Лучшие упражнения с подвесным петлями TRX для тренировки мышц спины в домашних условиях

В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения с подвесными петлями TRX, которые помогут эффективно тренировать мышцы спины прямо у себя дома. Эти упражнения не требуют наличия дополнительных тренажеров и позволяют развивать силу, выносливость и гибкость спины, что является важным компонентом здорового образа жизни и поддержания физической формы.

Что собой представляют петли TRX?

Петли TRX представляют собой устройство, состоящее из двух строп, удобных полукруглых рукояток и надежного анкерного крепления. Идея создания этого тренажера принадлежит бывшему командиру Военно-морских сил США Рэнди Хетрику. Он столкнулся с проблемой поддержания физической формы без специального оборудования, что послужило толчком к созданию подвесного тренажера. В 2005 году Хетрик начал разработку устройства с разнообразными функциями, которое можно было легко упаковать и брать с собой повсюду.

Подвесные тренажеры быстро стали популярны не только в военных структурах, но и за их пределами. Они нашли применение в спортивных залах, правоохранительных органах, профессиональном спорте, образовательных учреждениях, на тренировках по кроссфиту и в домашних условиях.

Легкие, компактные и удобные для транспортировки, петли TRX позволяют эффективно нагрузить практически все группы мышц. Несмотря на то, что интенсивность тренировок ограничена собственным весом, можно регулировать угол наклона тела для изменения сложности упражнений.

Подвесные тренажеры идеально развивают верхнюю часть спины и представляют собой альтернативу более традиционным упражнениям, таким как подтягивания, тяги на верхнем и нижнем блоках, а также тяги в наклоне.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что использование подвесных петель TRX является эффективным способом для тренировки мышц спины. Среди лучших упражнений для этой группы мышц выделяются подтягивания с использованием TRX. Это упражнение не только развивает широчайшие мышцы спины, но также активирует дельтовидные мышцы и бицепсы. Для укрепления верхней части спины рекомендуется выполнять различные вариации подтягиваний, включая узкие хваты и подтягивания с наклоном тела. Также эксперты советуют включать в тренировочную программу упражнения на развитие мышц верхнего и нижнего отделов спины, такие как ряды с использованием TRX. Эти упражнения помогут создать сбалансированную и сильную спину, что важно для общего здоровья и эстетики фигуры.

TRX. Мышцы спины

Анатомия мышц спины

Прежде чем начинать упражнения на спину, необходимо знать, какие мышцы входят в эту важную группу. Составные части спинной мускулатуры выполняют различные функции. Понимание принципов анатомии и физиологии поможет вам определить лучшие упражнения для сбалансированного, эффективного комплекса.

Ниже перечислены основные мышцы спины.

Широчайшие:расположены по бокам спины от подмышечных впадин до поясницы и захватывают ребра. Хорошо развитые мышцы имеют форму крыльев. Выполняют следующие функции:

• приведение плеча
• разгибание плеча
• внутренняя ротация плеча.

Трапециевидные:образуют крупную парную мышцу в форме ромба в верхней части спины. Отвечают за работу плечевого пояса, состоящего из лопаток и ключиц. Подразделяются на три группы, выполняющие различные функции:

• верхний отдел – поднятие плечевого пояса
• средний отдел – сведение лопаток
• нижний отдел – опускание плечевого пояса

Ромбовидные:небольшие мышцы, расположенные между лопаток под средним отделом трапециевидных мышц. Вместе с трапециевидными мышцами отвечают за сведение лопаток.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:располагаются по бокам позвоночника. Их основной функцией является выпрямление тела. Они помогают держать спину при выполнении
становой тяги
, приседаний и тяги в наклоне. Слабые выпрямляющие позвоночник мышцы – частая причина возникновения
боли в пояснице
. С ней можно бороться, укрепляя эти мышцы.

Интересные факты

1. Исследования показали, что упражнения с петлями TRX значительно эффективнее традиционных упражнений со свободными весами для укрепления мышц спины, поскольку они задействуют широкий спектр стабилизирующих мышц.
2. Упражнения с петлями TRX можно модифицировать для разных уровней подготовки. Регулировка высоты петель позволяет увеличивать или уменьшать сопротивление, делая их подходящими как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.
3. Тренировки TRX не только укрепляют мышцы спины, но также улучшают баланс, координацию и гибкость. Благодаря динамичным движениям, выполняемым на нестабильной поверхности, упражнения с петлями TRX стимулируют вовлечение мышц-стабилизаторов, что приводит к общему повышению функциональности.

25 ЛУЧШИХ TRX УПРАЖНЕНИЙ (TRX тренировка для начинающих)

Лучшие упражнения с петлями TRX для спины

После изучения анатомии и роли мышц спины настало время приступить к их тренировке. Ниже представлены эффективные упражнения на спину с использованием подвесного тренажера TRX. Их можно интегрировать в обычные тренировки или выполнять как самостоятельную программу.

1 – Горизонтальные подтягивания

Если вы будете выполнять только одно упражнение на спину с подвесным тренажером, остановитесь на этом. Оно прорабатывает широчайшие, средний отдел трапециевидных мышц и ромбовидные, вовлекает в работу мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника. Это отличная альтернатива тяге в наклоне и тяге нижнего блока.

Техника выполнения

1. Закрепите подвесной тренажер так, чтобы рукоятки находились на уровне пояса. Сядьте на пол под ним. Ухватитесь за рукоятки, выпрямите руки. Поставьте стопы на пол и поднимите таз. Колени, бедра и плечи должны находиться на одной прямой линии.
2. Напрягая торс и не теряя выпрямленного положения тела, согните руки и подтяните тело к рукояткам. Локти старайтесь держать ближе к туловищу, запястья должны быть выпрямлены.
3. Выпрямите руки и повторите.
4. Упражнение можно облегчить, согнув ноги, и усложнить, поставив стопы на скамью или выполняя его в жилете-утяжелителе.

2 – Тяга одной рукой

Для многих будет сюрпризом, что упражнения на подвесном тренажере можно выполнять одной рукой, просто перекинув одну петлю через другую. Это упражнение отлично заменяет тягу гантели одной рукой, обеспечивая балансировку нагрузки между левой и правой сторонами тела.

Инструкция по выполнению

1. Закрепите подвесной тренажер на уровне пояса, ухватитесь за рукоятку одной рукой и отклонитесь назад, выпрямив ноги и прижав стопы к полу.
2. Согните руку, не вращая плечи и бедра, и подтянитесь к рукоятке. Затем выпрямите руку и повторите. После завершения подхода поменяйте руку и выполните такое же количество повторений на другой стороне.
3. Для усложнения упражнения опустите петли ниже и отклоняйтесь назад сильнее. Чтобы уменьшить нагрузку, поднимите петли выше и отклоняйтесь меньше.

3 – Тяга к лицу

Тяга к лицу обычно выполняется на тренажере кроссовер. Это упражнение прорабатывает все мышцы в зоне лопаток: ромбовидные и средний отдел трапециевидных, а также задействует задние дельтовидные. Оно полезно не только для прокачки мышц верхней части спины, но и для
хорошей осанки
.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад с вытянутыми руками. Ладони обращены вниз.
2. Сгибая разведенные локти, подтяните выпрямленное тело. Голова должна оказаться между рукояток. Шея выпрямлена, голову вперед не наклонять.
3. Выпрямите руки и повторите.
4. Для усложнения отодвиньте стопы дальше и сильнее отклонитесь назад. Облегченный вариант – принять более вертикальное положение.

4 – Рывковая тяга с разворотом туловища

Это упражнение эффективно нагружает все мышцы спины, активизирует коре и бицепсы, а также требует точной координации движений. Рекомендуется приступать к данному продвинутому упражнению только после того, как вы освоите тягу одной рукой.

Инструкция по выполнению

1. Начните с позиции, аналогичной тяге одной рукой (упражнение № 2). Свободную руку вытяните сзади в направлении пола.
2. Согните рабочую руку в локте и резким движением потянитесь вверх противоположной рукой вдоль стропы. Поверните плечи для максимальной амплитуды движения.
3. Повернитесь в талии до исходного положения, выпрямив рабочую руку и потянувшись другой рукой к полу.
4. Увеличение длины стропы усложняет упражнение, а уменьшение облегчает его выполнение.

5 – Подтягивания

Подтягивания
– классическое упражнение для спины, прорабатывающее широчайшие мышцы и нижний отдел трапециевидных, а также бицепсы. Вы не можете пропустить это упражнение при работе со спиной. Подтягивания на подвесном тренажере легче обычных, так как стопы остаются на полу.

Техника выполнения

1. Зафиксируйте петли в таком положении, чтобы, сидя под ними, вы могли достать их вытянутыми руками.
2. Взявшись за рукоятки и вытянув ноги, согните руки и подтянитесь. Запястья можно поворачивать, как вам удобно.
3. Выпрямите руки и повторите.
4. Можно дать сильную дополнительную нагрузку, если оторвать ноги от пола.

6 – Разведение рук в стороны

Многие считают, что разведение рук, обычно выполняемое с гантелями или на специальном тренажере, направлено исключительно на задние дельтовидные мышцы. Это сложное упражнение также можно выполнить с использованием подвесного тренажера, что активизирует среднюю часть трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы, что в свою очередь положительно сказывается на осанке.

Правильная техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоятки. Для сохранения равновесия поставьте одну стопу за другую. Наклонитесь назад, выпрямите руки.
2. Разведите прямые руки в стороны, подтяните грудь. Голову держите прямо, не наклоняйте вперед. Плечи опустите вниз и назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
4. В зависимости от желаемой интенсивности, больше опирайтесь на ноги для упрощения или наоборот, уменьшайте это опорное усилие для усложнения.

7 – Y-разведение рук

Упражнение прорабатывает средний и нижний отдел трапециевидных мышц, ромбовидные и задние дельтовидные. Также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличное упражнение для осанки.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад. Начните с небольшого наклона: упражнение трудное. Руки вытяните вперед на высоте плеч.
2. Разведите выпрямленные в локтях и запястьях руки вверх, подняв над головой (тело должно принять форму буквы Y).
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Для облегчения упражнения поставьте одну стопу за другую и делайте больший упор на заднюю ногу.

8 – Тяга к лицу с поворотом рук

Для упражнения № 3 предлагается внести некоторые изменения. Это сложное, но эффективное упражнение, направленное на тренировку верхней части спины. Оно активизирует среднюю часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, мышцы, укрепляющие спину, а также бицепсы, что положительно сказывается на осанке и плечевом поясе.

Инструкция по выполнению

1. Ухватитесь за рукоятки, отклонитесь назад с прямыми руками. Согните руки, подтянитесь к рукояткам, сгибание должно происходить в локтях, а запястья держать прямыми.
2. Из этого положения поверните предплечья вверх, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Медленно опустите предплечья, выпрямите руки и повторите упражнение.
4. Для упрощения упражнения поставьте одну ногу за другую и сделайте акцент на заднюю ногу.

9 – Наклоны с отягощением

Наклоны со штангой – классическое упражнение для спины и бицепсов бедра, несмотря на споры по поводу его травмоопасности. Хотя при неправильном выполнении риск существует, упражнение полезно для прокачки мышц спины, а версия с подвесным тренажером гораздо безопаснее.

Читайте:
как увеличить результаты в становой тяге
.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоятки и держите их над головой. Стропы должны быть натянуты параллельно полу. Напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это исходное положение.
2. Отведите таз назад, опуская руки. Тело должно принять форму знака <.
3. Верните таз и руки в исходное положение. Повторите.

10 – Мостик для спины

Это упражнение на силу и гибкость направлено на тренировку мышц, которые укрепляют спину, ягодицы и бедра. Оно также известно как “ягодичный мостик”. Благодаря статическому характеру упражнения, оно безопасно для спины и подходит для людей, страдающих болями в этой области. Однако, если у вас есть травмы или другие здоровые проблемы, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Инструкция по выполнению:

1. Сядьте на пол и зафиксируйте стопы в петлях, удостоверившись, что пятки плотно прилегают. Лягте на пол, выпрямив ноги.
2. Перенеся вес на пятки, поднимите тело от пола, вытянув руки вверх. Ваше тело должно быть прямым и напряженным в течение выполнения упражнения.
3. Медленно опустите спину на пол, расслабьтесь и отдохните.

Вопрос – Ответ

Могу я накачать мышцы с помощью петлей TRX?

Да! Неважно, какими снарядами вы пользуетесь – гантелями, штангой или петлями, ваше тело не различает. Главное – обеспечить достаточную нагрузку, чтобы увеличить мышечную массу. Не верите? Посмотрите на гимнастов. Они тренируются на кольцах, что является более сложной версией упражнений на подвесных тренажерах.

У меня нет петель TRX. Чем я могу их заменить?

В некоторых случаях их можно заменить другим спортивным инвентарем. Такие упражнения, как тяга к лицу, выполняются на кабельном тренажере. Подъем таза можно делать с использованием скамьи. Можно изготовить петли самим из троса или веревки и приделать к ним рукоятки. Также, помимо петель TRX, есть бюджетные варианты подвесных тренажеров.

Как добавить нагрузку к упражнениям с петлями TRX?

Многие упражнения с TRX можно сделать сложнее, регулируя длину петель. Также можно переместить стопы дальше, чтобы увеличить угол наклона назад, что сделает подтягивание туловища более сложным. Экспериментируйте, чтобы понять, как изменять сложность выбранных упражнений. Однако большинство из них можно адаптировать под ваш уровень физической подготовки.

Некоторые люди выполняют упражнения с петлями TRX, надев жилет-груз. Главное, убедитесь, что крепление выдержит дополнительный вес.

Прорабатывают ли упражнения с петлями TRX мышцы кора?

Большинство упражнений с петлями TRX, помимо определенной группы мышц, прорабатывают и мышцы кора, так как приходится держать тело выпрямленным во время движения рук и ног. Мышцы кора могут быть задействованы в различной степени, но во всех упражнениях необходимо напрягать пресс.

Заключение

Использование подвесных тренажеров в военной сфере не случайно так популярно: это действенный метод тренировки! С помощью петель TRX или других легких и компактных подвесных тренажеров вы можете эффективно нагрузить практически все группы мышц без необходимости использования штанги, гантелей или специализированных тренажеров.

Даже если вы регулярно посещаете спортзал, ваши тренировки могут стать более разнообразными, если добавить в них упражнения с петлямиTRX.

11 – Разведение лопаток

Для тренировки мышц спины с использованием подвесных петель TRX одним из эффективных упражнений является разведение лопаток. Это упражнение направлено на развитие мышц верхней части спины, что способствует улучшению осанки и общей силы корпуса.

Для выполнения разведения лопаток с помощью TRX необходимо следовать определенной технике. Встаньте лицом к петлям, возьмите их рукоятки в руки и наклонитесь назад, держа тело под углом к полу. Руки должны быть вытянуты перед собой, ладони повернуты к телу. Сделайте шаг вперед, чтобы создать натяжение в петлях.

Далее, согните локти и медленно сведите лопатки вместе, сжимая верхнюю часть спины. Вдохните при этом, удерживая напряжение в мышцах, а затем медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая воздух. Повторите упражнение заданное количество раз, контролируя положение тела и напряжение в мышцах.

Разведение лопаток с помощью подвесных петель TRX отлично подходит для разнообразия тренировочной программы и активации мышц спины. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнения, добавляя повторения или изменяя угол наклона тела. Помните, что правильная техника выполнения и контроль нагрузки играют важную роль в достижении желаемых результатов.

50 лучших упражнений с функциональными петлями | Магазин WORKOUT

Частые вопросы

Можно ли накачать мышцы с помощью TRX?

С помощью TRX вы можете значительно усложнить тренировки с весом собственного тела, прокачать любую группу мышц и составить сумасшедшие комплексы на выносливость. Кроме того, TRX поможет накачать идеальный пресс.

Какие упражнения делают спину шире?

Становая тяга. Если вы хотите сделать свою спину широкой, не пренебрегайте становой тягой. … Подтягивания. Чтобы развить широчайшие мышцы нужно много подтягиваться. … Тяга штанги в наклоне. … Тяга к поясу на блоке.

Какие упражнения для мышц спины?

ПодтягиванияГиперэкстензия на тренажереГиперэкстензия лежаТяга гантели в упоре на скамьюТяга штанги в наклонеТяга верхнего блокаТяга горизонтального блокаПуловер с гантельюЕщё•24 нояб. 2023 г.

Для чего нужны TRX петли?

TRX петли — многофункциональный тренажер, представляющий из себя прочную ленту с креплением и двумя лямками. Прототипом петель послужили парашютные стропы, которые начал использовать для самостоятельных тренировок американский пехотинец Рэнди Хенрик.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки с подвесными петлями TRX обязательно разогрейте мышцы спины и плеч. Сделайте несколько динамических упражнений, чтобы подготовиться к нагрузке и снизить риск травм.

СОВЕТ №2

При выполнении упражнений с подвесными петлями TRX обратите внимание на правильную технику. Следите за положением тела, напряжением мышц и правильным диапазоном движения, чтобы максимально эффективно работать спинными мышцами.

СОВЕТ №3

Включайте разнообразные упражнения для спины с использованием подвесных петель TRX в свою тренировочную программу. Это поможет разносторонне развивать мышцы спины, укреплять их и делать тренировки более интересными.