Правильная техника гиперэкстензии: советы

Гиперэкстензия – одно из эффективных упражнений для тренировки мышц спины, ягодиц и бедер. Правильная техника выполнения этого упражнения играет ключевую роль в достижении желаемых результатов и предотвращении возможных травм. Наше учебное пособие предоставит вам подробные инструкции по выполнению гиперэкстензии на спину, ягодицы и бедра как на тренажере, так и дома, помогая вам эффективно развивать и укреплять указанные группы мышц.

Что такое гиперэкстензия

Описание:

• Работающие мышцы: мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника, бицепс бедра;
• Вспомогательные мышцы: ягодичные мышцы, большая приводящая мышца;
• Тип движения: многосуставной;
• Вид упражнения: тяговое;
• Уровень подготовки: для начинающих, для среднего уровня, для опытных.

Гиперэкстензия – это упражнение с отягощением, выполняемое на римском стуле, который обеспечивает необходимую поддержку во время выполнения. При правильной технике выполнения данное упражнение способно значительно укрепить мышцы нижней части спины, корсета и ягодиц. Известное также как разгибание спины, гиперэкстензия не получает столь широкого признания, как, например, приседания или становая тяга. Тем не менее, это очень эффективное упражнение для спины, ягодиц и бицепсов бедра, если выполняется правильно.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что учебное пособие по правильной технике выполнения упражнения гиперэкстензия является важным ресурсом для здоровья и эффективности тренировок. Оно подробно описывает правильное положение тела, угол наклона, а также акцентирует внимание на правильном дыхании во время выполнения упражнения. Это помогает предотвратить травмы и максимально нагрузить целевые мышцы – спину, ягодицы и бедра. Учебное пособие структурировано логично, что делает процесс обучения более эффективным и понятным даже для начинающих спортсменов.

Как укрепить спину. Гиперэкстензия на ягодицы и на поясницу. В чём разница

Какие мышцы включены в работу?

1. Мышца, выпрямляющая позвоночник – целевая мышца, которая принимает наиболее активное участие при выполнении гиперэкстензии. Именно она включается в работу при разгибании спины до параллели с полом при варианте 90° или прямого положения корпуса при выполнении гиперэкстензии 45°. Мышца, выпрямляющая позвоночник, состоит из маленьких пучков, которые крепятся к позвонкам, тазу и ребрам и проходит вдоль всей длины позвоночника от таза до черепа. Укрепление этой мышцы улучшает осанку, поскольку помогает поддерживать правильные изгибы позвоночника.

2. Разгибатели бедра – состоят из мышц задней поверхности бедра, а также ягодиц, включаются в работу при обоих вариантах выполнения гиперэкстензии (45° и 90°). Эти мышцы, так же как и мышцы кора, имеют тенденцию ослабевать из-за современного малоподвижного и сидячего образа жизни. Гиперэкстензия может пробудить их от сна и укрепить в процессе занятий.
3. Разгибатели шеи – это маленькие, но очень важные мышцы, которые располагаются на задней поверхности шеи и обеспечивают её подвижность. Укреплять эти мышцы нужно, особенно если вы много находитесь у компьютера. Активировать их можно путем постановки рук на голову или шею во время выполнения упражнения, такое положение рук добавляет сложности упражнению.

Интересные факты

1. Гиперэкстензия укрепляет стабилизирующие мышцы позвоночника. Это упражнение вовлекает мелкие мышцы спины, которые помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают боли в спине.

2. Гиперэкстензия может улучшить подвижность тазобедренных суставов. Движение, используемое в этом упражнении, растягивает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что может увеличить диапазон движения в тазобедренных суставах.

3. Гиперэкстензия может быть модифицирована для разных уровней подготовки. Например, новички могут выполнять упражнение на более высокой скамейке, чтобы уменьшить нагрузку на спину, в то время как более опытные спортсмены могут выполнять его с дополнительным весом для повышения интенсивности.

Техника упражнений: гиперэкстензия

Выполнение

• Положите лицом вниз на скамью, зафиксируйте ноги на площадках для голеней.
• Вытяните тело и скрестите руки перед грудью – это ваше стартовое положение.
• Поддерживая прямую спину, выдохните и медленно опуститесь вниз настолько, насколько сможете.
• Вдохните, опуская тело вниз, растягивая бицепсы бедер и мышцы нижней части спины.
• Выдохните, поднимаясь вверх, сокращая мышцы бедер и спины.
• Повторяйте упражнение.

Особенности

• Не опускайте тело ниже уровня, в котором вы чувствуете комфортное растяжение в бедрах и спине.
• Выпрямите спину в верхней точке до ощущения комфортного сокращение в спине.
• Для того чтобы усложнить упражнение, вытяните руки или возьмите груз в руки и удерживайте его перед грудью. Можно выполнять упражнение с одной ногой.
• Имеется три варианта выполнения этого упражнения, названия которых часто путают – бэкэкстензия, хипэкстензия и гиперэкстензия. Во время выполнения бэкэкстензии ваши бедра остаются неподвижны, всё движение осуществляется в спине и пояснице. Во время выполнения хипэкстензии напротив, поясница остается неподвижной, движени происходит в тазобедренном суставе. Во время гиперэкстензии движение осуществляется во всех местах – в тазобедренном суставе и в пояснице.
• Слово «гиперэкстензия» означает растяжение, расширение пределов движения, выполнение этого «гиперрастяжения» в сочетании с серьёзным рабочим весом может быть травмоопасно.
• Если у вас нет доступа к специальной скамье для гиперэкстензии, выполняйте это упражнение на обычной скамье.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ЛЕЧИТ ИЛИ КАЛЕЧИТ? КАК НЕ УБИТЬ СПИНУ. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.

5 причин начать делать гиперэкстензию на римском стуле прямо сегодня

Гиперэкстензия – удивительный тренажер, который можно увидеть в большинстве тренажерных залов. Он предназначен для эффективной работы с мышцами нижней части спины, сосредотачивая усилия именно на этой области. Существуют два типа скамей для гиперэкстензии: под углом 45° для новичков и под углом 90° для опытных спортсменов. Оба варианта эффективно тренируют спинные мышцы, отличие заключается лишь в сложности выполнения упражнения и связано с распределением нагрузки.

Преимущества

1. Улучшение осанки. Гиперэкстензия укрепляет мышцы кора и спины, которые позволяют поддерживать спину прямой в течение всего дня.
2. Уменьшение боли в спине. Если вы работаете в сидячем положении, то вы, вероятнее всего, уже знакомы с болью в спине, гиперэкстензия может помочь её облегчить. Кроме того, выполнение этого упражнения может подготовить ваши мышцы к другим силовым упражнениям, например мертвой тяге.
3. Удобство настройки. Благодаря возможности регулировки можно настроить тренажер под потребности каждого тренирующегося.
4. Укрепление всего тела. Несмотря на то, что гиперэкстензия воздействует на мышцы нижней части спины, оно также вовлекает в работу мышцы кора, ягодицы и бицепсы бедра. Но и это ещё не все, дополнительную нагрузку получают верх спины, дельты и, даже, руки.
5. Улучшение физической выносливости. Кроме упомянутых выше преимуществ, связанных с укреплением различных мышечных групп, гиперэкстензия улучшает общую физическую выносливость. Это особенно важно при выполнении приседаний или всевозможных тяговых движениях, где требуется мышечная сила в нижней части спины.

Как правильно делать гиперэкстензию: варианты выполнения упражнения?

С углом наклона скамьи 45°

1. Для начала отрегулируйте тренажер так, чтобы ничто не сковывало движение. Расположите снопы плотно на предусмотренные для них места.
2. Скрестите руки перед грудью и начинайте выполнение упражнение из прямого положения тела.
3. Согнитесь в талии и медленно опустите тело по направлению к земле на угол около 65°-75°.
4. Сделайте небольшую паузу в нижнем положении и затем медленно поднимитесь в начальное положение до уровня, когда ваша спина и ноги образуют прямую линию.

45° с дополнительным весом

По мере того, как вы продолжаете выполнять упражнения на гиперэкстензию на скамье под углом 45° регулярно в течение некоторого времени, вы заметите, что это становится слишком легким, поскольку ваши мышцы приспособились к нагрузке и укрепились.

Для усложнения тренировки возьмите дополнительный вес в руки и выполняйте упражнения с дополнительной нагрузкой, например, с гантелью в руках или со штангой, которую можно держать перед собой или за голову.

Гиперэкстензия 90°

Несмотря на то, что сперва такой вариант выполнения упражнения может выглядеть несколько пугающим, он идеально подходит для тех, кто находится на уровне от среднего до продвинутого. Сложность выше по сравнению с гиперэкстензией 45°, поскольку движение осуществляется из нижней точки, где тело полностью свисает со скамьи, а в верхней точке амплитуды тело незначительно проходит горизонтальную отметку.

Если вы выполняете гиперэкстензию впервые, не бойтесь наклоняться к земле. Если удобно, подстраховывайте себя руками во время выполнения до того момента, пока не привыкните. Валики, которые удерживают ваши ноги в области икр не позволят вам упасть. Убедитесь, что верхняя площадка тренажера находится на уровне самой верхней части бедер, не упирается в живот или ноги, позволяет свободно выполнять упражнение.

Во время выполнения упражнение не увлекайтесь скоростью и амплитудой. Двигайтесь медленно, в верхней части амплитуды ограничьте движение в точке, где тело образует прямую линию. При выполнении гиперэкстензии 90° можно слегка увеличить амплитуду движения, но не слишком сильно, чтобы не получить травму.

С акцентом на спину

Убедитесь, что ваши стопы и лодыжки плотно прилегают, а бедра плотно прижаты к верхней площадке. Поясница должна находиться впереди площадки, а в момент движения в нижней точке амплитуды вы должны ощущать растяжение в бицепсе бедра. Если вы замечаете, что сгибание происходит в основном в нижней части спины и вы испытываете трудности с сгибанием в тазобедренном суставе, понизьте верхнюю площадку.

С акцентом на ягодицы

Этот вариант будет более интересен для девушек, которые хотят накачать попу. Начните движение, как показано на иллюстрации – с круглой спиной. Скрестите руки перед грудью или удерживайте ими дополнительный вес.

Когда выполняете упражнение держите верх спины скругленным, подбородок прижатым к груди. В нижней точке сделайте пазу на секунду и постарайтесь почувствовать напряжение в ягодичной мышце во время того, как будете подниматься в стартовую позицию. Сконцентрируйтесь на работе ягодиц выполняя движении с округленной спиной, нервно-мышечная связь в этом варианте выполнения упражнения играет важнейшее значение.

С акцентом на бицепс бедра

Начните движение, как показано на иллюстрации. Скрестите руки перед грудью или удерживайте ими дополнительный вес.

При выполнении этой вариации гиперэкстензии важно сохранить прямую спину и поднятую грудь, акцентируйтесь на отведенных назад плечах и удерживайте голову в нейтральном положении, не опускайте подбородок. Опуститесь вниз, стремясь максимально растянуть заднюю поверхность бедра. Амплитуда движения зависит от вашей гибкости.

Находясь в нижней точке, задержитесь на секунду, поддерживая нагрузку на задней поверхности бедра, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Если у вас нет возможности выполнять гиперэкстензию на скамье по причине её отсутствия в вашем зале, можно использовать фитбол. Одним из преимуществ фитбола является возможность заниматься с ним в домашних условиях, однако будьте осторожны, удерживать равновесие на шаре значительно сложнее, вероятность травмироваться выше.

Посмотрите видео, которое поясняет, как использовать фитбол для выполнения гиперэкстензии:

Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины

Гиперэкстензия – одно из ключевых упражнений, направленных на укрепление спины. Оно обеспечивает активное растяжение в нижней части спины, что позволяет ощутить изменения уже через несколько дней. Однако, наиболее значимым преимуществом этого упражнения является его доступность для выполнения в домашних условиях.

За последние 10 лет я дважды получал травмы спины, в том числе одну очень серьезную. Это был трудный и изнурительный период. После серьезного случая я проводил дни, лежа в постели с поднятыми ногами, и бессонные ночи, пытаясь найти удобное положение. Каждый день становился испытанием, и это было далеко не весело.

Я извлек ценный урок из этого опыта. В обоих случаях врачи-ортопеды рекомендовали мне выполнять гиперэкстензию для укрепления нижней части спины. Это было необходимо для восстановления после полученных повреждений и для предотвращения травм в будущем.

Я уверен в эффективности гиперэкстензии. Если я пропускаю это упражнение хотя бы на неделю (например, во время отпуска), моя спина начинает беспокоить меня, обычно в одном и том же месте – внизу слева. Однако, как только я возвращаюсь к регулярным занятиям гиперэкстензией, спина снова чувствует себя так, как будто мне 18 лет. Просто невероятно!

Я готов поделиться с вами секретами максимальной пользы от этого упражнения. Эти советы были мне переданы врачами во время моего лечения и восстановления спины.

Я посещал своего лечащего врача дважды в неделю в течение полутора месяцев и каждый раз спрашивал: «Смогу ли я вернуться к обычной жизни?». Я сомневался, что гиперэкстензия сможет полностью восстановить мою спину, но я почувствовал себя лучше. Этого удалось достичь всего за 6 месяцев.

Растяжка и разогрев

Растяжку разогрев крайне важно выполнять перед каждой тренировкой.

• 2 – 3 минуты кардио необходимо для того, чтобы заставить кровь двигаться по телу и прогреть ваши мышцы (бег на месте, упражнения со скакалкой, велотренажер)
• 2 минуты динамической растяжки подготовят мышцы к работе (ходьба с поднятыми коленями, вращения рук, наклоны в стороны, вращения корпусом)

Начальное положение:

• займите положение лицом вниз на скамье для гиперэкстензии, закрепите ноги посредством упоров;
• в большинстве тренажеров ваше тело будет находится под углом 45° к полу.
• скрестите руки перед грудью и убедитесь в том, что поясница свободна от упора и вы можете беспрепятственно согнуться в пояснице.

Техника выполнения:

• опустите верх тела вниз, согнувшись в середине тела;
• опускайте тело до тех пор, пока не почувствуете растяжение в бицепсе бедра, выдыхайте во время опускания;
• в нижней точке тело должно быть практически перпендикулярно полу;
• медленно поднимитесь в начальное положение до момента, когда ваше тело не образует прямую линию, вдыхайте во время подъема.

Особенности выполнения

Остановитесь на верхней и нижней точках на 3 секунды. Это поможет сократить мышцы спины в верхней точке и растянуть их в нижней. Повторяйте это в каждом подходе для максимальной пользы.

Подходы/ повторения/ отдых

3 подхода/ 8-12 повторений/ 1 минута отдыха.

Количество повторений может значительно варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и состояния спины. Если хотите усложнить упражнение, возьмите дополнительный вес и прижмите его к груди. Предварительно разогрейтесь перед выполнением упражнения.

Как избежать травмы?

Мы все знаем, что наиболее подверженная травматизму часть тела — это нижняя часть спины. 80% взрослых людей в течение жизни хотя бы раз сталкивались с болью в спине. Поэтому вы должны быть невероятно аккуратны, когда выполняете упражнения, которые оказывают растягивающую или какую-либо другую нагрузку на этот отдел

позвоночника.

Несколько хитростей, которые помогут избежать травм:

1. Будьте осторожны поднимая тяжелые предметы, убедитесь, что используете для этого силу ног, а не спины. Одну из моих травм я получил, пытаясь поднять тяжелый телевизор спиной вместо ног.
2. Выполняйте гипеэкстензию ежедневно, это укрепит мышцы кора и позволит поддерживать здоровье и тонус мышц спины.
3. Следите за своим весом, ожирение негативно сказывается на здоровье всего тела и спины в том числе.
4. Ешьте здоровую еду, полную витаминами и минералами, это имеет огромное значение для здоровья организма в целом. Разгрузочный день стоит делать один или два раза в неделю.
5. Делайте растяжку спины ежедневно, это поможет избежать напряжения в нижней части спины.

В качестве заключения

Гиперэкстензия на скамье – эффективное упражнение, которое помогает разогреть ключевые мышцы спины перед интенсивной тренировкой. Я предпочитаю начинать тренировку именно с этого упражнения, чтобы подготовить и укрепить мышцы поясницы и предотвратить возможные травмы.

Источники:

• weighttraining.guide/exercises/hyperextension/
• www.weakbackbuilder.com/blog/hyperextension-bench-exercise/
• jcdfitness.com/2017/08/hyperextensions-back-extensions/
• blog.marcypro.com/2016/04/06/5-reasons-to-start-doing-roman-chair-hyperextension-exercises-today/
• aleanlife.com/hyperextension-exercise/

Прогрессирование в упражнении

Прогрессирование в упражнении гиперэкстензия играет важную роль в достижении результатов и улучшении физической формы. Постепенное увеличение нагрузки поможет развивать силу и выносливость мышц спины, ягодиц и бедер.

Для прогрессирования в упражнении гиперэкстензия можно использовать следующие методики:

1. Увеличение веса:Постепенно увеличивайте вес, который вы используете при выполнении упражнения. Это поможет стимулировать рост мышечной массы и укрепление мышц спины, ягодиц и бедер.
2. Изменение угла наклона:Варьируйте угол наклона платформы или скамьи, на которой вы выполняете упражнение. Это позволит акцентировать нагрузку на разные мышечные группы и обеспечить более полное развитие.
3. Использование дополнительных упражнений:Дополните упражнение гиперэкстензия другими упражнениями для спины, ягодиц и бедер, чтобы создать комплексную программу тренировок. Это поможет разнообразить нагрузку и достичь лучших результатов.
4. Увеличение количества повторений и подходов:Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов в упражнении гиперэкстензия. Это поможет улучшить выносливость мышц и способствует их росту.

Не забывайте, что для эффективного прогрессирования в упражнении гиперэкстензия необходимо следить за правильной техникой выполнения, контролировать дыхание и отдыхать достаточно между тренировками. Консультируйтесь с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую ваши цели и особенности организма.

Частые вопросы

Как правильно делать упражнение гиперэкстензия для спины?

Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела – на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног. … Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх.В нижней точке расслабьте ягодицы.Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.18 июл. 2019 г.

Как правильно делать гиперэкстензию на попу?

Наклоните корпус вниз и держите руки перед грудью.На вдохе поднимите корпус вверх, сокращая ягодичные мышцы.На выдохе вернитесь в исходное положение.

В чем разница между Гиперэкстензией и Экстензией?

Сперва важно понимать разницу между экстензией и гиперэкстензией. Экстензия – это когда наше тело выпрямляется после опускания, наклона корпуса вперед и образует одну ровную линию между корпусом и ногами. Гиперэкстензия – это когда мы переразгаибаем корпус назад от ровной линии, выгибаясь в пояснице.

Сколько подходов делать гиперэкстензию?

По большому счету, чтобы снизить боли в спине, достаточно выполнять три подхода гиперэкстензии по 15-25 повторений трижды в неделю. Тот же тренажер подойдет и для выполнения скручиваний, укрепляющих пресс, что улучшает осанку и кровоснабжение внутренних органов.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения упражнения обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом, чтобы убедиться, что данное упражнение безопасно для вашего здоровья и соответствует вашим целям тренировки.

СОВЕТ №2

При выполнении гиперэкстензии обратите внимание на правильную технику: держите спину прямой, не загибайте ее, и контролируйте движение, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения: выдыхайте при подъеме тела и вдыхайте при опускании, это поможет поддерживать правильное напряжение мышц и избежать переутомления.