время занятий. После тренировки еще 5-10 г.

Необходимо помнить, что диета данного бодибилдера должна быть сбалансирована по белкам, обеспечивая 2 г белка на 1 кг веса. При таком рационе дозы аминокислот будут достаточными.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют принимать аминокислоты BCAA в соответствии с инструкцией производителя и индивидуальными потребностями организма. Основное правило – следовать дозировке, не превышая рекомендуемое количество. Лучше всего принимать BCAA перед, во время или после тренировки для максимальной пользы. Важно помнить, что прием аминокислот не заменяет сбалансированное питание, а лишь дополняет его. Перед началом приема BCAA рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы с почками.

КАК ПИТЬ АМИНОКИСЛОТЫ ВСАА? КОГДА ПИТЬ ВСАА?

В дни отдыха

Если вы следите за питанием и употребляете достаточное количество белка, в котором, как вы, конечно, знаете содержатся аминокислоты, дополнительно BCAA во время отдыха можно и не принимать. Но если вы не уверены, сколько белка вы потребляете, забыли, или у вас не было возможности съесть достаточно белковой пищи (а бывает и такое), то аминокислоты в любой форме, будь то порошок или таблетки, легко решат вашу проблему. 5-10 граммов добавки в порции три раза в день за 20 минут до еды – то, что надо в дни отдыха.

Интересные факты

1. BCAA повышают выносливость:исследования показывают, что BCAA могут увеличить время до истощения запасов энергии, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.

2. BCAA ускоряют восстановление после тренировок: BCAA играют важную роль в синтезе белка, который необходим для восстановления мышечных тканей после физической нагрузки. Прием BCAA после тренировок может ускорить этот процесс.

3. BCAA могут снизить болезненность мышц:исследования показывают, что BCAA способны уменьшить болезненность мышц, возникающую после интенсивных тренировок, снижая воспаление и повреждение мышечной ткани.

Аминокислоты с разветвленной цепью для тренировки мышц. Как принимать,чтобы они работали.

BCAA для похудения

BCAA играют ключевую роль в процессе снижения веса, поскольку они помогают справиться с чувством голода, увеличивают выносливость и делают тренировки более эффективными. Рекомендуемое количество для приема составляет 4-6 граммов, особенно если ваша цель – сбросить лишний вес. Принимать добавку также целесообразно во время похудения, чтобы сохранить мышечную массу. При сокращении потребления углеводов и калорий возникает риск потери мышечной ткани, чего мы стараемся избежать. Комплекс аминокислот во время похудения поможет защитить и сохранить ваши мышцы. А сильные мышцы способствуют ускорению метаболизма, что способствует сжиганию жира в процессе похудения.

Как принимать BCAA для похудения

Принимайте аминокислоты за 30-40 минут до тренировки. Также их можно принимать прямо во время тренировки, так как они увеличивают мышечную силу и в то же время заставляет метаболизм ускоряться, сжигая жир. Разведите порцию порошка в воде, примерно в 400 мл, и пейте порциями в перерывах между подходами.

Для набора мышечной массы

Аминокислоты и протеины играют ключевую роль в развитии и увеличении мышечной массы. Аминокислоты способствуют росту мышечных волокон и стимулируют выработку гормонов, необходимых для увеличения мышечной массы. Если ваша цель – построить мышцы, то добавки BCAA в сочетании с достаточным потреблением белка могут помочь:

• увеличить объем мышц;
• улучшить результаты тренировок;
• сократить время восстановления после нагрузок;
• снизить болевые ощущения в мышцах;
• ускорить процесс жиросжигания.

За 30 минут до начала тренировки рекомендуется принять порцию аминокислот. Это обеспечит мышцы необходимыми питательными веществами. Во время тренировки вы чувствуете жажду, так же как и ваши мышцы. Поддерживайте их, выпивая шейк из BCAA и воды во время тренировки, длительностью более 60 минут.

Сразу после тренировки мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Поэтому в течение первых 20 минут после тренировки рекомендуется также принять порцию аминокислот для более быстрого восстановления.

Когда следует добавку –до тренировки, после или вовремя?

Если вы на строгой диете, то результаты исследований советуют вам следующее: принимайте BCAA до тренировки, после нее, а также перед сном. До тренинга добавку следует употреблять, чтобы предохранить мышечные волокна от повреждений.

После занятий также следует принять бцаа, потому что они помогут мышцам восстановиться и нарастить дополнительную массу.

Перед сном – тогда они помогут вам удержать мышечную массу и наращивать ее во время сна.

Rule One BCAA. Кому, зачем и как пить аминокислоты в порошке?

Оптимальная порция

По общепринятому мнению, для каждого килограмма веса человека рекомендуется употреблять 33 мг лейцина во время тренировки. Например, если спортсмен весит около 80 0кг, то во время занятия ему необходимо принять 2,6 г лейцина. При стандартном соотношении в комплексе аминокислот 2:1:1 это составляет 5,2 грамма BCAA .Если его вес составляет 90 кг, то рекомендуется употреблять 6 граммов аминокислот во время тренировки.

5 граммов считается оптимальной разовой дозой при приеме 2-4 раза в день, когда это необходимо.

Повышаем эффективность

Трудно найти дозировку, которая подходила бы исключительно всем. По данным ВОЗ человеку необходимо 34 миллиграмма на кг веса. Но ВОЗ берет среднестатистического человека, день которого занят рутинным бытом, и поход в тренажерный зал в его планы не входит. Но если человек усиленно занимается тренингом, во время интенсивных тяжелых упражнений потребность в аминокислотах увеличивается. Эти парни принимают другие количества добавки .Этой, постоянно тренирующейся груде стальных мышц необходимо больше, чем разовая доза в 5 г.

Считается более эффективным употреблять по 10 г аминокислот до, во время и после тренинга при весе 70 кг и ниже, и по 15 г при весе более 70 кг.

Стандартная доза за один прием может содержать от 5 до 10 граммов. В зависимости от своей тренировки вы можете выбрать любое количество BCAA. Прежде чем определиться с нужной дозой, вам надо рассмотреть много факторов, которые зависят от вашего организма и ваших целей.

Дозировка для мужчин

Существует различие во мнениях относительно оптимального количества добавки для потребления. Одни эксперты рекомендуют употреблять от 10 до 15 граммов, в то время как другие утверждают, что необходимо потреблять 50 граммов.

Для мужчин рекомендуется суточная норма в размере 25-30 граммов, которую можно разделить на 3-4 приема в течение дня. Например, 5 граммов утром после пробуждения, 5 граммов перед тренировкой, такое же количество во время занятий и 10-15 граммов после тренировки.

Сколько следует принимать женщинам

Женщины, регулярно посещающие спортзал, должны потреблять около 15-20 г в сутки. Если же вы занимаетесь усиленно, то вам можно пить и больше – вплоть до 20-25 граммов в день, разделив все на 4-5 порций.

Разные формы выпуска добавок

Производители предлагают разнообразные формы аминокислот, удовлетворяющие любой вкус. Каждый тип добавки имеет свои преимущества при употреблении. Некоторые спортсмены предпочитают комбинировать прием таблеток с порошком или BCAA в жидкой форме.

• Капсулы;

Капсулы – удобная форма упаковки аминокислот. Например, согласно инструкции от Optimum Nutrition, рекомендуется принимать по две капсулы за 30 минут до тренировки и еще две после тренировки. В зависимости от вашей программы тренировок, вы можете подобрать оптимальную дозировку.

Для расчета необходимого количества аминокислот разделите вашу потребность на количество аминок, содержащихся в капсуле или таблетке. Таким образом, определите количество таблеток, которые следует употреблять.

Преимущество данной формы выпуска заключается в отсутствии вспомогательных ингредиентов, которые могут увеличить углеводы в вашем рационе. Поэтому, если вы придерживаетесь строгой диеты, капсулы – ваш выбор.

• Таблетки;

То же самое относится и к таблеткам. Они также удобны, как и капсулы. Вам не нужно искать контейнер для смешивания порошка. К недостаткам обеих форм можно отнести более высокую стоимость, медленное усвоение и сложность глотания нескольких таблеток подряд. Рекомендуемая дозировка обычно указана на упаковке и обычно составляет 4-5 таблеток, которые можно разделить на несколько приемов.

• Жидкая форма;

Плюс данной формы – быстрое усвоение, минусы – цена, ограниченный выбор вкусов и небольшая упаковка, содержащая всего 33 порции, что заставляет вас покупать аминокислоты в жидкой форме намного чаще, чем порошковые BCAA.

• Порошок;

Порошковые добавки занимают лидирующие позиции в нашем рейтинге. Их можно разделить на безвкусные и ароматизированные. Преимущества – доступная цена, удобство использования, широкий выбор вкусов. Для приема BCAA в порошке достаточно смешать мерный колпачок порошка с водой, соком или молоком.

• Жевательные таблетки.

Плюсы – простота использования, приятный вкус, быстрое усвоение. К недостаткам можно отнести высокое содержание углеводов в составе. Жевательные таблетки, или можно сказать, аминокислотные конфеты, можно рассматривать как “десерт” из аминокислот. Они удобны в поездках, во время перелетов или просто для разнообразия в спортивном питании.

Какая форма аминокислот подходит именно вам? Экспериментируйте и найдите свою оптимальную схему.

Когда следует принимать BCAA вместо белков

В белках также содержатся BCAA. Но иногда вам нужны только незаменимые аминокислоты, а есть и случаи, когда каждая калория имеет значение. Тогда следует принимать только BCAA, потому что они совсем не содержат калорий. Это свойство может очень пригодиться на сушке.

Также у человека может быть аллергия на молоко. Тогда белок из молочной сыворотки принимать нельзя. БЦАА можно применять всегда, не боясь аллергии.

BCAA для бодибилдинга

Среди всех необходимых аминокислот лейцин считается наиболее эффективным. Рекомендуемая дневная доза лейцина составляет 16 мг на килограмм веса. Помимо специальных добавок, лейцин можно получить из таких продуктов, как бурый рис, фасоль и орехи, которые являются отличными источниками этой аминокислоты.

Изолейцин рекомендуется употреблять в количестве 10 мг на килограмм веса тела. Курица, рыба, яйца и миндаль хорошо подходят в качестве источников изолейцина.

Для валина рекомендуется дозировка в 16 мг на килограмм веса. Молочные продукты, соя и арахис являются хорошими источниками валина.

Частота употребления BCAA

Добавку можно применять по мере надобности. Рекомендуется употреблять её во время и после тренировки или утром, после пробуждения. Вы можете разбить свою суточную норму на дозы, например 2-4 раза в день, и потреблять добавку тогда, когда она необходима вашим мышцам. Это зависит от вашего расписания занятий.

Нужно ли употреблять добавку курсами и как долго? Нет, организм и мышцы всегда нуждаются в аминокислотах. Поэтому они требуют постоянного притока аминокислот.

Сколько времени требуется для получения эффекта от BCAA и как их совмещать с другими добавками?

БЦАА легко усваивается организмом всего за 20 минут. Они быстро достигают мышц, увеличивая уровень свободных БЦАА в крови. Это способствует улучшению спортивных результатов, предотвращает повреждения мышц и способствует их быстрому росту.

Поэтому, если вы планируете принять и БЦАА, и протеин, рекомендуется подождать 20 минут. Или же употреблять протеин за полчаса до тренировки, а во время нее принимать аминокислоты. Кстати, их совместное употребление не приведет к нежелательным последствиям, поскольку они усваиваются с небольшим временным отрывом друг от друга.

Креатин и БЦАА – это мощное сочетание, которое обеспечит вам значительные результаты. Эти два компонента взаимодействуют, усиливая свое воздействие. Тренируйтесь более интенсивно и продуктивно, а восстановление после нагрузок будет более эффективным. Поэтому наилучший эффект достигается при одновременном употреблении креатина и аминокислот.

С гейнером

Совместное употребление допустимо. Перед и во время тренировки пьют аминокислоты, они быстро усваиваются. После тренинга пьют гейнер, он поможет восстановить силы. А через 20 минут опять можно принять добавку BCAA.

Совмещение L-карнитин и BCAA гарантирует похудение, более выраженный рельеф, сохранение мышечной массы. Добавим к этой связке креатин – получим больше энергии на тренировках. Помним, что L-карнитин мы принимаем до тренинга.

Глутаминоном

Эти аминокислоты дополняют и усиливают друг друга взаимодействуя. BCAA способствует повышению работоспособности и выносливости, в то время как глютамин делает рост мышечных волокон более эффективным.

Витаминами

Часто спортсмены, концентрируясь на протеинах и гейнерах, забывают о витаминах. А этого делать не стоит. Принимать аминокислоты вместе с витаминами можно и нужно. Существуют специальные комплексные препараты, содержащие в составе и аминокислоты, и витамины.

Жирными кислотами Омега-3

Недостаток жирных кислот в организме оказывает влияние на достижение поставленных спортивных целей и результаты, будь то снижение веса, наращивание мышечной массы или повышение силовых показателей. Если в организме не хватает незаменимых жирных кислот, спортивные успехи будут ограничены. Жирные кислоты BCAA можно успешно дополнить рыбьим жиром, который содержит множество необходимых организму жирных кислот. Это полезно не только для спортсменов, но и для широкого круга людей. Сочетание жирных кислот с BCAA несет только пользу и не вызывает проблем.

Какое соотношение BCAA получать?

В оптимальной смеси бцаа должно содержаться корректное соотношение трех аминокислот – 2:1:1. Два грамма лейцина на один грамм изолейцина на один грамм валина. Вы можете, при условии, что занимаетесь интенсивными упражнениями, принимать смесь с соотношением 3:1: 1. В ней будет больше лейцина. Такую смесь лучше применять только после тренировки, чтобы ускорить синтез новых белков.

Еще одна важная деталь, которую следует запомнить – BCAA довольно трудно растворяется в воде. Старайтесь смешать порошок с максимальным количеством жидкости. Тогда и пить его будет легче.

Противопоказания, побочные эффекты и меры предосторожности

Аминокислоты являются неотъемлемой частью питания (см. таблицу ниже). BCAA – это естественный продукт. Какие негативные последствия могут возникнуть после употребления, к примеру, 150 г куриной грудки? Это один из самых популярных добавок, применяемых многими спортсменами. Нет никаких доказательств о вреде аминокислот для человеческого организма.

Проблемы со сном могут возникнуть при превышении дозы в 5 раз, но на практике это довольно сложно достичь.

Что употреблять после тренировки

Если вы послушаете известных бодибилдеров, то поймете, что у всех разные мнения по этому вопросу. Кто-то после тренировки пьет bcaa, кто-то — сывороточный протеин, а кто набирает массу, и гейнер. Но большинство склоняется все-таки к сывороточному протеину. Впрочем, послушайте сами. Может, у вас тоже есть опыт, которым можно поделиться.

BCAA в рационе спортсмена

Аминокислоты BCAA (ветвисто-цепные аминокислоты) являются важным компонентом для спортсменов, особенно занимающихся силовыми и выносливостными видами спорта. BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина, которые играют ключевую роль в синтезе белка, энергетическом обмене и регуляции мышечной массы.

При правильном применении BCAA могут принести следующие преимущества:

• Снижение мышечного катаболизма: BCAA помогают предотвратить разрушение мышечной ткани во время интенсивных тренировок, что способствует сохранению мышечной массы.
• Улучшение восстановления:Прием BCAA после тренировки способствует быстрому восстановлению мышц и снижению болевых ощущений после нагрузок.
• Повышение выносливости: BCAA могут использоваться в качестве источника энергии во время тренировок, что помогает увеличить выносливость и улучшить результаты.

Для оптимального эффекта спортсменам рекомендуется принимать BCAA как дополнение к регулярному питанию. Дозировка и время приема BCAA могут различаться в зависимости от индивидуальных целей и характера тренировок.

Важно помнить, что BCAA не являются панацеей и должны использоваться в сочетании с сбалансированным рационом и правильной тренировочной программой для достижения наилучших результатов.

Частые вопросы

Как лучше всего принимать BCAA?

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот с разветвленной цепью и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час. Для приема во время тренировки идеально подойдут растворимые аминокислоты в форме порошка.

Сколько нужно принимать БЦАА в день?

Научные исследования показывают, что наиболее оптимальная доза BCAA составляет от 0,8 до 2 г на 10 кг массы тела. Большинство культуристов рекомендуют использовать 20-30 г BCAA. Однако дозы 1 г на 10 кг массы тела в день должно быть достаточно.

Как правильно пить Всаа в порошке?

BCAA Powder (в порошке). Если Вы употребляете аминокислоты в порошке (на банке обычно есть приписка “Powder”), то рекомендуем одну порцию выпить непосредственно перед тренировкой, а вторую употребить с водой либо другой жидкостью, которую вы пьете на протяжении всей тренировки.

Нужно ли пить БЦАА в дни отдыха?

Стоит помнить, что принимать BCAA нужно не только в дни активного занятия спортом, но и в дни отдыха, когда мышцы начинают восстанавливаться. Обычно в такие дни дозировка делится напополам и принимается по утрам, между приемами пищи. Также допускается пить добавку во время тренировки, до и после нее, перед сном.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Принимайте BCAA перед тренировкой для улучшения выносливости и снижения мышечного разрушения.

СОВЕТ №2

Следите за дозировкой BCAA в соответствии с инструкцией производителя, избегайте переизбытка или недостатка.

СОВЕТ №3

Комбинируйте прием BCAA с употреблением белковой пищи для максимального эффекта на рост и восстановление мышц.