Ежедневная ходьба пешком – это простой и доступный способ улучшить свое здоровье и благополучие. В данной статье мы рассмотрим топ 20 свойств, которые делают эту привычку так важной для организма мужчин и женщин. Узнаем, как ходьба влияет на сердце, мозг, сосуды, а также как она способна замедлить процесс старения.
Чем полезна ежедневная ходьба для здоровья
1) Прогулки в течение 45 минут могут укрепить и тонизировать мышцы ног и спины, а также предотвратить потерю мышечной массы. 2) Ежедневная ходьба в течение 30 минут может помочь вам сбросить лишний вес, улучшить обмен веществ и набрать сухую мышечную массу. 3) Интервальные кардиоупражнения в течение 30 минут могут помочь снизить кровяное давление и избавить вас от одышки.
1. Укрепляет здоровье сердца
Ходьба помогает укрепить здоровье сердца. Ирландские учёные сообщают, что пешая прогулка — лучшее упражнения для индивидов, ведущих сидячий образ жизни, в особенности взрослым, чтобы снизить риск сердечных и сосудистых заболеваний. В другом исследовании, опубликованном в Журнале Американского гериатрического общества, учёные подтвердили, что мужчины и женщины 65 лет и старше, ходившие минимум 4 часа в неделю, были меньше подвержены риску сердечно-сосудистых болезней. Так что не забывайте ходить минимум 4 часа в неделю, чтобы инсульт и прочие неприятности с сердцем обходили вас стороной.
| Свойство | Описание | Доказательства |
|---|---|---|
| Укрепление сердечно-сосудистой системы | Уменьшение риска сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления | Регулярная ходьба помогает повысить уровень холестерина высокой плотности (хорошего) и снизить уровень триглицеридов. |
| Улучшение метаболизма | Увеличение скорости сжигания калорий и улучшение чувствительности к инсулину | Ходьба помогает ускорить обмен веществ и способствует снижению веса. |
| Укрепление костей и мышц | Повышение плотности костей и укрепление мышц | Ношение веса при ходьбе способствует увеличению плотности костной ткани и укреплению мышц. |
| Снижение риска развития хронических заболеваний | Снижение риска развития рака, диабета 2 типа и деменции | Исследования показывают, что регулярная ходьба может снизить риск развития нескольких хронических заболеваний. |
| Улучшение настроения | Высвобождение эндорфинов и уменьшение стресса | Ходьба может улучшить настроение и снизить симптомы тревоги и депрессии. |
| Повышение уровня энергии | Улучшение кровообращения и оксигенации | Ходьба может повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие. |
| Укрепление иммунитета | Увеличение выработки лейкоцитов и антител | Регулярная ходьба может помочь укрепить иммунную систему и снизить риск инфекций. |
| Улучшение сна | Регулирование циркадных ритмов и уменьшение беспокойства | Ходьба может улучшить качество сна и уменьшить бессонницу. |
| Защита от травм | Улучшение баланса, координации и гибкости | Ходьба может помочь предотвратить падения и травмы, особенно у пожилых людей. |
| Подходит для всех возрастов и уровней подготовки | Низкоударное занятие, доступное для большинства людей | Ходьба является гибкой деятельностью, которая может быть адаптирована к различным уровням подготовки. |
2. Способствует похудению
Ходьба – отличное упражнение для снижения веса, ее эффективность трудно переоценить. Американские ученые провели исследование, в рамках которого пациенты с избыточным весом заменили поездки на общественном транспорте прогулками друг с другом (идея, получившая название “пеший автобус”). По истечении 8 недель были измерены изменения в весе, и оказалось, что более 50% участников сумели сбросить в среднем 5 фунтов. Возможно, и вам покажется интересной идеей прогуляться пешком туда и обратно, вместо того чтобы садиться за руль автомобиля.
3. Регулирует кровяное давление
Ходьба также может снизить кровяное давление. Исследователи из медицинского университета Вакаямы, Япония, провели эксперимент, с участием индивидов с умеренной гипертонией, в котором 83 пациента в течение 12 недель совершали 10 000 шагов каждый день. К концу 12 недель у них наблюдалось значительное снижение кровяного давления, а также улучшение выносливости. Даже если 10 000 шагов в сутки вам не под силу, ходите минимум 60 минут каждый день, и это непременно принесёт вашему давлению пользу.
Узнайте больше
как понизить давление в домашних условиях
без использования аптечных препаратов.
4. Борется с раком
Более миллион человек ушли из-за рака. Одной из причин этого заболевания является малоподвижный образ жизни, но ходьба может стать вашим союзником. Исследования показали, что регулярные прогулки могут помочь вам сбросить лишний вес и избавиться от жира, тем самым снижая риск рака. Не стоит сомневаться в пользе пешеходных прогулок даже для тех, кто проходит лечение от рака, ведь они могут смягчить побочные эффекты химиотерапии и уменьшить вероятность развития рака груди.
5. Улучшает циркуляцию крови
Хотите верьте, хотите нет, но ходьба может сделать вас умнее за счет обеспечения мозга необходимым количеством кислорода и глюкозы, что поможет ему лучше функционировать. Это также понижает уровень ЛПНП-холестерина, которые закупоривает артерии, повышая тем самым риск инсульта. Таким образом, улучшается циркуляцию крови, функционирование мозга и клеток.
6. Снижает риск диабета
Малоподвижный образ жизни приводит к росту одного из наиболее распространенных заболеваний – диабета. Для людей, страдающих от диабета 2 типа, ученые рекомендуют делать от 3 000 до 7 500 шагов в день, активно двигаться и меньше сидеть. Ежедневная ходьба способствует контролю уровня сахара в крови, что в свою очередь помогает предотвратить развитие диабета 2 типа.
7. Укрепляет кости
С возрастом кости становятся более хрупкими. Однако есть и хорошие новости: ежедневные прогулки могут помочь вам их укрепить. Это низкострессовое упражнение предотвращает утрату плотноси костной ткани, снижая таким образом риск остеопороза, переломов и травм. Так как кости — это фундамент организма, более сильные и здоровые кости означают хорошую осанку, выносливость и равновесие. Ходьба также способна предотвратить артрит и облегчить сопутствующие боли.
8. Укрепляет мускулы
С возрастом человек теряет не только в костной, но и в мышечной массе. И здесь тоже ходьба может вам помочь, ведь она укрепляет и тонизирует мышцы, а также препятствует потере мышечной массы. Регулярные прогулки могут усилить мышцы ваших ног и спины.
9. Улучшает пищеварение
Плохое пищеварение может привести к дискомфортным ощущениям в кишечнике, вздутию живота, запорам, диарее и даже раку толстой кишки. Таким образом очень важно поддерживать пищеварительную систему в порядке. Для этого нужно не только выработать здоровые гастрономические привычки, пить больше воды, но и регулярно ходить. Прогулка после приёма пищи — это замечательно. Она поможет вам сбросить вес а также поспособствует перевариванию пищи.
10. Усиливает иммунитет
Здоровье иммунной системы играет ключевую роль в борьбе с различными заболеваниями и инфекциями. Один из простых способов укрепить ее функции – это регулярная ходьба. Ежедневные 30 минут прогулок способствуют активации иммунных клеток, таких как Б-клетки, Т-клетки и естественные киллеры. Этот процесс стимулирует увеличение производства белых кровяных клеток, что способствует более быстрому восстановлению организма.
11. Предотвращает деменцию
Деменция или слабоумие — это неврологическое состояние, характеризующееся постепенной потерей памяти и когнитивных функций. Со временем она может лишить возможности заниматься бытовыми делами и сделать полностью зависимым от других. Ежедневные прогулки в среднем темпе могут помочь предотвратить деменцию, улучшить память и сделать пожилого человека более уверенным в себе.
12. Увеличивает объём лёгких
Ходьба также способствует увеличению объема легких. Во время прогулки вы вдыхаете больше кислорода, чем в состоянии покоя. Этот увеличенный обмен газов может положительно сказаться на вместимости легких, улучшая выносливость и способность выполнять физические упражнения. И все это доступно без необходимости бегать – достаточно просто ходить в темпе около 60 минут (с учетом перерывов, конечно!).
13. Замедляет старение
Исследование, проведённое с участием 17 000 выпускников Гарварда показало, что студенты, которые ходили минимум 30 минут каждый день, жили дольше, чем те, которые вели сидячий образ жизни. Ходьбу иногда связывают с активизацией фермента теломеразы, который отвечает за поддержание целостности ДНК, и является важным фактором в протекании старения, но прогулки в любом случае благотворно влияют на все проблемы, связанные с возрастными изменениями в организме.
14. Помогает выработке витамина Д
Утренняя прогулка – отличный способ для организма получить витамин D. Этот витамин играет важную роль в поддержании здоровых костей, предотвращении рака, рассеянного склероза и диабета 1-го типа. Поэтому лучший способ получить его – выйти на улицу и прогуляться 10-15 минут под утренним солнцем, не опасаясь негативного воздействия на организм.
Узнайте больше о важности витамина D и способах его получения в достаточном количестве.
15. Снимает стресс
Ходьба может помочь снизить уровень стресса путём улучшения циркуляции крови, что, в свою очередь, обеспечит клетки кислородом и питательными веществами. Она также стимулирует рецепторы нервной системы и снижает выработку стрессовых гормонов. Размеренное дыхание во время прогулки также поможет вам справиться с волнением.
16. Поднимает настроение
В нескольких научных исследованиях было высказано мнение, что физическая активность способствует профилактике депрессии. Прогулки настоятельно рекомендуются врачами и психиатрами как эффективный способ улучшить настроение. Поэтому, если вы чувствуете себя угнетённо или грустно, сделайте несколько шагов, вдохните свежий воздух, оцените пользу этого — и почувствуете себя лучше.
17. Улучшает память
Японские учёные установили, что прогулки благотворно влияют на состояние памяти пожилых пациентов. Физические упражнения помогают увеличить размер гиппокампа, тогда как сидячий образ жизни уменьшает его, что ведёт к потере памяти. Старайтесь гулять каждый день, это существенно улучшит вашу память.
18. Увеличивает продуктивность
Регулярные прогулки также способствуют повышению активности и энергичности. Это может положительно сказаться на вашей продуктивности. Прогулки благотворно влияют на различные аспекты жизни, такие как учеба, работа, память, гибкость и реакция на стрессовые ситуации, что в конечном итоге приводит к улучшению качества жизни.
19. Даёт творческий толчок
Прогулки могут помочь вам в случае творческого застоя. Они успокоят нервы и расслабят мозг. Когда вы гуляете, над вами не довлеют сроки и необходимость угодить чьим-то ожиданиям. Это помогает начать мыслить стратегически и разложить всё по полочкам. Так что, если вы застряли с какой-то проблемой, прогуляйтесь!
20. Помогает завести новые знакомства
Прогулки способствуют знакомствам и возможностям завести новых друзей, которые будут вдохновлять вас на регулярные прогулки. Посещение общественных мероприятий также может стать отличным способом обогащения вашей жизни. По завершении дня вы будете наполнены позитивной энергией и спокойствием.
Из перечисленного становится ясно, насколько полезна пешая прогулка для вашего здоровья. Однако, какие подготовительные шаги необходимо предпринять, чтобы начать делать ежедневные прогулки? Давайте рассмотрим, что вам понадобится.
Мнение эксперта:
Ежедневная ходьба пешком – это простой способ улучшить здоровье и благополучие. Эксперты выделяют топ 20 свойств, которые делают эту привычку настоящим кладом для организма. Среди них – укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение риска развития диабета, улучшение психического состояния и сон, повышение общей выносливости и тонуса мышц, а также улучшение пищеварения. Постоянные прогулки способствуют снижению уровня стресса, улучшению кровообращения и обмена веществ, а также помогают контролировать вес. Важно помнить, что даже небольшая ежедневная активность может принести огромные пользы для здоровья.
Что вам нужно, чтобы начать ходить?
Чтобы начать ходить, вам нужно несколько основных вещей. Вот список:
Читайте также:
- Обувь для ходьбы
- Удобная одежда
- Бутылка воды и энергетический батончик для длительных прогулок
- Если вы решили отправиться в офис пешком, наденьте офисную одежду и пару удобных туфель, которые вы сможете переодеть на работе.
- Дождевик
- Мотивация — абсолютно необходима как минимум в первые 5 дней.
Ниже вы узнаете, как сохранять мотивацию к ежедневным пешим прогулкам на высоком уровне.
Интересные факты
- Улучшение сердечно-сосудистого здоровья:Регулярная ходьба пешком снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда и инсульт, на целых 30%.
- Предотвращение рака:Исследования показывают, что ежедневная ходьба может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и предстательной железы.
- Улучшение психического здоровья:Ходьба пешком может помочь уменьшить симптомы стресса, тревоги и депрессии, а также улучшить настроение и сон. Она также может способствовать повышению когнитивных функций, таких как память и внимание.
Как сохранять мотивацию для ходьбы?
- Попросите друга присоединиться к вам в вашем новом занятии.
- Выгуливайте собаку утром или вечером.
- Устройте совместную прогулку с семьёй или друзьями вечером или после ужина.
- Пройдитесь до ближайшего магазина или кафе.
- Подумайте, сколько денег вы можете сэкономить, если будете ходить.
- Используйте планировщик, чтобы определить лучший маршрут для прогулок, измерить сердечное давление, сожжённые калории, используйте шагомер и т.д.
- Исследуйте разные маршруты каждый день.
- Присоединитесь к группе людей, занимающихся ходьбой.
- Ходите в походы.
- Ходите на общественные мероприятия.
Полезные советы
Если в ходьбе вы новичок, преодолеть сразу большие расстояния будет сложно. Поэтому разбейте прогулки на этапы. Начните с 10 минут каждый день. Постепенно увеличивайте их продолжительность до 30 минут. Затем можете гулять 30 минут днём и 30 минут вечером. Также следует постепенно увеличивать скорость ходьбы. Когда освоитесь, постарайтесь ходить минимум 10 000 шагов в день. Если нужно, делайте перерывы в процессе. И, разумеется, не забывайте пить воду. Тут вы узнаете,
сколько воды необходимо выпивать каждый день
для поддержания здоровья.
Теперь, когда мы облегчили вам задачу, рассказав какая польза от каждодневной ходьбы и о всех преимуществах для здоровья, всё, что вам нужно, это отправиться на прогулку, поддерживать мотивацию: наденьте удобную обувь и отправляйтесь, на улицу, это будет гораздо полезней, чем сидеть дома и смотреть телевизор. Успехов!
21. Улучшает качество сна
Ежедневная ходьба пешком может оказать положительное влияние на качество сна. Регулярные прогулки помогают улучшить циркадный ритм организма, что способствует более качественному и глубокому сну. Физическая активность также способствует выработке эндорфинов, которые помогают расслабиться и улучшить настроение, что в свою очередь способствует более спокойному сну.
Исследования показывают, что люди, занимающиеся ежедневной ходьбой, испытывают меньше проблем с бессонницей и имеют более стабильный сон. Регулярная физическая активность также способствует снижению уровня стресса и тревожности, что также благоприятно сказывается на качестве сна.
Таким образом, включение ежедневных прогулок в свой режим дня может помочь улучшить качество сна, обеспечивая более глубокий и спокойный отдых, что в свою очередь положительно сказывается на общем здоровье и благополучии.
Частые вопросы
Какие преимущества для здоровья имеет ежедневная ходьба?
Ежедневная ходьба приносит много пользы для здоровья, в том числе улучшение здоровья сердца, снижение риска хронических заболеваний, укрепление костей и мышц, а также поддержание здорового веса.
Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы получить пользу для здоровья?
Хотя бы 30 минут умеренной ходьбы в день могут улучшить ваше здоровье. Однако можно разделить это время на более короткие промежутки, например, ходить по 10 минут три раза в день.
Могу ли я похудеть, если буду ходить каждый день?
Ежедневная ходьба может помочь вам похудеть, так как она сжигает калории. Однако для эффективного похудения вам необходимо сочетать ходьбу с питательной диетой.
