Эта статья представляет собой идеальное руководство для девушек, желающих улучшить свою физическую форму и сделать это удобно, не выходя из дома. Здесь вы найдете лучшие упражнения, охватывающие все группы мышц, которые помогут вам быстро достичь желаемых результатов и улучшить проблемные зоны.
10 лучших упражнений для женщин
Через пробу и ошибку были отобраны оптимальные упражнения для женщин, которые можно выполнить у себя дома. Теперь у вас есть набор отличных упражнений, способствующих поддержанию отличной физической формы. Вы будете чувствовать себя уверенно в любой одежде – будь то откровенное бикини, облегающие джинсы или экстравагантное платье.
Представляем вам топ-10 упражнений для женщин, которые легко выполнять дома и приносят удивительные результаты! Включите их в свою тренировочную программу, и ваши недостатки превратятся в достоинства!
Становая тяга на одной ноге
Я обожаю это упражнение, потому что оно придаёт объём ягодицам, держит мышцы в тонусе и отлично прорабатывает спину (я так избавилась от постоянных болей в позвоночнике).
Выполнение:возьмите в руки две гантели, встаньте на левую ногу, правую приподнимите. Отведите правую ногу назад и согните колено так, чтобы ваша голень была параллельно полу.
Медленно наклонитесь вперёд, спину держите прямой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
| Упражнение | Мышечные группы | Повторения x Подходы |
|---|---|---|
| Прыжки с выпадами | Ноги, ягодицы, бедра | 15 x 3 |
| Отжимания от пола | Руки, грудь, плечи | 10 x 3 |
| Приседания с собственным весом | Ноги, ягодицы, бедра | 15 x 3 |
| Бёрпи | Все тело | 10 x 3 |
| Планка | Ядро, руки, плечи | Держать 30-60 секунд x 3 подхода |
| Подъемы таза | Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра | 15 x 3 |
| Обратная планка | Трицепсы, плечи, ядро | Держать 30-60 секунд x 3 подхода |
| Приседания с прыжком | Ноги, ягодицы, бедра | 15 x 3 |
| Выпады в сторону | Ноги, ягодицы, бедра | 15 x 3 на каждую сторону |
| Упражнение супермена | Поясничный отдел, ягодицы, подколенные сухожилия | 15 x 3 |
Боковая планка
Это упражнение – мой секретный инструмент в борьбе за стройную талию. Здесь активно задействованы косые мышцы живота.
Исполнение:лягте на левый бок, ноги прямые. Поднимитесь на левом локте, поднимая верхнюю часть туловища. Поднимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с плечами. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правом боку.
Читайте также:
Отжимания от пола
Я – преданная поклонница этого классического упражнения. Оно задействует почти все группы мышц, сжигает много калорий, а также развивает грудные мышцы. Вы ведь хотите, чтобы ваша грудь выглядела привлекательно?
Выполнение:опуститесь на четвереньки, положите кисти рук на пол таким образом, чтобы они были чуть шире, чем уровень плеч. Ноги расставлять широко не надо. Опускайте тело, пока оно не коснётся пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, что спина и бёдра не прогибаются, они абсолютно прямые.
Приседания плие
Это упражнение балета идеально подходит для тренировки внутренних бедер и активации большой ягодичной мышцы.
Инструкция:Встаньте прямо, разведите ноги широко, носки направлены в стороны. Начните медленно опускаться в присед, сгибая колени и сохраняя бедра параллельно полу. Немного задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Интервальная кардио тренировка
Не забудьте про кардио. Это может стать прекрасной разминкой в начале занятия. Кардиоупражнения разогреют ваши мышцы и подготовят организм к быстрому темпу и нагрузке. Главный (и огромный!) плюс таких упражнений – это их энергозатратность. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают довольно большое количество калорий за непродолжительное время.
Выполнение:выберите любое кардиооборудование (орбитрек, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т.д.) и повторяйте по следующей схеме 10 раз:
3 минуты – 50 % максимальных усилий
20 секунд – 75 %
10 секунд – 100 %
Упражнения на трицепс
Это одно из моих любимых упражнений для тренировки спины и трицепсов. Я использую лёгкие гантели и делаю большое количество повторений (25 и более).
Исполнение:начните сделав выход вперёд, левая нога остаётся сзади. Наклонитесь вперёд, согнув правое колено. Руки с гантелями прижаты к туловищу, локти направлены назад. Поднимайте и опускайте руки с гантелями по 30 раз в каждом направлении.
Степ-упражнения или подъемы на скамейку
Это упражнение направлено на ягодицы и подколенные сухожилия. Без него не обойтись, если вы хотите иметь красивые сильные ноги и упругую попку. Также здесь задействована четырёхглавая мышца, именно ей мы обязаны выраженным рельефом наших спортивных подтянутых ног.
Выполнение:встаньте перед скамьёй или специальной степ-платформой. Поставьте на неё левую ногу. Оттолкнитесь от скамейки, и в прыжке поменяйте ноги.
Во время выполнения спина должна быть прямой. Старайтесь сохранять равновесие при помощи фокусировки взгляда строго вперёд.
-
Читайте также:
Ягодичный мостик
Мостик – это одно из самых эффективных упражнений, знакомых нам с детства. Не стоит недооценивать его из-за своей простоты. Это удивительное упражнение не только придает округлость и упругость ягодицам, но также положительно влияет на здоровье спины.
Как выполнять:лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите бедра так, чтобы они были на одной линии с коленями. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.
Планка на одной руке
Статические планки довольно сложны в выполнении. А если они ещё выполняются с опорой на одну руку, то тем более. Но в коррекции и поддержании осанки ей нет равных. Это упражнение входит в многие фитнес-программы, работающие с проблемами спины и позвоночника. Также планка вырабатывает выносливость и терпение, что, на мой взгляд, делает её практически бесценной.
Выполнение:примите положение «упор лёжа», согните руки в локтях и перенесите на них свой вес. Ваше тело должно представлять собой идеально прямую линию, от плеч до ног. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую руку перед собой. Следите, чтобы лопатки не поднимались. Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руку.
Стойка на плечах
Йога предлагает множество преимуществ, как физических, так и психологических. Особенно женщины ценят инверсионные асаны, которые помогают бороться с целлюлитом. Этот процесс длительный и трудоемкий, поэтому я выполняю это упражнение каждый вечер перед сном всего лишь 5 минут. Результаты очевидны. Настоятельно рекомендую включить «березку» в свою практику.
Исполнение:Лягте на спину, поднимите ноги и бедра так, чтобы пальцы ног коснулись пола за головой. Затем поднимите ноги прямо вверх, руки можно оставить на полу или положить на бедра для удобства.
Шея должна быть расслаблена во время упражнения. Постарайтесь задержаться в верхней точке не менее минуты, затем медленно опустите ноги.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют девушкам в домашних условиях выполнять комплексные упражнения для эффективной тренировки всего тела. Среди них особенно популярны следующие: планка, которая укрепляет мышцы кора и спины; приседания, способствующие формированию красивой фигуры и укреплению ног; отжимания, развивающие мышцы рук и груди. Для работы над мышцами ягодиц и бедер рекомендуется выполнять упражнения на подъем ног в упоре лежа на боку. Важно помнить, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.
Маленькие хитрости эффективной тренировки
-
Тренировка должна быть комплексной
Для быстрой, но эффективной ежедневной тренировки выберите себе 5 упражнений на первый день. Делайте 3 подхода по 10 раз (если нет других указаний по выполнению). Старайтесь сокращать интервалы между упражнениями – это способствует максимальному сжиганию калорий. Проводите занятие в быстром темпе. Дыхание должно быть спокойным, ровным, но глубоким.
На следующий день возьмите остальные 5 упражнений.
-
Сосредоточьтесь на своих проблемных зонах
Если ваша цель – какая-то конкретная зона, то подберите упражнения, корректирующие именно её. Включите их в свой ежедневный распорядок тренировок. Если зон несколько, то и упражнений будет соответственно больше. Не забывайте, по мере роста выносливости организма, увеличивать количество повторов. Иначе ваше тело просто перестанет воспринимать нагрузку.
По материалам:
http://www.shape.com/fitness/workouts/10-best-exercises-women
Упражнения на бицепс
Бицепс – это одна из самых заметных мышц на руках, поэтому многие женщины стремятся к его укреплению и увеличению. В домашних условиях можно эффективно тренировать бицепс, используя различные упражнения без специального оборудования.
1. Подтягивания: Это отличное упражнение для развития бицепса. Для выполнения подтягиваний вам понадобится горизонтальная перекладина или дверная турника. Вися на перекладине, подтягивайтесь, сгибая руки в локтях и поднимая тело к перекладине. Постепенно увеличивайте количество повторений.
2. Молотки: Возьмите гантели или бутылки с водой в каждую руку. Стойте прямо, руки внизу с параллельными друг другу ладонями. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам, при этом ладони должны быть повернуты к телу. Медленно опускайте гантели обратно. Повторяйте упражнение.
3. Сгибания рук с гантелями: Сядьте на стул или скамью, возьмите гантели в руки. Руки должны быть расположены вдоль тела. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам, затем медленно опускайте их. Это упражнение также хорошо работает на бицепс.
4. Обратные отжимания: Сядьте на стул, положите ладони на край сиденья сзади. Согните руки в локтях, опустите тело вниз, а затем поднимитесь обратно. Это упражнение также направлено на тренировку бицепса.
Помните, что для достижения лучших результатов важно правильно выполнять упражнения, контролировать дыхание и увеличивать нагрузку по мере улучшения физической формы. Регулярные тренировки помогут укрепить и подтянуть мышцы бицепса, делая их более выразительными.
Интересные факты
-
Польза умеренной нагрузки:Упражнения средней интенсивности, такие как бодивейт-упражнения, могут быть так же эффективны для сжигания жира и наращивания мышечной массы, как и высокоинтенсивные упражнения, но при этом требуют меньше времени и усилий.
-
Принципы изоляции мышц:Выполняя упражнения в медленном темпе и концентрируясь на сокращении целевой мышцы, вы можете максимизировать ее рост.
-
Преимущества циклирования упражнений:Чередование различных типов упражнений и нагрузок (например, силовых и кардио) может помочь предотвратить плато в прогрессе и поддерживать более высокий уровень мотивации.
Частые вопросы
Сколько нужно тренироваться чтобы иметь красивое тело?
Цель тренировок 1: набор мышечной массы Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти.
Что нужно девушке для занятий спортом дома?
Коврик для йоги Коврик полезен не только для занятий йогой и пилатесом. … Гантели Гантели — универсальный инвентарь для силовых и аэробных нагрузок. … Обруч (Хула-хуп) … Степперы … Штанга (можно подобрать индивидуально гриф и диски) … Эспандер трубчатый … Скакалка … Фитбол20 сент. 2021 г.
Какие тренировки нужны чтобы подтянуть тело?
приседания с гантелями,боковые выпады,отжимания,прыжки,ягодичный мостик,планка,пилатес и др.6 мая 2022 г.
Какие упражнения самые полезные?
Приседания с выпрыгиваниемПланкаСкалолазОтжиманияПрыжки на скакалке19 июл. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить тренировки, включая упражнения на все группы мышц: ноги, ягодицы, спину, грудь, плечи, руки и коре.
СОВЕТ №2
Постарайтесь подобрать упражнения, которые можно выполнять без специального оборудования, чтобы тренировки были доступны в любое время и в любом месте.
СОВЕТ №3
Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнений – это поможет улучшить результаты тренировок и избежать травм.
