Хотите привести свои мышцы в форму и придать им рельефный вид? Тогда эта статья именно для вас. Мы предлагаем эффективную трёхдневную программу тренировок, которая поможет вам достичь желаемых результатов за короткий срок. Важно следовать рекомендациям и выполнять упражнения правильно, чтобы максимально эффективно работать над мышечным рельефом.
Как быстро сделать мышцы рельефными
Для достижения оптимальных результатов в фитнесе рекомендуется заниматься через день, предоставляя мышцам необходимые 24 часа для восстановления. Кроме того, включайте в программу тренировок высокоинтенсивные интервальные упражнения (при наличии достаточного запаса энергии), чтобы максимально увеличить жиросжигающий потенциал вашего организма.
Сколько повторений делать на рельеф?
Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.
| День | Упражнения | Повторения/Подходы |
|---|---|---|
| Понедельник | Жим груди лежа | 3×10-12 |
| Понедельник | Разведение гантелей лежа на наклонной скамье | 3×10-12 |
| Понедельник | Жим гантелей под углом | 3×10-12 |
| Понедельник | Отжимания на брусьях | 3x до отказа |
| Вторник | Приседания со штангой | 3×8-10 |
| Вторник | Выпады со штангой | 3×10-12 |
| Вторник | Сгибание ног | 3×10-12 |
| Вторник | Разгибание ног | 3×10-12 |
| Среда | Отдых | – |
| Четверг | Подтягивания широким хватом | 3×8-10 |
| Четверг | Тяга штанги в наклоне | 3×10-12 |
| Четверг | Тяга гантелей в наклоне | 3×10-12 |
| Четверг | Шраги со штангой | 3×10-12 |
| Пятница | Военные жимы | 3×8-10 |
| Пятница | Жим гантелей сидя | 3×10-12 |
| Пятница | Разгибание трицепса на блоке | 3×10-12 |
| Пятница | Сгибание бицепса со штангой | 3×10-12 |
| Суббота | Кардио | 30 минут |
| Воскресенье | Отдых | – |
Тренировка 1: Грудь
Данный набор упражнений разработан для эффективной тренировки верхней, нижней и средней частей грудных мышц, а также для активации плечевых и трицепсовых мышц. Это поможет вам начать формировать более объемную, широкую и выразительную грудь.
Тренировка 2: Спина и плечи
Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых – увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.
Тренировка 3: Руки
Этот комплекс тренировок сосредоточен на развитии мышц рук, включая бицепсы и трицепсы, чередуя антагонистические суперсеты (где два упражнения поочередно нагружают противоположные мышечные группы). Такой подход обеспечивает целый ряд преимуществ, включая быстрое восстановление не задействованных мышц (позволяя вам более эффективно выполнить следующий набор упражнений) и усиление мышечного насоса.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют мужчинам, стремящимся к рельефной мускулатуре, обратить внимание на программу тренировок, основанную на принципах силового тренинга и высокой интенсивности. В такой программе важно сочетать упражнения на все группы мышц, включая базовые упражнения типа приседаний, жима штанги и тяги. Для достижения оптимальных результатов необходимо также контролировать питание, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. Важно помнить, что для достижения рельефа мышц требуется не только физическая нагрузка, но и правильный режим отдыха и восстановления.
Программа тренировок на рельеф для мужчин
Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.
1А Жим гантелей лёжа
5 подходов по 8 повторений. Отдых 30 секунд.
Преимущества: Этот упражнение нагружает грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью, возьмите в каждую руку гантели, упершись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.
1Б Пуловер с гантелью
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.
2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Преимущества: Жим на наклонной скамье головой вверх направляет усилие на верхнюю часть грудных мышц.
Инструкция: Лягте на наклонную скамью, возьмите в каждую руку гантели возле плеч, поднимите грудь вверх и прочно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вверх, пока локти не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.
2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.
Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.
3А Сведение рук в кроссовере
Тренировка: 3 Подхода, 12 Повторений, Отдых 30 секунд.
Преимущества: Эффективно работает среднюю часть грудных мышц и переднюю часть плеч.
Инструкция: Встаньте посреди рамы тренажера, возьмите в каждую руку D-образную рукоять. Согните руки немного, поднимите грудь вверх, медленно опустите руки по дуговой траектории, сведя их перед грудью. Повторите движение в обратном направлении.
3Б Кроссовер на блоке
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.
Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.
1А Вертикальная тяга
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.
Преимущества: Этот упражнение активирует большое количество мышц, расширяя спину и придавая талии более стройный вид.
Инструкция: Возьмите широкий хват за рукоять. Сведите лопатки, поднимите грудь вверх и опустите рукоять до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.
1Б Гребная тяга
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.
Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.
2Б Армейский жим гантелей
4 Подхода 10 Повторений Отдых 30 секунд
Преимущества: Это упражнение позволяет эффективно нагрузить мышцы каждого плеча по отдельности, обеспечивая полный диапазон движения. Важно контролировать каждое повторение и выполнять их медленно.
Техника: Встаньте прямо, возьмите по гантеле в каждую руку на уровне плеч с ладонями, направленными вперед. Выжимайте гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, затем вернитесь в исходное положение.
2Б Махи гантелями в стороны
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.
Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.
3А Тяга верхнего блока прямыми руками
Тренировка: 3 Подхода, 12 Повторений, Отдых 30 секунд
Преимущества: Это упражнение направлено на развитие широчайших и передних мышц плеч. Важно не переоценивать свои силы и следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать возможных травм.
Инструкция: Возьмитесь за прямую рукоять прямыми руками. Поднимите грудь вверх, потяните рукоять вниз по слегка изогнутой траектории к бедрам, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3Б Тяга блока к лицу
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.
Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.
Статьи по теме:
Программа тренировок для похудения для мужчин
Безупречный
комплекс упражнений для грудных мышц
: постройте массивную грудь за 8 недель.
Тренировка рук на месяц
, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.
Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы
Этот набор упражнений активирует бицепсы и трицепсы поочередно, что способствует развитию мышц рук с минимальными затратами времени. Кроме того, он обеспечивает эффективное восстановление между подходами, позволяя вам полностью сосредоточиться на каждом упражнении для максимального роста мышц.
1А Жим лежа узким хватом
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.
Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.
Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.
1Б Вертикальная тяга обратным хватом
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Преимущества: Этот прием акцентирует работу бицепсов более интенсивно, чем обычный хват.
Инструкция: Возьмите рукоять обратным хватом на ширине плеч. Сведите лопатки, вытолкните грудь вверх и потяните рукоять вниз, дотягиваясь до верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.
2А Французский жим EZ-штанги стоя
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.
Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.
2Б Подъем EZ-штанги на бицепс
Четыре подхода, десять повторений, отдых между подходами – 60 секунд.
Преимущества: Эффективно тренирует бицепсы, минимизируя нагрузку на запястья.
Техника выполнения: Встаньте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем контролируя опустите штангу в исходное положение. На верхней точке сокращайте бицепсы и растягивайте трицепсы на нижней точке каждого повторения.
3А Жим блока книзу на трицепсы
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.
Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.
3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке
Тренировка: 3 Подхода, 12 Повторений, Отдых 60 секунд.
Преимущества: Постоянное напряжение на блоке обеспечивает интенсивную нагрузку на бицепсы.
Техника выполнения: Возьмите двойную канатную ручку хватом, ладони должны быть повернуты друг к другу. Держите локти прижатыми к телу, согните руки до уровня плеч. Напрягите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
Правильное питание для достижения рельефа мышц
Интересные факты
- Исследование, опубликованное в журнале “Frontiers in Physiology”, показало, что включение в программу тренировок высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) может значительно улучшить рост мышечной массы и сжигание жира, что приводит к более рельефной мускулатуре.
- В одном из исследований, опубликованном в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, было установлено, что эксцентрические упражнения, при которых мышцы удлиняются во время сокращения (например, при опускании штанги), более эффективны для построения мышечной массы и силы, чем концентрические упражнения (когда мышцы сокращаются и укорачиваются).
- В мета-анализе 15 исследований, опубликованном в журнале “Sports Medicine”, было обнаружено, что тренировка в условиях гипоксии (сниженное содержание кислорода) может улучшить выносливость, мощность и композицию тела, включая рост мышечной массы и потерю жира, что, в свою очередь, приводит к лучшему рельефу мышц.
Лучшая программа тренировок для рельефа мышц для мужчин
Правильное питание играет ключевую роль в достижении рельефа мышц у мужчин. Без правильного питания даже самые эффективные тренировки могут оказаться неэффективными. Важно уделить внимание не только количеству потребляемых калорий, но и их качеству.
1. **Белки:** Белки являются основным строительным материалом для мышц, поэтому их потребление необходимо увеличить при тренировках на рельеф. Источниками белка могут быть курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты, тофу и бобы.
2. **Углеводы:** Углеводы предоставляют энергию для тренировок, поэтому их также важно учитывать в рационе. Однако стоит отдавать предпочтение комплексным углеводам, таким как овсянка, картофель, киноа, фрукты и овощи, избегая быстрых углеводов.
3. **Жиры:** Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования организма. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в льняном масле, орехах, лососе, авокадо, помогут поддержать здоровье сердца и улучшить обмен веществ.
4. **Вода:** Пить достаточное количество воды в течение дня не только поможет улучшить обмен веществ, но и поддержит гидратацию мышц во время тренировок.
Соблюдение правильного питания в сочетании с эффективными тренировками поможет достичь желаемого рельефа мышц у мужчин. Важно помнить, что индивидуальные особенности организма могут потребовать корректировки диеты под руководством специалиста.
Частые вопросы
Какие тренировки лучше для рельефа?
«Чтобы добиться мышечного тонуса или рельефа, необходимо выполнять многоповторные тренировки с оптимальным весом. Оптимальный — это примерно от 40 до 60% до максимума», — рассказывает Юрий Гавриш. «Вес отягощения должен быть такой, чтобы последние несколько повторений, то есть 19–20-е, давались с усилием.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться для рельефа?
«Заниматься стоит минимум 2-3 раза в неделю.
Как сделать мышцы более рельефными?
Чтобы улучшить рельеф, добиться прорисовки мышц, нужно снизить процент жира в организме при сохранении мышечной массы. Работа над рельефом стоит на трех китах — диета, силовые тренировки и кардио. Диета на снижение процента жира в организме отличается низким содержанием углеводов.
Когда появится рельеф мышц?
Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти. Так, вы можете заметить увеличение мышечной массы уже спустя 1–3 месяца тренировок.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При составлении программы тренировок для рельефа мышц, уделите внимание не только упражнениям на увеличение мышечной массы, но и на кардио-нагрузки для сжигания жира. Комбинированный подход поможет достичь лучших результатов.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильное питание. Для достижения рельефа мышц необходимо контролировать потребление калорий, уделять внимание белкам, углеводам и жирам, а также пить достаточное количество воды.
СОВЕТ №3
Включайте в программу тренировок упражнения на все группы мышц, чтобы достичь гармоничного развития тела. Разнообразие упражнений поможет избежать привыкания мышц к однотипной нагрузке.
