Статья “Тяга становая классическая: эффективные занятия, пошаговая инструкция выполнения, регулярность и проработка мышц” представляет собой исчерпывающий гид по выполнению одного из ключевых упражнений в силовом тренинге. Рассмотрение техники выполнения, важности регулярных тренировок и преимуществ для проработки мышц верхней части тела делает эту статью необходимым ресурсом для всех, кто стремится к улучшению своей физической формы и увеличению силы.
Польза
Это упражнение относится к пяти базовым силовым движениям, которые помогают улучшить выносливость тела и придать мышцам рельефность. Его главное преимущество заключается в возможности развить мышцы от рук, плеч и спины до груди и ног.
Хотя на первый взгляд выполнение этого упражнения может показаться сложным из-за требования правильной техники, многие новички в спорте предпочитают избегать классической становой тяги, отдавая предпочтение более простым вариантам, например, тяге сумо.
Эксперты рекомендуют начинать с использованием гантелей, что поможет развить нужные мышечные группы и создать необходимое напряжение для организма. Эта нагрузка особенно полезна для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Если вам интересно узнать больше о мышцах, задействованных в выполнении этого упражнения, ознакомьтесь с этой статьей:
Становая тяга: какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение
.
Мнение эксперта:
Становая тяга является одним из основных упражнений в силовом тренинге, эффективно развивая мышцы спины, ног и ягодиц. Эксперты подчеркивают, что для достижения максимальной эффективности необходимо правильно подобрать вес груза, следить за техникой выполнения и регулярно тренироваться. Проработка мышц при становой тяге происходит за счет активации большого количества мышечных групп, что способствует укреплению корпуса и улучшению осанки. Важно помнить, что для избежания травм необходимо соблюдать правильную форму выполнения движения и не перегружать себя излишним весом.
Вариант с гантелями
В этом типе выполнения можно найти свои преимущества и недостатки. К плюсам относится возможность создавать большую амплитуду для прокачивания, что положительно сказывается на мышцах рук. Также можно контролировать каждую конечность и при этом даже выполнять тягу поочередно, чего нельзя сделать со штангой.
Классическая становая тяга в правильном выполнении укрепляет позвоночник за счет прокачивания мышц так называемого корсета. Всего несколько повторений помогут развить мускулатуру и повысить выносливость организма. К недостаткам относится неудобное поднятие с пола, что заметно перегружает спину. Также неподготовленным спортсменам будет тяжело держать равновесие в процессе выполнения.
Во избежание ненужного прогиба спины в классической становой тяге можно заменить гантели на штангу с блинами. Такой вариант подойдет опытным спортсменам.
| Этап | Действие | Целевые мышцы |
|---|---|---|
| Подготовительный | Поднять штангу с пола на высоту голеней, держась на расстоянии ширины плеч с согнутыми в коленях. | Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные |
| Тяга | Поднять штангу вертикально до бедер, держа спину прямой, ягодицы направлены назад и плечи отведены назад. | Спина, бицепсы бедер, ягодичные |
| Блок | Задержать штангу на высоте бедер, напрягая мышцы спины и бедер. | Ягодичные, спина, бицепсы бедер |
| Опускание | Медленно опустить штангу обратно на пол, сохраняя спину прямой и контролируя движение. | Квадрицепсы, бицепсы бедер, спина |
Интересные факты
-
Становая тяга является одним из самых энергозатратных упражнений, требующих активации более 80% мышц тела.
-
Классический вариант становой тяги эффективно прорабатывает мышцы спины, ягодиц, бицепсы бедер, а также улучшает осанку и стабилизирует позвоночник.
-
Исследования показали, что регулярное выполнение становой тяги в правильной технике может способствовать увеличению уровня тестостерона, важного гормона для наращивания мышечной массы и силы.
Техника выполнения
Важную роль играет правильная стойка. Ноги должны быть параллельно друг другу, обеспечивая устойчивость и активацию нужных мышечных групп. Желательно слегка развернуть ступни в стороны, чтобы гриф находился над ногами, словно ступни входят под него. Для выполнения классической становой тяги и других силовых упражнений необходимы специальные кроссовки. Их подошва обеспечивает надежное сцепление, исключая возможность скольжения, что может помешать выполнению упражнения.
При наклоне к грифу, спина должна быть прямой, ягодицы слегка назад, чтобы корпус оставался в одной плоскости. Руки следует держать прямыми, широко ухватившись за штангу. Это влияет на эффективность работы мышц.
Читайте также:
Необходимо помнить о правильном дыхании во время выполнения упражнения. Это играет огромную роль в успешной тренировке. Техника классической становой тяги проста, важно избегать рывков и контролированно опускать штангу.
Подъем следует выполнять с прямой спиной и грудью, соблюдая правильное дыхание во время движения. Перерывы между повторениями не рекомендуются, лучше делать их между подходами.
Ошибки и недочеты
Начинающие спортсмены и даже опытные профессионалы могут допускать ошибки в процессе выполнения. Наиболее распространенной считается пожимание плечами. Хотя на первый взгляд, кажется, будто это помогает быстрее выполнить нагрузку, на самом деле тяжесть с нужных групп мышц перекатывается на суставы и позвоночник, от чего могут возникать болезненные ощущения.
Техника выполнения становой классической тяги сложная, но воплотимая в жизнь. Не нужно брать штангу узким хватом, поскольку потом будет тяжело поднимать гриф. Ноги можно немного согнуть в коленях, но чтобы не было ощущения завала корпуса.
Если делать нагрузку с закругленной спиной, то эффективность уменьшается в несколько раз, ведь тогда нагрузка сосредотачивается на руках и верхней части спины, что не прорабатывает достаточного количества мышц. После правильного выполнения должно чувствоваться легкое напряжение в теле.
Ремни и страховка
Особенности выполнения становой тяги в классическом стиле требуют укрепления спины, особенно если мышцы недостаточно развиты. Это важно для того, чтобы избежать излишнего внутрибрюшного давления при подъеме тяжестей.
Эксперты рекомендуют использовать специальные пояса для пауэрлифтинга и дополнительные обмотки на ладонях, чтобы облегчить удержание грифа. Иногда мышцы ног могут оказаться недостаточно сильными, поэтому для бедер применяют специальные бандажи, которые помогают стабилизировать нагрузку.
-
Читайте также:
Для дополнительной безопасности рекомендуется обратиться к тренеру и попросить его поддержать гантель в случае усталости мышц. Важно не делать рывков при выполнении упражнения, но и слишком медленное поднятие груза неэффективно, поэтому следует придерживаться умеренного темпа и контролировать дыхание между повторами.
Новичкам рекомендуется использовать пояс из кожзаменителя или натуральной кожи, а не тканевый, так как он не обеспечивает такой же уровень поддержки. Выбор поясов и дополнительных средств защиты зависит от индивидуальных особенностей и применяется по мере необходимости.
Программа для тренировок
Без составления плана занятий эффективного результата не добиться. Тяга (классика) считается универсальным упражнением. Ее можно использовать для жиросжигания, прокачивания мышц или при сушке тела. Но здесь играет роль сочетание с другими видами нагрузок.
Руководство:
как увеличить результат в становой тяге
и начать брать большие веса,
Качественным будет тандем со Смитом или Хаммером, можно делать приседания в ГАКК тренажере, что отдаленно напоминают нагрузку со штангой. Нельзя резко переходить от одного типа упражнения к другому. Это означает что нужно выполнять универсальные упражнения для проработки всех мышц тела. Некоторые типы программ требуют большей выносливости и количества повторений, поэтому кроме основных подходов тренеры рекомендуют выполнять разминочный, чтобы мышцы подготовились.
Программа тренировок должна составляться тренером. Самостоятельное комбинирование упражнений может привести к растяжению мышц.
Питание и диета для оптимальных результатов
Правильное питание играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов при занятиях классической становой тягой. Питание спортсмена должно быть сбалансированным, обеспечивать необходимое количество энергии и питательных веществ для поддержания мышечной работы и восстановления.
Основой питания для занятий становой тягой должны быть белки, которые не только помогают восстановить и нарастить мышечную массу, но и способствуют укреплению связок и суставов. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
-
Читайте также:
Углеводы также важны для обеспечения энергии во время тренировок. Комплексные углеводы, такие как овсянка, картофель, киноа, обеспечат стабильный уровень глюкозы в крови и поддержат выносливость во время тренировок.
Жиры тоже необходимы для правильного функционирования организма и участвуют в синтезе гормонов. Здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, лосось, помогут поддержать общее здоровье и уровень гормонов.
Важно также употреблять достаточное количество витаминов и минералов, так как они играют важную роль в обмене веществ и восстановлении тканей после тренировок. Фрукты, овощи, зелень, ягоды и другие природные источники витаминов должны быть включены в рацион спортсмена.
Не забывайте о регулярном питье воды. Гидратация организма важна для поддержания работы мышц и общего здоровья. Пейте достаточное количество воды как во время тренировок, так и в обычные дни.
Соблюдение правильного питания и диеты в сочетании с тренировками классической становой тяги поможет достичь оптимальных результатов, улучшить выносливость, укрепить мышцы и повысить общий уровень физической формы.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в классической становой тяге?
трапециевидные и широчайшие мышцы, а также мышцы-разгибатели спины, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, прямые и косые мышцы живота, икроножные и другие.
Какие группы мышц качает становая тяга?
разгибатели спины,широчайшие мышцы спины,трапециевидная мышца,двуглавая мышца плеча (бицепсы),мышцы предплечья,дельтовидные мышцы (точнее, их задние пучки),Ещё•1 мар. 2022 г.
Что прорабатывает становая?
Становая тяга тренирует большую часть мышц ног, нижней части спины и кора. Все эти мускулы отвечают за осанку, которая поможет держать плечи, позвоночник и бедра в правильном положении.
Сколько раз в неделю нужно делать становую тягу?
Оптимальным считается выполнение становой тяги 1 раз в неделю. Но как вариант, можно включить это упражнение и 2 раза: только сначала вы делаете в классическом стиле, а на следующую тренировку, например, с гантелями. При работе с большими весами однократного тренинга будет достаточно.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении классической становой тяги обязательно следите за правильной техникой: держите спину прямой, не кругите спину, смотрите вперед, и поднимайте штангу силой ног и ягодиц, а не спиной.
СОВЕТ №2
Не забывайте разнообразить свою тренировку становой тяги: меняйте вес штанги, количество повторений, скорость выполнения движения, а также добавляйте в упражнение дополнительные элементы, например, паузы в верхней точке подъема.
СОВЕТ №3
Для эффективной проработки мышц при становой тяге не забывайте о правильном питании: употребляйте достаточное количество белка для восстановления и роста мышц, а также углеводы для энергии.
