Избавление от последних 5 килограммов жира может быть настоящим испытанием для тех, кто уже добился значительных результатов в похудении. Важно понимать, что этот этап требует особого подхода и наша статья “Как сбросить последние 5 кг жира: рабочие советы” предлагает проверенные стратегии и советы, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Как же заставить уйти эти последние 5 кг?
«Последние 10 фунтов жира» – это понятие, которое для каждого человека будет иметь свою специфику. Если ваша цель – сбросить вес с 210 до 200 фунтов, это будет отличаться от ситуации, когда вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу, имея 8% жира в организме и стремясь избавиться от лишних 10 фунтов.
При постановке целей важно быть искренним с самим собой, и всегда полезно обратиться за консультацией к эксперту. Многие люди существенно недооценивают количество жира, которое им необходимо потерять, чтобы достичь стройности или выразительной мускулатуры. Часто люди утверждают, что им нужно сбросить 15 фунтов, чтобы подчеркнуть мышцы, в то время как на самом деле им нужно избавиться от 30-40 фунтов. Это важно, поскольку недооценка может привести к разочарованию, если необходимый результат не достигнут.
Что же нужно предпринять для того, чтобы сбросить последние 5 кг?
1 – Определить ваши калорийные потребности
Когда вы худеете, ваши калорийные затраты уменьшаются. Как исключительный пример, человеку, который обычно весил 500 фунтов и сейчас весит 180 требуется гораздо меньше энергии для перехода из точки А в точку В, чем он расходовал, когда весил на 320 фунтов больше. Это важно для непрерывного мониторинга прогресса и корректировки в сторону уменьшения калорий, если он остановился.
Снижение калорий уменьшает метаболизм. Гормоны, которые контролируют расход энергии, например, гормон щитовидной железы, понижает регуляцию, чтобы тело адаптировалось к меньшему поглощению калорий. И снова, это требует дальнейшего уменьшения калорий для поддержания снижения веса.
Запомните:Постройка метаболизма или процесс очень медленного добавления калорий с целью поддержания вашего текущего веса перед уменьшением их снова может уберечь вас от необходимости уменьшить калории до точки, в которой значительное воздействие оказывает ваше выполнение упражнений и способность придерживаться плана. Однако, это требует большого терпения и предельного внимания к деталям, хотя, результат стоящий. Хотя, это может быть сложно психологически, удержаться от мысли – «Я хотел быть у цели еще вчера», важно помнить, что вы хотите быть способным удержать ваш вес, и период постройки метаболизма увеличивает ваш шанс долгосрочного успеха.
| Колонка 1 | Колонка 2 | Колонка 3 |
|---|---|---|
| Диета | Упражнения | Другие советы |
| – Уменьшить потребление калорий | – Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) | – Пить много воды |
| – Употреблять больше белка | – Силовые тренировки | – Высыпаться |
| – Сократить потребление простых углеводов и сахаров | – Кардиоупражнения | – Управлять стрессом |
2 – Больше спите
Недостаточное качество и количество сна может затруднить процесс похудения. Недосыпание сильно увеличивает аппетит, и если вы не уделяете достаточно внимания вашему сну, шансы сократить прием пищи будут минимальны. Кроме того, потеря мышечной массы ускоряется при недостатке сна.
3 – Последовательные упражнения
Влияние упражнений на потерю веса (против поглощения калорий) изменяется в широких пределах от человека к человеку. Однако, если вы худой, влияние упражнений на потерю веса значительно выше. При снижении концентрации жира в организме, существует большой риск потерять мышцы при негативном состоянии баланса калорий. (В этом случае упражнения на сопротивления могут уменьшить или предотвратить потерю мышечной ткани).
Читайте также:
Высокоинтенсивные упражнения повышают метаболизм на длительный период после тренировки, и это становится более важным при снижении количества жира в организме. Например, женщина с весом 300 фунтов, употребляющая 3000 калорий в день, может потерять значительный вес только путем уменьшения калорий без значительной потери мышечной ткани. Наоборот, мужчине, который пытается снизить жир в организме с 9% до 5% необходимо сфокусироваться на сохранении мышц и увеличении метаболизма путем тренировок.
4 – Создайте питательные пропорции
Важно помнить, что хотя снижение калорий играет ключевую роль в процессе снижения жира, некоторым людям может быть проще достичь успеха, следуя диете, которая учитывает их индивидуальную чувствительность к углеводам или жирам. По мере приближения к поставленной цели становится критически важным не только отслеживать калории, но также контролировать потребление белков, углеводов и жиров. В периоды стагнации в процессе похудения, корректировка рациона (например, увеличение потребления белка и снижение углеводов) может помочь возобновить движение в нужном направлении.
5 – Понимание медицины и медицинских состояний
Это описывалось в предыдущей статье (6 Общих препаратов, которые могут стать причиной прибавки веса), это нужно учесть, и при необходимости обращаться снова.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют сбросить последние 5 килограмм жира путем комбинации здорового питания и умеренной физической активности. Важно соблюдать калорийный дефицит, употребляя больше белков, овощей и фруктов, а также ограничивая потребление углеводов и жиров. Регулярные тренировки, включающие кардио и силовые упражнения, помогут ускорить процесс сжигания жира. Необходимо также контролировать порции и избегать переедания. Соблюдение этих простых принципов поможет достичь желаемых результатов и сохранить здоровье.
Сбросить последние 5 килограмм нелегко, но вы можете это сделать
Для многих людей избыточный вес превышает 10 фунтов, поэтому если ваша цель – сбросить 10 фунтов, то поздравляем вас. Чтобы избавиться от последних 10 фунтов, важно убедиться, что вы действительно употребляете столько пищи, сколько думаете. Иногда стоит измерять и взвешивать продукты, поскольку оценка порций может быть неточной. Это не означает, что нужно взвешивать еду во время ужина, но если вы готовите дома, это не займет много времени, чтобы убедиться в правильном размере порции.
Также важно, чтобы физические упражнения были подходящими и разумными. Для большинства людей это означает сочетание упражнений с сопротивлением и высокоинтенсивных тренировок.
Помните о возможности применения пищевых добавок. Хотя они не являются панацеей для людей, ведущих нездоровый образ жизни, но если вы далеки от своей цели, они могут оказать помощь.
Не забывайте о терпении. Похудение происходит постепенно, и может возникнуть искушение предпринять радикальные шаги, чтобы приблизиться к идеальной форме. Однако следует помнить, что достижение цели – это не финал. Важно сохранить результат, поэтому уделите достаточно времени достижению поставленной цели. Если вам кажется, что вы застряли на месте, внимательно проанализируйте все аспекты своей жизни, влияющие на вес, и внесите тонкие коррективы, вместо радикальных изменений, и успех придет быстрее, чем вы ожидаете.
Источник:
http://www.builtlean.com/2014/01/07/lose-10-pounds-fat/
6 – Изучите методы контроля порций и пищевого поведения
Контроль порций и пищевого поведения играют важную роль в процессе сброса последних 5 килограмм жира. Очень часто люди не осознают, сколько они на самом деле едят, что может приводить к избыточному потреблению калорий. Для того чтобы эффективно контролировать порции, рекомендуется использовать кухонные весы или измерительные чашки. Также полезно учиться слушать свои ощущения голода и насыщения, чтобы не переедать.
Одним из методов контроля порций является использование тарелки по принципу “Правило половин”. Суть этого метода заключается в том, что половину тарелки заполняют овощами или салатом, четверть – белками, а оставшуюся четверть – углеводами. Такой подход поможет сбалансировать рацион и контролировать количество потребляемых калорий.
Кроме того, важно обращать внимание на своё пищевое поведение. Некоторые люди едят из-за эмоций, стресса или просто из привычки, не обращая внимания на реальные потребности своего организма. Для того чтобы изменить это поведение, полезно вести дневник питания, в котором отмечать не только то, что едят, но и обстоятельства приема пищи. Это поможет выявить привычки и эмоциональные моменты, которые могут приводить к избыточному питанию.
Интересные факты
-
Достаточный сон может улучшить потерю веса:Исследования показали, что люди, спящие по 7-9 часов в сутки, с большей вероятностью потеряют больше жира, чем те, кто спит меньше. Сон способствует выработке гормона роста, который участвует в сжигании жира.
-
Прием острого перца может ускорить метаболизм:Капсаицин, соединение, содержащееся в остром перце, показал, что он повышает скорость метаболизма и снижает аппетит. Однако важно отметить, что чрезмерное употребление острого перца может вызвать проблемы с пищеварением.
-
Добавление белка в каждый прием пищи может подавить аппетит:Белок является сытным макронутриентом, который помогает сбалансировать уровень сахара в крови и снизить уровень голода в течение дня. Включение белка в каждый прием пищи может помочь сократить общее потребление калорий и облегчить потерю последних 5 килограммов жира.
Частые вопросы
Почему последние кг уходят очень медленно?
Почему вес перестаёт снижаться Метаболизм замедляется — а с ним и темпы похудения. Параллельно повышается выработка гормона грелина, который усиливает голод и способствует накоплению жирового запаса. Исследования показывают, что вес выходит на плато после 3-6 месяцев похудения, за чем обычно следует набор веса.
Сколько кг жира можно сбросить за месяц?
Отвечаем сразу: человек может похудеть хоть на сколько килограммов — на 10, 20 и даже на 30 кг за месяц. Разница лишь в том, с какого веса вы стартуете. Для 150-килограммового человека 30 кг будут хорошим результатом, а для 60-килограммового минус 30 кг — это фаталити.
Как похудеть на последние 3 кг?
Правильное питание. Не нужно целый день пить один кефир – просто ешь больше овощей и полностью откажись от сахара, мучного и жирных соусов. … Много воды. … Утренняя пробежка и вечерние прогулки. … Ешь только за столом. … Сбросить вес 3 кг помогут процедуры для похудения.28 авг. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Поставьте реалистичные цели. Сбросить 5 килограммов жира здоровым путем займет время, поэтому не спешите и не ставьте перед собой слишком жесткий график.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на здоровом питании. Уменьшите потребление калорий, отказавшись от быстрых углеводов и жирной пищи, увеличьте потребление овощей, фруктов, белков и здоровых жиров.
СОВЕТ №3
Увеличьте физическую активность. Регулярные тренировки помогут сжигать жир и улучшат общее состояние здоровья. Выберите упражнения, которые вам нравятся, чтобы было легче придерживаться плана.
