Важность разнообразия в тренировках неоспорима, особенно когда речь идет о прокачке трапециевидных мышц. Эта статья предлагает подробный обзор лучших упражнений с штангой и гантелями, которые помогут увеличить массу и рельеф трапеции. Следуя рекомендациям и выполняя базовые движения, вы сможете эффективно проработать эту группу мышц как дома, так и в тренажерном зале.
Строение и функции трепециевидной мышцы
Трапециевидные мышцы условно разделяются на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть начинается от соединения шеи с головой и простирается до ключицы. Прямо под ней находится средняя часть, представляющая собой прямоугольную полосу мышечных волокон. Она простирается от верхней части лопаток до их нижнего края, сужаясь по направлению к нижней части лопаток и немного расширяясь к верхней части позвоночника. Сразу под средней частью находится нижняя, которая напоминает форму наконечника стрелы.
Начало этой части находится прямо под лопатками и заканчивается в середине спины, сужаясь к позвоночнику. Чтобы найти ее конец, можно определить самое нижнее ребро на груди и затем найти точку на позвоночнике на том же уровне. Приблизительно в этой области нижняя часть трапеции присоединяется к позвоночнику.
Мнение эксперта:
Эксперты в области фитнеса рекомендуют использовать разнообразные упражнения для эффективной накачки трапециевидных мышц. С штангой можно выполнять подтягивания к подбородку, шраги и становую тягу. Гантели также отлично подходят для работы этой мышцы: махи гантелями в стороны, подъемы гантелей на боковую часть тела и различные варианты жима гантелей над головой. Важно подбирать нагрузку, чтобы обеспечить оптимальное развитие мышц и избежать травм. Регулярные тренировки с использованием штанги и гантелей помогут достичь желаемых результатов в укреплении и увеличении объема трапециевидных мышц.
Общая информация
Неважно, тренируетесь ли вы для набора массы или на рельеф, это практически не влияет на технику выполнения упражнений. Но количество и график ваших тренировок влияют на скорость достижения желаемого результата в целом.
Чтобы наиболее быстро достичь желаемых результатов, необходимо давать вашему телу время для восстановления. Не стоит тренировать два дня подряд одну и ту же мышечную группу. После тренировки какой-либо группы мышц до отказа вам понадобится достаточное время для восстановления. Проработав в один прекрасный день свои трапеции (или спину целиком) и возвратясь к этой же группе через два дня, вы не добьётесь желаемых результатов.
Трапециевидные не успеют восстановиться, а это необходимо для полноценной тренировки. Если ваша цель – набор массы, а ваши мышцы в процессе восстановления, последующая тренировка спины может привести только к травме.
Учитывая все это, лучше всего работать над этой группой раз в неделю. А после такой мощной тренировки на трапеции как эта, вам нужно как следует отдохнуть и восстановиться. Кроме того, нагрузка на трапецию будет присутствовать при тренировке спины и плеч, так что совсем без внимания она не останется. Достаточное время отдыха — гарантия для наилучшего результата.
Количество повторений и подходов будет отличаться при тренировке на рельеф и на набор массы. При наборе массы вы будете использовать максимально возможные веса, а это значит, что вы сможете выполнить от одного до четырех повторений до полного мышечного отказа.
Количество подходов, необходимых при наборе массы в среднем 3-5.
Эти упражнения взорвут ваши мышцы, если вы будете делать их с максимально возможным весом. Они позволяют постепенно увеличивать вес для последующего сета до тех пор, пока вы не сможете выполнить только одно повторение.
При работе на рельефом необходимо использовать большие веса с большим количеством повторений. Увеличение количества повторений важно для разрыва мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к их большему росту.
Поэтому необходимо также выполнять 3-5 подходов, но вместо 1-4 повторений, как при работе на набор массы, необходимо делать 8-12. Никогда не останавливайтесь на 12 повторениях, если можете сделать больше. Продолжайте выполнение упражнения до отказа. Пусть 8-12 повторений будут вашим ориентиром, но не ограничивайте себя ими. Если вы делаете больше, чем 8-12 повторений, это означает, что вам пора увеличивать вес. Не стоит беречь энергию для следующих подходов.
Единственный возможный способ для улучшения рельефа и силы – это проработка мышц до отказа.
| Упражнение | Тип | Описание |
|---|---|---|
| Шраги со штангой | Базовое | Стоя со штангой на плечах, поднимите ее до уровня подбородка. |
| Шраги с гантелями | Базовое | Держа по гантели в каждой руке, поднимите их до уровня подбородка. |
| Высокие тяги с гантелями | Изолирующее | Сидя на скамье с гантелями в руках, потяните их вверх к подбородку. |
| Подъемы в стороны с гантелями | Изолирующее | Стоя с гантелями в руках, поднимите их в стороны до уровня плеч. |
| Обратные шраги с гантелями | Изолирующее | Сидя на скамье с гантелями в руках, опустите их за спину и поднимите до уровня подбородка. |
Интересные факты
- Шраги с гантелями спереди поочередно:Это упражнение изолирует трапециевидные мышцы, заставляя их работать по очереди.
- Тяга штанги к подбородку широким хватом:Этот вариант тяги нацелен на верхние и средние трапециевидные мышцы, помогая сформировать более широкую и мускулистую область плеч.
- Тяга блока к груди узким параллельным хватом:Это упражнение с использованием тренажёра позволяет одновременно тренировать трапециевидные и ромбовидные мышцы, обеспечивая сбалансированное развитие всей области верхней части спины.
Упражнения для трапециевидных мышц
Прогулка фермера с гантелями
Прогулка фермера с гантелями задействует не только трапецию, но и плечи. Мы рекомендуем выполнять его в конце тренировки, так как после него мышцы будут просто адски гореть и вы вряд ли сможете выполнить что-то ещё на эту группу мышц. В отличие от других упражнений в этом списке, для прогулки фермера нет какого-либо определённого количества подходов. Нужно просто ходить по залу с гантелями.
Суммарный вес для обеих рук вместе должен быть равен вашему весу (или даже быть больше). Просто возьмите гантели в руки, и, держа их рядом с собой, ходите по залу. Пройдите вперёд 45 метров, затем вернитесь. Если рядом с залом есть парк или удобная тропинка, можно пройтись по ней 45 метров и придти назад.
Прогулка фермера поможет научиться преодолевать усталость и напряжение в предплечьях и руках. Выполняя его, вы почувствуете, что руки начнут сдавать гораздо раньше, чем спина и плечи. Это ощущение нужно преодолевать. Чем дольше вы сможете удержать свои предплечья в правильной позиции, тем больше вы сможете пройти.
При выполнении прогулки фермера очень важно следить за правильной осанкой. Следует всегда держать спину прямой, а плечи отведёнными назад. При выдвижении плечей вперёд эффективность прорабатывания трапеций снижается, а вероятность получения травмы увеличивается.
Шраг со штангой стоя
При изучении нашего списка упражнений вы, вероятно, заметили, что многие из них направлены на работу как трапециевидных мышц, так и дельтовидных, что позволяет эффективно тренировать обе группы одновременно. Разместите необходимый вес на штанге и установите ее перед собой на стойку. Встаньте прямо, с назад отведенными плечами, и возьмите штангу в руки, сведя лопатки.
Поднимите плечи и отведите их назад, словно пожимая плечами. Используя максимальный вес, вы сможете максимально нагрузить трапециевидные мышцы. Это упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки, например, сразу после прогулки с гантелями. Как и в случае с прогулкой с гантелями, вы почувствуете нагрузку на предплечьях, но старайтесь не обращать на это внимание.
Подтягивания
В большинстве упражнений для трапеции происходит растягивание и сжатие мышц снизу. В связи с этим, будет весьма полезно разнообразить тренировку подтягиваниями.
Выполняя подтягивания, вы будете прорабатывать трапециевидные в противоположном для большинства упражнений направлении, растягивая их вверх, а не вниз. Чтобы полностью проработать трапецию и добиться наиболее красивого рельефа и силы, необходимо прорабатывать её в разных направлениях. Поэтому подтягивания – это обязательное упражнение при работе над трапецией. Используйте широкий хват, чтобы максимально проработать данную группу.
Для наилучших результатов выполняйте максимально возможное для вас количество повторений в подходе, с рекомендуемое количество подходов от 3 до 5
Если вы можете сделать больше шести повторов, а ваша цель набор массы – используйте дополнительный вес. Например, можно добавить тяжёлую цепь на шею для утяжеления. Если же вы тренируетесь на рельеф и можете выполнять более 12 повторений, то вам также следует использовать утяжеление.
Рывковая мёртвая тяга с широким хватом
Мертвый подъем – это одно из ключевых упражнений, которое охватывает множество мышечных групп. Основное воздействие приходится на мышцы задней части тела. В данном варианте мертвого подъема уменьшается нагрузка на нижнюю часть спины, а увеличивается на верхнюю.
Почти в каждом упражнении на подъемы верно следующее: чем шире хват, тем больше нагрузка на спинные мышцы. Это применимо и к данному варианту мертвого подъема. Руки необходимо разместить как минимум в два раза шире плеч. Это позволит практически полностью перенести нагрузку с других групп мышц на спину и плечи. Упражнение следует выполнять с максимальным весом. Поскольку также задействованы плечи и немного трицепсы, вы сможете поднимать больший вес.
Тяга со стойки
Тяга со стойки направлена на проработку нижней части трапеции, а также на поясницу. Для это тяги также характерны более большие веса. Поместите штангу на стойку и установите высоту стойки примерно на уровне коленей. Ноги должны быть слегка согнуты, также должен быть небольшой прогиб в пояснице.
Необходимо чтобы образовывался прямой угол между задней поверхностью бедер и спиной. Возьмите штангу со стойки, наклонясь вперед, затем выпрямитесь, потянув плечи назад. Всегда держите спину прямо. Вы почувствуете напряжение в нижней части трапеций. Это одно из немногих упражнений, позволяющее проработать эту конкретную область, поэтому очень важно его выполнять.
Тягу со стойки рекомендуется выполнять до или после выполнения шрагов на плечи, так как вы как раз уже будете у стойки, а используемый вес, скорее всего, будет не сильно отличаться. Поэтому рекомендуем выполнять их вместе.
Армейский жим штанги стоя
Половина упражнения состоит из тяги, а другая половина – из рывка. Начальное положение – штанга загружена у груди напротив ключиц, с обратным хватом и локтями, направленными наружу.
Начните движение, как будто собираетесь присесть. Поместите штангу на стойку на уровне пояса. Немного согните ноги и резко поднимите штангу вверх, поднимая руки, затем верните их к груди. Можно выполнять упражнение с штангой на уровне груди, но тогда не будет такого взрывного движения в начале каждого подхода.
Поставьте ноги на ширине плеч, начните приседать вниз, затем резко поднимите штангу над головой. Высшая точка должна быть немного за головой, почти на уровне пят. Если штанга уйдет слишком далеко назад, можно потерять равновесие или повредить плечо. Удерживайте штангу в этом положении, затем вернитесь в исходное положение с штангой у груди.
Можно использовать гантели, держа их на уровне плеч перед поднятием. Также можно использовать гири и штангу. Это добавит разнообразия в тренировку трапеции.
Однако использование штанги дает одно большое преимущество: можно взять более широкий хват, что поможет больше нагрузить трапецию.
Мёртвая тяга с трэп-грифом
Это вид упражнения вы вряд ли сможете выполнить дома (если, конечно, вы не приобрели трэп-гриф). Такой гриф полезен для тренировки трапеции, поскольку с помощью него нагрузка распределяется по бокам, в отличие от других типов грифа, в которых она сзади или спереди.
Также можно выполнять это упражнение с гантелями, но с трэп-грифом можно использовать более серьёзную нагрузку, и тем самым добиться лучшего результата. С таким грифом ваши руки будут по бокам туловища, то есть распределение нагрузки в этом случае немного напоминает прогулку фермера. Но поскольку присутствует движение, характерное для мёртвой тяги, происходит такое сокращение и растяжение мышц, которого невозможно добиться с прогулкой фермера.
При выполнении обязательно держите плечи отведёнными назад, а спину прямо. Рукояти по бокам помогут вам в этом, но исходная позиция всё же не менее важна, если ваша цель именно спина. При округлении плеч основная нагрузка будет приходиться на плечи и верхнюю часть груди, также необходимо держать руки близко к телу. Если вы сгибаете руки и держите их недостаточно близко, происходит задействие трицепсов и бицепсов, что нежелательно при работе спины. Не следует пугаться, если вы никогда не использовали гриф такой формы ранее. Внимательно изучите свой тренажёрный зал, чтобы понять, есть ли тэп-гриф в наличии.
Шраги на наклонной скамье с гантелями
Как уже отмечалось ранее, нижняя часть трапеции часто остаётся недостаточно замеченной. Из-за этого её развитие может отставать от других областей. Выполняя шраги на наклонной скамье с гантелями, вы значительно улучшите эту зону.
Установите скамью в наклонное положение для выполнения шрагов. Используйте легкие гантели и делайте шраги с отведёнными назад плечами, как это принято. Благодаря такому распределению нагрузки и особому положению тела, этот упражнение акцентирует работу именно на нижней части трапеции.
Начинайте с небольшого веса, чтобы привыкнуть к движению, постепенно увеличивая его. Не наклоняйте подбородок и верхнюю часть грудной клетки вперёд к скамье. Во время выполнения упражнения немного отклоняйтесь назад для максимальной нагрузки на нижнюю часть трапеции и лучших результатов.
Шраги с весом за спиной
Данный тип является одним из лучших упражнений для работы над трапециями. При выполнении шрагов из-за спины, исходное положение – со штангой за спиной. Придвиньтесь к стенду и повернитесь спиной к грифу. Крепко возьмите гриф и снимите со стойки. Теперь выполняем шраги. Вы почувствуете, что движение при выполнении этого упражнения более ограничено по сравнению со шрагом спереди.
Это именно то, что вам нужно. В этом положении задействованы и плечи, и верхняя часть трапециевидных мышц.
Тяга штанги к груди в наклоне
Это эффективное упражнение для тренировки спины. Вы можете выполнить его с использованием штанги или гантелей, но работа с штангой обеспечит лучшую форму и, вероятно, позволит поднять больший вес.
Разместите штангу перед собой на уровне коленей. Поднимите её до талии, сохраняя близкое приложение к телу. Правильное положение штанги важно, чтобы нагрузка сосредотачивалась на спину, а не на грудь. Это упражнение является одним из лучших для развития спины и нижней части плеч, так как оно активирует несколько групп мышц одновременно.
Заключение
Трапеция очень важна для поддержания здоровья спины и возможности вращения верхней части позвоночника. Сильные трапециевидные мышцы также помогают в развитии грудных и плеч. Если вы хотите увидеть существенные улучшения в рельефе и мышечной силе вашей спины, мы рекомендуем вам включить эти упражнения в программу ваших тренировок.
Источник: https://gymjunkies.com/traps-workout/
Преимущества использования штанги и гантелей для тренировки трапециевидных мышц
Трапециевидные мышцы играют важную роль в общей анатомии плечевого пояса и спины, поэтому их развитие имеет большое значение для общего здоровья и эстетики фигуры. Использование штанги и гантелей в тренировках трапециевидных мышц обладает несколькими преимуществами.
1. Разнообразие упражнений: С использованием штанги и гантелей можно выполнять множество разнообразных упражнений, направленных на развитие трапециевидных мышц. Это позволяет создавать разностороннюю тренировочную программу, которая способствует более эффективному росту мышц.
2. Локальная нагрузка: Штанга и гантели позволяют точечно нагружать трапециевидные мышцы, что способствует их более эффективному развитию. Это особенно важно для тех, кто стремится к увеличению объема и силы в этой области.
3. Увеличение силы: Использование штанги и гантелей в упражнениях для трапециевидных мышц способствует увеличению силы в этой области. Регулярные тренировки с участием штанги и гантелей помогут укрепить мышцы и повысить общую выносливость.
4. Улучшение осанки: Развитие трапециевидных мышц с помощью штанги и гантелей способствует улучшению осанки и выравниванию плечевого пояса. Это важно не только с эстетической точки зрения, но и для предотвращения травм и болей в области спины.
Использование штанги и гантелей в тренировках трапециевидных мышц представляет собой эффективный и разносторонний подход к развитию этой мышечной группы. Регулярные тренировки с использованием разнообразных упражнений помогут достичь желаемых результатов в укреплении и увеличении объема трапециевидных мышц.
Частые вопросы
Какие упражнения для трапециевидной мышцы?
Шраги со свободными весами Это самое эффективное движение для прокачки верхней части трапеции. … Тяга к подбородку … Отведение руки в сторону на блоке … Переведение плеч из Y-подъёма к себе … Тяга штанги на лавке к груди лёжа … Подъёмы блина над головой28 сент. 2020 г.
Как накачать трапеции штангой?
Стать прямо. Ноги на ширине плеч. … Напрячь руки. В этот момент должны сокращаться мышцы трапеции. … Потянуть плечи. Тянуться плечевым суставом нужно до ушей. … Задержаться в самой верхней точке на несколько секунд. После задержки плечи опускают и возвращаются в исходную позицию.
Почему не растут трапеции?
Несмотря на то что трапеция находится в постоянной нагрузке в нашей повседневной жизни, она от этого автоматически не растет в объемах. Поэтому необходимо включать упражнения на ее развитие в свой тренировочный цикл. Как правило, эти упражнения можно совмещать с тренировкой мышц спины или плеч.
Как растянуть трапециевидную мышцу?
Заведите правую руку за спину. Положите левую руку на голову.Наклоните голову к левому плечу, пока не почувствуете легкое растяжение (см. рисунок 2).Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь.Повторите это движение.Повторите шаги с 1 по 4 с наклоном в другую сторону.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить тренировку трапециевидных мышц, включая как упражнения со штангой, так и упражнения с гантелями. Это поможет достичь более полного развития мышц.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений сосредоточьтесь на правильной технике. Неправильное выполнение упражнений не только может привести к травмам, но и снизить эффективность тренировки.
СОВЕТ №3
Не забывайте об умеренных весах и контролируйте количество повторений. Цель – не просто поднять тяжелый вес, а правильно нагрузить мышцы для их роста.
