Французский жим с штангой и гантелями является одним из эффективных упражнений для развития трицепсов. Правильная техника выполнения этого упражнения играет ключевую роль в достижении результатов и предотвращении травм. В данной статье мы рассмотрим различные вариации французского жима, как выполнять его лежа и стоя, а также представим готовую программу тренировки для эффективного развития трицепсов.
Целевые мышцы при выполнении французского жима
Основная нагрузка на трицепсы
При выполнении французского жима нагрузка фокусируется на трицепсах с акцентом на длинную головку. В результате мы полностью прорабатываем область, что является отличным вариантом в случае, если трицепсы были запущены и развиты слабее других групп.
Также задействуются и другие мышцы: дельты, нижняя часть спины, большие грудные мышцы, ягодицы, мышцы кора.
Кроме трицепсов, во французском жиме задействуется множество других мышечных групп, из-за того, что необходимо постоянно поддерживать баланс. К мышцам стабилизаторам относятся: дельты, нижняя часть спины, большие грудные мышцы, ягодицы, мышцы кора.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что французский жим со штангой и гантелями является эффективным упражнением для развития трехглавой мышцы плеча. Для разнообразия тренировки можно использовать различные вариации этого упражнения, такие как жим гантелей сидя на наклонной скамье или французский жим с узким хватом. Для достижения лучших результатов важно следить за правильной техникой выполнения: держать локти в статичном положении, контролировать движение штанги или гантелей, избегать излишнего нагрузки на суставы. Рекомендуемый план тренировки включает выполнение французского жима 2-3 раза в неделю в сочетании с другими упражнениями на тренировку трицепсов и плечевого пояса.
| Тип | Техника | Вариации |
|---|---|---|
| Французский жим со штангой | Ложитесь на ровную скамью, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, выпрямите руки. Медленно опускайте штангу к лбу, сгибая локти. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. | С обратным хватом, на наклонной скамье, с использованием EZ-грифа |
| Французский жим с гантелями | Возьмите по гантели в каждую руку, сядьте на край скамьи, положите руки на спинку позади себя, ладонями вперед. Медленно опускайте гантели к голове, сгибая локти. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. | С одной гантелей, на скамье Скотта, с сидящим партнером |
Техника выполнения
Для достижения максимальной эффективности следуйте рекомендациям по правильной технике выполнения упражнения, изложенным ниже:
- Выберите EZ-гриф в качестве оптимального снаряда для французского жима. Подберите такой вес, который позволит выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений.
- Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
- Стоя прямо с оттянутыми назад плечами, возьмите удобный хват на EZ-грифе. Поднимите гриф над головой, поворачивая плечи наружу, активизируя широчайшие мышцы. Спина должна быть ровной, локти направлены вперед – это исходное положение.
- Медленно согните локти, опуская гриф за голову, сохраняя ровную спину. Контролируйте каждое движение, выполняя упражнение в плавном темпе.
Совет:
При напряжении мышц контроль над весом станет более эффективным, что предотвратит опасность сброса грифа за спину. Постоянный контроль также улучшает нейромышечную связь.
- Задержитесь в конечной позиции, напрягая мышцы плеч. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.
- Выполните необходимое количество повторений.
Интересные факты
- Французский жим был изобретен французским тяжелоатлетом Эженом Сандоу в XIX веке для развития трицепсов.
- Вариация французского жима с гантелями лежа на скамье с обратным наклоном позволяет дополнительно нагрузить нижнюю часть трицепса.
- При выполнении французского жима важно держать локти неподвижными и разгибать только предплечья, чтобы максимально изолировать трицепсы.
Плюсы и минусы французского жима
Плюсы
Французский жим предлагает целый ряд преимуществ:
Читайте также:
- Как уже упоминалось ранее, это упражнение направлено на изоляцию трицепса с особым акцентом на его длинную головку, что делает его идеальным выбором, если требуется улучшить развитие трицепсов.
- Правильное выполнение французского жима также способствует улучшению координации и равновесия, поскольку в процессе упражнения задействованы мышцы кора, нижней части спины, ягодиц, груди и дельтовидных мышц.
- Это упражнение способствует улучшению результатов других упражнений, таких как подтягивания, отжимания и жим лежа.
Минусы
- Является сложным упражнением для новичков. Если вы никогда не тренировались или пропускали тренировки на руки, выполнять французский жим с правильной техникой будет сложно. Также будет сложно поддерживать баланс.
- Французский пресс имеет риск травмы, при условии выполнения с правильной техники и без качественного задействования мышц стабилизаторов.
- Большие веса не подходят для выполнения упражнения. Некоторые спортсмены способны работать со внушительными весами, но у вас скорее всего не получится пользоваться такими же весами, как, на пример, при жиме или даже при проработке бицепса. Поднятие слишком больших весов при французском жиме может привести к травме.
Вариации и альтернативы упражнения
Французский жим лежа
Отсутствие необходимости поддерживать баланс при французском жиме позволяет работать с большими весами.
Для выполнения необходимо лечь на скамью, расположите руки перпендикулярно телу, немного опустив, так чтобы гриф был над головой (руки должны быть на ширине плеч, направленных в EZ-гриф). Затем из этого положения выполнить 4-6 повторений. Если нет доступа к скамье, выполнять упражнение можно на полу.
Французский жим сидя
В данной модификации упражнения легче сохранить равновесие, чем при стойке, при этом возможно регулировать нагрузку, наклоняя скамью.
При выполнении этой вариации необходимо сесть на скамью, следить за осанкой, держать спину максимально естественно и прямо, а локти направить вперед. Из этого положения выполнить 4-6 повторений.
Французский жим с гантелями
EZ-гриф можно заменить двумя гантелями. Это будет хорошим вариантом исправления дисбаланса мышц. При выполнении
жима с гантелями
необходимо, чтобы при поднятии ладони были направлены внутрь, а в стартовой позиции — параллельно полу. При выполнении с одной гантелей, задействовать можно как одну руку, так и две.
Для одной руки, используйте хват, описанный выше, при поднятии ладонь направлена внутрь, а в стартовой позиции — горизонтально полу.
Для хвата двумя руками, возьмите гантель за одну из сторон (за один из весов), другую сторону опустите вниз к голове/телу — это будет так называемый алмазный хват. В течении всего упреждении гриф гантели должен быть направлен вертикально вниз.
Программа тренировки
Упражнение “Французский жим” может быть включено в любую тренировку, будь то тренировка бицепса или отжимания. Ниже приведены примеры упражнений.
-
Читайте также:
Тренировка 1 — день рук
(2-3 подхода, отдых 60 секунд)
- 8-12 повторений, жим EZ-грифа на бицепс, стоя
- 8-12 повторений, французский жим EZ-грифа, стоя
- 8-12 повторений, попеременные сгибания рук с гантелями, сидя
- 8-12 повторений, французский жим с гантелями, сидя
Тренировка 2 — верхняя часть тела
(2-3 подхода, отдых 60 секунд)
- Выполните 8-12 повторений махов гантелей в стороны
- Выполните 8-12 повторений жима гантелей над головой, стоя
- Выполните 8-12 повторений жима гантелей в стороны (Lying Chest Flys)
- Выполните 8-12 повторений французского жима с гантелями, стоя
- Выполните 12-20 повторений скручиваний
Тренировка 3 — грудь
(2-3 подхода, отдых 60 секунд)
- 8-12 повторений, отжимания
- 8-12 повторений, жим нал головой, сидя
- 8-12 повторений, жим EZ-грифа на бицепс, сидя
- 8-12 повторений, фронтальные приседания
- На максимум, подъемы на носки (икры)
Подведем итоги
Исполнение упражнения “французский жим” является эффективным способом развития трицепсов, так как оно направлено на изоляцию данной мышцы. Существует множество вариаций этого упражнения, что позволяет каждому подобрать подходящий вариант. Однако ключевым моментом при выполнении любого упражнения является правильная техника, в противном случае можно получить травму. Рекомендуется начинать с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку. При регулярных тренировках вы сможете быстро нарастить объем и силу ваших трицепсов.
Источники:
https://fitnessvolt.com/french-press/
Правильная постановка локтей и удержание корпуса
При выполнении французского жима со штангой или гантелями важно правильно поставить локти и удерживать корпус. Начнем с постановки локтей: они должны быть направлены вперед и оставаться неподвижными на протяжении всего движения. Это поможет активировать трехглавую мышцу плеча более эффективно и предотвратит травмы суставов.
Что касается удержания корпуса, важно сохранять нейтральное положение спины и не давать ей “проседать” во время выполнения упражнения. Стабильный корпус поможет избежать травм и перенапряжения мышц спины. Для этого необходимо напрячь мышцы корсета и держать их в напряжении на протяжении всего упражнения.
Частые вопросы
Как правильно делать жим с гантелями?
Возьмите гантели в руки, сядьте и облокотите их на колени. Лягте на скамью, прижмите снаряды к груди. Обязательно согните ноги и начинайте делать жим – опускайте на вдохе гантели до уровня грудной клетки, На выдохе поднимайте руки со снарядом вверх.
Что тренирует французский жим?
Разгибание рук со штангой на трицепс лёжа ( Французский жим) — одно из лучших упражнений для развития трицепса.
Сколько раз делать французский жим?
· оптимально выполнять французский жим 1 раз в 2 недели, · не рекомендуется выполнять этот вид упражнения людям с болезнями локтевых суставов.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разогреваться перед выполнением французского жима, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки. Растяжка и легкие упражнения на разминку помогут подготовить мышцы к нагрузке.
СОВЕТ №2
Экспериментируйте с вариациями французского жима, используя как штангу, так и гантели. Разнообразие упражнений поможет развить разные группы мышц и избежать привыкания к одному типу нагрузки.
СОВЕТ №3
Следите за техникой выполнения упражнения. Важно правильно держать спину, локти и запястья, чтобы избежать травм и максимально нагрузить целевые мышцы. При необходимости обратитесь к тренеру за коррекцией техники.
