Какие группы мышц работают в становой тяге? 5 вариаций лучших вариантов тяги штанги для тренировки

Становая тяга – одно из самых эффективных упражнений для развития силы и массы мышц. Понимание того, какие группы мышц задействованы при выполнении различных вариаций становой тяги, а также правильная техника выполнения упражнения, играют ключевую роль в достижении желаемых результатов в тренировках. В данной статье мы рассмотрим 5 основных видов становой тяги, выявим их особенности и расскажем, какие мышечные группы работают при каждой из них, чтобы помочь вам максимально эффективно использовать это упражнение в вашей тренировочной программе.

Какие группы мышц задействуются при выполнении становой тяги?

Вместо того, чтобы предоставить общий ответ, давайте рассмотрим пять различных способов выполнения данного упражнения. Вы сможете выбрать тот, который больше всего вам подходит и активирует нужные группы мышц.

Не забывайте, что монотонное выполнение одного и того же упражнения может привести к быстрому наскучиванию тренировок и, в конечном итоге, к прекращению занятий. Поэтому важно варьировать нагрузку.

Давайте начнем с рассмотрения наиболее популярных вариантов выполнения упражнения.

Мнение эксперта:

В становой тяге активно задействуются мышцы спины, ягодиц, ног и предплечий. Это комплексное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Эксперты рекомендуют следующие варианты тяги штанги для эффективной тренировки: классическая становая тяга, тяга сумо, румынская тяга, тяга в наклоне и тяга с подтягиванием штанги к животу. Каждый из этих вариантов направлен на развитие определенных групп мышц и способствует формированию сильного и красивого тела.

Что Произойдет с Вашим Телом, Если Делать Становую Тягу

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга наиболее распространенное упражнение. Когда люди упоминают о становой тяге как о царице тяжелой атлетике, они говорят именно об этом типе тяги.

Если вы взгляните на картинку, размещенную ниже, то поймете, как это делать, но я расскажу вам подробнее, чтобы вы избежали ошибок во время упражнения.

Вариант тяги штанги	Работающие мышцы	Преимущества
Классическая становая тяга	Четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности	Высокая нагрузка на ноги и спину, комплексное развитие
Румынская становая тяга	Двуглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы	Развитие бицепсов бедер, улучшение осанки
Становая тяга сумо	Внутренняя часть бедер, ягодичные мышцы	Развитие подколенных сухожилий, укрепление поясницы
Становая тяга в стиле Дедлайф	Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедер, мышцы спины	Улучшение подвижности тазобедренных суставов, укрепление спины
Становая тяга с гантелями	Четырехглавые мышцы бедер, бицепсы бедер, мышцы верхней части спины	Позволяет использовать более легкий вес, снижает нагрузку на позвоночник

Техника выполнения

1. Разместите ноги чуть шире, чем ширина плеч;
2. Согните ноги в коленях, возьмите штангу широким хватом, превышающим ширину ног;
3. Поддерживайте штангу близко к телу, выдыхая при подъеме;
4. Когда штанга опустится ниже колен, а руки выпрямятся, прижмите их к бедрам, сохраняя прямую спину.
5. Держите спину прямой, медленно наклоняйтесь вперед к бедрам, слегка сгибая колени, и опустите штангу на пол.

Понимание приходит, когда вы смотрите на иллюстрацию.

Рекомендуется регулярно выполнять классическую тягу, чтобы освоить технику правильного выполнения упражнения.

Практика тяги с обычной штангой поможет вам понять упражнение более глубоко.

Как только вы освоите механику становой тяги, вы поймете, какие мышцы задействованы в этом упражнении.

Какие мышцы задействованы при выполнении классической становой?

На картинке показаны группы мышц, которые включаются в работу. Как вы поняли, помимо рук, плеч и лопаток, происходит тренировка практически всего тела.

Именно поэтому упражнение считается базовым и получило название «царица тяжелой атлетики»

Ниже приведены названия мышц, включенных в работу:

• Большая ягодичная (ягодицы);
• Четырёхглавая мышца бедра (передняя область бедра);
• Большая приводящая (внутренняя поверхность бедра);
• Камбаловидная;
• Задняя поверхность бедра;
• Икроножная (большая часть икр);
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (поясница);
• Верхняя часть трапециевидной;
• Средняя часть трапециевидной;
• Мышца, поднимающая лопатку;
• Ромбовидная мышца;
• Прямая мышца живота;
• Косые мышцы живота.

Список мышц вовлеченных в упражнении и картинка с их изображением дают понять, почему оно такое ценное.

Если вы желаете задействовать как можно больше мышц одновременно, то это единственное упражнение с такой эффективностью.

Несомненно, можно построить план тренировок, ориентированный на силовую тягу и включающий другие упражнения. Однако становая является одним из лучших способов ускорить рост мышц.

Мне не нужно убеждать вас, что становая – одно из лучших упражнений. Ведь при правильном выполнении задействуется так много мышечных групп одновременно! И если вы прокачаете их и сможете поднимать больший вес, чем обычно, то наберете больше мышечной массы. Звучит очень хорошо, не так ли?

Теперь давайте перейдем к следующему варианту.

Интересные факты

Интересные факты о становой тяге:

1. Становая тяга стимулирует рост почти всей задней поверхности тела:В этом упражнении задействуются практически все мышцы задней поверхности тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и спинные мышцы.
2. Существует более 100 вариаций становой тяги:Помимо классического варианта существуют такие вариации, как румынская становая тяга, тяга сумо, тяга на прямых ногах и многие другие, каждая из которых подчеркивает разные группы мышц.
3. Становая тяга часто является показателем общей силы и спортивной формы:Многие выдающиеся спортсмены, в том числе тяжелоатлеты, культуристы и бойцы ММА, имеют впечатляющие показатели становой тяги, которые коррелируют с их общей силой и физическими способностями.

https://www.youtube.com/embed/duSnLRneftc

Частичная становая тяга

Можно подумать, что частичная становая – это неполная версия классической тяги.

За исключением того, что гриф находится в силовой раме на уровне колена или немного выше. Это положение – начальное.

Существует несколько причин, по которым следует делать данную разновидность тяги.

1. Вы можете поднимать более тяжелое железо, чем при классической тяге, почему бы этим не воспользоваться?
2. Включает в работу мышцы спины, а не только ног.

На картинке изображена частичная становая в действии.

Техника выполнения частичной становой тяги:

1. Поставьте ноги чуть ширине, чем ширина плеч.
2. Ноги немного согните в коленях, возьмите штангу хватом чуть шире расположения ног.
3. Держите штангу ближе к бедрам и выдыхайте во время выпрямления ног , основной вес будет приходиться на бедра.
4. Держите спину ровно, медленно наклонитесь вперед к бедрам, одновременно слегка сгибая колени, и верните штангу в исходную позицию.

Чем-то напоминает классическую силовую тягу… только начинается с середины пути.

Кроме того, частичная силовая тяга хороша для тех, кто не может делать большую амплитуду движения.

Какие мышцы задействованы при выполнении частичной становой тяги

Посмотрите на картинку выше и сравните ее с картинкой задействованных мышц в классической тяге. Вы увидите, что упражнение меньше нацелено на ноги, мышцы пресса, верхнюю часть спины, а больше ориентировано на нижнюю часть спины (поясницу).

Ниже приведены названия мышц, работающих при выполнении частичной тяги.

• Большая ягодичная;
• Задняя поверхность бедра;
• Верхняя часть трапециевидной мышцы;
• Средняя часть трапециевидной мышцы;
• Мышца, поднимающая лопатку;
• Ромбовидная мышца;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (поясница);
• Предплечье.

Таким образом, согласно списку и рисунку выше вы можете видеть основные различия в группах мышц, включенных в работу при частичной и классической становой тяге.

Если вы действительно хотите подтянуть нижнюю часть спины или добиться большой силы хвата, то этот тип тяги поможет вам в этом.

Теперь давайте перейдем к следующему наиболее распространенному варианту тяги.

Становая тяга «сумо»

Сумо – мой фаворит. Если вы также как и я беспокоитесь по поводу худых ног или пропустили слишком много дней ног, то вариант становой тяги «сумо» отличное упражнение, которое поможет их больше нагрузить.

На картинке показано упражнение в действии.

Я уверен, что вы поняли, почему этот вид становой тяги называется именно так.

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги довольно широко.
2. Согните колени, чтобы захватить гриф. Ваши руки должны быть расположены прямо между ног.
3. Смотрите вперед и держите голову и спину прямо.
4. Оттолкнитесь от пола ногами, раздвиньте носки в стороны, перенесите вес на пятки. Разведите ноги.
5. Когда штанга будет выше уровня колен, откиньтесь назад и подтолкните бедра к штанге, сведите лопатки.
6. Верните плавно штангу на землю, согнув колени.

Как стало ясно из описания, точкой опоры в упражнении являются ноги.

Можно посмотреть короткое видео по технике выполнения становой тяги «сумо», чтобы получить наглядную инструкцию по упражнению.

Теперь давайте посмотрим какие мышцы включаются в работу при данном виде становой.

Какие мышцы задействованы при выполнении «сумо»?

Определенно, при «сумо» задействованы совершенно другие мышцы в отличие от вышеперечисленных видов данного упражнения.

Ниже приведены названия мышц, задействованных при выполнении «сумо».

• Большая ягодичная (ягодицы);
• Четырёхглавая мышца бедра (передняя область бедра);
• Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра);
• Задняя поверхность бедра;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (поясница);
• Верхняя часть трапециевидной.

После ознакомления со списком, становится очевидным, что основная нагрузка приходится на ноги.

Если вы ищете упражнения на ноги помимо приседаний, то становая тяга «сумо» отличное дополнение.

Это все о «сумо», давайте перейдем к следующему виду.

https://www.youtube.com/embed/C5m8D20LkzU

Румынская(мёртвая) тяга

Румынская или мёртвая тяга – отличный вариант для всех девушек и женщин.

Почему? Дамы, если вы уделите внимание этому упражнению, то получите такие ягодицы, о которых всегда мечтали.

Давайте изучим его в действие.

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч;
2. Ноги должны быть прямыми, но немного согнуты в коленях, возьмите штангу, руки располагаются чуть шире ног.
3. Держите штангу ближе к телу, сохраняйте прямые ноги и спину.
4. Когда штанга будет выше колен, а руки выпрямятся, вес перенесется на бедра, спина должна оставаться ровной.
5. С ровной спиной наклонитесь к бедрам и положите штангу на землю, сохраняя прямые ноги.

Когда делаете этот вариант становой, то очень важно следить за техникой выполнения, если не желаете сорвать себе спину.

Но то, что вы получите в итоге, считается лучшей наградой – рельефные ягодицы!

Какие мышцы задействованы при румынской или мертвой тяге?

На картинке показаны задействованные мышцы.

Как вы видите, дамы и господа, ваши ягодицы работают, как никогда раньше.

Подтянутые ягодицы – это не только польза с эстетической точки зрения (это без сомнения так), но и большие возможности.

С крепкими ягодицами другие упражнения будут даваться легче и диапазон движения будет значительно шире.

Группы мышц, участвующие в работе.

• Большая ягодичная (ягодицы);
• Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра);
• Задняя поверхность бедра.

Не так уж много мышц задействовано, но те, что работают, подвергаются мощной нагрузке, что очень и очень важно.

Двигаемся дальше. Обсудим  становую тягу с подставки.

Становая тяга с подставки

Главная особенность данного вида тяги с подставки заключается в том, что увеличивается промежуток между вами и штангой.

Лично я, не являюсь поклонником тяги с подставки… Зачем делать упражнение сложнее, чем оно есть, не так ли?

Ниже представлено изображение тяги с подставки в действии:

1. Займите исходное положение на платформе чтобы находиться на высоте 2-5 см над землей.
2. Поставьте ноги уже ширины плеч. Немного согните колени и возьмите штангу.
3. Грудь смотрит вперед, а спина выгнута, оттолкнитесь пятками, чтобы поднять вес.
4. После того, как штанга окажется выше уровня колен, опустите штангу назад.
5. Опустите штангу на пол, согнув колени.

Очень похоже на классическую тягу, но на возвышенности, поэтому требуется больший прогиб.

Группы мышц, задействованные при выполнении упражнения.

Когда речь заходит о мышцах, нагружаемых при становой тяги с подставки, прослеживается сходство с частичной тягой. За исключением того, что тяга с подставки также фокусируется на мышцах, которые находятся выше поясницы.

Группы мышц, участвующих в работе.

• Большая ягодичная(ягодицы);
• Задняя поверхность бедра;
• Верхняя часть трапециевидной;
• Средняя часть трапециевидной;
• Мышца, поднимающая лопатку;
• Ромбовидная мышца;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (поясница);
• Всё предплечье;
• И, конечно же, мышцы выше поясницы и ниже верхней части спины.

На мой взгляд всего лишь кажется, что проделана огромная работа и в нее включаются дополнительные группы мышц, нежели при частичной становой тяге. По моему мнению, вы могли бы просто сделать обычную тягу.

Но некоторые люди предпочитают добавить расстояние при выполнении становой тяги, чтобы приложить другой тип силы на вес.

Кроме того, низким тяжелоатлетам, у которых более низкий диапазон движения, могли бы извлечь выгоду из существенного усложнения своей тяги.

Что ж, этим мы завершаем список 5 самых распространенных вариаций становой тяги.

Давайте подведем итог всего вышенаписанного.

Итог

Вы познакомились не только с 5 видами выполнения становой тяги, но и узнали, какие группы мышц работают при выполнении каждого упражнения.

Опираясь на полученную информацию, становится очевидным, что становая тяга остаётся «царицей тяжелой атлетики» по понятным причинам.

Но если вы желаете натренировать определённую группу мышц, то можете это легко достичь, комбинируя виды упражнения, специально нацеленные на эти группы.

Выполняете ли вы классическую тягу, сумо или частичную тягу, всегда рассчитывайте свои силы и не перестарайтесь.

Никогда не поднимайте больше, чем вы можете поднять.

Выполняйте эти виды упражнений снова и снова меняя вес, пока не найдете оптимальный вариант.

Читайте статьи на нашем сайте, следите за выходом новых и Вы узнаете ещё много нужных и полезных вещей о бодибилдинге и здоровом образе жизни.

Источник: https://www.darkironfitness.com/what-muscle-groups-do-deadlifts-work-a-quick-display-of-the-different-types-of-deadlifts-and-the-muscle-groups-they-target/

Частичная становая тяга – это не просто урезанная версия обычной тяги.

Здесь гриф расположен на уровне колена или чуть выше, в силовой раме. Это исходное положение.

Есть несколько причин, почему стоит включить этот вид тяги в тренировку.

1. Вы сможете поднимать больший вес, чем при обычной тяге, так почему бы не воспользоваться этим?
2. Это задействует не только ноги, но и мышцы спины.

На изображении показан процесс выполнения частичной становой тяги.

1. Поставьте ноги чуть ширине, чем ширина плеч.
2. Ноги немного согните в коленях, возьмите штангу хватом чуть шире расположения ног.
3. Держите штангу ближе к бедрам и выдыхайте во время выпрямления ног , основной вес будет приходиться на бедра.
4. Держите спину ровно, медленно наклонитесь вперед к бедрам, одновременно слегка сгибая колени, и верните штангу в исходную позицию.

Чем-то напоминает классическую силовую тягу… только начинается с середины пути.

Кроме того, частичная силовая тяга хороша для тех, кто не может делать большую амплитуду движения.

Ознакомьтесь с изображением выше и проведите сравнение с картинкой мышц, задействованных в классическом подтягивании. Вы увидите, что это упражнение менее направлено на ноги, мышцы пресса и верхнюю часть спины, а больше акцентируется на нижней части спины (пояснице).

Ниже перечислены названия мышц, задействованных при выполнении частичного подтягивания.

• Большая ягодичная;
• Задняя поверхность бедра;
• Верхняя часть трапециевидной мышцы;
• Средняя часть трапециевидной мышцы;
• Мышца, поднимающая лопатку;
• Ромбовидная мышца;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (поясница);
• Предплечье.

Таким образом, исходя из списка и изображения выше, можно увидеть основные различия в группах мышц, задействованных при частичном и классическом подтягивании.

Если ваша цель – укрепить нижнюю часть спины или увеличить силу хвата, то это упражнение поможет вам в этом.

Теперь перейдем к следующему распространенному варианту подтягиваний.

Сумо – мой фаворит. Если вы также как и я беспокоитесь по поводу худых ног или пропустили слишком много дней ног, то вариант становой тяги «сумо» отличное упражнение, которое поможет их больше нагрузить.

На картинке показано упражнение в действии.

Я уверен, что вы поняли, почему этот вид становой тяги называется именно так.

1. Разведите ноги на ширину плеч.
2. Согните колени, чтобы ухватиться за гриф. Руки должны быть между ног.
3. Смотрите прямо вперед, сохраняйте прямую голову и спину.
4. Оттолкнитесь от пола ногами, разведя носки в стороны и перенеся вес на пятки. Разведите ноги.
5. Когда штанга пройдет уровень колен, наклонитесь назад, приблизьте бедра к штанге, сведя лопатки.
6. Плавно опустите штангу на пол, сгибая колени.

Из описания видно, что основной опорой в упражнении являются ноги.

Рекомендуется посмотреть видео о технике выполнения становой тяги “сумо” для наглядной инструкции.

Давайте рассмотрим, какие мышцы задействованы при выполнении данного упражнения.

Определенно, при «сумо» задействованы совершенно другие мышцы в отличие от вышеперечисленных видов данного упражнения.

Ниже приведены названия мышц, задействованных при выполнении «сумо».

• Большая ягодичная (ягодицы);
• Четырёхглавая мышца бедра (передняя область бедра);
• Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра);
• Задняя поверхность бедра;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (поясница);
• Верхняя часть трапециевидной.

После ознакомления со списком, становится очевидным, что основная нагрузка приходится на ноги.

Если вы ищете упражнения на ноги помимо приседаний, то становая тяга «сумо» отличное дополнение.

Это все о «сумо», давайте перейдем к следующему виду.

Румынская тяга: отличное упражнение для женщин всех возрастов.

Почему стоит попробовать? Уделите внимание этому упражнению, и вы получите идеальные ягодицы, о которых всегда мечтали.

Давайте рассмотрим его действие ближе.

1. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч;
2. Ноги должны быть прямыми, но немного согнуты в коленях, возьмите штангу, руки располагаются чуть шире ног.
3. Держите штангу ближе к телу, сохраняйте прямые ноги и спину.
4. Когда штанга будет выше колен, а руки выпрямятся, вес перенесется на бедра, спина должна оставаться ровной.
5. С ровной спиной наклонитесь к бедрам и положите штангу на землю, сохраняя прямые ноги.

Когда делаете этот вариант становой, то очень важно следить за техникой выполнения, если не желаете сорвать себе спину.

Но то, что вы получите в итоге, считается лучшей наградой – рельефные ягодицы!

На изображении показаны активные мышцы.

Как видите, уважаемые дамы и господа, ваши ягодицы сейчас на полную мощность.

Упругие ягодицы – это не только визуальное удовольствие (хотя это, безусловно, тоже важно), но и значительные преимущества.

Сильные ягодицы помогут вам выполнять другие упражнения легче и расширят ваш диапазон движений.

Группы мышц, задействованные в процессе:

• Большая ягодичная мышца (ягодицы);
• Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра);
• Задняя часть бедра.

Хоть и не так много мышц задействовано, но те, что работают, испытывают значительную нагрузку, что крайне важно.

Переходим к следующему упражнению. Обсудим подтягивание со стойки.

Главная особенность данного вида тяги с подставки заключается в том, что увеличивается промежуток между вами и штангой.

Лично я, не являюсь поклонником тяги с подставки… Зачем делать упражнение сложнее, чем оно есть, не так ли?

Ниже представлено изображение тяги с подставки в действии:

1. Займите исходное положение на платформе чтобы находиться на высоте 2-5 см над землей.
2. Поставьте ноги уже ширины плеч. Немного согните колени и возьмите штангу.
3. Грудь смотрит вперед, а спина выгнута, оттолкнитесь пятками, чтобы поднять вес.
4. После того, как штанга окажется выше уровня колен, опустите штангу назад.
5. Опустите штангу на пол, согнув колени.

Очень похоже на классическую тягу, но на возвышенности, поэтому требуется больший прогиб.

При обсуждении мышц, задействованных в становой тяге с подставки, можно заметить сходство с частичной тягой, за исключением того, что тяга с подставки акцентируется на мышцах, расположенных выше поясницы.

Группы мышц, участвующих в упражнении:

• Большая ягодичная (ягодицы);
• Задняя поверхность бедра;
• Верхняя часть трапециевидной;
• Средняя часть трапециевидной;
• Мышца, поднимающая лопатку;
• Ромбовидная мышца;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (поясница);
• Всё предплечье;
• И, конечно же, мышцы выше поясницы и ниже верхней части спины.

По моему мнению, кажется, что при становой тяге с подставки включается больше групп мышц, чем при частичной тяге. Я считаю, что можно просто выполнить обычную тягу.

Однако некоторые люди предпочитают увеличить дистанцию при выполнении становой тяги, чтобы придать упражнению другой вид нагрузки.

Также низкорослым атлетам, у которых ограниченный диапазон движения, может быть полезно усложнить выполнение тяги.

Это завершает список 5 наиболее распространенных вариаций становой тяги.

Подведем итог всему вышесказанному.

Вы познакомились не только с 5 видами выполнения становой тяги, но и узнали, какие группы мышц работают при выполнении каждого упражнения.

Опираясь на полученную информацию, становится очевидным, что становая тяга остаётся «царицей тяжелой атлетики» по понятным причинам.

Но если вы желаете натренировать определённую группу мышц, то можете это легко достичь, комбинируя виды упражнения, специально нацеленные на эти группы.

Выполняете ли вы классическую тягу, сумо или частичную тягу, всегда рассчитывайте свои силы и не перестарайтесь.

Никогда не поднимайте больше, чем вы можете поднять.

Выполняйте эти виды упражнений снова и снова меняя вес, пока не найдете оптимальный вариант.

Читайте статьи на нашем сайте, следите за выходом новых и Вы узнаете ещё много нужных и полезных вещей о бодибилдинге и здоровом образе жизни.

Источник: https://www.darkironfitness.com/what-muscle-groups-do-deadlifts-work-a-quick-display-of-the-different-types-of-deadlifts-and-the-muscle-groups-they-target/

Преимущества и недостатки каждой вариации тяги штанги

1. Классическая становая тяга. Это основной и наиболее распространенный вариант тяги штанги. Она активирует большое количество мышц, включая ягодичные, бедренные, спинные и мышцы спины. Преимуществом этой вариации является возможность использования большего веса, что способствует развитию силы. Однако, недостатком может быть неправильная техника выполнения, что может привести к травмам.

2. Тяга штанги с узким хватом. Этот вариант акцентирует нагрузку на верхнюю часть спины и задние плечи. Преимуществом является более точное воздействие на эти мышцы, что способствует их развитию. Однако, недостатком может быть ограниченная амплитуда движения из-за узкого хвата.

3. Румынская тяга. Этот вариант уделяет большее внимание ягодичным и бедренным мышцам. Преимуществом является возможность улучшить выносливость и форму ягодиц. Однако, недостатком может быть более высокий риск травм из-за неправильной техники выполнения.

4. Тяга штанги с подтягиванием. Этот вариант сочетает в себе работу мышц спины, ягодиц и бедер. Преимуществом является возможность разнообразить тренировку и активировать различные группы мышц. Однако, недостатком может быть сложность выполнения упражнения для начинающих.

5. Тяга штанги с подъемом на носках. Этот вариант акцентирует нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы, а также кальцеи. Преимуществом является возможность разнообразить тренировку и укрепить мышцы ног. Однако, недостатком может быть большая нагрузка на колени из-за подъема на носках.

Частые вопросы

Какие группы мышц работают при становой тяге?

Становая тяга задействует сразу несколько крупных групп мышц. При правильной технике выполнения наиболее активно работают задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса. Кроме того, упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы: при нагрузке ускоряется пульс и кровь прокачивается активнее.

Какие группы мышц качает становая тяга?

разгибатели спины,широчайшие мышцы спины,трапециевидная мышца,двуглавая мышца плеча (бицепсы),мышцы предплечья,дельтовидные мышцы (точнее, их задние пучки),Ещё•1 мар. 2022 г.

Какие мышцы работают при становой тяге сумо?

Становая тяга «сумо» При таком движении акцент делается на квадрицепс и мышцы бедра. Спина и пресс несут статическую нагрузку, так как разгибания в поясничном отделе здесь минимальное по сравнению с классическим стилем.

Можно ли делать становую тягу в 14 лет?

Растущий организм требует немалого количества энергии для своего развития и физического роста, и изматывающие обильные тренировки могут истощить его раньше времени просто напросто лишив сил. Поэтому тренироваться как профессиональные бодибилдеры в возрасте до 16 лет не стоит.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте включать в тренировку не только спину, но и ягодицы, бедра и икры. Эти группы мышц также активно работают при выполнении становой тяги.

СОВЕТ №2

При выполнении становой тяги обязательно следите за правильной техникой: держите спину прямой, не допускайте круговой постановки плеч и выпрямляйте колени на верхней точке движения.

СОВЕТ №3

Варьируйте вес и количество повторений в зависимости от ваших целей: для набора мышечной массы выбирайте больший вес и меньшее количество повторений, для выработки выносливости – наоборот.