Магний является важным микроэлементом, необходимым для поддержания здоровья организма. Его достаточное количество в рационе питания способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, улучшению памяти, снижению уровня стресса и улучшению общего самочувствия. В данной статье мы рассмотрим, в каких продуктах содержится магний, и как его дефицит может отразиться на нашем здоровье.
Важность магния для здоровья спортсмена
Магний играет ключевую роль в поддержании оптимальной функции организма спортсмена:
- Способствует формированию костной ткани.
- Обеспечивает правильное сокращение мышц, включая сердечную мышцу. Недостаток магния может привести к отложению солей в тканях мышц, сердца и сосудов.
- Участвует во множестве метаболических процессов: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, разложении углеводов и превращении глюкозы в энергию.
- Обеспечивает передачу нервных импульсов.
- Содействует выводу токсинов из организма.
- Способствует быстрому восстановлению сил, предотвращает общую усталость, мышечную слабость и судороги.
Посмотрите это видео о микроэлементах и минералах, включая магний и его влияние на здоровье.
Особенности усвоения магния организмом
Усвоение магния организмом имеет свои нюансы:
- Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
- Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) всасывается плохо.
- Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином или алкоголем.
- Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.
| Продукт | Содержание магния (мг на 100 г) | Рекомендованная суточная доза магния |
|---|---|---|
| Миндаль | 270 | 400-420 |
| Шпинат | 79 | 400-420 |
| Авокадо | 29 | 400-420 |
| Черная фасоль | 120 | 400-420 |
| Банан | 37 | 400-420 |
| Темный шоколад (70% какао и выше) | 58 | 400-420 |
| Кешью | 180 | 400-420 |
| Семена тыквы | 592 | 400-420 |
| Соевое молоко | 34 | 400-420 |
| Брокколи | 21 | 400-420 |
Норма потребления магния
[sam id=”1″ codes=”true”]
Оптимальное потребление магния варьируется в зависимости от уровня активности и стрессовых нагрузок и составляет от 200 до 400 мг в день. Спортсменам рекомендуется увеличить прием магния до 400 мг, а в период соревнований и набора мышечной массы – до 500 мг ежедневно.
Продукты и их содержание магния в миллиграммах
Мнение эксперта:
Магний играет важную роль в поддержании здоровья человека, участвуя в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Эксперты подчеркивают, что продукты, богатые магнием, такие как орехи, семена, зеленые листовые овощи, бобы и рыба, способствуют поддержанию нормального функционирования сердца, мышц и нервов. Недостаток магния может привести к различным проблемам, включая мышечные судороги, усталость и нарушения сердечного ритма. Поэтому важно включать в рацион разнообразные продукты, содержащие этот важный минерал, для поддержания оптимального здоровья.
Продукты, богатые магнием
Продукты, содержащие магний: среди злаков предпочтение стоит отдать отрубям, рису, гречке. Соя, фасоль, чечевица также богаты магнием. Много его в орехах, молочных продуктах, зелени. Настоящий кладезь магния – какао-бобы.
| Продукты | Содержание магния, мг на 100 г продукта |
| Орехи: | |
| Кешью | 270 |
| Миндаль, кедровые орехи | 235 |
| Фисташки | 200 |
| Арахис | 180 |
| Фундук | 170 |
| Грецкий орех | 120 |
| Семечки: | |
| Тыквы, мака | 530 |
| Подсолнуха | 420 |
| Кунжута | 350 |
| Бобовые: | |
| Чечевица | 380 |
| Соевые бобы | 250 |
| Фасоль | 130 |
| Горох | 100 |
| Злаки: | |
| Пшеничные отруби | 590 |
| Зародыши пшеничных зерен | 320 |
| Гречневая крупа | 260 |
| Полнозёрный рис | 160 |
| Ячневая крупа | 160 |
| Овсяная крупа | 140 |
| Пшеничная крупа | 130 |
| Манная крупа | 70 |
| Молочные продукты: | |
| Сухая сыворотка коровьего молока | 180 |
| Сыры мягкие | 30-50 |
| Сыры твердые | 50-100 |
| Молоко | 12-15 |
| Овощи | |
| Кукуруза | 43 |
| Брюссельская капуста, свёкла | 40 |
| Картофель | 30 |
| Зелень | |
| Щавель | 85 |
| Кинза | 80 |
| Укроп | 40 |
| Фрукты: | |
| Финики | 70 |
| Хурма | 60 |
| Бананы, авокадо | 40 |
| Сухофрукты | 70-100 |
| Какао | 400 |
| Морская капуста | 170 |
| Куриное яйцо | 50 |
При приготовлении и вымачивании продуктов в воде магний из них теряется, поэтому все, что можно есть без температурной обработки, лучше съедать сырым. Но даже из свежих продуктов магния усваивается порядка 35-40% от количественных значений, приведенных в таблице.
Статья в тему:
В каких продуктах содержится кальций
.
Витаминно-минеральные комплексы, содержащие магний
При недостатке магния в организме, даже при сбалансированном рационе, его усвоение может быть низким. Один из признаков дефицита – чрезмерная усталость после физических нагрузок и медленное восстановление. Это серьезное основание для консультации с врачом.
Для пополнения запасов магния в организме используют специальные препараты:
- Магне В
6– 50 мг магния в таблетке; - Магне В
6форте – 100 мг магния; - Magnesium от Inkospor – 250 мг магния в ампуле;
- Magnesium Caps от Twinlab – 400 мг магния;
- Magnesium Complex – 500 мг магния;
- Magnesium Malate от NOW – 1000 мг магния.
Сегодня популярны кальциево-магниевые комплексы, например:
- Cal Apatite with Magnesium – 300 мг магния, 600 мг кальция;
- Calcium Magnesium от NOW – 500 мг магния, 1000 мг кальция;
- Calcium Magnesium Chelate от NSP – 250 мг кальция, 125 мг магния.
Среди витаминно-минеральных комплексов выделяются:
- Cal-Mag Caps от NOW – 500 мг;
- Animal Pak от Universal Nutrition – 400 мг;
- High Mineral Complex от Weider – 360 мг;
- Full Spectrum Minerals от NOW – 250 мг;
- Anavit от Gaspari Nutrition – 200 мг.
Многие спортсмены решают проблему дефицита магния через специализированное питание с его содержанием. Например, ЗМА Минеральный комплекс от NOW – спортивное питание с магнием, цинком и витамином В6 (450 мг).
Выбор препаратов с магнием обширен. Обсудите с экспертом, чтобы подобрать подходящий вариант. Берегите здоровье и тренируйтесь эффективно!
Признаки дефицита магния в организме
Интересные факты
- Магний играет ключевую роль в работе более 300 ферментов в организме.Он участвует в синтезе белков, метаболизме глюкозы и производстве энергии.
- Темный шоколад является одним из лучших источников магния.В 100 граммах темного шоколада содержится около 250 мг магния, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.
- Употребление продуктов, богатых магнием, может помочь улучшить сон.Магний способствует расслаблению мышц и снижает уровень стресса, что может облегчить засыпание.
Продукты, содержащие магний
Магний – это важный микроэлемент, необходимый для поддержания здоровья организма. Он участвует во многих биохимических процессах, таких как синтез белков, регуляция нервной системы, поддержание здоровья костей и мышц. Недостаток магния может привести к различным проблемам со здоровьем, поэтому важно убедиться, что ваш рацион содержит достаточное количество этого элемента.
Дефицит магния может проявляться различными способами и иметь разнообразные симптомы. Некоторые из признаков дефицита магния в организме включают:
- Мышечные судороги и слабость
- Нервозность, раздражительность и тревожность
- Усталость и слабость
- Сонливость и бессонница
- Сердечные проблемы, такие как аритмия
- Мигрени и головные боли
- Проблемы с памятью и концентрацией
Если у вас есть подозрения на дефицит магния, важно проконсультироваться с врачом для диагностики и назначения соответствующего лечения. Вместе с тем, можно внести изменения в свой рацион, включив в него продукты, богатые магнием, чтобы поддерживать оптимальный уровень этого элемента в организме.
Частые вопросы
Где больше всего содержится магний?
В первой группе лидерами по содержанию магния являются тыквенные семечки, обжаренные без шелухи: в 100 г продукта содержится 592 мг магния. На втором месте — семена льна (392 мг), на третьем — бразильский орех (376). Также много магния содержат сырые семечки подсолнуха и маковые семена.
Что нужно есть при недостатке магния?
Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи. Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика.
Что нужно съесть чтобы получить суточную норму магния?
Ежедневное употребление в пищу различных цельных злаков, бобовых (например, гороха и фасоли) и темно-зеленых листовых овощей поможет вам получать рекомендуемую суточную норму магния. Вы также можете получать магний, употребляя воду.
Как быстро поднять уровень магния в организме?
Пища — самый безопасный способ восполнить недостаток магния, и лучшие его источники — приготовленный шпинат (157 мг на 1 стакан), бобовые (1 стакан приготовленной белой фасоли содержит 113 мг магния), семена тыквы (целых 649 мг магния в 1 стакане).
Полезные советы
СОВЕТ №1
Разнообразьте свой рацион продуктами, богатыми магнием, такими как орехи, семена, зеленые овощи, бобы, рыба и цельнозерновые продукты.
СОВЕТ №2
Учитывайте, что при термической обработке пищи часть магния может потеряться, поэтому старайтесь предпочитать методы готовки, которые сохраняют питательные вещества, например, тушение или парение.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на содержание магния в продуктах, если у вас есть риск его дефицита, например, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта или при употреблении диуретиков.
