Лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях: советы

Важно понимать, что упражнения для рук и плеч не только способствуют укреплению мышц, но и помогают сжигать лишний жир в этой зоне. Эта статья предлагает эффективные упражнения, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Их регулярное выполнение поможет вам сформировать стройные и подтянутые руки, избавиться от “макушек” и улучшить общее состояние кожи.

Причины появления жировых отложений

Жировые отложения на руках, как правило, образуются выше локтя из-за избыточного содержания жира в организме в целом.

Возраст также является фактором полноты. После двадцати лет наш организм склонен к накоплению жира, а мышечная масса сокращается, что приводит к преобладанию жировой ткани и дряблости.

Уменьшение скорости метаболизма также способствует набору лишнего веса. С возрастом организм тратит меньше калорий, что приводит к образованию жировых отложений.

Недостаток физической активности и нерегулярные тренировки также способствуют накоплению жира. Далее мы рассмотрим упражнения для уменьшения объема рук. Однако для более быстрых результатов важно увеличить расход калорий. Например, увеличить активность, начать бегать или просто больше гулять.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют включить в домашнюю тренировку несколько эффективных упражнений для похудения рук. Среди них особенно популярны отжимания на узкой опоре, которые активируют мышцы рук и плечевого пояса. Также полезным упражнением является подтягивание на горизонтальной перекладине, которое отлично работает над мышцами верхней части тела. Для комплексного эффекта стоит добавить в программу тренировок упражнения с гантелями, такие как молотки и разведение рук в стороны. Регулярные занятия помогут укрепить и подтянуть мышцы рук, что способствует эффективному похудению в этой зоне.

*САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ* тренировка на РУКИ дома без инвентаря Упражнения ДО ЖЖЕНИЯ = похудение и тонус

Простые и эффективные упражнения для похудения рук

У вас есть жировые отложения? Вы думаете дважды, прежде чем выбрать платье без рукавов, потому что у вас дряблые руки?

Вы можете убрать неподатливый жир, выполняя комплекс упражнений, чтобы сделать их стройными и красивыми.

1. Обратные отжимания от пола на одной руке

Это упражнение способствует сжиганию жира в области трицепса, задней части руки, где часто скапливается жировая ткань. Практика не только помогает избавиться от лишнего жира, но и укрепляет мышцы, предотвращая обвисание кожи.

Для выполнения этого упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять на полу или с помощью стула.

Правильная техника выполнения:

1. Сядьте на пол, сведя ноги и ступни вместе.
2. Руки разместите на полу на ширине плеч, а ступни перед бедрами. Пальцы должны быть направлены к бедрам.
3. Согните колени и удерживайте стопы на полу.
4. Выпрямите руки, поднимите бедра, чтобы вес переносился на руки.
5. Согните левый локоть, опустив бедра к полу с помощью правой руки, которая остается прямой. Но не касайтесь пола.
6. Повторите то же движение с другой рукой.

2. Обратные отжимания

Это упражнения для сушки мышц также помогает вам обзавестись сексуальными и упругими руками, работая на трицепс. Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула или стола, высотой около 2 метров. Здесь весь вес тела будет работать на трицепс, приводя его в тонус.

Обратные отжимания от стула

Техника выполнения:

1. Поставьте стул или стол в устойчивое положение.
2. Встаньте напротив стула, сохраняя расстояние не менее 3 метров.
3. Повернитесь спиной и положите руки на стул или стол, они должны быть на ширине плеч
4. Отступите вперед 3-4 шага от стула или стол.
5. Выпрямите верхнюю часть тела и согните ноги в коленях, чтобы находиться на одной прямой со стулом или столом.
6. Теперь согните локти и опустите тело так низко, как сможете.
7. Вернитесь в исходное положение.
8. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и это поможет вам эффективно похудеть в руках.

3. Продольная планка в ходьбе

Подобно обратным отжиманиям, продольная планка в ходьбе помогает укрепить мышцы рук и сжечь излишний жир.

Продольная планка в ходьбе

Инструкция:

1. Лягте на пол лицом вниз и займите позицию планки.
2. Держите ноги и ступни вместе.
3. Пальцы должны быть направлены вперед, а тело должно быть вытянуто в одну прямую линию.
4. Сдвиньте правую руку и левую ногу влево, удерживая эту позу.
5. Повторите то же движение левой рукой и правой ногой.
6. Вернитесь в исходное положение планки.
7. Напрягите мышцы живота, прижимая их к позвоночнику и тазу.
8. Сделайте 3 шага вправо, меняя направление.

9. Отжимания

Нацеленные на грудную и трехглавую мышцы отжимания могут также помочь сжечь жир. Еще одна хорошая новость – это то, что для выполнения этого упражнения для похудения рук и плеч вам не нужны гантели, штанги или другое оборудование. Вся борьба с упрямыми жировыми отложениями здесь идет именно за счет собственного веса вашего тела. Отжимания обязательно обеспечат вам желаемый результат.

Отжимания от пола

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (на живот).
2. Теперь встаньте в позицию для отжимания, держа ноги вместе. Упор держите шире, чем ширина плеч. Ваши локти должны быть прямыми.
3. Теперь согните ваши локти и опустите ваше тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
4. Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы ваши руки стали упругими и подтянутыми.
5. Вы также можете делать открытые отжимания, с упором шире, чем ваши плечи или закрытые отжимания, поставив руки как можно близко друг к другу.

Примечание:если вам изначально трудно делать это упражнение, то попробуйте отжиматься с колен. В обычных отжиманиях весь ваш вес тела приходится на руки и пальцы ног, а в отжиманиях с колен ваш вес распределяется на руки и колени, что облегчает выполнение.

5. Боковые отжимания

Это упражнение предназначено для тренировки трицепсов и является отличным способом для укрепления и утоньшения рук.

Инструкция по выполнению:

1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Встаньте в позицию для отжиманий, расставив ноги вместе. Руки разведите шире плеч. Пальцы должны быть направлены в разные стороны.
3. Согните левую руку в локте и наклонитесь влево.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой рукой.
5. Повторяйте упражнение, чтобы достичь желаемых результатов.

Примечание:Если у вас возникают трудности с этим упражнением, начните с отжиманий на коленях.

6. Отжимания из стойки

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания от пола. Но единственное изменение состоит в том, что вам понадобится либо платформа, либо стол для выполнения.

Техника выполнения:

1. Примите положение стоя, у упором на платформе.
2. Держите ноги вместе, а руки поставьте шире, чем ширина плеч.
3. Кроме того, держите спину и плечи прямо, чтобы мышцы на руках были включены в работу в полную силу.
4. Теперь выполните отжимания. Попытайтесь выполнить 3 подхода по 20 раз.

7. Вращение запястий

Это одно из простейших, но весьма эффективных упражнений, которое при регулярном выполнении приведет к достижению желаемых результатов. Для его осуществления потребуются всего лишь две гантели весом по 0,5 кг (или две бутылки с водой по 0,5 л).

Правильная техника выполнения:

1. Встаньте прямо и возьмите по бутылке в каждую руку.
2. Поверните ладони, удерживая бутылки воды, сначала по часовой стрелке, затем против.
3. Повторяйте упражнение в течение 60 секунд в каждом направлении.
4. Это упражнение, регулярно выполняемое, поможет избавиться от жировых отложений на плечах и руках.

8. Упражнение ножницы

Ножницы – это эффективное кардио – упражнение для упругих и подтянутых мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и держите руки перед собой на высоте плеч.
2. Теперь, расставьте руки в стороны и затем сведите их перед собой так, что обе ладошки накладываются друг на друга, как ножницы.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение не менее 20 раз в день.
4. Выполняйте это простое, но эффективное упражнение, по крайней мере, 15-20 минут.

9. Разгибание рук в положении сидя

Это упражнение является одним из наиболее эффективных способов избавиться от жировых отложений, при этом придавая вашим рукам более силы и подтянутости, что сделает их более стройными.

Инструкция по выполнению:

1. Возьмите 2,5-литровую бутылку с водой в качестве свободного веса.
2. Сядьте прямо на стул, возьмите бутылку обеими руками и поднимите ее над головой, держа прямо.
3. Опустите бутылку за спину.
4. Опустите бутылку как можно ниже.
5. Медленно поднимите бутылку над головой, удерживая обеими руками.
6. Выполняйте движения медленно для максимальной эффективности.
7. Повторите упражнение 3 раза по 20 раз в день.

Примечание: сделайте перерыв в 1 минуту после каждого подхода для наилучших результатов. Постепенно увеличивайте вес для ускорения прогресса.

10. Комплекс упражнений для похудения рук и плеч

Такое сочетание различных движений – это очень простой, но эффективный способ избавится от жира на руках. Нет необходимости посещать тренажерный зал для выполнения этого комплекса. Вы можете выполнять его в комфортных домашних условиях. Это своего рода зарядка для рук для похудения и подтяжки мышц, чтобы не висела кожа. Он включает в работу верхнюю часть рук, которая наиболее подвержена жировым отложениям. Регулярно выполняя его, вы получите желаемый результат.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо на пол.
2. Ноги держите на ширине плеч.
3. Поднимите руки до высоты плеч, пальцы должны указывать вверх.
4. Теперь совершайте круговые движения вперед в течение 30 секунд.
5. После того, как вы выполните круговые движения вперед, начинайте выполнять круговые движения назад в течение 30 секунд.
6. Теперь согните локти, пальцы рук должны указывать на потолок.
7. Двигайте локтями вперед и назад в течение 30 секунд.
8. Это движение сделает ваши бицепсы подтянутыми.
9. После завершения движений локтями вперед и назад, соедините их. Пальцы должны указывать на потолок.
10. Переместите ваши соединенные локти вверх до линии челюсти и вернитесь в исходное положение.
11. Совершайте эти движения в течение 30 секунд.
12. Выполняя этот комплекс регулярно, вы добьетесь нужных результатов.

11. Упражнение (Птица-Собака)

Это упражнение поразительно, так как оно не только укрепляет руки и плечи, придавая им тонус, но также способствует укреплению мышц ног и растяжению спины. Кроме того, оно полезно для достижения идеальной осанки.

Инструкция по выполнению:

1. Встаньте на четвереньки на полу.
2. Убедитесь, что колени находятся под бедрами, а руки под плечами.
3. Поднимите правую руку и выпрямите ее (пальцы должны быть направлены вперед).
4. Одновременно поднимите и вытяньте назад левую ногу.
5. Удерживайте это положение в течение некоторого времени, затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
7. Выполните упражнение 15-20 раз.

Интересные факты

1. Упражнение “отжимания с упором на стену”является отличным вариантом для начинающих, так как оно уменьшает нагрузку на суставы и подойдет даже для людей с низким уровнем физической подготовки.
2. “Трицепсовые отжимания”на стуле или диване позволяют проработать трицепсы под другим углом, увеличивая их объем и рельефность.
3. “Обратные отжимания”с использованием стола или возвышения развивают заднюю часть трицепса, улучшая его тонус и укрепляя руки. Эти упражнения эффективно сжигают жир и подтягивают кожу в области трицепсов.

ХУДЫЕ РУКИ как у модели ЗА 5 МИНУТ / тренировка на руки / lean&slim model arms workout – 5 min

Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

Надлежащее питание:первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту – это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

Ешьте маленькими порциями:кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

Завтракайте:не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

Пейте больше воды:употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

Зеленый чай:начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 – 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

Ежедневное кардио:несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

Ходите пешком:всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.

Источник: http://www.myhealthtips.in/2015/10/exercises-to-lose-arm-fat.html

12. Упражнения с гантелями

Для эффективного похудения рук в домашних условиях одним из лучших способов являются упражнения с гантелями. Гантели позволяют укрепить и сформировать мышцы рук, делая их более стройными и подтянутыми. Важно подобрать оптимальный вес гантелей, который будет обеспечивать нагрузку, но не будет слишком тяжелым для выполнения упражнений.

Одним из классических упражнений с гантелями для рук является маховик. Для его выполнения необходимо взять гантели в каждую руку, поднять их на уровень плеч и начать махать ими в стороны. Это упражнение отлично работает с бицепсом, трицепсом и дельтовидными мышцами.

Другим эффективным упражнением с гантелями является подъем гантелей на бицепс. Для этого стойте прямо, руки с гантелями внизу, медленно поднимайте гантели к плечам, сосредотачиваясь на работе бицепса. Затем медленно опускайте гантели вниз. Это упражнение поможет укрепить и подтянуть бицепс.

Важно помнить, что для достижения результатов необходимо регулярно выполнять упражнения с гантелями, следить за правильной техникой выполнения и постепенно увеличивать нагрузку. Комбинируя различные упражнения с гантелями, можно добиться заметных изменений в форме и упругости рук.

Частые вопросы

Как быстро убрать лишний жир с рук?

исключить из питания мучное, сладкое, жирное,увеличить количество фруктов, овощей, морепродуктов и диетического мяса,соблюдать режим питания, не есть после 6 часов вечера, сократить размер порций,увеличить количество потребляемой жидкости.

Как можно быстро похудеть в руках?

Чтобы быстро похудеть в руках, важно совмещать диету с физической активностью. Выполняйте кардио и силовые упражнения, ешьте больше белка и меньше углеводов, делайте массаж проблемных зон и используйте косметические маски для улучшения микроциркуляции крови.

Какие упражнения сушат руки?

Отжимания … Провалы между опорами … Разводка» гантелей в стороны … Планка … Подтягивание … Классическая планка с отведением руки в сторону … Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках

Как убрать жир с рук выше локтя?

Помимо вышеперечисленных упражнений, похудеть в руках выше локтя помогут: упражнения на гребном тренажере, подтягивания на турнике, различные виды отжиманий, бокс с гантелями, плавание, бег и др. Также в дополнение к комплексу можно использовать массаж.

Эти 6 минут помогут тебе УБРАТЬ *ВАЛИКИ* ПОДМЫШКАМИ И ПРИВЕСТИ РУКИ В ФОРМУ // Идеальные руки дома!

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте про правильное питание. Для эффективного похудения рук важно контролировать потребление калорий и употреблять здоровую пищу.

СОВЕТ №2

Регулярно выполняйте упражнения на руки, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь желаемых результатов.

СОВЕТ №3

Не забывайте про растяжку после тренировок. Это поможет избежать мышечных травм и улучшит гибкость ваших рук.