Полное руководство по выполнению разных вариантов тяги в тренировках

Эта статья представляет собой полное руководство по выполнению различных вариантов тяги, необходимых для эффективной тренировки спины. Узнайте, какие упражнения выбрать для развития силы и массы спины, а также о правильной технике выполнения тяговых движений со штангой, гантелями и блоками.

Как правильно делать тягу для тренировки спины

Независимо от выбранного типа тяги, важно придерживаться следующих общих рекомендаций по технике, чтобы извлечь максимальную пользу из каждого подхода:

• Поддерживайте стабильное положение спины с правильным изгибом на протяжении всего упражнения
• Сведите лопатки вместе в конце каждого движения и разрешите им расходиться и сходиться в конце опускания веса.
• Проявляйте осознанное управление на всем протяжении движения. Сосредоточьтесь на работе мышц в каждом упражнении и сохраняйте строгую форму, избегая использования дополнительных движений или импульсов.

Указанные выше рекомендации по технике применимы ко всем видам тяги, однако различные варианты упражнений (положение тела или способ выполнения) наилучшим образом соответствуют определенным диапазонам повторений.

Вот подробное руководство по выполнению тяги с правильной техникой.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что выполнение различных вариантов тяги является важным элементом тренировок для развития силы и мощности в верхней части тела. Разнообразие упражнений, таких как подтягивания широким хватом, узким хватом, обратные подтягивания и тяга гантелей к подбородку, позволяет эффективно нагрузить разные группы мышц спины, плеч и рук. Важно правильно подобрать вес и количество повторений для каждого упражнения, чтобы достичь оптимального результата. Эксперты советуют включать разнообразные варианты тяги в тренировочную программу, соблюдая правильную технику выполнения и регулярность занятий для достижения лучших результатов в укреплении мышц верхней части тела.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

Kучшие варианты тяги для развития силы: 1-5 повторений

Я выполняю подходы в диапазоне 1-5 повторений, чтобы увеличить силовые показатели. Оно заключается в выполнении концентрированной части каждого упражнения с применением наиболее возможного усилия. Это означает, что вы будете двигаться медленнее из-за большого веса, но цель состоит в том, чтобы выполнять тягу быстрее без читинга. Тем не менее, не забудьте сохранить контролируемую эксцентричную (понижающую) часть на каждом повторении.

Тяга штанги к поясу нижним хватом:я считаю, что это упражнение требует самый сильный хват руками, который делает его очень удобным для выполнения в заданном диапазоне повторений. Так же было обнаружено, что положение супинатора при захвате борется с общей тенденцией прогиба запястий при выполнении этой же тяги, но с верхним хватом и большим весом. Когда запястья загибаются, локти не могут двигаться по необходимой траектории, и тяга выполняется дольше положенного.

Тяга гантели в наклоне с одной рукой на скамье:я предпочитаю позицию, когда обе ноги находятся на земле, вместо той, когда коленным суставом нужно опираться на скамью. Причина в том, что скамья всегда одной высоты, но люди бывают разного роста. Таким образом, в зависимости от вашего роста, с коленом на скамье вам будет неудобно держать торс параллельно полу, потому что вы будете пытаться приспособиться на скамье.

С другой стороны, с двумя ногами на полу вы сможете подстроить упражнение под вас, потому что есть полная свобода позиционирования ног, чтобы они наилучшим образом поддерживали ваше тело.

Тяга гантели одной рукой в наклоне стоя: хоть многие люди и считают тягу гантели на скамье одноручным вариантом тяги штанги к поясу, тяга гантели стоя в наклоне на самом деле ближе к тяге штанги, нежели версия со скамьей. Это потому, что без дополнительной опоры на скамью, ягодицы и поясница больше нагружены.

Тем не менее, разновидность тяги одной рукой выполняется, например, через правое плечо к правому бедру, что делает его хорошим подспорьем к тяге штанги.

Верхняя рычажная тяга: не в каждом зале есть этот тренажер, но, я думаю, что в большом зале должен быть точно. Движение при тяге следует естественной дуге, что другие разновидности тяги с точностью повторить не могут.

Я сделал вывод, что очень трудно выполнять данную тягу с неправильным положением рук, что ставит это упражнение на первое место среди моих любимых для выполнения в диапазоне с малым количеством повторений.

Горизонтальная тяга в блоке: нет места для ошибок при горизонтальной тяге в блоке, поэтому мне нравится выполнять ее с большими нагрузками. Другими словами, имея в виду основные реплики тяги, нет необходимости уделять внимание на то, как сосредоточиться на поднимаемом весе, как ухватиться и тянуть.

Лучшие разновидности для среднего числа повторений: 6-12 повторений

Все мои варианты тяги с небольшим числом повторений также хорошо работают в диапазоне 6-12 повторений. Но противоположность не совсем верна. Если вы делаете один из тяжелых подходов прямо сейчас, то можете попасть в неловкое положение. Облегчите немного задачу.

Тяга штанги к поясу:я нахожу это упражнение хорошим в данном диапазоне повторений, потому что, в отличие от низкого диапазона, при его выполнении запястью не так сильно сгибаются и руки движутся ровно.

Тяга штанги к поясу широким хватом:когда дело доходит до разновидностей тяги, которые концентрированно прорабатывают мышцы середины спины, вариант тяги к поясу широким хватом превзойти трудно. При выполнении тяги широким хватом мало кто может потянуть штангу к груди или через нее, не поворачивая плечи и запястья вовнутрь и не держа правильное положение последние пару сантиметров. Эта общая проблема меняет тренировочный эффект движения и фокусируется на том, где он должен быть. К счастью, я обнаружил, что это можно легко предотвратить, установив на штангу накладку, тогда к груди надо будет тянуть ее, а не гриф.

Тяга в блоке к поясу сидя: я думаю, что данная тяга не подходит для выполнения в низком диапазоне повторений из-за большого сгибания вперед, с которого начинается и которым заканчивается каждый подход. Принять такое положение с большой нагрузкой имеет большой риск.

Тяга в блоке к поясу сидя широким хватом:это еще одно отличное упражнение из тех, что нацелены на проработку мышц середины спины. Как и при работе со штангой, мне нравится прикреплять накладку (вы не сможете полностью скрепить липучку из-за шнура, но она все равно должна помочь).

Тяга нижнего блока к поясу одной рукой: это отличное упражнение, которое включает в работу центр спины и противоположное бедро тянущей руки. Поскольку вы стоите, вы ограничены тем, какой вес вы можете держать, не подавшись вперед, что больше зависит от вашего веса, чем от силы. Поэтому упражнение не подходит для выполнения в низком диапазоне повторений.

Составная тяга в блоке:это одна из моих любимых вариаций тяги, потому что она включает в себя перемещение туловища в сочетании с движениями рук. Спортсмены утверждают, что это естественно.

Выполнение одной рукой также предполагает скоординированное движение с центром тяжести и противоположным бедром. Поскольку это, в основном, разновидность упражнений с кабелями, применяются те же ограничения в нагрузке.

Тяга на верхнем блоке одной рукой книзу (на коленях):это, в основном, противоположность наклонного жима. Кроме того, для тех, у кого проблемы с механикой тяги, угол при данном упражнении делает его отличным выбором для становления тяги.

Тяга TRXодной рукой: мне нравится двойной функционал этого упражнения, который укрепляет центр тяжести наряду с силой тяги одной рукой. Задача состоит в том, чтобы не допустить вращения туловища и бедер во время выполнения подхода.

Чтобы противостоять вращению, вы можете вытянуть свободную руку в сторону, выполняя упражнение. Это тяжело для большинства людей, поэтому выполнение 6-12 повторений доставит проблем, с которыми вы справитесь.

Рычажная тяга: эта тяга является классическим упражнением, которое действительно не требует пояснения. Тем не менее, при работе со штангой, в отличие от Т-образного устройства, которое есть в некоторых залах, я предпочитаю использовать приспособление для хвата, которое разводит руки на ширину плеч. Это ставит вас в более выгодное положение при подъеме и опускании груза.

Лучшие разновидности тяги при большом количестве повторений: 13-20+

Каждое упражнение, что я перечислял до этого, могло бы подойти для данного диапазона повторений. Но эти упражнения лучше всего выполнять в этих более высоких диапазонах по многим причинам.

Перекрестная тяга:это тяга с широким хватом, которая создает вектор диагональной силы из-за скрещенных кабелей, нагружая мышцы спины немного по-другому, чем другие варианты тяги с широким хватом. Это и делает данное упражнение хорошим дополнением к этим тягам.

С другой стороны, это упражнение достаточно легко начать делать неправильно. Особенно, если вес тяжелый – запястья начинают заворачиваться, а локти опускаются. Именно поэтому я считаю, что оно лучше подходит для более высокого диапазона повторений.

Тяга TRXдвумя руками:хоть я и не против использовать эту тягу в среднем диапазоне повторений, я считаю, что она лучше подходит для большого числа повторений. Я скорее бы продвигался, делая больше повторений с одним и тем же углом тела в 45 градусов к полу, вместо использования более острого угла. Это происходит из-за того, что движение становится более неудобным.

Тяга TRXс разведением локтей:надежный выбор: локти плотно прижимаются или слегка расширяются. Но в обоих случаях я предпочитаю много повторений.

Быстрая тяга с помощью лент: двигаться тяжело и двигаться быстро – два способа увеличить набор двигательных единиц. Ленты позволяют вам быстро двигаться. И, хотя мы ценим быстрое движение при выполнении упражнений на нижнюю часть тела и силовых упражнений, меня удивляет, что часто не бывает такого, как при выполнении тяги.

Поскольку основное внимание уделяется скорости, рекомендую выполнить подход за секунду.

Альтернативная быстрая тяга:этот вариант включает вращение туловища и в сочетании со скоростью это делает его одним из наиболее спортивных вариантов тяги.

Опять же, поскольку основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую попробовать выполнить один цикл тяги (как левой рукой, так и правой ) в секунду.

Как программировать тягу

Мне нравится использовать трех-цикловую волнообразную стратегию подходов и повторений, например:

• Тренировка 1: среднее число повторений
• Тренировка 2:низкое число повторений
• Тренировка 3: высокое число повторений

Это хорошо работает 4-6 раз. Используя те же упражнения, постепенно увеличивайте нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов переключитесь на различные упражнения, но используйте ту же схему.

Ниже приведены четыре различные перестановки одного и того же волнообразного трехтактного цикла. Этого может хватить на долгие месяцы упорного тренинга.

Версия 1

Тренировка тяги 1: тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений.

Тренировка тяги 2:тяга одной рукой стоя, 4 подхода по 4-5 повторений

Тренировка тяги 3:тяга TRX с разведением локтей, 2 подхода по 15-20 повторений

Версия 2

Тренировка тяги 1: составная тяга в блоке, 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка тяги 2:тяга к поясу нижним хватом, 4 подхода по 4-5 повторений

Тренировка тяги 3:быстрая тяга, 2 подхода по 25-30 повторений

Версия 3

Тренировка тяги 1:горизонтальная тяга в тренажере, 3 подхода по 7-10 повторений.

Тренировка тяги 2:тяга гантели одной рукой на скамье, 4 подхода по 4-5 повторений

Тренировка тяги 3:тяга сидя широким хватом, 2 подхода по 15-20 повторений

Версия 4

Тренировка тяги 1:рычажная тяга, 3 подхода по 7-12 повторений.

Тренировка тяги 2:тяга в нижнем или верхнем блоках, 4 подхода по 4-5 повторений

Тренировка тяги 3:перекрестная тяга, 2 подхода по 13-20 повторений

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-rows.html

Интересные факты

1. Исследователи обнаружили, что тяжелая тяга может улучшить когнитивные функции пожилых людей, включая память, внимание и исполнительную функцию.

2. Различные вариации тяги имеют разные нейромышечные паттерны активации, что приводит к специфическим адаптациям силы и гипертрофии.

3. Максимальная тяга с отягощением – это сложное упражнение, требующее синхронной работы более 100 мышц, что делает его одним из самых эффективных упражнений для наращивания общей мышечной массы и силы.

Как научить новичка технике выполнения упражнений пауэрлифтинга. Руководство для тренеров от Б.Шейко

Техника выполнения тяги для развития мышц спины

Техника выполнения тяги для развития мышц спины играет ключевую роль в тренировочном процессе. Правильное выполнение упражнения не только обеспечивает максимальную активацию целевых мышц, но и снижает риск травм.

Прежде всего, необходимо правильно подобрать вес груза, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы спины. Начинающим рекомендуется начинать с легкого веса и постепенно увеличивать его по мере улучшения силовых показателей.

При выполнении тяги важно сохранять правильную позицию тела. Спина должна быть прямой, без изгибов или выпрямлений в поясничном отделе. Плечи должны быть опущены и сжаты, а лопатки сведены. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную активацию мышц спины.

Движение при выполнении тяги должно быть плавным и контролируемым. Не стоит использовать инерцию или рывки, так как это может привести к неправильной нагрузке и травмам. Сосредоточьтесь на контролируемом подъеме и опускании груза.

Важным аспектом техники выполнения тяги является дыхание. Вдох следует делать перед началом подъема груза, а выдох – при преодолении наибольшего усилия. Правильное дыхание поможет поддерживать внутреннее давление и обеспечит оптимальную работу мышц.

После завершения подъема груза необходимо контролировать опускание, не допуская резких движений. Этот фаза упражнения также важна для развития мышц спины и требует внимания к технике выполнения.

Важно помнить, что правильная техника выполнения тяги для развития мышц спины является основой эффективной тренировки. Следуйте рекомендациям по технике, контролируйте движения и не забывайте о безопасности во время тренировки.

Частые вопросы

Какие есть виды тяги?

Обычно выделяют три основных вида тяги: классическая, сумо и румынская. Вся разница — в положении рук и ног, что смещает усилие в сторону спины либо ног. Классическое движение дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому больше подходит мужчинам.

Какие есть тяги штанги?

ВИДЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ Выделяют четыре вида становой тяги, различающихся между собой типом используемой штанги и техникой выполнения: классическая, тяга на прямых ногах (румынская, или мертвая), с трэп-грифом, сумо.

Как правильно делать тягу гантелей в наклоне?

Наклонитесь вперед, чтобы торс был почти параллельным полу. Руки должны свободно висеть. Одновременно поднимите обе руки так, чтобы ваши запястья скользили вдоль ребер. Держите локти неподвижно у спины и сведите лопатки вместе, когда вы выполняете тягу гантели в наклоне.

Как правильно делать тягу верхнего блока?

Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА. Пример объяснения упражнения

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении тяги, обязательно контролируйте положение спины – она должна быть прямой, без изгибов в поясничном отделе. Это поможет избежать травм и обеспечит правильную нагрузку на мышцы спины.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения тяги. Вдох нужно делать перед началом движения, а выдох – при его выполнении. Это поможет поддерживать правильное внутреннее давление и избежать травм.

СОВЕТ №3

Выбирайте вариант тяги, который соответствует вашему уровню подготовки. Начинающим рекомендуется начинать с простых вариантов, постепенно увеличивая нагрузку. Опытным спортсменам можно экспериментировать с более сложными вариантами.