В мире здорового питания и правильного образа жизни важное место занимают ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9. Понимание различий между этими жирными кислотами и знание их полезных свойств поможет поддерживать здоровье сердца, мозга, кожи и других органов. В данной статье мы разберемся в основных характеристиках омега-3, 6 и 9, их природных источниках и важности для организма.
Основы ненасыщенных жирных кислот
Жирные кислоты играют несколько ключевых ролей в организме. Они являются не только основным строительным материалом жировых отложений, но и важным компонентом клеточных мембран, а также регулируют воспалительные процессы.
Существует два основных вида жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения и тропических растениях, при комнатной температуре они обычно находятся в твердом состоянии. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, присутствуют в растительных маслах, орехах, семенах и рыбьем жире, они остаются жидкими при комнатной температуре.
Ненасыщенные жиры подразделяются на полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), включающие в себя омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также на мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), в которые входят омега-9 жирные кислоты.
Что такое Омега-3 жирные кислоты?
Самые важные омега-3 жирные кислоты – это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйеозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексановая кислота (ДГК). Альфа-линоленовая кислота является основной жирной кислотой. Это значит, что она должна содержаться в пище и различных добавках.
Наше тело может перерабатывать АЛК в ЭПК и ДГК. Тем не менее, это не очень эффективно. Поэтому употребление вместе с пищей ЭПК и ДГК является очень важным. И ЭПК, и ДГК играют важную роль в развитии мозга и центральной нервной системы. Они также обладают мощными противовоспалительными свойствами.
Поскольку омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для неврологического развития, существуют теории, что добавки помочь в лечение неврологических расстройств. Кроме того, противовоспалительные свойства омега-3 могут способствовать улучшению при некоторых воспалительных заболеваниях. К сожалению, в обоих случаях испытания показали, что данные добавки дают разные результаты: они не приносят пользы, кроме одного случая. Ежедневное употребление ЭПК и ДГК может помочь при лечении артрита. В некоторых случаях пациентам удалось полностью отказаться от лекарств.
| Тип жирной кислоты | Источники | Польза для здоровья |
|---|---|---|
| Омега-3 | Жирная рыба, водоросли, льняное масло | Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений, депрессии |
| Омега-6 | Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое), мясо животных | Энергия, структурная поддержка клеток, регулирование иммунитета |
| Омега-9 | Оливковое масло, авокадо, орехи | Регулирование уровня холестерина, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний |
Что такое Омега-6 жирные кислоты?
[sam id=”1″ codes=”true”]
Основные жирные кислоты омега-6, такие как линолевая кислота (ЛК), находятся в продуктах питания. Линолевая кислота превращается в арахидоновую кислоту (АК), которая является ключевой жирной кислотой, преобразующейся в другие омега-6 жирные кислоты. Арахидоновая кислота и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) являются предшественниками важной группы молекул, известных как эйкозаноиды.
Эйкозаноиды, образующиеся из АК, способствуют воспалению, увеличивая его интенсивность и продолжительность, а также усиливают боль во время воспалительных процессов. С другой стороны, эйкозаноиды, происходящие от ЭПК, являются омега-3 жирными кислотами и обладают противовоспалительными свойствами. Сбалансированное соотношение этих двух типов эйкозаноидов играет важную роль в регуляции воспалительных процессов в организме. Увеличение потребления омега-6 по сравнению с омега-3 в рационе может привести к усилению воспаления.
Что такое Омега-9 жирные кислоты?
Омега-9 МНЖК – это компоненты животного жира и растительного масла. Основным типом омега-9 ЖК является олеиновая кислота, которая содержится в оливках, орехах, зерновых, животных жирах. Поскольку омега-9 не является особо важной, добавки необязательны.
Мнение эксперта:
Омега-3, омега-6 и омега-9 – это три основных типа ненасыщенных жирных кислот, необходимых для поддержания здоровья человека. Омега-3 кислоты, такие как эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA), играют важную роль в функционировании мозга, сердечно-сосудистой системы и иммунитета. Омега-6 кислоты, например линолевая кислота, также важны для организма, но их избыток может привести к воспалительным процессам. Омега-9 кислоты, такие как олеиновая кислота, обычно производятся организмом самостоятельно и не считаются жизненно важными. Для поддержания оптимального здоровья рекомендуется употреблять продукты, богатые всеми тремя типами жирных кислот, чтобы обеспечить баланс в организме.
Отношения Омега-3 и Омега-6 жирных кислот
Поскольку омега-3 и омега-6 являются неотъемлемой частью каждой клетки организма, изменения в количестве и составе жирных кислот в продуктах напрямую влияют на концентрацию жирных кислот в клеточных мембранах. Это, в свою очередь, влияет на производство ваших клетками воспалительных и анти-воспалительных эйкозаноидов.
Исторически сложилось, что соотношение омега-6 к омега-3 в рационе должно быть 2:1. Однако в последнее время увеличение потребления растительных масел в западной диете привело к тому, что это соотношение возросло до 20:1. Для того чтобы улучшить это соотношение в пользу омега-3, необходимо увеличить потребление жирных кислот омега-3. Как вы, вероятно, уже догадались, снижение потребления омега-6 жирных кислот (как из овощей, так и растительных масел) также способствует улучшению этого соотношения.
Природные источники Омега 3, 6 и 9 жирные кислоты
Поскольку достоинства добавок Омега 3-6-9 пока не признаны окончательно, ниже представлены натуральные, не содержащие добавок, источники омега жирных кислот:
Запомните, необходимо употреблять больше омега-3 и меньше-6!
- Животные источники омега-3жирных кислот: сельдь, сардины, лосось, макрель, рыба-меч, мидии, тилапия, палтус, камбала, минтай.
- Растительные источники омега-3жирных кислот: семена льна, грецкие орехи, семена конопли, орех пекан и фундук.
- Источники омега-6жирных кислот: сафлоровое масло, кукурузное масло, хлопковое и подсолнечное масло.
- Источники омега-9жирных кислот: оливковое масло и животный жир.
Источник: http://www.builtlean.com/2013/11/27/omega-3-6-9/
Преимущества употребления Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирных кислот
Омега-3, Омега-6 и Омега-9 ненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья человека. Каждая из этих жирных кислот имеет свои уникальные свойства и преимущества при употреблении.
Омега-3 жирные кислоты, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), известны своими противовоспалительными свойствами. Они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижают уровень холестерина в крови, улучшают функцию мозга и помогают поддерживать здоровье глаз.
Омега-6 жирные кислоты, такие как линолевая кислота, необходимы для нормального функционирования организма, но их избыток может привести к воспалительным процессам. Поэтому важно поддерживать баланс между потреблением Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.
Читайте также:
Омега-9 жирные кислоты, в частности олеиновая кислота, часто встречаются в оливковом и арахисовом масле. Они помогают снижать уровень “плохого” холестерина в крови, улучшают усвоение питательных веществ и способствуют здоровью кожи.
Исследования показывают, что правильный баланс между потреблением Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирных кислот имеет положительное влияние на здоровье человека. Рекомендуется включать продукты, богатые этими жирными кислотами, в рацион для поддержания общего здоровья и профилактики различных заболеваний.
Интересные факты
3 самых интересных факта об омега-3-6-9 ненасыщенных жирных кислотах:
-
Омега-3 не может вырабатываться организмом самостоятельно.Их необходимо получать с пищей, такой как жирная рыба, семена чиа и орехи.
-
Омега-6 может вызывать воспаления, в то время как омега-3 обладает противовоспалительным действием.Современная диета часто приводит к дисбалансу, когда потребляется слишком много омега-6 и слишком мало омега-3.
-
Омега-9 можно вырабатывать организмом, но его преимущества также могут быть получены из пищевых источников, таких как оливковое масло и авокадо.Омега-9 поддерживает здоровье сердца и мозга.
Частые вопросы
Какие жирные кислоты являются наиболее физиологически полноценными 3 6 или 9?
Наибольшей химической и биологической активностью обладают ненасыщенные жирные кислоты. Они имеют жидкое агрегатное состояние и встречаются в растительных маслах, жире рыб и морских животных. Жирные кислоты, имеющие две и более ненасыщенных связей, называют полиненасыщенными жирными кислотами.
Для чего нужен витамин омега-3-6-9?
Омега 3-6-9 чрезвычайно важны для развития мозга, его функционирования в целом, иммунитета и здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, они являются мембранным компонентом всех без исключения клеток и непосредственно отвечают за состояние волос, кожи и ногтей.
Чего должно быть больше омега-3 или омега-6?
По рекомендациям ВОЗ, соотношение поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот должно быть 1:2–1:5, то есть, омега-6 нужно потреблять в 2–5 раз больше, чем омега-3.
Можно ли пить вместе омега-3-6-9?
Тем не менее, чтобы получить максимальную пользу из всех трех жирных кислот, следует принимать их комплексно, иначе достаточного эффекта не будет, тем более, они отлично сочетаются и дополняют действия друг друга.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выборе продуктов богатых Омега-3 жирными кислотами, отдавайте предпочтение рыбе, орехам и семенам льна, а при нехватке Омега-3 в рационе можно принимать специальные добавки.
СОВЕТ №2
Учитывайте соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в рационе, стремитесь к балансу между ними, чтобы избежать воспалительных процессов в организме.
СОВЕТ №3
Не забывайте, что Омега-9 жирные кислоты, хоть и не являются эссенциальными, также важны для здоровья сердца и сосудов, их можно получить из оливкового масла, авокадо, орехов и семян.
