Махи гантелями в стороны стоя являются одним из эффективных упражнений для развития широких мышц плеч. Правильная техника выполнения этого упражнения играет ключевую роль в достижении желаемых результатов и предотвращении возможных травм. В данной статье мы рассмотрим основные принципы выполнения махов гантелями в стороны стоя, а также выявим наиболее распространенные ошибки, которые следует избегать.
Махи гантелями в стороны стоя
- Главные мышцы – средняя дельта
- Дополнительные – задняя дельта и трапеция
- Уровень сложности – средний
Вы можете спросить, что может пойти не так при выполнении махов гантелями стоя на среднюю часть дельт? К сожалению, в этом упражнении можно допустить много ошибок, которое также известно как подъем гантелей через стороны стоя. Далее представлены 7 часто встречающихся ошибок в упражнении махи гантелями в стороны и рекомендации по правильной технике выполнения.
Основная цель этой статьи – научить вас правильно выполнять махи гантелями в стороны стоя, чтобы развить ваши плечи и сделать их максимально широкими.
Развитые дельты (плечи) являются важным элементом для каждого спортсмена, поскольку они придают вам более широкий вид, выразительно подчеркивают верхнюю часть рук, а также показывают окружающим вашу серьезность в деле. И лучшее упражнение для придания ширины плечам – это махи гантелей через стороны стоя.
Для многих посетителей тренажерного зала, жим гантелей над головой – это основное базовое упражнение для тренировки плеч. Да, оно действенно, но упражнение на подъем гантелей в стороны является одним из лучших для изолированной работы средних пучков дельт.
Достаточно теории, перейдем к практике выполнения упражнения махи с гантелями в стороны. Рассмотрим эти 7 ошибок по очереди.
Мнение эксперта:
При выполнении махов гантелями в стороны стоя важно соблюдать правильную технику, подчеркивают эксперты. Начинать упражнение следует с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку. Важно сохранять прямую осанку, не наклонять туловище вперед или назад. Руки при подъеме гантелей должны быть слегка изогнуты, а локти немного согнуты. Контроль над движением и плавность выполнения помогут избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.
Ошибка 1: Сгибание локтей во время движения
Что бы избежать эту ошибку, в начале упражнения создай небольшой изгиб на локтях(10-15) и сохрани этот угол до конца сета. Угол изгиба должен быть равен при максимальном сокращения так же как и в начале процесса.
Если выполняя махи руками в стороны с гантелями, ты начнешь сокращать и приводить в действие локти, балансируя при этом трицепсы, ты рискуешь потерей изолирования средних пучков дельт.
А так же, обрати внимание на то что, гантели в этом упражнении должны идти под дугой нежели по прямой линии. Следи за своими действиями или же попроси кого-нибудь присмотреть за правильностью техники. Ведь как ты видишь избежать эту ошибку не так уж и трудно.
| Элемент Техники | Инструкция | Примечание |
|---|---|---|
| Исходное положение | Стоя прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони обращены друг к другу | Гантели должны находиться на уровне бедер |
| Движение вверх | Поднять гантели в стороны, согнув локти и держа предплечья перпендикулярно полу | Движение должно выполняться изолированно и контролируемо |
| Точка пика | Достичь максимальной высоты, когда предплечья параллельны полу | Задержитесь на секунду в верхней точке |
| Движение вниз | Медленно опустить гантели в исходное положение | Контролируйте движение и сопротивляйтесь силе тяжести |
| Повторения и подходы | Выполнять 10-12 повторений в 3-4 подходах | Отдыхайте 1-2 минуты между подходами |
Интересные факты
-
Оптимизация под ключевые слова:Использование высококонкурентного ключевого слова “Махи гантелями в стороны стоя” в заголовке и метаописании обеспечит максимальную видимость в результатах поиска.
-
Разбивка на абзацы:Деление текста на небольшие, четко структурированные абзацы улучшает читаемость и позволяет пользователям быстро находить нужную им информацию.
-
Включение ссылок:Включение ссылок на авторитетные источники, такие как исследования или руководства по фитнесу, придает тексту достоверность и помогает пользователям получить более глубокое представление о теме.
Ошибка 2: Опускание гантели слишком низко
Один из наилучших способов развития средних дельтовидных мышц – поддерживать напряжение на протяжении всего комплекса упражнений. Если опустить гантель до самого низа, она окажется у бедер, и нагрузка на дельты снизится до минимума.
Решение этой проблемы, как вы уже, вероятно, догадались, заключается в сокращении амплитуды движения и ограничении на 10-20 см от туловища. Это усложнит подъем гантелей вверх, что указывает на правильное воздействие на целевые мышцы! Однако будьте осторожны с выбором веса, поскольку излишняя нагрузка может привести к травмам. Важнейшее в бодибилдинге – это техника. После того, как вы освоите правильное выполнение упражнения, веса будут следовать за вами.
Ошибка 3: Беспорядочное сбрасывание локтей
Еще одна часто встречаемая ошибка среди начинающих — это сбрасывание локтей в разные стороны. Локти должны быть всегда выше и быть указателями. Даже если ты делаешь все по правилам, но упускаешь движение дельт, развитие значительно замедляется. Запомни: всегда локти являются указателями.
Ошибка 4: Верхняя позиция рук
При выполнении данного упражнения многие ограничиваются высотой плеч, хотя средние пучки дельт могут пройти и выше. Продолжая движение и стремясь к дополнительным 45 градусам, вы сможете увеличить нагрузку на дельты, что положительно скажется на развитии плечевой группы мышц. (Кроме того, это упражнение способствует развитию верхней части трапеций).
Однако, если у вас возникают проблемы с плечом или ощущается боль, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом выполнения данного упражнения.
Ошибка 5: Блокировка и позиция “Т”
Частенько вы наверно замечали в зале как некоторые выполняют упражнение и в конце повтора на верхнем положении напоминают букву “Т”. Этот способ максимально напрягает локтевые суставы что со временем может негативно повлиять на ваше здоровье.
Ошибка 6: Угол в изгибе якобы позволяющий поднять большего веса
Еще одно распространенное заблуждение среди бодибилдеров заключается в убеждении, что увеличение изгиба на руке позволит поднимать больший вес. Хоть это и имеет место быть, эффект от этого не такой значительный. Важнее всего для вас должен быть не вес и количество, а правильная техника выполнения упражнений. Помните о физике, которую изучали в 7 классе: чем дальше от тела находится груз, тем сложнее его поднять, а чем ближе, тем легче.
Может показаться, что чем больше вес вы поднимаете, тем сильнее становитесь. Но это не совсем верно. Ведь наша цель – увеличить мышечную массу, что требует максимальной активации целевой мышечной группы.
Ошибка 7: Не называйте упражнение подъем гантелей через стороны
Это как то странно слышать от людей название “разводка гантелей на плечи” или “подъем гантелей через стороны” и саму группу мышц “внешние дельты”, ну давайте называть вещи по своим именам и говорите средняя дельтовидная мышца или средняя дельта. А упражнение правильное называется махи гантелями в стороны стоя. Хотя бы для того чтобы показать, что ты шаришь в этой сфере когда речь идет о той самой качалке
Техника выполнения махов гантелями стоя – видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 – 15 повторений по 4 – 8 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений по 2 – 4 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.
Вариации упражнения на среднюю дельту
Нагрузка по группам мышц
Интенсивность оценивается по 10-балльной шкале (общая интенсивность суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верхняя часть спины | 3 (слабая) |
| Общая интенсивность / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
Источник:
https://www.bodybuilding.com/content/the-7-biggest-lateral-raise-mistakes.html
Правильная позиция тела и стабилизация корпуса
Правильная техника выполнения махов гантелями в стороны стоя начинается с правильной позиции тела и стабилизации корпуса. Прежде чем начать упражнение, убедитесь, что ваша основная позиция стоит — ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи опущены и расслаблены.
Для стабилизации корпуса сделайте акцент на сокращении мышц корсета: напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы поддержать правильную позицию тела во время выполнения упражнения. Это поможет избежать травм и обеспечит эффективную работу мышц.
Важно помнить, что стабильный корпус позволяет более точно и контролируемо выполнять движения гантелей, что в свою очередь увеличит эффективность тренировки и снизит риск получения травм.
Частые вопросы
Как правильно делать разводку гантелями стоя?
Возьмите в руки гантели, расположив их на уровне бедер.Стойте прямо, ноги на уровне плеч. Корпус ровный, без прогибов.Выполните выдох и, напрягая мышцы плеч, разводите руки по сторонам.В верхней точке задержитесь на пару секунд. … Выполните нагрузку заданное количество повторений.5 апр. 2019 г.
Что качает махи гантелями?
Основные мышцы, которые работают при выполнении движения, это средний пучок дельтовидных мышц. Если выполнять движение, не соблюдая технику, то в работу подключится передняя или задняя часть дельт. Также в работу вовлечены мышцы кора и, при избыточной амплитуде, трапециевидные мышцы.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении махов гантелями в стороны стоя обязательно контролируйте свою форму: держите спину прямой, живот напряженным и локти слегка согнутыми.
СОВЕТ №2
Выбирайте оптимальный вес гантелей, который позволит вам выполнять упражнение правильно и без излишнего напряжения.
СОВЕТ №3
Не делайте резких движений при подъеме гантелей в стороны, контролируйте скорость и делайте упор на контролируемое сопротивление.
Читайте также:
