Предтренировочные комплексы являются важным элементом для достижения оптимальных результатов в тренировках и увеличения мышечной массы. Правильное употребление таких добавок не только способствует ускорению роста мышц, но и помогает избежать возможных побочных эффектов, таких как привыкание к кофеину или необходимость увеличения дозировок. В данной статье мы рассмотрим основные принципы правильного приема предтренировочных комплексов для достижения желаемых результатов без вреда для организма.
Что позволяет предтренировочным комплексам работать?
Давайте разберем, как работает данное дополнение:
Каждый состав комплекса уникален, и у каждого ингредиента есть свои плюсы и минусы, подтвержденные научными исследованиями. О каждом из этих компонентов можно написать целую статью, но сейчас мы сосредоточимся на ключевом, ответственном за основную часть эффекта, получаемого от комплекса. Этим ингредиентом является кофеин.
Поэтому мы будем уделять внимание в основном эффектам кофеина, но советы применимы к любому предтренировочному комплексу, поскольку многие вещества ведут себя аналогичным образом.
Итак, давайте рассмотрим, как правильно использовать это спортивное дополнение.
Мнение эксперта:
При употреблении предтренировочных комплексов для ускорения роста мышц важно следовать инструкциям производителя и не превышать рекомендованную дозу. Эксперты рекомендуют принимать комплексы за 30-60 минут до тренировки для максимального эффекта. Однако, необходимо помнить о своем организме и реагировать на любые негативные симптомы, такие как повышенное сердцебиение или необычные чувства. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом перед началом приема любых добавок. Всегда лучше начинать с минимальной дозы, чтобы избежать возможных побочных эффектов и постепенно увеличивать дозировку, если это необходимо.
Как часто следует принимать предтренировочные комплексы?
Хотя заряд энергии и улучшение самочувствия, которые вы получаете от предтренов, могут искусить вас, не рекомендуется принимать их перед каждой тренировкой.
Это потому, что частый прием любого вещества вызывает привыкание, и препарат перестает давать вам былой эффект.
Чем чаще вы его принимаете, тем сильнее организм привыкает к его использованию. Вам придется каждый раз принимать больше, чтобы заметить эффект от его применения.
Также ученые отметили, что есть определенный лимит, после которого комплекс вообще перестает помогать, и никакая доза кофеина не даст вам ощутимого эффекта.
Это значит:
Что увеличение дозы предтренировочного комплекса не будет увеличивать эффект и не сможет обойти привыкание.
На этом этапе потребление комплекса не будет давать вам никакой пользы, разве что эффект плацебо.
Итак, что следует делать вместо этого?
Многие исследования уже показали, что предтренировочные комплексы больше влияют на мышцы ног, чем на мышцы верхней части тела.
Скорее всего это потому, что мы всегда воспринимаем упражнения для ног как более сложные и изматывающие, чем упражнения для рук. И так как предтреники снижают общую усталость и создают впечатление большей физической силы, мы лучше замечаем их эффект, когда выполняем упражнения для ног и бедер.
Таким образом, чтобы избежать скорого привыкания к кофеину в предтренировочных комплексах, будет умнее использовать их только тогда, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела.
| Вс | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб |
| Верх тела
без предтреника |
Низ тела
с приемомом предтреника |
Верх тела
без предтренеровочного комплекса |
Нижняя часть тела
с предтренироком |
(Расписание тренировок. Например, понедельник и четверг тренируем мышцы верхней части тела без добавки. Вторник и пятница – тренировки на низ, принимаем предтренировочный комплекс.)
Если вы будете использовать комплексы редко и только в случаях, когда вы делаете упражнения для ног, вы скорее всего избежите привыкания.
| Прием | Дозировка | Время приема |
|---|---|---|
| Начинающие | 1/2 порции | За 30-60 минут до тренировки |
| Средний уровень | 1 порция | За 30-60 минут до тренировки |
| Продвинутые | 1-1,5 порции | За 30-60 минут до тренировки |
| Максимальная дозировка | 2 порции | За 30-60 минут до тренировки |
| Прием с кофеином | 1/2-1 порция | За 30-60 минут до тренировки |
| Прием без кофеина | 1-1,5 порции | За 30-60 минут до тренировки |
| Перерыв между приемами | 3-4 недели |
Интересные факты
-
Используйте предтренировочные комплексы только в дни тренировок:Приучайте организм к предтренировочному комплексу, чтобы избежать зависимости и привыкания, которые могут снизить его эффективность.
-
Не превышайте рекомендуемую дозировку:Больше не значит лучше, когда дело доходит до предтренировочных комплексов. Соблюдайте указания на этикетке, чтобы избежать побочных эффектов, таких как учащенное сердцебиение, тревожность и бессонница.
-
Выбирайте комплексы, содержащие натуральные ингредиенты:Ищите предтренировочные комплексы, содержащие растительные адаптогены (такие как женьшень и ашваганда) и другие природные ингредиенты, которые могут повысить энергию и сосредоточенность без негативных последствий искусственных стимуляторов.
Попробуйте исключить из употребления кофеин из других источников!
Если вы планируете использовать предтренировочные добавки для увеличения своей выносливости, важно увеличить чувствительность своего организма к кофеину.
Это можно сделать, исключив кофе из своего рациона на 1-2 недели. Такой подход снизит потребление кофеина и усилит его воздействие на ваш организм.
В каких количествах следует принимать комплекс?
Итак, количество предтреника, которое вам нужно принять, чтобы ощутить его эффекты, зависит от двух обстоятельств:
-
- Вашего веса
- Количества кофеина, которые вы ежедневно принимаете
Многие исследования в этой области показывают, что лучшие эффекты кофеина проявляются при дозировке в 3-6 мг кофеина на килограмм массы тела. Это будет хорошим способом оценить лучшее количество для многих людей.
Тем не менее исследования показывают и другие результаты:
Чем больше доза кофеина, которую вы принимаете ежедневно (как с кофе), тем меньше будет эффект от приема предтренировочного комплекса.
Итак, если вы за обычный день потребляете 200 мг кофеина с напитками и едой, то тогда:
Прием 200 мг кофеина с предтренировочнм комплексом не даст вам такого эффекта, какой вы получили бы, если бы не пили днем кофе и ваш организм не был бы так приучен к кофеину.
Это значит, что вы должны посчитать, какое количество кофеина вы принимаете ежедневно, чтобы вычислить оптимальную дозу предтреника. Если вы принимаете днем много кофеина, вам, скорее всего, потребуется большая доза комплекса.
Но, вне зависимости от вашей ситуации, потребляете вы кофеин ежедневно или нет, вы можете оказаться чувствительнее к кофеину, чем ожидали.
Помните, что принимать тройную дозу предтрена, чтобы получить желаемое количество не следует.
Вместо этого следует принимать меньше, чем вы рассчитали, чтобы сначала увидеть эффект от этой дозы. Быть может, вы заметите побочные эффекты уже от нее, и вам придется ее сократить.
К примеру, попробуйте принять за желаемое количество всего одну среднюю ложку комплекса, которая содержит ровно 200 мг кофеина.
- Читайте также:
Итак, для обычной тренировки вам хватит трех четвертых, а то и половины такой ложки. Если надо будет – добавите. Такой подход будет самым правильным для того, чтобы найти нужное количество предтреника.
Когда следует принимать предтренировочный комплекс?
Давайте обсудим оптимальное время для приема предтренировочного комплекса.
Если вы примете добавку слишком рано, существует риск того, что ее действие иссякнет в середине тренировки или даже в начале. Задержка в приеме приведет к тому, что вы почувствуете эффект лишь к концу занятия.
Множество исследований показывают, что наиболее разумным временем для употребления предтренировочного комплекса является 30-45 минут до начала тренировки. Именно столько времени требуется кофеину, чтобы достигнуть пика концентрации в крови. В это время вы почувствуете наибольший эффект.
Принимайте комплекс так, чтобы кофеин достиг максимальной концентрации в крови именно в момент начала тренировки, поскольку именно в это время вам наиболее нужно действие комплекса – не во время разминки или завершения, а во время самых интенсивных упражнений.
Следите за временем дня!
Кофеин имеет период полураспада в 3.5 часа, и потому время дня, в которое вы принимаете комплекс имеет немалое значение. Это тоже следует учитывать, если вы хотите минимизировать побочные эффекты.
К примеру, одно исследование, проведенное в 2013 и опубликованное в Журнале исследования сна и здоровья, рассматривало эффект приема кофеина на сон. Кофеин потребляли за 3 и 6 часов до сна.
Исследователи нашли, что в сравнении с плацебо:
Потребление кофеина за 6 часов до сна сделало общее время сна короче на 41 минуту, а потребление кофеина за 3 часа до сна сделало сон на 63 минуты короче.
И в обоих случаях людям пришлось дольше засыпать, и сон не был таким качественным. Все результаты можно посмотреть в приведенном ниже таблице.
| Прием кофеина за 6 часо в до сна:
|
Прием кофеина за 3 часа до сна:
|
Это значит, что нежелательно, чтобы предтреник влиял на ваш сон – а сон необходим для мышечного роста и восстановления – было бы разумно избегать приема комплекса вечером.
Выводы
В заключение, выделим основные моменты:
- Избегайте постоянного употребления предтренировочных комплексов, чтобы не привыкнуть к ним. Разумнее всего использовать их лишь один-два раза в неделю, а также проводить периодически неделю без них.
- Рекомендуется потреблять от 3 до 6 граммов кофеина на килограмм массы тела, однако оптимальная дозировка будет зависеть от вашего ежедневного потребления. Начните с минимального количества – 2 мг на кг, и увеличивайте по мере необходимости.
- Принимайте предтренировочный комплекс за 30-45 минут до начала тренировки. Избегайте его употребления вечером, чтобы не нарушить качество сна.
Не забывайте, что предтренировочные добавки не являются ключевым элементом вашей тренировки и не стоит сильно на них полагаться. Многие спортсмены обходятся без них, а другим необходимы лишь перед особенно тяжелыми тренировками.
Важно понимать, что добавки – лишь небольшая часть успеха, основные результаты приходят не от них, а от правильной тренировки и здорового питания. Также, приобретайте
спортивное питание оптом
, чтобы сэкономить средства.
Выбор качественного предтренировочного комплекса
Выбор правильного предтренировочного комплекса играет ключевую роль в достижении желаемых результатов в тренировках. Перед покупкой продукта необходимо внимательно изучить его состав и удостовериться, что он содержит оптимальное сочетание активных ингредиентов.
Основные компоненты, которые следует обратить внимание при выборе предтренировочного комплекса, включают в себя:
- Стимуляторы азотного оксида:такие как L-аргинин, цитруллин малат или нитраты, способствуют улучшению кровотока и доставке питательных веществ к мышцам.
- Стимуляторы центральной нервной системы:такие как кофеин, теанин или тирозин, помогают повысить концентрацию и выносливость во время тренировок.
- Креатин:улучшает силовые показатели и способствует увеличению мышечной массы.
- Бета-аланин:помогает увеличить выносливость и снизить утомляемость мышц.
При выборе предтренировочного комплекса также важно обращать внимание на репутацию производителя, отзывы пользователей и возможные побочные эффекты. Рекомендуется начинать с минимальной дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы организм мог привыкнуть к новым компонентам.
Не стоит забывать, что эффективность предтренировочных комплексов зависит не только от их состава, но и от правильного применения, сочетания с рационом и регулярности тренировок. Перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по спортивному питанию.
Частые вопросы
Как правильно пить Предтреник?
Предтрен следует принимать за 15 – 20 минут до тренировки, чтобы до сна оставалось 5 – 6 часов (в противном случае препарат вызовет бессонницу). Пить БАД в нетренировочные дни бессмысленно. Употреблять добавку ежедневно не рекомендуется.
Сколько длится эффект от Предтрена?
Как долго длится действие предтреника? Это зависит от того, какой предтреник вы употребляете, и сколько в нем кофеина. Действие некоторых добавок может длиться в течение 4-6 часов. Поэтому не рекомендуется употреблять предтренировочные комплексы менее, чем за 4 часа до сна, иначе вас ждет бессонная ночь.
Чем опасны Предтренировочные комплексы?
От стимуляторов ЦНС в составе предтренировочных комплексов спортсмен может получить больше вреда, чем пользы. Предтрены способствуют выбросу в кровь гормонов адреналина и дофамина – мощно бьется сердце, мышцы наливаются кровью, вера в безграничность собственных сил зашкаливает.
Можно ли пить Предтрен с протеином?
Некоторые предпочитают разбавлять предтрены соком, молоком или протеиновым коктейлем. Это дополнительная нагрузка на ЖКТ, так что следите за своим состоянием при приеме добавок. Комплексы можно принимать одновременно со спортпитом для набора массы или похудения.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом приема предтренировочных комплексов обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом по спортивному питанию, чтобы подобрать оптимальный вариант для ваших целей и особенностей организма.
СОВЕТ №2
Следите за дозировкой предтренировочных комплексов и не превышайте рекомендуемую порцию, чтобы избежать возможных побочных эффектов, таких как нервозность или повышенное сердцебиение.
СОВЕТ №3
Учитывайте индивидуальную переносимость компонентов предтренировочных средств: если вы замечаете неприятные ощущения или реакцию организма на определенный компонент, обратитесь к специалисту для корректировки состава или выбора другого препарата.
