Правильная разминка перед тренировкой играет ключевую роль в подготовке организма к физической нагрузке. Эффективные упражнения для разминки помогают улучшить кровообращение, повысить гибкость и готовность мышц к тренировке, а также снизить риск получения травм. В данной статье мы рассмотрим лучшие комплексы упражнений для разминки, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, чтобы обеспечить своему телу правильную подготовку к тренировке.
Разница между разминкой и растяжкой
Во время занятий спортом мы все можем начать с чистого листа и достичь выдающихся результатов, упорно тренируясь, однако безопасный подход заключается в постепенном разогреве тела и расслаблении мышц перед выполнением сложных упражнений. Именно для этого предназначены разминки. С другой стороны, растяжка выполняется с целью улучшения общей гибкости. После того, как мышцы были задействованы во время растяжки, они оказываются в наиболее гибком состоянии, что позволяет нам вытягиваться дальше, чем обычно, и таким образом укреплять мышцы.
Хронология: Мы начинаем с разминки, а заканчиваем тренировку заминкой и растяжкой.
Разогрев мышц перед тренировкой играет ключевую роль в улучшении производительности и снижении риска получения травм, но растяжка является дополнительным аспектом. Отсутствие растяжки в вашей тренировке в большинстве случаев не вызовет проблем. Тем не менее, ее наличие настоятельно рекомендуется для улучшения кровообращения, что способствует более быстрому восстановлению после интенсивных физических упражнений.
Важное различие: разминка всегда должна быть динамичной, используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения), чтобы подготовить тело. Нам необходимо ускорить кровоток по сосудам, особенно в холодное время года. После тренировки наибольшую пользу для нашего организма приносит растяжка: наши мышцы становятся более подвижными, что позволяет вытягиваться дальше и сохранять результаты на долгое время.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют включать в разминку перед тренировкой упражнения, направленные на подготовку основных групп мышц и повышение общей гибкости. Среди лучших упражнений для этой цели можно выделить динамические упражнения, такие как прыжки на месте, выпады и прыжки с разведенными ногами. Также полезны статические упражнения, например, планка и упражнения на растяжку. Важно не забывать о правильной технике выполнения и постепенном увеличении интенсивности разминки. Эффективная разминка поможет снизить риск травм и подготовит организм к последующей тренировке.
Разминка
Большинство разминок перед тренировкой не занимают много времени: всего две-три минуты, максимум пять минут и вы готовы даже к тяжелым нагрузкам в тренажерном зале. Для того чтобы разминка принесла нам наибольшую пользу, она должна прорабатывать те мышцы, которые мы собираемся задействовать во время основной тренировки. Однако разминка должна включать более легкие упражнения или смягченный вариант тренировки.
Примеры
- Если вы занимаетесь бегом, лучшей разминкой станет легкая пробежка.
- Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разогрев также должен включать в себя несколько легких ударов ногами и руками.
- Если вы выполняете тренировки с собственным весом (шея, руки, туловище, ноги), то вращения помогут разогнать кровь.
- Если вы собираетесь тягать железо, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.
Читайте также:
Совет: Если у вас мало времени, и вы выполняете тренировку с собственным весом в домашних условиях, можно отказаться от разминочных упражнений и выполнить первый круг основного комплекса, двигаясь в более легком темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в целом, превращая первый круг в разогрев перед основной тренировкой.
Температура в месте, где вы тренируетесь, играет существенную роль. Зимой наше тело удерживает большую часть крови от конечностей, поэтому разогрев займет больше времени. Летом при более высоких температурах окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены.
| Упражнение | Целевая группа мышц | Описание |
|---|---|---|
| Махи руками | Плечи, трицепсы | Стоя прямо, держите руки опущенными вдоль тела. Машите руками вперед и назад. |
| Приседания | Ноги, ягодицы | Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу. |
| Выпады | Ноги, ягодицы | Стоя прямо, сделайте шаг вперед правой ногой. Постепенно опускайте тело, пока левое колено не коснется пола. |
| Наклоны в стороны | Косые мышцы живота | Стоя прямо, скрестите руки перед грудью. Наклоняйтесь из стороны в сторону, касаясь локтем противоположного бедра. |
| Круговые вращения плечами | Плечи | Стоя прямо, вращайте плечами по часовой стрелке и против часовой стрелки. |
| Выпады с прыжком | Ноги, ягодицы | Выполните выпад, как описано выше. Затем прыгните вверх, меняя ноги в воздухе. |
| Растяжка квадрицепсов | Квадрицепсы | Стоя прямо, одной рукой возьмитесь за пятку одной ноги. Согните колено и подтяните пятку к ягодицам. |
| Растяжка подколенных сухожилий | Подколенные сухожилия | Сидя на полу, выпрямите правую ногу перед собой. Согните левое колено и поставьте левую ногу на правую лодыжку. Нагнитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом колена. |
| Прыжки со скакалкой | Все тело | Держа скакалку, вращайте ее вокруг тела и перепрыгивайте через нее. |
Интересные факты
- Динамическая растяжка лучше, чем статическая:Динамическая растяжка, которая включает в себя движение суставов, более эффективна для разогрева мышц, улучшения гибкости и уменьшения риска травм, чем статическая растяжка, при которой мышцы удерживаются в одном положении.
- Поставьте приоритетом упражнения для крупных мышечных групп:Начните разминку с упражнений, нацеленных на крупные мышечные группы, включая ноги, спину, грудь и плечи. Это улучшит кровоток и подготовит более мелкие мышцы к активности.
- Не торопитесь:Тщательная разминка занимает от 10 до 15 минут. Не спешите и уделите время каждому упражнению, чтобы подготовить свое тело к тренировке и снизить риск травм.
Вот подборка готовых разминок:
В этой статье вы узнаете о нескольких способах эффективного разминания перед тренировкой, представленных на примере 5 комплексов для разогрева мышц.
Универсальная
Универсальная разминка подойдет для подготовки к любым видам физической активности, будь то простая физкультура, фитнес программа для занятий дома или работа с железом в тренажерке. Выполняйте каждое движение 10 секунд и переходите к следующему.
Быстрая
Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд.
Классическая
Каждое упражнение повторите 10 раз.
2-минутная
Выполняйте каждое упражнение в течение 10 секунд.
4-минутная
Делайте каждое упражнение 20 секунд.
Бойцовская
Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд.
Заминка
Заминка – это естественный конец любой тренировки, но он не имеет ничего общего с растяжкой. Это может быть что угодно от
йоги
до медитации во время пробежки или прогулки. Заминка предназначена для того, чтобы постепенно вернуть нас в нормальный темп и дать время для восстановления. В отличие от разминки, она не является абсолютно необходимой, однако помогает организму.
Хотя заминка не обязательно должна включать растяжку, такая комбинация может быть вполне разумной. Вы извлекаете наибольшую пользу из упражнений на растяжку, когда вы уже занимаетесь в течение длительного периода времени. Тогда ваши мышцы готовы к ней больше всего.
Растяжка
Каждый человек способен стать гибким, если уделять этому внимание. У некоторых людей есть естественный талант к гибкости, в то время как другим приходится упорно трудиться, чтобы достичь успеха. Однако каждому по силам стать более гибким. Для этого необходимы настойчивость и регулярные тренировки, поскольку мышцы постепенно приспосабливаются и реагируют на нагрузку.
Наилучшее время для
растяжки– после тренировки, когда мышцы полностью расслаблены, хорошо прогреты и способны к растяжке. Когда мышцы хорошо прогреты, они обладают высокой степенью пластичности. Это означает, что они не только растягиваются во время упражнений, но и после них сохраняют увеличенный диапазон движения и проявляют большую гибкость.
Одной из причин, по которой важно заниматься растяжкой, является диапазон (или амплитуда) движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или балериной, ваш вид спорта требует от вас разнообразных движений. Напряженные и сокращенные мышцы склонны работать друг против друга при выполнении движений. Это означает, что энергия, которая должна быть направлена на движение, фактически расходуется на борьбу между мышцами и их поддерживающими группами. Это приводит к излишним энергозатратам.
Простая разминка перед тренировкой
Благодаря этой разминке риск травм значительно уменьшается, а ваша производительность во время тренировки будет гораздо лучше. Разминаться перед тренировкой необходимо около 15 минут. Разогретые мышцы более эффективны, а основные тренировочные упражнения легче выполнять, потому что организм к ним подготовлен.
Следующая разминочные упражнения должны быть сделана интенсивно и рассматриваться как разогрев мышц перед основной тренировкой:
Наклоны головы
Начальное положение:
- Выполняйте упражнение стоя, ноги прямые;
- Стопы на ширине плеч;
- Руки свободно располагаются по обеим сторонам корпуса.
20 повторений
- Поворачивайте голову по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Вращение предплечьями
Исходное положение:
- Положение такое же, как и в упражнении выше, руки поднять на высоту плеч.
(выполните динамическое вращение предплечья в локте):
- 30 секунд в одну сторону
- 30 секунд в другую.
Вращение руками
Начальное положение:
- Расставьте ноги на ширине плеч;
- Руки держите прямо по бокам.
(выполните вращение обеих рук одновременно):
- 20 раз по часовой стрелке;
- 20 раз против часовой стрелки;
- 20 раз в разные стороны.
Вращение плечами
Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч;
- Держите руки прямо по бокам.
Выполнение (20 повторений):
- Выполните вращение плеч по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Вращение запястий
Начальное положение:
- Сцепленные пальцы.
Исполнение:
- Поворачивайте запястья в обе стороны (60 секунд).
Мельница
Исходное положение:
- Выполняем упражнение стоя, ноги прямые;
- Стопы на ширине плеч;
- Согните туловище вперед на 90 градусов;
- Поднимите одну руку вверх, а другую опустите.
Выполнение ( 15 повторений с каждой стороны):
- Выполняйте самые интенсивные движения влево и вправо;
- Смотрите на руку, которую вы поднимаете.
Наклоны
Первоначальное положение:
- Расставьте стопы на ширине плеч;
- Во время выполнения упражнения следите за прямыми коленями.
Исполнение (40 повторений):
- Наклонитесь к левой ноге на первом счете, затем к правой, и вернитесь в исходное положение;
- Сведите ноги вместе и попытайтесь коснуться лбом коленей (удерживайтесь в этой позе несколько секунд).
Вращение бедрами
Исходное положение:
- Положите руки на бедра и держите голову прямо.
10 повторений
- Выполните интенсивное вращение бедрами
- Выполните упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.
Вращение коленями
Начальное положение:
- Разведите ноги немного в стороны и положите руки на бедра.
Выполните 10 повторений на каждую ногу
- Поднимите согнутую в колене ногу
- Совершите поворот колена вправо и влево
- Смените ногу
Вращение стоп
Исходное положение:
- Расставьте ноги немного в стороны, перенеся вес тела на одну ногу, встаньте на носок другой ногой.
10 повторений на каждую ногу
- Выполните вращение поднятой ноги по часовой стрелке и против часовой стрелки.
- Поменяйте ногу.
Разминка на пресс
Начальное положение:
- Положитесь на спину, поднимите ногу на высоту 15 см над поверхностью.
Проведите по 2 подхода по 30 секунд на каждое упражнение для разминки мышц:
- Выполните горизонтальные ножницы в течение 30 секунд.
- Сделайте перерыв на 5 секунд.
- Повторите горизонтальные ножницы в течение 30 секунд.
Разогрев мышц спины
Исходное положение:
- Ложитесь на живот.
20 повторений
- Поднимите одновременно руки и ноги и держите их в воздухе в течение 1 секунды.
Источники:
- https://darebee.com/warmup-and-stretching.html;
- http://www.simplewarmup.com/.
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика является одним из ключевых элементов правильной разминки перед тренировкой. Правильное дыхание помогает улучшить кровообращение, подготовить мышцы к физической нагрузке и повысить эффективность тренировки.
Одним из простых упражнений дыхательной гимнастики является глубокое дыхание через нос, наполнение легких воздухом на вдохе и полное выдохание через рот. Этот процесс помогает насытить организм кислородом и избавиться от углекислого газа.
Другим эффективным упражнением является диафрагмальное дыхание, при котором акцент делается на расширение диафрагмы при вдохе. Это упражнение способствует улучшению вентиляции легких и увеличению объема легочной емкости.
Также полезным упражнением является дыхание по методике “4-7-8”: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот метод помогает расслабиться, снизить уровень стресса и подготовиться к тренировке.
Правильная дыхательная гимнастика перед тренировкой не только помогает улучшить физическую форму, но и способствует улучшению концентрации, что важно для эффективного выполнения упражнений.
Частые вопросы
Нужно ли разминаться перед тренировкой в зале?
Тратить много вашего времени на повторение известного всем с детства не будем: разминка перед каждой тренировкой спортсменам необходима, она помогает подготовить мышечно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы к нагрузкам для максимально эффективной работы и защиты от травм.
Как правильно разминаться перед силовой тренировкой?
Рекомендуем начинать разминку с обычной ходьбы на месте, которая поможет поэтапно разогреть тело и улучшить кровообращение. Следующий шаг – разогрев суставов при помощи комплекса гимнастических упражнений. За ним следует растяжка мышц с нарастающей эффективностью и умеренное кардио.
Можно ли качаться без разминки?
Тренировка без разминки приводит к снижению подвижности суставов, воспалениям и деформации. Отсутствие разминки также вредит связочному аппарату (то что соединяет мышцы и суставы). Без разогрева их очень легко травмировать.
Какие упражнения нужны для разминки?
Круговое движение бедром по часовой и против часовой стрелки. По 20 повторений на каждую из сторон.Приседания. 20 повторений. … Перекаты. По 10 повторений в каждую сторону. … Круговые движения коленями. По 20 оборотов в обе стороны.Круговые движения носком. По 20 повторений в каждую сторону.21 июн. 2022 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте о кардио-разминке перед силовой тренировкой. Это поможет улучшить кровообращение, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке и повысить общий тонус организма.
СОВЕТ №2
Используйте динамические упражнения, такие как выпады, приседания, отжимания, чтобы разогреть основные группы мышц и суставы перед тренировкой. Это поможет снизить риск получения травм.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку после тренировки. Это поможет улучшить гибкость мышц, снять напряжение и ускорить процесс восстановления после тренировки.
