Интенсивная фулбоди программа тренировок для всего тела! Успей присоединиться!

Интенсивная фулбоди программа тренировок для всего тела – это эффективный способ достичь желаемой формы и улучшить физическую подготовку. Наша короткая интервальная тренировка фулбоди предназначена как для девушек, так и для мужчин, желающих похудеть и поддерживать свою форму в домашних условиях. Эта программа позволит вам сжечь калории, укрепить мышцы и улучшить общее состояние организма за минимальное время и без необходимости использования специального оборудования.

Короткая тренировка фулбоди для мужчин на прокачку всего тела:

Эффективная тренировка всех групп мышц: Повторите весь комплекс упражнений 4-5 раз. Выполняйте упражнения на максимальной скорости, сокращая время отдыха между ними.

Прыжки из положения на корточках: туда и обратно

Это упражнение переносит обыкновенные прыжки из положения на корточках на новый уровень и является хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы.

Исходное положение – ноги расставлены чуть шире плеч. Сядьте на корточки, бёдра параллельно полу; выпрыгните вверх с такой силой, на какую только способны. Приземлитесь снова на корточки, но уже с ногами, поставленными вместе. Опять прыгните вверх; приземлитесь на корточки с ногами расставленными широко. Итак, мы сделали упражнение целиком. Повторите всё полностью ещё 10 раз.

Во время прыжков внимание фокусируется на выпрыгивании вверх, в то время как центральная часть тела и ягодичные мышцы сильно напряжены. После того, как вы приспособитесь к этим движениям, начинайте работать над скоростью, обращая внимание на правильное положение тела.

Отжимания и прогулка на руках

Это упражнение объединяет обычные отжимания под наклоном и отжимания в положении “пика”, обеспечивая нагрузку на большее количество мышц. Чем выше платформа, на которую вы ставите ноги, тем сложнее становится выполнение упражнения.

Разместите ноги на плиометрическом боксе, скамье или другом поднятом объекте. Перемещайте руки к стопам, пока не достигнете положения “пика”. Выполните отжимание – ощущения должны быть схожи с отжиманием в стойке на руках или при выполнении плечевого жима. Затем переместитесь вперед на руках, чтобы оказаться в наклонной планке – ноги выше рук. Выполните отжимание под наклоном и повторите весь цикл в той же последовательности.

При передвижении вперед и назад на руках обязательно поддерживайте напряжение в центре тела и не допускайте провисания поясницы. Спина должна быть прямой, а отжимания выполняются за счет плечевых мышц.

Берпи с запрыгиванием на тумбу

Берпи и запрыгивания на тумбу – это два лучших упражнения для тренировки всего тела. Данное упражнение для большей эффективности объединяет их оба и становится самым продуктивным из того, что вы только можете сделать.

Встаньте перед плиометрическим боксом, скамьёй или какой-либо другой высокой поверхностью, сделайте берпи (глубокое приседание, переход прыжком в упор лёжа, отжимание). Прыжком переместите ноги для того, чтобы подняться, сразу же встаньте и запрыгните на тумбу. Спуститесь или спрыгните вниз и встаньте в начальную позицию перед тумбой. Без остановки сделайте новое берпи. Выполните 10 раз.

Основная нагрузка этого упражнения исходит от запрыгивания на тумбу, поэтому, чем выше эта поверхность, тем тяжелее. Если у вас нет подходящей поверхности, которая выдержит прыжки, то можно сократить это упражнение до простого
берпи
.

Лёгкие удары ступнями по платформе

Это традиционное упражнение направлено на тренировку ног и мышц нижней части тела. Оно широко используется спортсменами, так как способствует поддержанию сердечного ритма, повышению скорости, выносливости и улучшению координации движений.

Встаньте лицом к скамье или тумбе, поднимите одну ногу на неё так, чтобы пальцы легко касались поверхности. Сделайте быструю смену ног – теперь одна нога на скамье, а другая на земле. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.

Продолжайте выполнять быстрые перемены ног на скамье и обратно, активно работая коленями и вовлекая руки в движение.

Переносите вес тела на ногу, стоящую на земле, а другой ногой, будто она ничего не весит, делайте легкие “удары” по платформе. Когда найдете правильный ритм, почувствуете, что бежите на месте.

V-образный подъём и складывание

Каким бы ни был уровень вашей физической подготовки, это упражнение для пресса, позаимствованное у гимнастов и лучших бойцов мира, заставит вас попотеть.

Лягте на спину, поднимите корпус тела и потянитесь руками к ступням. Держите мышцы пресса напряжёнными, согните колени, тяните их вверх и дотроньтесь ими до груди. Затем опуститесь на пол, выпрямите ноги и вытяните руки за головой. Мышцы тела держите в напряжении, а поясницу плотно прижатой к полу.

Из этого положения одновременно поднимите вверх руки и ноги, примите V-образное положение. Руки и ноги держите настолько прямыми, насколько возможно. Попытайтесь дотронуться руками до пальцев ног. Все эти движения составляют одно упражнение. Опуститесь на пол и повторите всё сначала.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что интенсивная фулбоди программа тренировок для всего тела является эффективным способом достичь комплексного укрепления мышц, улучшения выносливости и формирования стройного тела. Такие тренировки позволяют активировать большое количество мышц одновременно, что способствует ускоренному сжиганию жира и повышению общей физической формы. Кроме того, такая программа способствует улучшению координации движений и общему оздоровлению организма. Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо соблюдать регулярность тренировок и правильно подбирать нагрузку под свой уровень подготовки.

Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)

15 минутная тренировка на все тело для девушек

Двигайтесь больше, тратя меньше времени на коврике

Бывало ли у вас такое, что вы сидите за компьютером, планируя пойти в спортзал, но в конечном итоге теряете два часа на социальных сетях и онлайн-шопинге, забыв о своих намерениях?

Независимо от вашего образа жизни, хочу напомнить вам о важности комплексов упражнений, которые можно выполнять прямо перед компьютером. Представляю вам 15-минутную тренировку для всего тела, созданную Келси Уэллс, сертифицированным специалистом по домашнему фитнесу. Это упражнения без специального оборудования, которые поднимут ваш уровень эндорфинов и не требуют наличия гантелей или посторонних людей рядом. Эта программа придется по вкусу всем группам мышц.

Следуйте инструкциям, делая перерывы между упражнениями. Если у вас нет гантелей, пропустите соответствующие упражнения или воспользуйтесь эспандером.

Упражнение “Гусеница”

• Поставь ноги на ширину плеч. Выпрями ноги и, не сгибая коленей, наклонись и упрись руками в пол.
• Ничего не делая нижней частью туловища, ползи руками вперед до того момента, как твои бедра не станут в одну линию с головой.
• Всё еще не шевеля ногами, вернись в исходное положение.
• Это первое упражнение, повтори его десять раз.

Подъем колен

• Используя левую ногу в качестве опоры, притяните правую к груди.
• Быстро опустите правую ногу и поднимите левую.
• Повторяйте это упражнение 30 раз для каждой ноги.

Двойное сумо-приседание

• Поставьте свои ноги на уровне плеч, стопы слегка развести.
• Присядьте до того момента, как ваши стопы станут параллельно коленям, а ваши бедра параллельно полу.
• Напрягите колени и попытайтесь присесть ниже.
• Поднимитесь и верните ноги в стартовую позицию.
• Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение “Альпинист”

• Поставьте руки на коврик и вытяните ноги назад.
• Сохраняя положение левой ноги, притяните правое колено к груди.
• Верните правую ногу в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой.
• Повторите упражнение 30 раз.

Кубковые приседание с весом

• Возьмите гантели в обе руки и держите их на уровне своей груди, не поднимая ног, ширина на уровне плеч. Стопы слегка разведены в стороны.
• Приседайте до того момента, как ваши бедра и колени станут параллельно полу.
• Попытайтесь присесть еще ниже и вернитесь в стартовую позицию.
• Повторите упражнение 15 раз.

Отжимания

• Поставьте руки на коврик, широко разведя их на уровне плеч. Ноги сведите позади вас.
• Сохраняя прямую спину, опуститесь верхней частью тела к полу.
• Когда ваши руки достигнут угла в 90 градусов, разгладьте их, возвращаясь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-12 раз.

Скручивания со сгибом ног

• Примите позицию лежа и поднимите свои руки за голову. Напрягите брюшные мышцы и держите свои ноги чуть выше коврика.
• Поднимите свои колени к груди, а руки прижмите к ногам. Ваши лопатки при этом приподнимаются с коврика.
• Медленно опустите свои руки и ноги в стартовую позицию, но всё еще не касайтесь ногами пола.
• Повторите упражнение 10 или 15 раз.

Тяга гантелей в наклоне

• Берите по гантеле в каждую руку, ладони внутрь, и разведите ноги на ширину плеч.
• Немного согните колени и опустите верхнюю часть туловища параллельно полу.
• Поднимайте руки, прижимая гантели к бокам, затем вернитесь в исходное положение через несколько секунд.
• Повторите упражнение 12-15 раз.

Прыжок с приседанием

• Держите свои ноги на уровне плеч и согните колени до того момента, как ваши бедра станут параллельно полу.
• Резко выпрямитесь и прыгните, напрягая колени и бедра.
• Вновь присядьте в стартовую позицию.
• Прыгните. Повторите 12 раз.

Махи гантелями через стороны

• Возьмите гантели в каждую руку, ладони повернуты внутрь, руки прижаты к бокам.
• Согните локти немного и поднимите гантели до уровня плеч, сведя лопатки и опуская их.
• Опустите гантели, вернувшись в исходное положение.
• Повторите упражнение 12-15 раз.

Интересные факты

1. Исследования показали, что полнотелые тренировки могут повысить уровень метаболизма на срок до 48 часов после тренировки, что приводит к более эффективному сжиганию калорий.
2. Полнотелые тренировки ускоряют восстановление мышц, поскольку задействуют больше мышечных групп в каждом упражнении, что приводит к сокращению периода восстановления и более быстрому возвращению к тренировкам.
3. Полнотелые программы тренировок являются универсальными и могут адаптироваться для людей любого уровня подготовки, что делает их доступными и эффективными для всех желающих улучшить свою физическую форму.

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА №1. План тренировок на неделю. Прокачай все тело.

Интенсивная тренировка с использованием TRX лент для укрепления всего тела

Интенсивная тренировка с использованием TRX лент – это эффективный способ укрепить все группы мышц, развить выносливость и улучшить координацию движений. TRX (Total Resistance eXercise) – это система тренировок, основанная на использовании специальных лент, которые позволяют выполнять упражнения с использованием собственного веса тела. Это отличный способ для тех, кто стремится к комплексному укреплению всего тела.

В ходе интенсивной тренировки с TRX лентами задействуются различные группы мышц, включая мышцы кора (центральной части тела), ног, рук, спины и плеч. Это помогает не только улучшить физическую форму, но и сделать тело более сбалансированным и функциональным. Упражнения с использованием TRX лент требуют отличной координации и силы, что способствует развитию мышечного тонуса и улучшению общей физической подготовки.

Одним из ключевых преимуществ тренировок с TRX лентами является возможность регулировать нагрузку, в зависимости от уровня подготовки. Это делает такие тренировки доступными как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Благодаря свободе движений и разнообразию упражнений, каждый может подобрать оптимальную программу для себя.

Интенсивная тренировка с использованием TRX лент позволяет не только укрепить мышцы, но и улучшить гибкость, выносливость и координацию. Это комплексный подход к тренировкам, который способствует достижению высоких результатов в короткие сроки. При регулярных занятиях можно заметить улучшения в физической форме, а также повышение уровня энергии и жизненного тонуса.

Частые вопросы

Сколько упражнений должно быть в Фулбоди?

Так, одна из популярных программ фулбоди состоит всего из пяти упражнений: жим лежа, приседания, становая тяга, тяга и жим над головой — все они выполняются со штангой.

Сколько отдыхать между тренировками Фулбоди?

Между подходами отдыхают по 2–2,5 минуты. Количество занятий в неделю — три.

Что такое Full Body?

Fullbody — это программа тренировок, которая включает упражнения на все основные группы мышц тела в одном занятии.

Что лучше для новичка Фулбоди или сплит?

Сплиты позволяют заниматься каждый день: пока одна группа мышц отдыхает, вы можете тренировать другие. Считается, что фулбоди больше подходит новичкам в силовых тренировках, а опытным атлетам лучше использовать сплиты.

Тренировка ВСЕГО ТЕЛА!

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом интенсивной фулбоди программы тренировок обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы оценить свою физическую форму и избежать травм.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильном питании и режиме отдыха. Для эффективных результатов от тренировок важно поддерживать баланс между тренировками, питанием и отдыхом.

СОВЕТ №3

Уделите внимание разнообразию упражнений в программе тренировок. Разнообразие поможет развивать все группы мышц и избежать привыкания к однотипным нагрузкам.