Лучшие упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях: советы

Эта статья представляет собой незаменимый гид для женщин, желающих улучшить форму и тонус своих рук, особенно тренируя трицепс. Простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять в уютной обстановке дома, помогут достичь желаемых результатов без необходимости посещения спортивного зала.

Упражнения на трицепс для девушек дома

Как только вы начнете наслаждаться прохладой осенних вечеров в уютном свитере, приходит время для вечеринок и праздничных нарядов. Однако, если вам не хватает уверенности в своих руках из-за потери мышечного тонуса, не отказывайтесь от нарядов без рукавов. Специально подобранные упражнения на трицепс помогут укрепить эту зону и придадут вам уверенности. Это не только позволит вам выглядеть великолепно в открытой одежде, но также стимулирует обмен веществ, сказал Дэвид Голдман, личный тренер, разработавший эту программу тренировок. Проводя эти упражнения три раза в неделю, вы сможете улучшить форму трицепсов, избавиться от лишнего веса и, возможно, даже пересмотреть свои пищевые привычки.

1: Отжимание одной рукой

(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.

(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной.

Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону

2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол

(1) Начните упражнение, заняв позицию для отжиманий на полу, но на этот раз ваши ноги будут установлены на фитнес-мяче. Руки разместите немного ближе друг к другу, чем ширина плеч.

(2) Медленно сгибайте руки, опуская тело вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов, затем медленно поднимайтесь обратно, выпрямляя руки. Выполните 12 повторений.

3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа на фитнес мяче

Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение.

Повторите 12 раз

Упражнение 4: Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой

Подготовьтесь к упражнению, стоя прямо с немного согнутыми коленями, руки поднимите вверх, чтобы локти были на уровне ушей, держа гантели. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Натяните трицепсы, разгибая руки и поднимая гантели вверх. Плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 12 повторений

5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне

Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение.

Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону

6: Отжимания от пола на трицепс

(1) Положитесь на пол в позицию для отжиманий так, чтобы руки были точно под плечами. (2) Опустите тело, держа локти параллельно бокам. Обязательно напрягите пресс и ягодичные мышцы. (3) Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют женщинам в домашних условиях выполнять упражнения на трицепс, чтобы подтянуть и укрепить эту мышцу. Одним из лучших упражнений является скручивание рук с гантелями. Для этого нужно взять гантели в руки, поднять их над головой, а затем медленно согнуть руки за голову, разогнуть их и вернуть в исходное положение. Это упражнение отлично работает на трицепс, при этом не требует больших затрат времени и усилий. Кроме того, отжимания от стула или скамьи также эффективно нагружают трицепс, помогая сделать его более подтянутым и красивым.

Убрать “крылья”: лучшие упражнения на трицепс для всех, кто мечтает о красивых руках

Комплексы упражнений на трицепс для женщин для занятий дома и в зале

Если вы хотите улучшить тонус мышц рук выше локтя, тогда добавьте упражнения на трицепс в тренировочный план – это важная часть в построении красивых плеч.

Ниже вы узнате, какие же упражнения самые эффективные для прокачки трицепсов дома, занимаясь с собственным весом тела и подручными средствами, а также в зале на тренажерах.

Мы решили поделиться с вами разными способами тренировки, так что вы можете выбрать тот, что подходит именно вам и начать тренироваться, чтобы накачать идеальное тело!

Все эти комплексы были разработаны, основываясь на принципах построения женских программах тренировок. Первый цикл упражнений может быть выполнен в домашних условиях. Второй цикл – это тренировка в тренажерном зале.

Прокачиваем трицепсы дома

Не имеете спортивного снаряжения? Не беда! Эти упражнения для трицепса легко выполнять дома. Вам понадобятся только гантели и стул (или другая поверхность, например, диван, кресло и т.д.). Если у вас вообще нет спортивного инвентаря дома, вы можете заменить гантели любым тяжелым предметом. Главное, чтобы его было удобно держать в руках.

Важно: время отдыха между подходами должно составлять 30 секунд. Все упражнения выполняются по 3 подхода в рамках данного тренировочного цикла.

Обратные отжимания

Вам потребуется:стул или скамья

1. Начните с положения сидя.
2. Поставьте руки на край стула так, чтобы плечи располагались прямо над руками. Убедитесь, что пальцы направлены прямо, а не в стороны.
3. Сдвиньте ягодицы со стула. Это будет ваша стартовая позиция.
4. Опускайте своё тело, сгибая локти, до тех пор, пока угол не достигнет 90 градусов. Не допускайте перекосов: ваши плечи, локти и запястья должны находиться на одной линии друг с другом.
5. Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки, вернитесь в начальное положение. При этом вы не должны помогать себе ногами и стараться поддерживать своё тело в вертикальном положении.
6. Сделать 10 повторений.

Отжимания на трицепс

Для выполнения данного упражнения вам понадобится небольшой коврик. Однако, если его нет, не беспокойтесь, отжимания можно выполнять прямо на полу.

1. Начните с позиции: руки на ширине плеч, ноги вместе на коврике.
2. Вдох. Поддерживая прямую спину, медленно сгибайте руки и опускайтесь, коснувшись грудью коврика. Важно, чтобы ваши руки были прижаты к телу во время выполнения отжиманий.
3. Выдох. Разогнитесь в локтях, вернувшись в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10 раз.

Выпрямление рук из-за головы

Вам потребуется:тренажёр для вертикальной тяги (с веревкой вместо грифа)

1. Установите подходящий вес. В этом упражнении вы должны находиться лицом от тренажёра. Ноги ставим, как в предыдущем упражнении.
2. Обе руки на верёвке, держим нейтральным хватом. Одновременно сгибаем и тело, и колени, при этом ягодицами упираемся в тренажёр.
3. Выпрямите руки так, чтобы верёвка была перед вашим лицом – это ваша стартовая позиция.
4. Вдох. Сохраняя ровность плеч, сгибаем локти до положения за головой.
5. Выдох. Используя трицепсы, выпрямляем руки, оттягивая трос вперёд для возврата в начальное положение. Убедитесь, что вы поддерживаете тот же сгиб в теле, что и в начале выполнения, а плечи, локти, и запястья находятся на одной линии друг с другом.
6. Сделать 12 повторений.

Разгибание руки в наклоне

Вам понадобится:гантель (тяжелый предмет)

1. Держите гантель в руке нейтральным хватом (ладонь – к себе, кулак – от себя), ноги на полу, на ширине бедер.
2. Согните одно колено (и поставьте на какое-либо возвышение), а также, сгибаясь в пояснице, опустите тело так, чтобы ваш торс был параллельно полу. Далее, согните руку в локте так, чтобы снаряд находился рядом с грудной клеткой – это ваша стартовая позиция.
3. Вдох.
4. Выдох. Напрягая трицепс, выпрямите руку, убедившись, что она находится в тесном контакте с телом.
5. Вдох. Сгибаем руку, возвращаем её в начальную позицию.
6. Сделать по 15 повторений на каждую руку.

Если вы выполняете упражнения в качестве полноценной тренировки, делайте отдых после каждого подхода 30 секунд.

Упражнения для трицепсов в спортзале

Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на трицепс, как часть вашей программы на руки или вы можете посвятить всю тренировку трехглавым мышцам плеча – это зависит от вас.

Если вы хотите сфокусироваться на полноценной тренировке трицепса, выполняйте каждое упражнение одно за другим, отдыхая по 30 секунд после каждого подхода. Делайте по 3 подхода в каждом упражнении.

Необходимое снаряжение:тренажёр для вертикальной тяги (блочная рама), штанга, спортивная скамья.

Разгибание рук в положении стоя

Для выполнения упражнения вам понадобится:тренажер для вертикальной тяги (блочная рама)

1. Выберите подходящий вес. Стоя на полушаге от тренажера, повернитесь к нему лицом.
2. Расставьте ноги немного шире плеч, возьмите рукоятку тренажера обеими руками нейтральным хватом. Согните руки в локтях, опуская гриф. Руки должны прижаться к телу, а рычаг тренажера – к груди. Это ваше стартовое положение.
3. Вдох. Разгибайте руки, задействуя трицепс.
4. Выдох. Сгибайте локти, вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 12 повторений.

Французский жим лёжа

Вам потребуется:штанга, спортивная скамья

1. Лёжа на скамье, поставьте свои ноги на пол или на саму скамью – так, как вам будет удобнее.
2. Вытяните руки и удерживайте штангу прямо перед грудью захватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела). Это ваша исходная позиция.
3. Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу.
4. Выдох. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
5. Сделать 15 повторений.

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Необходимое оборудование:спортивная скамья

1. Сядьте на скамью. Руки разместите на краю скамьи под ягодицами и прямо под плечами так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Сдвиньте ягодицы вперед от скамьи. Это ваше начальное положение.
3. Вдохните. За 3 секунды согните руки в локтях, опуская ягодицы к коврику, пока не образуется угол в 90 градусов. Поддерживайте плечи, локти и запястья на одной линии.
4. Выдохните. За одну секунду отталкивайтесь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте использования ног и старайтесь сохранить вертикальное положение тела.
5. Выполните 10 повторений.

При выполнении упражнений как части полноценной тренировки, делайте перерыв после каждого подхода в 30 секунд.

Интересные факты

1. Трицепсы включаются в работу при сгибании рук на бицепс: Этот факт может показаться неожиданным, но трицепсы помогают стабилизировать локтевой сустав и предотвращают чрезмерный изгиб локтя во время сгибаний рук на бицепс.

2. Отжимания на трицепс сложнее обычных: Этот вид отжиманий выполняется с более узкой постановкой рук, что увеличивает нагрузку на трицепсы. Они эффективно нацелены на эти мышцы, обеспечивая глубокий и качественный проработку.

3. Гантели можно заменить бытовыми предметами: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать подручные средства, такие как бутылки с водой, книги или даже консервные банки. Это позволит вам выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Трицепс. 3 моих любимыx упражнения

Заключение

Предпочитаете ли вы тренировки с дополнительными весами в зале, упражнения с использованием собственного веса теьа, дома или всё ещё не до конца разобрались, какой тип тренировок подходит для вас, эти комплексы – прекрасный вариант для начинающих. Они помогут вам увеличить силу и улучшить верхнюю часть тела, если выполнять их регулярно. Чтобы сконцентрироваться на укреплении рук, сочетайте эти упражнения на трицепс с тренировкой плеч.

Источники:

• http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises
• https://www.sweat.com/blogs/fitness/tricep-workouts

7: Трицепсовые дипы на стуле

Для эффективного тренирования трицепсов в домашних условиях одним из лучших упражнений являются трицепсовые дипы на стуле. Это упражнение отлично работает над формированием и укреплением мышц трицепсов, при этом не требует специального оборудования.

Для выполнения трицепсовых дипов на стуле возьмите прочный стул или скамью. Сядьте на край стула, опустите руки за спину, держа их на ширине плеч. Согните ноги под себя, немного отодвиньте ягодицы от стула. Затем начните опускать тело вниз, сгибая руки под углом около 90 градусов, пока верхняя часть рук параллельна полу.

Вдохните, затем выдохните и поднимитесь обратно в исходное положение, выпрямляя руки. При этом старайтесь не закрывать полностью локти, чтобы сохранить напряжение в трицепсах. Повторите упражнение в соответствии с вашим уровнем подготовки и возможностями.

Трицепсовые дипы на стуле отлично подходят для женщин, так как помогают формировать красивую линию трицепсов и укреплять их без необходимости посещения спортивного зала. Регулярное выполнение этого упражнения поможет улучшить тонус мышц и сделать их более подтянутыми.

Частые вопросы

Какое самое лучшее упражнение на трицепс?

Алмазные отжимания Фото: Александр Старостин / Лайфхакер … Обратные отжимания на скамье … Отжимания на брусьях … Французский жим лёжа со штангой … Жим гантели из-за головы … Разгибание рук с гантелями в наклоне … Разгибание одной руки с опорой на лавку … Разгибание рук на блоке с канатной рукоятьюЕщё•28 авг. 2022 г.

Как накачать сильный трицепс?

Разгибание рук в верхнем блокеРазгибание руки с гантелью в наклонеРазгибание руки с гантелью из-за головыФранцузский жим с гантелями лежаФранцузский жим с гантелью стояЖим лежа узким хватомАлмазные отжиманияОтжимания на брусьяхЕщё•22 дек. 2023 г.

Как увеличить силу трицепса?

Жим лежа узким хватом, французский жим, разгибание рук на блоке, отжимания на брусьях и дип-прессы – все эти упражнения помогут вам развить сильные и массивные трицепсы. Рекомендуется включать в свою программу тренировок несколько из этих упражнений и выполнять их регулярно.

Сколько подходов нужно делать на трицепс?

Большие группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, потребуют от 12 до 24 подходов в течение недели. В свою очередь, небольшие группы мышц, такие как плечи, бицепсы или трицепсы, нуждаются в сетах от 6 до 12 за один и тот же период времени для эффективного развития.

Секрет идеальных женских рук: КАК ПОДТЯНУТЬ ТРИЦЕПС и убрать дряблость рук?

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте разнообразить тренировки для трицепса, включая упражнения на разные группы мышц. Например, включите в программу как упражнения на трицепс с использованием гантелей, так и упражнения с собственным весом.

СОВЕТ №2

При выполнении упражнений на трицепс важно контролировать технику выполнения и избегать маховистых движений. Это поможет сосредоточиться на работе именно трицепса, а не других мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте про регулярность тренировок. Для достижения результатов важно выполнять упражнения на трицепс систематически, следуя рекомендованной программе тренировок.