Перетренированность является серьезной проблемой для спортсменов всех уровней подготовки. В данной статье мы рассмотрим симптомы и признаки перетренированности, а также расскажем о методах предотвращения и лечения этого состояния. Понимание этой проблемы поможет спортсменам сохранить здоровье и достичь оптимальных результатов в тренировочном процессе.
Что такое перетренированность
Согласно первому описанию синдрома, сделанному МакКензи, основной причиной его возникновения является истощение нервной системы. Кархман, в свою очередь, утверждал, что это проявление дезадаптации, сопровождаемое нарушением регуляторных функций организма.
Проще говоря, перетренированность – это дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Это состояние, при котором организм не успевает полностью восстановиться после интенсивных нагрузок. Поэтому многие специалисты предпочитают использовать термин “недовосстановление”.
Мнение эксперта:
Перетренированность у спортсменов может привести к серьезным последствиям, включая травмы, снижение спортивных результатов и даже истощение организма. Эксперты рекомендуют спортсменам соблюдать режим тренировок, уделять внимание восстановлению после нагрузок и разнообразить программу тренировок. Для лечения перетренированности важно снизить объем тренировок, увеличить время отдыха и обратиться к специалисту для разработки новой программы тренировок. Предупреждение перетренированности возможно через балансировку тренировочной нагрузки, правильное питание и регулярные медицинские обследования.
Признаки и симптомы перетренированности
При этом далеко не все тренеры считают это состояние распространенным. Канадский тренер Тибодо отмечал что за всю свою богатую практику лишь однажды наблюдал подобное состояние. В большинстве случаев это всего лишь лень спортсмена, нежелание работать, и неумение чувствовать свой организм и правильно восстанавливаться.
Тут следует заметить что, хотя он во многом и прав, все же можно внести некоторые поправки. Ведь на самом деле существуют несколько стадий перетренерованности. И у каждой из них свои симптомы.
- Переутомление
- Перенапряжение
- Перетренированность
Далее чуть подробнее разберем эти стадии.
| Признаки перетренированности | Как избежать перетренированности | Как лечить перетренированность |
|---|---|---|
| Постоянная усталость | Устанавливать реалистичные цели | Отдых |
| Нарушение сна | Регулярно проходить медосмотры | Снизить объем и интенсивность тренировок |
| Снижение мотивации | Составить план тренировок | Обратиться к спортивному психологу |
| Увеличение частоты травм | Достаточно спать | Физиотерапия |
| Повышенная восприимчивость к болезням | Правильно питаться | Гидротерапия |
| Раздражительность и перепады настроения | Регулярно делать перерывы | Медитация |
| Повышение уровня гормонов стресса | Избегать чрезмерного употребления кофеина и алкоголя | Массаж |
Переутомление
Изнурительное состояние. Часто возникает после продолжительных соревнований, продолжающихся не один день. Основными симптомами являются апатия и усталость. У около десяти процентов женщин при переутомлении наблюдаются нарушения менструального цикла. В отличие от обычной усталости, которая является нормальным физиологическим состоянием, переутомление может привести к патологическим изменениям в организме.
Перенапряжение
Это уже патологическое изменение, вызванное длительным психологическим и физическим напряжением. Может проявляться как в отдельной мышце, так и в группе. При этом в разных видах спорта этому состоянию в первую очередь подвержены разные мышцы. У боксеров это пястные кости, а у штангистов дужки поясничных позвонков.
Следует отметить, что в самом начале развития перенапряжение никак не проявляется и не сказывается на результатах спортсмена. В этот период его можно определить только путем медицинских анализов.
Если своевременно не выявить эту проблему она может привести к серьезным проблемам. В том числе к заболеваниям некоторых органов. Поэтому при выявлении перенапряжения важно прекратить тренировки и провести курс восстановительной терапии.
Перетренерованность
Основным признаком является невроз, вызванный излишним напряжением нервной системы, проявляющийся в чрезмерной раздражительности и обидчивости. Человек теряет интерес к тренировкам и страдает бессонницей.
Физиологические показатели меняются: увеличивается частота сердечных сокращений, нарушается координация движений, возникают гормональные сбои, что негативно сказывается на мышцах из-за снижения выработки анаболических гормонов.
Третья стадия, о которой говорил Тибодо, является критически опасной, однако и остальные этапы не менее рискованы и могут привести к серьезным проблемам, включая нарушение тренировочного процесса.
Интересные факты
-
Стресс выше гор: Во время перетренированности уровни кортизола (гормона стресса) повышаются, что может привести к подавлению функции иммунной системы, повышению кровяного давления и нарушениям сна.
-
Эффект “завтра лучше”:После интенсивной нагрузки происходит суперкомпенсация, когда организм восстанавливается и становится сильнее. Однако при перетренированности организм не успевает восстановиться, и результатом становится снижение производительности и увеличение риска травм.
-
“Скрытое” состояние: Перетренированность может быть трудно диагностировать, поскольку симптомы могут совпадать с другими состояниями, связанными со здоровьем. К ранним признакам перетренированности относятся снижение аппетита, нарушение сна и постоянное чувство усталости.
Как определить перетренированность?
Есть ряд тестов способных показать наличие перетренированности. Некоторые из них можно провести самостоятельно. Замерьте сразу после пробуждения частоту пульса. При увеличении показателя на 12 ударов, можно говорить о перетренированности. После этого встаньте в положение стоя и еще раз замерьте пульс. При разнице в двадцать ударов или больше диагноз подтвердится. Также изменения можно заметить и на кардиограмме. Их глубина зависит от степени проблемы.
Причины
Для того чтобы избежать неприятностей, необходимо понять источники их возникновения. Это позволит своевременно заметить проблему и приступить к ее решению. Существует несколько основных факторов, которые могут привести к перетренированности.
Причины могут немного отличаться в различных видах спорта. Для бодибилдеров и штангистов они выглядят следующим образом. Во-первых, это работа с максимальным весом в одном повторе, на которую организм не готовится заранее. Восстановление после таких нагрузок требует не менее недели, чтобы центральная нервная система пришла в норму.
Еще одной причиной является чрезмерная интенсивность тренировок до полного истощения. Спортсмены таким образом пытаются усилить тренировочный процесс, но за счет этого страдает нервная система, которая не успевает восстановиться.
Также перегрузка может происходить из-за излишне объемных и частых тренировок, что часто характерно для новичков в бодибилдинге. В таких случаях организм быстро истощается, поскольку мышцы и связки не получают достаточного отдыха. Новичку рекомендуется ограничивать количество подходов на тренировку двадцатью.
Монотонные тренировки также могут привести к перетренированности. Желательно менять программу тренировок или упражнения раз в две-три недели. Это поможет избежать излишнего напряжения нервной системы.
Также следует учитывать влияние стресса, проблем со здоровьем, семейные трудности и отсутствие медицинского контроля. Все эти факторы могут стать причиной перетренированности.
Как избежать перетренированности?
Загнать себя в такое состояние может практически любой. При этом вылечиться намного сложнее, чем захворать. Хотя до третьей стадии дотянуть это надо постараться. При этом первая и вторая стадии довольно часто встречаются. Чтобы их избежать лучше, придерживаться некоторых правил.
1
Нужно периодически отдыхать от тренировок
. То есть, отработав десять – двенадцать недель необходимо давать себе неделю отдыха. Необязательно полностью отменять тренировки. Можно в это время заниматься растяжкой, делать пробежки и прочие упражнения, не используемые в обычных тренировках.
2
Необходимо подбирать соответствующую своему организму программу
. Большинство новичков берут программы тренировок в интернете. Там в основном представлены тренировки профессионалов. Но у них более развиты восстановительные функции организма. Это следствие многолетнего тренинга. Да и генетически они более расположены к таким нагрузкам.
3
Если же вы все же решили тренироваться, на максимум своих возможностей
уделите больше внимания отдыху
. Таким образом, ваш организм скорее нормализуется. Избегайте различных стимуляторов. К ним относятся кофе, алкоголь, сигареты. Обязательно ложитесь спать до двенадцати часов ночи. И спите не менее восьми часов. Заведите привычку спать днем хоть полчаса.
4
Обязательно правильно питайтесь
. Нормальное питание во многом является залогом успеха. Не переедайте. Но и голодным ходить нельзя. Старайтесь есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. При этом в период активных тренировок не отказывайтесь от углеводов, если это не показано по медицинским показателям.
5
Не забывайте своевременно лечить заболевания инфекционного характера
. Различные инфекции постоянно пристают к спортсменам во время пиковых нагрузок. А еще лучше старайтесь не допускать до болезни. Для этого повышайте всеми возможными способами иммунитет. Его повышению способствует прием антиоксидантов и настоев некоторых трав (эхинацея).
Читайте также:
6
Не допускайте стрессовых ситуаций
. Особенно это касается семьи. Давно был отмечен факт влияния отношений в семье на физическое состояние спортсмена. Без какой-либо поддержки со стороны близких людей результаты снижаются.
Восстановление
Скорость восстановления сильно зависит от питания и правильного приема добавок. Важно уделять внимание питанию как до, так и после тренировки. Перед интенсивной нагрузкой рекомендуется принимать добавки, способствующие восстановлению мышц, такие как протеиновые коктейли, аминокислоты и средства для связок.
После тренировки важно употреблять быстрые углеводы, чтобы восстановить уровень гликогена. Не забывайте пить воду во время тренировки, и лучше заменить ее на напитки с электролитами, такими как магний, калий и кальций.
Необходимо отметить, что витаминно-минеральные комплексы играют ключевую роль в фармакологическом восстановлении спортсменов после тренировок. На сегодняшний день на рынке представлено множество вариантов этих комплексов, отличающихся по цене и составу.
Важно помнить, что витамины являются важными регуляторами обмена веществ. Они необходимы для образования активных веществ в организме, в первую очередь ферментов, которые участвуют в расщеплении углеводов, жиров и белков.
Профилактические процедуры
Для избегания небольших микротравм необходимо уделять должное внимание разогревающим упражнениям перед тренировкой. Не пренебрегайте ими. Ведь микротравмы сильно усложняют процесс тренировок и заметно снижают результаты. В итоге приводят к перетренированности.
Очень хорошей профилактикой является статическая растяжка. Занятия ею нормализуют снабжение мышц кровью и улучшают эластичность связок. После тренировки растяжка снижает напряжение и убирает ощущение «забитости» мышц.
Хорошим способом восстановиться является поход в русскую баню либо в сауну. Это неплохой способ расслабить мышцы. Также хоть изредка нужно вспоминать о такой процедуре, как массаж. Он хорошо способствует восстановлению мышц и снижению нервозности.
Что делать при перетренированности
Часто наблюдается, что спортсмены, сталкиваясь с падением результатов, увеличивают интенсивность тренировок, вместо того чтобы дать организму отдохнуть. Однако чаще всего причиной снижения результатов является перетренированность.
Для предотвращения осложнений необходимо выявить симптомы перетренированности как можно раньше. Важно помнить, что время восстановления спортсмена должно превышать время, проведенное в состоянии перетренированности.
Эффективным методом лечения является изменение режима тренировок, исключение изнурительных упражнений и комплексов. В случае тяжелых симптомов тренировки следует приостановить на 1-3 недели, предоставив спортсмену возможность активно отдохнуть.
После перерыва следует начинать с небольших нагрузок, уделяя внимание общей физической подготовке. Постепенно, после улучшения общего состояния, можно переходить к специализированным упражнениям.
Для ускорения восстановления организма можно применять натуральные адаптогены, такие как настойка лимонника китайского, женьшень и другие травы. Также в аптеках можно приобрести синтетические препараты, например, рибоксин и милдронат, способствующие адаптации организма.
Необходимо обеспечить полноценный сон для успешного восстановления. Для улучшения сна можно использовать травяные чаи на основе валерианы, мяты, зверобоя. Вместо чая можно принимать экстракты этих трав для нормализации сна.
О питании
Для полноценного восстановления организм должен получать все полезные вещества в том объеме, который ему необходим. Поэтому столь важно нормально питаться. Это ускорит возвращение к нормальному режиму тренировочной работы.
В первую очередь необходимо следить за достаточным количеством белка в рационе. Его должно быть не меньше двух грамм на килограмм веса. В идеале белка должно быть около трех грамм. Также в рационе должно быть нормальное количество углеводов. Это также способствует более быстрому возвращению в форму.
При этом следует отдавать предпочтение
продуктам, содержащим много калия
. Его много в таких продуктах, как бананы, печеный картофель, курага и в некоторых других. Для поддержания и нормализации гормонального фона необходимо добавлять в пищу достаточное полиненасыщенных жиров.
Как не допустить
Чтобы избежать данного спортивного заболевания, необходимо придерживаться здравого подхода. Основное внимание следует уделить своему физическому состоянию и делать выводы на основе его анализа.
В случае возникновения проблем, таких как перетренированность или переутомление, не следует паниковать. Важно сохранять спокойствие и избегать действий, которые могут ухудшить ситуацию.
Применяя методики, описанные в данной статье, можно не только выявить переутомление, но и успешно справиться с ним. Однако наилучшим решением будет избегать доведения себя до такого состояния, следуя правильному тренировочному плану.
Регулярный мониторинг состояния организма
Регулярный мониторинг состояния организма является одним из ключевых аспектов предотвращения перетренированности у спортсменов. Постоянное отслеживание физического и психологического состояния спортсмена позволяет своевременно выявлять признаки переутомления и перенапряжения.
Для проведения мониторинга состояния организма спортсмена используются различные методы и инструменты. Один из них – анализ пульса и сердечного ритма. Изменения в показателях пульса могут свидетельствовать о перетренированности. Также важным является контроль за уровнем стресса и усталости спортсмена, который можно осуществлять с помощью анкетирования и беседы с тренером или специалистом по спортивной психологии.
Другим методом мониторинга является анализ изменений в физиологических показателях спортсмена, таких как уровень гормонов, уровень лактата в крови, а также общее состояние мышц и суставов. Регулярные медицинские обследования также играют важную роль в контроле за здоровьем спортсмена и предотвращении перетренированности.
Важно отметить, что регулярный мониторинг состояния организма спортсмена должен быть комплексным и систематическим. Только такой подход позволит выявить начальные признаки перетренированности и принять необходимые меры для предотвращения серьезных последствий для здоровья и спортивной карьеры.
Частые вопросы
Как избавиться от синдрома перетренированности?
Основой по лечению и профилактике синдрома перетренированности является снижение уровня физических нагрузок и увеличение периода отдыха. При этом не обязательно полностью прерывать тренировки, нужно снизить интенсивность нагрузок чтобы затраты энергии были меньше степени восстановления сил.
Что принимать при перетренированности?
Кальция глицерофосфат – применяется при интенсивных тренировочных нагрузок, перетренированности, восстановлении после больших физических нагрузок, переутомлении, истощении нервной системы – 0,2-0,5 г 2-3 раза в день.
Как понять что у тебя перетренированность?
Перетренированность характеризуется следующими симптомами: снижение концентрации внимания ухудшение координации движений повышенная усталость и утомляемость
Можно ли бегать при перетренированности?
Если вы обнаружили у себя признаки перетренированности, первым делом нужно отказаться от спорта и отдохнуть одну-две недели, чтобы настроение, энергия и мотивация вернулись к привычному уровню.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете сильное усталость, постоянное напряжение, боли в мышцах и суставах, не игнорируйте эти сигналы. Отдыхайте, давайте организму время восстановиться.
СОВЕТ №2
Планируйте тренировки разумно. Соблюдайте принцип постепенного увеличения нагрузки, не увлекайтесь слишком интенсивными тренировками. Поставьте перед собой реалистичные цели.
СОВЕТ №3
Уделите внимание рациональному питанию и полноценному сну. Правильное питание и достаточный отдых помогут избежать перетренированности и улучшат общее состояние организма.
