Питание до и после тренировки на массу: советы

Правильное питание до и после тренировки играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы. Эта статья предназначена для тех, кто стремится увеличить свой вес и развить мышцы. Узнайте, какие продукты следует употреблять, чтобы достичь желаемых результатов в тренировочном процессе.

Углеводное окно после тренировки

В мире бодибилдинга существует понятие “послетренировочное углеводное окно”. Это короткий временной интервал, который длится от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В этот период наш организм нуждается в питательных веществах, которые способен усвоить в больших количествах. Особенно важны белки как строительный материал для мышц, и углеводы как источник энергии для восстановления и роста мышц. Рекомендуется употреблять протеин или гейнер (жидкий коктейль с высоким содержанием белков и углеводов) сразу после тренировки.

Некоторые специалисты, включая Дениса Борисова, автора блога “Фит фо лайф”, утверждают, что значение послетренировочного окна может быть преувеличено. Он приводит примеры тех, кто заменил жидкие углеводы обычной пищей и отложил еду на часы после тренировки, и при этом не заметил ухудшения результатов, а наоборот, отметил прирост силы и мышечной массы.

Сам автор блога отказался от углеводно-белкового окна, пьючи только воду сразу после тренировки, и употреблял рис с мясом и овощами через час-полтора после тренировки. Он утверждает, что такой подход не отрицательно сказался на восстановлении гликогена в мышцах, а также упрощает пищеварение, поскольку кровь не отвлекается от мышц на переваривание пищи.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют уделять особое внимание питанию до и после тренировок для эффективного наращивания мышечной массы. Перед тренировкой важно употребить углеводы для быстрого обеспечения организма энергией, а также белки для поддержания мышц. После тренировки необходимо употребить белки для восстановления и роста мышц, а также углеводы для восполнения энергии. Рекомендуется также употреблять достаточное количество воды для гидратации организма. Соблюдение правильного питания до и после тренировок способствует оптимальному росту мышечной массы и достижению поставленных спортивных целей.

Питание до и после тренировки ► Развеиваем миф ✔️

Восстановление гликогена в мышцах

Для восстановления гликогена в мышцах рекомендуют употреблять большие дозы углеводов сразу после тренировки. Гликоген – это углевод законсервированный в мышцах, который тратится как источник энергии во время тренировки или просто выполнения тяжелой физической работы.

Потребление углеводов сразу после тренировки способствует увеличению гликогена на 16% лучше чем потребление обычной воды сразу после тренировки.

То есть нагрузив организм перевариванием и усвоением углеводов, вы улучшите накопление углеводов всего на 16% лучше, чем если вы напьетесь воды. А воду усвоить организму не составит труда.

То есть накопление гликогена происходит в течение суток после тренировки. И для максимального накопления гликогена в мышцах требуется не быстрый прием углеводов сразу после тренировки, а стабильное питание организма в течение 24 часов по окончании тренировки. То есть в течение следующих суток по окончании занятий в зале нужно правильно и часто питаться.

Вывод: нужно принимать углеводы в течение 24 часов после тренировки.

Эксперименты показывают, что после силовой тренировки повышается чувствительность к инсулину, что означает углеводы утилизируются более эффективно. Поэтому полным людям и диабетикам рекомендуют снижать инсулинорезистентность с помощью силовых тренировок. Если верить опытам Купманна и др. 2005 года, то чувствительность к инсулину сохраняется повышенной на протяжении 24 часов после тренировки.

Вывод: Сразу после тренировки не обязательно сразу наполнять желудок углеводами, особенно твердыми. Вполне можно добраться домой и уже там плотно покушать углеводами: картошкой, кашей, рисом или выпить порцию гейнера. То есть важен суточный объем потребляемых углеводов, а не только те, что потребляются после тренировки.

После тренировки белки или углеводы? А может вместе?

Считается, что сочетание белков с углеводами после физических нагрузок способствует их более эффективному усвоению. Предполагается, что углеводы стимулируют выделение инсулина – гормона, который улучшает усвоение углеводов и белков. Однако результаты исследований (Типтон и колл., 2001) по усвоению гейнеров показали, что синтез белка снижается на 30%, если прием пищи происходит сразу после тренировки.

Белок после тренировки

Протеин – он же белок, в бодибилдинге вещь нужная, но не стоит заливать его в себя ведрами в надежде, что сразу начнут расти огромные мышцы. Особенно не стоит думать, что потребление протеина сразу после тренировки усилит синтез белка.

Тот же товарищь Борисов утверждает, что нашел опыты, которые показали что синтез белка ускоряется после тренировки на срок от 24 до 48 часов и даже больше. В этот период синтез белка ускоряется на 33% И особо повлиять на скорость синтеза белка не получится в независимости выпьете вы протеин сразу после тренировки или через 24 часа. То есть тренировки ускоряют синтез белка как минимум на период расстояние в сутки и даже больше. А прием протеина после тренировки не усиливает этот процесс. То есть получается, что нет никакого белково-углеводного окна после тренировки, а есть огромные ворота открывающиеся на сутки.

Вывод: Нужно в течение 24 часов после тренировки как можно чаще подпитывать организм, а не надеяться на один прием пищи после тренировки, будь то белки или углеводы.

То есть не нужно тратить денег на дорогие быстрые протеина, чтобы ускорить рост мышечной массы и силы. Лучше обратить внимание на обычную еду со стола богатую белком и углеводами. И потреблять ее регулярно в течении 24 часов после тренировки. Белковые продукты луче выбирать с полным аминокислотным составом. То есть 100 грамм белка и мяса курицы или яиц будет лучше чем 100 грамм соевого белка или другого растительного. В течении дня лучше употреблять разные источники белка: мясо, яйца, рыбу, творог.

Второй прием пищи после тренировки

В конце концов, существует еще одно удивительное исследование (Борсхейм и др., 2002 г.), которое демонстрирует, что жидкий протеин (коктейль) идеально подходит для второго приема пищи после тренировки.

Это не означает, что послетренировочный прием белков обязательно должен состоять из протеинового коктейля. Можно спокойно употреблять яйца или творог.

Таким образом, после тренировки рекомендуется употребить твердую пищу в течение 1-2 часов: каши с мясом, картошку с мясом или яйцами. Затем через 1-2 часа следует снова поесть, предпочтительно белковую пищу, и желательно протеиновый коктейль. Однако можно ограничиться творогом.

Питание перед сном

Мышцы растут в период восстановления, когда мы спим. Для синтеза белка нужна энергия, а еще вовремя сна нужна энергия на поддержания функции дыхания, согрева тела и тому подобное. А когда мы спим – мы не едим. Для анаболизма (роста мышц) нужен избыток питательных веществ.

Поэтому перед сном нужно употребить побольше белка, который будет долго усваиваться. Это может быть казеиновый протеин или просто 200 грамм творога обезжиренного, в нем то же содержится казеиновый протеин. Идеальный вариант – это проснуться в 3-4 часа ночи и принять дополнительную дозу белка.

Мой друг целое лето питался таким образом. У него правда был яичный альбумин, но к осени он приехал реально набрав в мышечной массе и потерял в жире.

Прием пищи до тренировке в тренажерном зале

Начинайте питание перед тренировкой сразу после пробуждения, а не за час-два до начала занятий. Завтрак – это основной прием пищи в течение дня и намного важнее, чем употребление пищи после тренировки.

• Во-первых, вы не ели в течение 8 часов до завтрака.
• Во-вторых, завтрак обеспечивает вас энергией на весь день.
• В-третьих, утром печень наиболее готова к усвоению пищи.

Чтобы разбудить пищеварительную систему, сразу после пробуждения можно выпить стакан воды. Также можно принять углеводный коктейль или аминокислоты, чтобы предотвратить катаболизм, который разрушает мышцы. Через 15 минут после этого можно плотно позавтракать белково-углеводной пищей.

Это может быть, например, рис, мясо или яйца с овощами.

Питание непосредственно перед тренировкой

Кушать за час или два до тренировки не рекомендуется, потому что процессы пищеварения будут забирать энергию и к желудку будет приливать кровь, которая нужна мышцам. То есть кушать твердую пищу за 30-60 минут до тренировки не стоит.

Но… Прием пищи стимулирует выработку инсулина, это транспортный гормон который усиливает приток крови к мышцам, а с кровью мышцы получают питательный вещества: энергию, микро и макроэлементы, кислород, аминокислоты и так далее. То есть прием пищи усиливает синтез белка в мышцах. Прием пищи до тренировки увеличивает синтез белка в два раза. То есть непосредственно перед тренировкой можно выпить гейнер или съесть шоколадку. Мало того были люди, которые практиковали прием пищи во время тренировки. Так один парень садился обедать, потом брал гантели и тренировался, чтобы углеводы были потрачены на работу, а не запасались в виде жира. Таким образом он достиг не бывалого рельефа мышц и очень низкий процент подкожного жира.

Вывод: прием жидкой пищи перед тренировкой усиливает синтез белка, гораздо лучше чем питание после тренировки. Это достигается секрецией инсулина после питания и транспортировкой в мышцы питательных веществ во время тренировки.

Выбор правильных жиров в рационе

Правильный выбор жиров в рационе играет ключевую роль в достижении целей по набору мышечной массы. Жиры являются важным источником энергии для организма, а также необходимы для усвоения некоторых витаминов. Однако, не все жиры одинаково полезны для здоровья и спортивных достижений.

При выборе жиров в рационе для набора мышечной массы рекомендуется отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, таким как Омега-3 и Омега-6. Они способствуют снижению воспаления в организме, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и помогают восстановлению после тренировок.

Источниками полезных жиров являются рыба (лосось, сельдь), орехи (грецкие орехи, миндаль), авокадо, льняное семя и масло, а также некоторые масла (оливковое, кокосовое). Важно также контролировать общее количество потребляемых жиров, чтобы не превышать дневную норму и не создавать избыток калорий в рационе.

Избегайте трансжиров, которые вредны для здоровья и могут препятствовать достижению спортивных целей. Трансжиры часто содержатся в фаст-фуде, упакованных продуктах, жареной пище и некоторых видов маргарина. Замените их на более полезные и натуральные источники жиров, чтобы поддерживать свое здоровье и оптимальную производительность во время тренировок.

Интересные факты

1. Углеводы перед тренировкой улучшают синтез белка:Употребление углеводов до тренировки повышает уровень инсулина, что стимулирует синтез белка, помогая нарастить мышечную массу.

2. Белок после тренировки предотвращает распад мышц:Употребление белка после тренировки помогает восстанавливать мышечные волокна, поврежденные во время физических нагрузок, предотвращая распад мышц и способствуя их росту.

3. Смешивание источников белка ускоряет усвоение:Употребление смеси быстро и медленно усваивающихся источников белка после тренировки, таких как сывороточный протеин и казеин, обеспечивает постоянный приток аминокислот для оптимального восстановления и роста мышц.

Что ЛУЧШЕ Кушать До И После Тренировки Для РОСТА МЫШЦ? [4K]

Частые вопросы

Что есть до и после тренировки для набора мышечной массы?

плотно поешьте за несколько часов до тренировки,выпейте протеиновый коктейль за 20 минут до посещения тренажерного зала,съешьте белково-углеводную пищу через 20 минут после занятия,исключите все продукты, содержащие кофеин – кофе, чай, какао и шоколад, на 2 часа после тренировки.

Что нужно есть перед тренировкой для набора мышечной массы?

Если вы хотите иметь максимум энергии для выполнения упражнений, перед занятиями нужно есть продукты, содержащие сложные углеводы: овсяную или рисовую кашу, хлеб грубого помола, тушеные овощи, бананы. Они долго перевариваются, и энергия равномерно поступает в организм несколько часов после еды.

Что нужно есть до и после тренировки?

Нужно ли есть после тренировки Во время тренировок происходят микротравмы мышц, поэтому после тренировки важно употреблять пищу, содержащую белки. Белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, а углеводы — восстановить энергию и восполнить запас гликогена в мышцах.

Что можно съесть за 30 минут до тренировки?

За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Употребляйте углеводы до тренировки для быстрого источника энергии. Овсянка, фрукты или хлеб с медом подойдут отлично.

СОВЕТ №2

После тренировки употребляйте белки для восстановления и роста мышц. Омлет, творог, курица или белковый коктейль – отличный выбор.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильном питании в целом: употребляйте достаточное количество белков, жиров и углеводов в течение дня, чтобы обеспечить организм всем необходимым для роста мышц.

Развеиваем мифы о питании и тренировках! / Как питаться спортсмену?