Почему плохо растут мышцы, 9 ошибок мешающих росту – причины

В поисках идеальной физической формы многие сталкиваются с проблемой, когда мышцы не растут так, как хотелось бы. Эта статья раскроет девять распространенных ошибок, которые могут мешать росту мышц, и даст практические советы по тому, как преодолеть эти препятствия. Узнайте, какие факторы влияют на рост мышц и какие шаги следует предпринять, чтобы достичь желаемых результатов в тренировках.

Основные причины, из-за которых не растут мышцы

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.

Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.

Как продолжать прогрессировать?

Для решения данной задачи предлагается изменить систему тренировок, перейдя на циклический метод. Этот подход способствует постепенному прогрессу и стимулирует рост мышц. Путем организации тренировочного процесса по принципу циклов можно постоянно увеличивать рабочие веса. Суть заключается в постепенном наращивании нагрузки и после достижения цели делать перерыв на две-три недели для восстановления организма, ведь в конце цикла мы должны пройти через свой предел, подняв практически максимальный вес. Затем начинаем новый цикл, где стартуем с изначального веса плюс 5-10 кг и все повторяется заново. Продолжительность одного цикла может варьироваться от 7 до 17 недель, в зависимости от уровня подготовленности, физических возможностей и рациона питания. Рекомендуется переходить на циклические тренировки после 2-3 лет регулярных занятий в спортзале. Хотя возможен и более ранний переход, лучше не торопиться. В рамках циклов следует работать с базовыми упражнениями, включающими множество суставов: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.

Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти

Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:

1. Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты.  Но это не так страшно.
2. Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг  в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.

Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.

Как решить проблему?

Первым делом освежите свои знания основами диетологии. Познакомьтесь с определениями белков, жиров и углеводов, их значением и содержанием в различных продуктах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые изменения, соблюдая баланс при потреблении белков, жиров и углеводов. Также оцените калорийность вашего ежедневного рациона. Приобретите специальные контейнеры для продуктов, чтобы иметь возможность брать еду с собой. Готовьте пищу самостоятельно и следите за регулярностью приема пищи – не менее 6 раз в день в небольших порциях.

В данной статье рассмотрены основные причины затрудненного наращивания мышечной массы. Представленный материал является вводным и требует более глубокого изучения. В последующих публикациях мы более детально рассмотрим принципы тренировок, питания и важности отдыха. Вы узнаете, как происходит процесс роста мышц и почему он так важен. Следите за обновлениями на сайте, чтобы получать уведомления о каждой новой статье на вашу почту.

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.

Ошибка 4: Боязнь упражнений

Многие новички страшатся применять сложные базовые упражнения и предпочитают фокусироваться на изоляционных, считая, что им еще рано выполнять приседания или тягу со штангой. Однако они совершают серьезную ошибку, после чего удивляются, почему мышцы не растут. Самые результативные упражнения для набора мышечной массы – это именно базовые тяжелые упражнения. Они активируют крупные мышечные группы, способствуя выделению в кровь большего количества тестостерона, что стимулирует рост мышц. Кроме того, наиболее благоприятный период для наращивания мышечной массы – начальная стадия, когда нагрузка на организм наиболее ощутима. Ведь дальше будет все сложнее удивить уже подготовленные мышцы.

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Понимание важности здоровья не просто пустой звук. Ваш организм должен быть всегда в отличной форме. Больной организм не способен дать многое. Он плохо восстанавливается и не развивается. Даже занимаясь спортом во время болезни, например, гриппа, сильная нагрузка падает на эндокринную и другие системы организма, что приводит к ускоренному износу. И снова – отсутствие роста мышц.

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

При посещении тренажерного зала важно иметь четкий план действий, а не просто надеяться на удачу. Многие любители фитнеса просто приходят на тренировку и занимаются без определенной цели. Имеется, конечно, программа, которую они выполняют, но часто отсутствует ясное представление о желаемых результатах. Желание развить мышцы понятно, однако часто не определено, какие именно мышцы требуют развития, какие конкретные результаты хотелось бы достичь в данный момент и какие реальные цели могут быть достигнуты. Важно четко представлять желаемый результат: какой вес планируется иметь к концу тренировочного цикла, какие объемы нужно достичь за один цикл.

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал –  питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.

Мнение эксперта:

Многие люди сталкиваются с проблемой слабого роста мышц даже при регулярных тренировках. Эксперты выделяют 9 распространенных ошибок, мешающих набору мышечной массы. Среди них – недостаточное потребление белка, недостаток калорий в рационе, недостаточная нагрузка на мышцы, недостаточный отдых, неправильная техника выполнения упражнений, избыточное увлечение кардиотренировками, недостаточное употребление воды, недостаточное внимание растяжке и несбалансированное питание. Исправление этих ошибок может значительно ускорить процесс роста мышц и достижение желаемых результатов.

Ошибка 10: Недостаточное потребление белка

НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ ОТ ТРЕНИРОВОК, ПОЧЕМУ? (5 ОШИБОК В НАБОРЕ МАССЫ)

Почему плохо растут мышцы, 9 ошибок мешающих росту

Один из основных факторов, влияющих на рост мышц, – это потребление достаточного количества белка. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому его недостаточное употребление может препятствовать нормальному росту и восстановлению тканей после тренировок.

Рекомендуемое количество белка для спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями, обычно составляет от 1,2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса в день. Недостаточное потребление белка может привести к тому, что организм не получит необходимого строительного материала для роста мышц, что замедлит процесс набора мышечной массы.

Помимо количества белка также важно обратить внимание на его качество. Источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые, обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами для эффективного роста мышц.

Интересные факты

Факт 1:Исследования показывают, что потребление большого количества белка после тренировки не приводит к более быстрому росту мышц. В среднем достаточно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Факт 2:Перетренированность и недостаточный отдых могут привести к снижению синтеза мышечного белка и, как следствие, к торможению роста мышц. Рекомендуется отдыхать не менее 24-48 часов между тренировками на одну группу мышц.

Факт 3:Стресс может снизить выработку тестостерона, который является гормоном, важным для роста мышц. При хроническом стрессе рекомендуется использовать техники управления стрессом, такие как медитация, йога или глубокое дыхание.

Плохо растут мышцы? Причина 90% в этом

Частые вопросы

Что тормозит рост мышц?

Миостати́н (также известный как фактор роста и дифференцировки 8) — белок, который подавляет рост и дифференцировку мышечной ткани. Образуется в мышцах животных, затем выделяется в кровь, оказывая своё действие на мышцы за счёт связывания с рецепторами ACVR2B (activin type II receptor).

Почему плохо растут мышцы?

Как правило, это происходит потому что занимающиеся либо тренируются слишком много, либо неправильно питаются. Для того чтобы мышцы росли, нужно есть порядка 40 ккал на 1 кг веса в сутки. Например, при весе 80 кг тренирующемуся следует употреблять 3200 ккал в сутки.

Что мешает росту мышц?

TLDR Потребление чрезмерного количества углеводов и белков может препятствовать росту мышц, а диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка, наряду с методами адаптации к жирам, может способствовать увеличению мышечной массы без накопления жира.

Почему я не могу набрать мышечную массу?

Дефицит массы тела может быть вызван различными причинами — генетическими, метаболическими, связан с привычками питания и несбалансированным рационом (и их следствием — недостатком питательных веществ, поступающих в организм с пищей), чрезмерными физическими нагрузками, приемом лекарств, вызывающих побочные эффекты ( …

Полезные советы

СОВЕТ №1

Правильно планируй тренировки: разнообразие упражнений, правильная нагрузка и отдых между тренировками сыграют ключевую роль в росте мышц.

СОВЕТ №2

Питайся правильно: уделите внимание белкам, углеводам и жирам в рационе, а также не забывайте о витаминах и минералах, необходимых для роста мышц.

СОВЕТ №3

Избегай переутомления: дайте своему организму время на восстановление после тренировок, чтобы избежать переутомления и травм.

Как ускорить РОСТ МЫШЦ внатураху. Мои 9 ОШИБОК, тормозящих прогресс