Эффективная программа тренировок на пресс на верхние и нижние мышцы живота для начинающих

Хорошо, вот вступление к статье:

“Эта статья представляет собой подробный обзор эффективной программы тренировок на пресс, направленной на развитие верхних и нижних мышц живота у мужчин. Изучив предложенные комплексы упражнений, вы сможете эффективно проработать кубики пресса как дома, так и в тренажерном зале, достигнув желаемых результатов. Эта статья станет вашим надежным помощником в создании сильного и выразительного корсета мышц, что не только улучшит ваш внешний вид, но и способствует общему укреплению здоровья и физической формы.”

Олдскульная программа тренировок для пресса

Мнение эксперта:

Эксперты подчеркивают, что для эффективной тренировки верхних и нижних мышц пресса необходимо включить разнообразные упражнения. Классические скручивания и планки отлично работают на верхний пресс, в то время как подъем ног и велосипед – на нижний. Для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать упражнения на пресс с общей аэробной нагрузкой и правильным питанием. Важно также не забывать об отдыхе и восстановлении, чтобы мышцы имели возможность расти и укрепляться.

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?

Секреты техники выполнения упражнений

Вакуум

Этот метод использовали легендарные фигуристы “золотого века” бодибилдинга для сохранения стройной талии. Сегодня новички также включают вакуум в свои тренировочные программы.

Чтобы выполнить вакуум, выдохните полностью, одновременно затягивая живот. Задержитесь в этом положении, сосредотачиваясь на том, чтобы приблизить пупок к позвоночнику. Если вам легко удерживать вакуум 20 секунд, старайтесь увеличить время до 40-60 секунд.

После каждого комплекса упражнений делайте вакуум для живота, стараясь удерживать его не менее 20 секунд. С каждым подходом будет все сложнее, но именно так вы достигнете максимальной проработки мышц пресса. Дерзайте!

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

Ключ к получению выдающихся кубиков в их проработке под всевозможными углами, и подъем ног замечательно нагружает часто игнорируемый нижний пресс.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и вытянув ноги. Руки положите под ягодицы ладонями вниз, либо вытяните их вдоль тела, держась за скамью. Это ваше исходное положение.

Удерживая ноги максимально прямыми со слегка согнутыми, но зафиксированными коленями, поднимите ноги перпендикулярно полу. Выдыхайте в этой фазе упражнения и задержитесь в верхнем положении на секунду, зажимая мышцы.

На выдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Упражнение спеллкастер

Это упражнение представляет собой увлекательное движение, требующее свободного пространства вокруг вас, чтобы избежать случайных столкновений. Оно охватывает все группы мышц пресса, а не только изолирует какую-то одну часть.

Возьмите по гантели в каждую руку, станьте, расставив стопы на ширине плеч. Поднимите гантели к бедру, поворачивая корпус. Сохраняя руки прямыми и гантели параллельно полу, поверните туловище и поднимите гантели по диагонали вверх в противоположную сторону. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя повороты в разные стороны до завершения подхода.

Не старайтесь произвести впечатление, используя слишком тяжелые гантели. Здесь не столько важен максимальный вес, сколько контроль движения мышцами пресса, придавая им новые нагрузки. Для выполнения упражнения можно использовать различный инвентарь – от гантелей до гирь, и делать перерыв в одну минуту между подходами.

Ситап с жимом

В этом упражнении можете по желанию взять вес посерьезней, однако вы должны быть в силах контролировать его. Если вы раньше никогда не делали ситап с жимом, отработайте его для начала без отягощения, просто поднимая руки, пока не привыкните к такому движению.

В исходном положении лежа на наклонной скамье положите штангу на грудь. Напрягите пресс, одновременно на выдохе скручивая корпус и выжимая штангу вверх над головой.

Медленно опуститесь на скамью. Каждый раз жмите рывком, но под контролем. Если вам неудобно выполнять со штангой, или вам некому подать ее, возьмите увесистый медбол или гантели. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Косые скручивания в кроссовере

Многие забывают о тренировке косых мышц, опасаясь, что это сделает их талию шире. Однако косые мышцы должны быть так же развиты, как и пресс, и правильные упражнения на них не повлияют на вашу талию. Чтобы почувствовать работу косых мышц, не нужно использовать слишком тяжелые отягощения – это также плюс для тех, кто следит за своей фигурой.

Для выполнения упражнения возьмите верхнюю ручку и положите коврик перед собой. Возьмитесь за ручку обеими руками, опустившись на колени примерно в полуметре от стойки. Поднимите руку за голову, разместив ее рядом с ушами. Сделайте скручивание вниз, тянущий вес. Поворачивайте корпус, направляя локоть к противоположному колену.

Вы можете чередовать стороны или выполнить все повторения на одной стороне, а затем на другой. Выберите способ, который лучше всего активирует ваши мышцы. Между подходами делайте перерыв в 45 секунд.

Интересные факты

1. Упражнение «Планка» задействует 20 мышц, в том числе верхние и нижние мышцы живота.Это эффективное упражнение для развития силы и выносливости кора.

2. Исследования показали, что выполнение упражнений для нижних мышц живота в положении сидя намного эффективнее, чем в положении лежа.Это связано с тем, что в положении сидя мышцы сокращаются сильнее.

3. Раздельная тренировка верхних и нижних мышц живота может привести к лучшим результатам.Исследования показали, что разделение тренировок на 2 части (для верхних и нижних мышц) приводит к большему повышению мышечной активности.

ЕДИНСТВЕННЫЕ 2 упражнения для пресса, которые Вам нужны НЕТ, СЕРЬЕЗНО! | Джефф Кавальер

Тренировка мышц живота для проработки верхнего, нижнего и бокового пресса

Попробуйте этот комплекс трисетов из шести упражнений, чтобы проработать мышцы живота под несколькими углами и получить крепкий и выразительные кубиками. Предыдущая схема прокачки пресса больше подходит для занятий в зале, потому что там нужен блочный тренажер. Эта программа для занятий в домашних условиях не требует специального оборудования, а только фитбол и пару гантель, без которых можно и обойтись.

Чтобы развить любую мышцу до максимального потенциала ее роста, нужно тренировать ее под разными углами, меняя количество повторов, и брюшные мышцы – не исключение. Да, для начала вам нужно сбросить лишнее, чтобы пресс показался, но простое похудение не сделает ваши кубики крепкими и рельефными. Для этого нужна программа тренировок для пресса, созданная чтобы проработать верхние, нижние и боковые мышцы на животе интенсивно и с умом, с чем вам и поможет предложенный комплекс.

Первое упражнение каждого трисета нагружает верхние, второе – нижние, третье – боковые (или косые мышцы), чтобы вся мускулатура средней части вашего тела стала более выразительной. Следите за техникой и как можно сильнее зажимайте мышцы, нужно почувствовать сокращение мышцы в целевой области, чтобы добиться наилучших результатов.

Как выполнять комплекс

Этот тренировочный план включает в себя шесть высокоэффективных упражнений, разделенных на три трисета, каждый из которых состоит из трех различных движений. Вам предстоит выполнить упражнения 1A, 1B и 1C последовательно, следуя указанному количеству повторений, и отдыхать лишь после завершения всех повторений 1C. После завершения трех кругов первого трисета, переходите ко второму, где вас ждут упражнения 2A, 2B и 2C.

Для ускорения достижения результатов, активизируйте мышцы корсета перед началом каждого подхода. Начиная упражнения с уже разогретыми целевыми мышцами, вы сможете сохранить правильную технику выполнения на протяжении всего подхода, что позволит эффективнее прорабатывать мышцы.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ, который вы потеряли. Тренировка на ПРЕСС с таймером

Трисет 1

1A Скручивания с поднятыми коленями

Подходов: 3 Повторений: 12 Отдых: 0 сек.

Лягте на спину, положив руки у висков, согните ноги и оторвите стопы от пола. Напрягите верхний живот, чтобы поднять корпус вверх, затем скрутите туловище в сторону коленей. Медленно опуститесь вниз в исходное положение, сохраняя мышцы напряженными.

1В Перевернутые скручивания

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 0 сек.

Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Усилием нижнего пресса притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Медленно вернитесь в начальную позицию, удерживая весь кор в напряжении.

1С Упражнение диагональный альпинист

Методика: 3 Подхода, по 12 повторений на каждую сторону, Отдых: 2 минуты.

Встаньте в упор лежа. Подтяните одно колено к груди, не допуская провисания таза, и направьте его к противоположному локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Выполняйте повторения быстро, но контролируя каждое движение.

Трисет 2

2А Скручивания на фитболе с гантелью

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 0 сек.

Устройтесь на фитболе, возьмитесь за гантель обеими прямыми руками. Напрягите пресс, поднимите верхнюю часть тела, затем сократите мышцы верхнего пресса и потянитесь гантелью еще выше. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

2В Русский твист на фитболе для верхнего пресса

Подходов 3 Повторений 12 на каждую сторону Отдых 0 сек.

Лягте на фитбол, соедините ладони и выпрямите руки. Зажмите кор и разверните туловище в одну сторону, вернитесь в исходное положение, и повернитесь в другую. Усложните упражнение, взяв гантель обеими руками.

2С Планка головой вниз на фитболе с касанием носками пола

Методика: 3 Повторения: 12 на каждую сторону Отдых: 2 минуты

Начните с положения планки, уперевшись стопами в фитбол. Сохраняя пресс в напряжении и не опуская таз, оторвите одну стопу от фитбола и опустите ее вниз, касаясь пола. Верните ногу на мяч и повторите упражнение другой ногой.

Источники:

• https://www.bodybuilding.com/content/old-school-ways-to-build-your-six-pack.html
• http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7511/the-six-pack-workout-that-challenges-your-upper-lower-and-side-abs

Правильное питание для достижения желаемых результатов

Для достижения желаемых результатов в тренировках на пресс необходимо уделить особое внимание правильному питанию. Питание играет ключевую роль в формировании мышц и снижении процента жира в организме. Важно помнить, что даже самые эффективные упражнения на пресс не принесут желаемых результатов без соответствующего питания.

Основой правильного питания для тренировок на пресс является сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, жиры участвуют в обмене веществ и обеспечивают энергией, а углеводы являются источником быстрой энергии для тренировок.

Рекомендуется употреблять достаточное количество белков, так как они помогают восстановить мышцы после тренировок. Источниками белка могут быть курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Жиры также важны для правильного функционирования организма, но стоит отдавать предпочтение полезным жирам, таким как омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, орехах и льняном масле.

Углеводы следует выбирать комплексные, такие как овсянка, киноа, картофель, фрукты и овощи. Они обеспечат организм энергией на тренировках и помогут восстановить запасы гликогена в мышцах.

Кроме того, важно контролировать потребление калорий, чтобы не допустить лишнего набора жира в области живота. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях через каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма.

Соблюдение правильного питания в сочетании с эффективными тренировками на пресс поможет достичь желаемых результатов и сформировать красивый и подтянутый живот.

Частые вопросы

Сколько времени мне нужно тренировать пресс, чтобы увидеть результаты?

Эффективность тренировок на пресс зависит от индивидуальных особенностей организма. В среднем начинают заметны результаты через 4-8 недель регулярных тренировок.

Какие упражнения самые эффективные для верхнего пресса?

Наиболее эффективными упражнениями для верхнего пресса являются: скручивания, подъемы ног в висе и планка с упором на локти.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Нет, тренировать пресс ежедневно не рекомендуется. Для достижения оптимальных результатов достаточно 2-3 тренировок в неделю с перерывами для восстановления.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте включать разнообразные упражнения для верхних и нижних мышц живота в свою программу тренировок. Это поможет равномерно развить мышцы и достичь лучших результатов.

СОВЕТ №2

Помимо упражнений на пресс, не забывайте про важность правильного питания и кардио-нагрузок для сжигания жира на животе. Только сочетание тренировок и правильного питания даст видимый результат.

СОВЕТ №3

Уделяйте внимание не только прямым, но и косым мышцам живота. Это поможет создать красивый рельеф и подтянутый живот.