Гиперэкстензия – одно из эффективных упражнений для тренировки мышц спины, ягодиц и бедер. Правильная техника выполнения этого упражнения играет ключевую роль в достижении желаемых результатов и предотвращении возможных травм. Наше учебное пособие предоставит вам подробные инструкции по выполнению гиперэкстензии на спину, ягодицы и бедра как на тренажере, так и дома, помогая вам эффективно развивать и укреплять указанные группы мышц.
Что такое гиперэкстензия
Описание:
- Работающие мышцы: мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника, бицепс бедра;
- Вспомогательные мышцы: ягодичные мышцы, большая приводящая мышца;
- Тип движения: многосуставной;
- Вид упражнения: тяговое;
- Уровень подготовки: для начинающих, для среднего уровня, для опытных.
Гиперэкстензия – это упражнение с отягощением, выполняемое на римском стуле, который обеспечивает необходимую поддержку во время выполнения. При правильной технике выполнения данное упражнение способно значительно укрепить мышцы нижней части спины, корсета и ягодиц. Известное также как разгибание спины, гиперэкстензия не получает столь широкого признания, как, например, приседания или становая тяга. Тем не менее, это очень эффективное упражнение для спины, ягодиц и бицепсов бедра, если выполняется правильно.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что учебное пособие по правильной технике выполнения упражнения гиперэкстензия является важным ресурсом для здоровья и эффективности тренировок. Оно подробно описывает правильное положение тела, угол наклона, а также акцентирует внимание на правильном дыхании во время выполнения упражнения. Это помогает предотвратить травмы и максимально нагрузить целевые мышцы – спину, ягодицы и бедра. Учебное пособие структурировано логично, что делает процесс обучения более эффективным и понятным даже для начинающих спортсменов.
Какие мышцы включены в работу?
- Мышца, выпрямляющая позвоночник – целевая мышца, которая принимает наиболее активное участие при выполнении гиперэкстензии. Именно она включается в работу при разгибании спины до параллели с полом при варианте 90° или прямого положения корпуса при выполнении гиперэкстензии 45°. Мышца, выпрямляющая позвоночник, состоит из маленьких пучков, которые крепятся к позвонкам, тазу и ребрам и проходит вдоль всей длины позвоночника от таза до черепа. Укрепление этой мышцы улучшает осанку, поскольку помогает поддерживать правильные изгибы позвоночника.
- Разгибатели бедра – состоят из мышц задней поверхности бедра, а также ягодиц, включаются в работу при обоих вариантах выполнения гиперэкстензии (45° и 90°). Эти мышцы, так же как и мышцы кора, имеют тенденцию ослабевать из-за современного малоподвижного и сидячего образа жизни. Гиперэкстензия может пробудить их от сна и укрепить в процессе занятий.
- Разгибатели шеи – это маленькие, но очень важные мышцы, которые располагаются на задней поверхности шеи и обеспечивают её подвижность. Укреплять эти мышцы нужно, особенно если вы много находитесь у компьютера. Активировать их можно путем постановки рук на голову или шею во время выполнения упражнения, такое положение рук добавляет сложности упражнению.
Шаг | Техника | Преимущества |
---|---|---|
1 | Лягте на скамью для гиперэкстензии, расположив бедра на подушке, а ноги зафиксируйте под нижним валиком. | Укрепляет поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер. |
2 | Держитесь за рукоятки, скрестив руки на груди. Медленно опускайте корпус вниз, пока не почувствуете растяжение в пояснице. | Улучшает осанку и предотвращает боли в спине. |
3 | Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя корпус. | Развивает сильную спину и помогает поддерживать позвоночник. |
4 | Повторите 10-15 повторений в 2-3 подходах. | Укрепляет мышцы кора, что улучшает баланс и стабильность. |
Интересные факты
-
Гиперэкстензия укрепляет стабилизирующие мышцы позвоночника. Это упражнение вовлекает мелкие мышцы спины, которые помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают боли в спине.
-
Гиперэкстензия может улучшить подвижность тазобедренных суставов. Движение, используемое в этом упражнении, растягивает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что может увеличить диапазон движения в тазобедренных суставах.
-
Гиперэкстензия может быть модифицирована для разных уровней подготовки. Например, новички могут выполнять упражнение на более высокой скамейке, чтобы уменьшить нагрузку на спину, в то время как более опытные спортсмены могут выполнять его с дополнительным весом для повышения интенсивности.
Выполнение
- Положите лицом вниз на скамью, зафиксируйте ноги на площадках для голеней.
- Вытяните тело и скрестите руки перед грудью – это ваше стартовое положение.
- Поддерживая прямую спину, выдохните и медленно опуститесь вниз настолько, насколько сможете.
- Вдохните, опуская тело вниз, растягивая бицепсы бедер и мышцы нижней части спины.
- Выдохните, поднимаясь вверх, сокращая мышцы бедер и спины.
- Повторяйте упражнение.
Особенности
- Не опускайте тело ниже уровня, в котором вы чувствуете комфортное растяжение в бедрах и спине.
- Выпрямите спину в верхней точке до ощущения комфортного сокращение в спине.
- Для того чтобы усложнить упражнение, вытяните руки или возьмите груз в руки и удерживайте его перед грудью. Можно выполнять упражнение с одной ногой.
- Имеется три варианта выполнения этого упражнения, названия которых часто путают – бэкэкстензия, хипэкстензия и гиперэкстензия. Во время выполнения бэкэкстензии ваши бедра остаются неподвижны, всё движение осуществляется в спине и пояснице. Во время выполнения хипэкстензии напротив, поясница остается неподвижной, движени происходит в тазобедренном суставе. Во время гиперэкстензии движение осуществляется во всех местах – в тазобедренном суставе и в пояснице.
- Слово «гиперэкстензия» означает растяжение, расширение пределов движения, выполнение этого «гиперрастяжения» в сочетании с серьёзным рабочим весом может быть травмоопасно.
- Если у вас нет доступа к специальной скамье для гиперэкстензии, выполняйте это упражнение на обычной скамье.
5 причин начать делать гиперэкстензию на римском стуле прямо сегодня
Гиперэкстензия – удивительный тренажер, который можно увидеть в большинстве тренажерных залов. Он предназначен для эффективной работы с мышцами нижней части спины, сосредотачивая усилия именно на этой области. Существуют два типа скамей для гиперэкстензии: под углом 45° для новичков и под углом 90° для опытных спортсменов. Оба варианта эффективно тренируют спинные мышцы, отличие заключается лишь в сложности выполнения упражнения и связано с распределением нагрузки.
Преимущества
- Улучшение осанки. Гиперэкстензия укрепляет мышцы кора и спины, которые позволяют поддерживать спину прямой в течение всего дня.
- Уменьшение боли в спине. Если вы работаете в сидячем положении, то вы, вероятнее всего, уже знакомы с болью в спине, гиперэкстензия может помочь её облегчить. Кроме того, выполнение этого упражнения может подготовить ваши мышцы к другим силовым упражнениям, например мертвой тяге.
- Удобство настройки. Благодаря возможности регулировки можно настроить тренажер под потребности каждого тренирующегося.
- Укрепление всего тела. Несмотря на то, что гиперэкстензия воздействует на мышцы нижней части спины, оно также вовлекает в работу мышцы кора, ягодицы и бицепсы бедра. Но и это ещё не все, дополнительную нагрузку получают верх спины, дельты и, даже, руки.
- Улучшение физической выносливости. Кроме упомянутых выше преимуществ, связанных с укреплением различных мышечных групп, гиперэкстензия улучшает общую физическую выносливость. Это особенно важно при выполнении приседаний или всевозможных тяговых движениях, где требуется мышечная сила в нижней части спины.
Как правильно делать гиперэкстензию: варианты выполнения упражнения?
С углом наклона скамьи 45°
- Для начала отрегулируйте тренажер так, чтобы ничто не сковывало движение. Расположите снопы плотно на предусмотренные для них места.
- Скрестите руки перед грудью и начинайте выполнение упражнение из прямого положения тела.
- Согнитесь в талии и медленно опустите тело по направлению к земле на угол около 65°-75°.
- Сделайте небольшую паузу в нижнем положении и затем медленно поднимитесь в начальное положение до уровня, когда ваша спина и ноги образуют прямую линию.
45° с дополнительным весом
По мере того, как вы продолжаете выполнять упражнения на гиперэкстензию на скамье под углом 45° регулярно в течение некоторого времени, вы заметите, что это становится слишком легким, поскольку ваши мышцы приспособились к нагрузке и укрепились.
Для усложнения тренировки возьмите дополнительный вес в руки и выполняйте упражнения с дополнительной нагрузкой, например, с гантелью в руках или со штангой, которую можно держать перед собой или за голову.
Гиперэкстензия 90°
Несмотря на то, что сперва такой вариант выполнения упражнения может выглядеть несколько пугающим, он идеально подходит для тех, кто находится на уровне от среднего до продвинутого. Сложность выше по сравнению с гиперэкстензией 45°, поскольку движение осуществляется из нижней точки, где тело полностью свисает со скамьи, а в верхней точке амплитуды тело незначительно проходит горизонтальную отметку.
Если вы выполняете гиперэкстензию впервые, не бойтесь наклоняться к земле. Если удобно, подстраховывайте себя руками во время выполнения до того момента, пока не привыкните. Валики, которые удерживают ваши ноги в области икр не позволят вам упасть. Убедитесь, что верхняя площадка тренажера находится на уровне самой верхней части бедер, не упирается в живот или ноги, позволяет свободно выполнять упражнение.
Во время выполнения упражнение не увлекайтесь скоростью и амплитудой. Двигайтесь медленно, в верхней части амплитуды ограничьте движение в точке, где тело образует прямую линию. При выполнении гиперэкстензии 90° можно слегка увеличить амплитуду движения, но не слишком сильно, чтобы не получить травму.
С акцентом на спину
Убедитесь, что ваши стопы и лодыжки плотно прилегают, а бедра плотно прижаты к верхней площадке. Поясница должна находиться впереди площадки, а в момент движения в нижней точке амплитуды вы должны ощущать растяжение в бицепсе бедра. Если вы замечаете, что сгибание происходит в основном в нижней части спины и вы испытываете трудности с сгибанием в тазобедренном суставе, понизьте верхнюю площадку.
С акцентом на ягодицы
Этот вариант будет более интересен для девушек, которые хотят накачать попу. Начните движение, как показано на иллюстрации – с круглой спиной. Скрестите руки перед грудью или удерживайте ими дополнительный вес.
Когда выполняете упражнение держите верх спины скругленным, подбородок прижатым к груди. В нижней точке сделайте пазу на секунду и постарайтесь почувствовать напряжение в ягодичной мышце во время того, как будете подниматься в стартовую позицию. Сконцентрируйтесь на работе ягодиц выполняя движении с округленной спиной, нервно-мышечная связь в этом варианте выполнения упражнения играет важнейшее значение.
С акцентом на бицепс бедра
Начните движение, как показано на иллюстрации. Скрестите руки перед грудью или удерживайте ими дополнительный вес.
При выполнении этой вариации гиперэкстензии важно сохранить прямую спину и поднятую грудь, акцентируйтесь на отведенных назад плечах и удерживайте голову в нейтральном положении, не опускайте подбородок. Опуститесь вниз, стремясь максимально растянуть заднюю поверхность бедра. Амплитуда движения зависит от вашей гибкости.
Находясь в нижней точке, задержитесь на секунду, поддерживая нагрузку на задней поверхности бедра, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Если у вас нет возможности выполнять гиперэкстензию на скамье по причине её отсутствия в вашем зале, можно использовать фитбол. Одним из преимуществ фитбола является возможность заниматься с ним в домашних условиях, однако будьте осторожны, удерживать равновесие на шаре значительно сложнее, вероятность травмироваться выше.
Посмотрите видео, которое поясняет, как использовать фитбол для выполнения гиперэкстензии:
Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины
Гиперэкстензия – одно из ключевых упражнений, направленных на укрепление спины. Оно обеспечивает активное растяжение в нижней части спины, что позволяет ощутить изменения уже через несколько дней. Однако, наиболее значимым преимуществом этого упражнения является его доступность для выполнения в домашних условиях.
За последние 10 лет я дважды получал травмы спины, в том числе одну очень серьезную. Это был трудный и изнурительный период. После серьезного случая я проводил дни, лежа в постели с поднятыми ногами, и бессонные ночи, пытаясь найти удобное положение. Каждый день становился испытанием, и это было далеко не весело.
Я извлек ценный урок из этого опыта. В обоих случаях врачи-ортопеды рекомендовали мне выполнять гиперэкстензию для укрепления нижней части спины. Это было необходимо для восстановления после полученных повреждений и для предотвращения травм в будущем.
Я уверен в эффективности гиперэкстензии. Если я пропускаю это упражнение хотя бы на неделю (например, во время отпуска), моя спина начинает беспокоить меня, обычно в одном и том же месте – внизу слева. Однако, как только я возвращаюсь к регулярным занятиям гиперэкстензией, спина снова чувствует себя так, как будто мне 18 лет. Просто невероятно!
Я готов поделиться с вами секретами максимальной пользы от этого упражнения. Эти советы были мне переданы врачами во время моего лечения и восстановления спины.
Я посещал своего лечащего врача дважды в неделю в течение полутора месяцев и каждый раз спрашивал: «Смогу ли я вернуться к обычной жизни?». Я сомневался, что гиперэкстензия сможет полностью восстановить мою спину, но я почувствовал себя лучше. Этого удалось достичь всего за 6 месяцев.
Растяжка и разогрев
Растяжку разогрев крайне важно выполнять перед каждой тренировкой.
- 2 – 3 минуты кардио необходимо для того, чтобы заставить кровь двигаться по телу и прогреть ваши мышцы (бег на месте, упражнения со скакалкой, велотренажер)
- 2 минуты динамической растяжки подготовят мышцы к работе (ходьба с поднятыми коленями, вращения рук, наклоны в стороны, вращения корпусом)
Начальное положение:
- займите положение лицом вниз на скамье для гиперэкстензии, закрепите ноги посредством упоров;
- в большинстве тренажеров ваше тело будет находится под углом 45° к полу.
- скрестите руки перед грудью и убедитесь в том, что поясница свободна от упора и вы можете беспрепятственно согнуться в пояснице.
Техника выполнения:
- опустите верх тела вниз, согнувшись в середине тела;
- опускайте тело до тех пор, пока не почувствуете растяжение в бицепсе бедра, выдыхайте во время опускания;
- в нижней точке тело должно быть практически перпендикулярно полу;
- медленно поднимитесь в начальное положение до момента, когда ваше тело не образует прямую линию, вдыхайте во время подъема.
Особенности выполнения
Остановитесь на верхней и нижней точках на 3 секунды. Это поможет сократить мышцы спины в верхней точке и растянуть их в нижней. Повторяйте это в каждом подходе для максимальной пользы.
Подходы/ повторения/ отдых
3 подхода/ 8-12 повторений/ 1 минута отдыха.
Количество повторений может значительно варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и состояния спины. Если хотите усложнить упражнение, возьмите дополнительный вес и прижмите его к груди. Предварительно разогрейтесь перед выполнением упражнения.
Как избежать травмы?
Мы все знаем, что наиболее подверженная травматизму часть тела — это нижняя часть спины. 80% взрослых людей в течение жизни хотя бы раз сталкивались с болью в спине. Поэтому вы должны быть невероятно аккуратны, когда выполняете упражнения, которые оказывают растягивающую или какую-либо другую нагрузку на этот отдел
позвоночника.
Несколько хитростей, которые помогут избежать травм:
- Будьте осторожны поднимая тяжелые предметы, убедитесь, что используете для этого силу ног, а не спины. Одну из моих травм я получил, пытаясь поднять тяжелый телевизор спиной вместо ног.
- Выполняйте гипеэкстензию ежедневно, это укрепит мышцы кора и позволит поддерживать здоровье и тонус мышц спины.
- Следите за своим весом, ожирение негативно сказывается на здоровье всего тела и спины в том числе.
- Ешьте здоровую еду, полную витаминами и минералами, это имеет огромное значение для здоровья организма в целом. Разгрузочный день стоит делать один или два раза в неделю.
- Делайте растяжку спины ежедневно, это поможет избежать напряжения в нижней части спины.
В качестве заключения
Гиперэкстензия на скамье – эффективное упражнение, которое помогает разогреть ключевые мышцы спины перед интенсивной тренировкой. Я предпочитаю начинать тренировку именно с этого упражнения, чтобы подготовить и укрепить мышцы поясницы и предотвратить возможные травмы.
Источники:
- weighttraining.guide/exercises/hyperextension/
- www.weakbackbuilder.com/blog/hyperextension-bench-exercise/
- jcdfitness.com/2017/08/hyperextensions-back-extensions/
- blog.marcypro.com/2016/04/06/5-reasons-to-start-doing-roman-chair-hyperextension-exercises-today/
- aleanlife.com/hyperextension-exercise/
Прогрессирование в упражнении
Прогрессирование в упражнении гиперэкстензия играет важную роль в достижении результатов и улучшении физической формы. Постепенное увеличение нагрузки поможет развивать силу и выносливость мышц спины, ягодиц и бедер.
Для прогрессирования в упражнении гиперэкстензия можно использовать следующие методики:
- Увеличение веса:Постепенно увеличивайте вес, который вы используете при выполнении упражнения. Это поможет стимулировать рост мышечной массы и укрепление мышц спины, ягодиц и бедер.
- Изменение угла наклона:Варьируйте угол наклона платформы или скамьи, на которой вы выполняете упражнение. Это позволит акцентировать нагрузку на разные мышечные группы и обеспечить более полное развитие.
- Использование дополнительных упражнений:Дополните упражнение гиперэкстензия другими упражнениями для спины, ягодиц и бедер, чтобы создать комплексную программу тренировок. Это поможет разнообразить нагрузку и достичь лучших результатов.
- Увеличение количества повторений и подходов:Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов в упражнении гиперэкстензия. Это поможет улучшить выносливость мышц и способствует их росту.
Не забывайте, что для эффективного прогрессирования в упражнении гиперэкстензия необходимо следить за правильной техникой выполнения, контролировать дыхание и отдыхать достаточно между тренировками. Консультируйтесь с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую ваши цели и особенности организма.
Частые вопросы
Как правильно делать упражнение гиперэкстензия для спины?
Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела – на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног. … Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх.В нижней точке расслабьте ягодицы.Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.18 июл. 2019 г.
Как правильно делать гиперэкстензию на попу?
Наклоните корпус вниз и держите руки перед грудью.На вдохе поднимите корпус вверх, сокращая ягодичные мышцы.На выдохе вернитесь в исходное положение.
В чем разница между Гиперэкстензией и Экстензией?
Сперва важно понимать разницу между экстензией и гиперэкстензией. Экстензия – это когда наше тело выпрямляется после опускания, наклона корпуса вперед и образует одну ровную линию между корпусом и ногами. Гиперэкстензия – это когда мы переразгаибаем корпус назад от ровной линии, выгибаясь в пояснице.
Сколько подходов делать гиперэкстензию?
По большому счету, чтобы снизить боли в спине, достаточно выполнять три подхода гиперэкстензии по 15-25 повторений трижды в неделю. Тот же тренажер подойдет и для выполнения скручиваний, укрепляющих пресс, что улучшает осанку и кровоснабжение внутренних органов.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом, чтобы убедиться, что данное упражнение безопасно для вашего здоровья и соответствует вашим целям тренировки.
СОВЕТ №2
При выполнении гиперэкстензии обратите внимание на правильную технику: держите спину прямой, не загибайте ее, и контролируйте движение, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения: выдыхайте при подъеме тела и вдыхайте при опускании, это поможет поддерживать правильное напряжение мышц и избежать переутомления.