Продукты, содержащие кальций для здоровья

Кальций играет важную роль в поддержании здоровья костей, зубов, мышц и нервной системы. Узнать, в каких продуктах содержится этот важный минерал, и как правильно составить рацион питания для обеспечения организма необходимым количеством кальция, является ключевой задачей данной статьи.

Важность кальция для здоровья спортсмена

Основные роли кальция, особенно важные для людей, занимающихся спортом, включают:

• Поддержание прочности костей, зубов, и суставов.
• Участие в сокращении мышц.
• Содействие в синтезе белка.
• Передача нервных импульсов.
• Участие в процессе свертывания крови.
• Поддержание правильной работы иммунной системы.
• Совместно с магнием, обеспечение нормальной работы сердца и сосудов.

Кальций выводится из организма при физических нагрузках и повышенном потоотделении.

Кальций является одним из наиболее сложных элементов для усвоения. Сначала он растворяется в соляной кислоте желудочного сока из перевариваемых продуктов в желудке. Затем, под воздействием желчи, он превращается в легкоусвояемую форму и начинает всасываться через стенки кишечника. Заболевания желудка, связанные с низкой кислотностью, могут существенно замедлить расщепление соединений кальция.

Некоторые вещества, содержащиеся в щавеле, свёкле, шпинате, ревене, шоколаде, могут снизить усвоение кальция. Рекомендуется употреблять их отдельно от продуктов, богатых кальцием, или БАДов.

Алкоголь, чрезмерное употребление чая, кофе, газированных напитков, могут ухудшить всасывание кальция и ускорить его выведение из организма.

Избыток животных жиров в рационе может ухудшить усвоение кальция, в то время как лактоза (молочный сахар) наоборот, способствует этому процессу. Витамин D, аминокислоты растительного происхождения, ускоряют усвоение кальция.

Важно поддерживать баланс между магнием, натрием, кальцием, калием и фосфором в организме. Избыток натрия может привести к ускоренному выведению кальция. Фосфор может связываться с кальцием в виде нерастворимых солей. При недостатке магния, кальций начинает выполнять некоторые функции магния. Достаточное количество калия помогает удерживать кальций в организме.

Средняя рекомендуемая суточная доза кальция для взрослого человека составляет 1000-1200 мг. Для лиц с интенсивной физической активностью, дозу кальция рекомендуется увеличить до 1500-2000 мг.

Из молочных продуктов усваивается приблизительно 30% кальция, из орехов – 20%, из зелени – почти 50%, из цельнозернового хлеба – почти 80%.

Сегодня некоторые продукты специально обогащают кальцием. Например, 1 стакан обогащенного соевого молока содержит 500 мг кальция, йогурт – 400 мг, апельсиновый сок около 300 мг.

Учитывая невысокую усвояемость кальция из пищи, обеспечить его необходимое поступление в организм может быть сложно. В таких случаях на помощь приходят специальные препараты, содержащие кальций.

Монопрепараты с кальцием – лактат, карбонат, хлорид, цитрат кальция – могут привлекать своей доступностью, но они не всегда эффективны. Содержание кальция в них невелико, и при дисбалансе витаминов и минералов в организме, даже это количество может плохо усваиваться.

Более целесообразно выбирать комбинированные препараты с кальцием:

• Магниево-кальциевый комплекс Cal Apatite with Magnesium (550 мг кальция).
• Такое же количество кальция содержит комплекс с витамином D Natekal D3 от Italfarmaco s.p.a.
• Кальций-D3 Никомед включает 500 мг кальция и витамин D.
• Жевательный кальций с витаминами C и D от производителя Коралловый Клуб (500 мг кальция).
• Calcium Magnesium от NOW (500 мг магния, 1000 мг кальция).
• Mega-Mins от Natures Plus содержит 500 мг кальция и 250 мг магния
• Кальмаг от Витапром (400 мг кальция и 200 мг магния).

Популярные среди спортсменов витаминно-минеральные комплексы с кальцием:

• Animal Pak от Universal Nutrition содержит 2000 мг кальция, а также большинство важных витаминов и минералов в дозировках, предназначенных для спортсменов.
• MegiCal от производителя Коралловый Клуб содержит 1300 мг кальция, 600 мг магния и другие основные витамины, микро- и макроэлементы.
• Минеральный комплекс 7 ПЛЮС от ЗАО «НПХ ЭХО» включает 500 мг кальция, а также магний, калий, йод, цинк и другие минералы.
• Multi Mineral Caps от американской компании Twinlab, Спектрамин от Витамакс, Calcium Magnesium Chelate от NSP, Astrum Bone-Aid от Astrum содержат 250 мг кальция, а также богаты витаминами и минералами.

Выбор подходящего комплекса с кальцием лучше доверить специалисту. Рынок БАДов насчитывает множество вариантов, отличающихся составом и количеством полезных веществ. Важно выбирать добавки, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям. Поддерживайте свое здоровье!

Особенности усвоения кальция организмом

Кальций – один из самых сложно усваиваемых элементов. Сначала он из перевариваемых в желудке продуктов питания растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Затем под действием желчи переходит в легкоусвояемую форму и начинает всасываться через стенки кишечника. Заболевания желудка, связанные с его пониженной кислотностью значительно тормозят расщепление соединений кальция.

Снижают усвоение кальция некоторые вещества, содержащиеся в щавеле, свёкле, шпинате, ревене, шоколаде. Их нужно употреблять в пищу отдельно от кальцийсодержащих продуктов или БАДов.

Алкоголь, чрезмерное употребления чая, кофе, газированных напитков ухудшают всасывание кальция и ускоряют его выведение из организма.

Переизбыток в рационе животных жиров ухудшает всасывание кальция, а лактоза (молочный сахар), наоборот, способствует этому. Витамин D, аминокислоты белков растительного происхождения,  ускоряют усвоение кальция.

Важно сохранять в организме баланс магния, натрия, кальция, калия и фосфора. Переизбыток натрия приводит к ускоренному вымыванию кальция. Избыток фосфора связывается с кальцием в виде нерастворимых солей. Кальций начинает выполнять некоторые функции магния при недостатке последнего. Достаточное количество калия удерживает кальций в организме.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что кальций играет важную роль в поддержании здоровья костей и зубов, а также участвует в работе мышц и нервной системы. Основными источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Также кальций можно получить из рыбы, орехов, зеленых овощей и соевых продуктов. Для обеспечения организма необходимым количеством кальция рекомендуется включать разнообразные продукты, богатые этим элементом, в свой рацион.

🍀 7 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге | Я знаю

Продукты, богатые кальцием

Рекомендуемая суточная доза кальция для взрослых составляет 1000-1200 мг, но при интенсивных физических нагрузках следует увеличить до 1500-2000 мг.

Из молочных продуктов усваивается около 30% кальция, из орехов – 20%, из зелени – почти 50%, а из цельнозернового хлеба – почти 80%.

Сегодня некоторые продукты питания специально обогащают кальцием. Например, 1 стакан обогащенного соевого молока содержит 500 мг кальция, йогурт – 400 мг, апельсиновый сок – около 300 мг.

Учитывая невысокую усваиваемость кальция из пищи, важно обеспечить его достаточное поступление в организм. Для этого существуют специальные препараты с содержанием кальция.

Монопрепараты кальция, такие как лактат, карбонат, хлорид, цитрат, могут показаться дешевыми, но они неэффективны из-за невысокого содержания кальция и плохой усваиваемости при дисбалансе других витаминов и минералов.

Более целесообразным выбором являются комбинированные препараты с кальцием:

• Магниево-кальциевый комплекс Cal Apatite with Magnesium (550 мг кальция).
• Комплекс с витамином D Natekal D3 от Italfarmaco s.p.a. также содержит 550 мг кальция.
• Кальций-D3 Никомед с 500 мг кальция и витамином D.
• Жевательные таблетки с кальцием, витаминами C и D от Коралловый Клуб (500 мг кальция).
• Calcium Magnesium от NOW (500 мкг магния, 1000 мг кальция).
• Mega-Mins от Natures Plus содержит 500 мг кальция и 250 мг магния.
• Кальмаг от Витапром (400 мг кальция и 200 мг магния).

Среди спортсменов популярны витаминно-минеральные комплексы с кальцием:

• Animal Pak от Universal Nutrition содержит 2000 мг кальция, а также другие важные витамины и минералы, адаптированные для спортсменов.
• MegiCal от Коралловый Клуб содержит 1300 мг кальция, 600 мг магния и другие основные витамины и элементы.
• Минеральный комплекс 7 ПЛЮС от ЗАО «НПХ ЭХО» включает 500 мг кальция, а также магний, калий, йод, цинк и другие минералы.
• Multi Mineral Caps от американской компании Twinlab, Спектрамин от Витамакс, Calcium Magnesium Chelate от NSP, Astrum Bone-Aid от Astrum – содержат 250 мг кальция, а также обогащены витаминами и минералами.

Выбор подходящего комплекса с кальцием лучше доверить специалисту. Рынок БАДов насчитывает множество вариантов, отличающихся составом и количеством полезных веществ. Важно выбирать добавки, соответствующие вашим потребностям. Позаботьтесь о своем здоровье!

Продукты, содержащие кальций

Содержание кальция, мг на 100 г продукта

Витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций

В связи с небольшой степенью усвояемости кальция из продуктов питания, обеспечить его должное поступление в организм трудно. На помощь в этом случае приходят специальные кальцийсодержащие препараты.

Кальцийсодержащие монопрепараты – лактат, карбонат, хлорид, цитрат кальция – подкупают своей дешевизной, но являются неэффективными. Содержание кальция в них невелико, кроме того при дисбалансе витаминов и минералов в организме даже это количество плохо усваивается.

Целесообразнее приобретать комбинированные препараты с кальцием:

• Магниево-кальциевый комплекс Cal Apatite with Magnesium (550 мг кальция).
• Столько же кальция содержит комплекс с витамином D Natekal D3 от Italfarmaco s.p.a.
• Кальций-D3 Никомед включает 500 мг кальция и витамин D.
• Жевательный кальций с витаминами С и D от производителя Коралловый Клуб (500 мг кальция).
• Calcium Magnesium от NOW (500 мкг магния, 1000 мг кальция).
• Mega-Mins от Natures Plus содержит 500 мг кальция и 250 мг магния
• Кальмаг от Витапром (400 мг кальция и 200 мг магния).

Популярные среди спортсменов витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций:

• Animal Pak от Universal Nutrition включает 2000 мг кальция, а также большинство важных витаминов и минералов в дозировках ориентированных на спортсменов.
• MegiCal от производителя Коралловый Клуб содержит 1300 мг кальция, 600 мг магния и другие основные витамины, микро-, макроэлементы.
• Минеральный комплекс 7 ПЛЮС от ЗАО «НПХ ЭХО» включает 500 мг кальция, а также магний, калий, йод, цинк и др. минералы.
• 250 мг кальция содержат богатые витаминами и минералами комплексы Multi Mineral Caps  от американской компании Twinlab, Спектрамин от Витамакс, Calcium Magnesium Chelate от NSP, Astrum Bone-Aid от Astrum.

Выбор подходящего комплекса, содержащего кальций, следует доверить специалисту. Ассортимент БАДов огромен, они отличаются перечнем и количеством полезных витаминов и минералов. Важно принимать те добавки, которые идеально сбалансированы под ваши потребности. Поддерживайте своё здоровье!

Рекомендуемые суточные нормы потребления кальция для различных возрастных групп

Интересные факты

1. Шпинат содержит больше кальция, чем молоко.Несмотря на распространенное заблуждение, шпинат является отличным источником кальция, содержащим больше этого минерала, чем целое стакана молока.

2. Некоторые виды капусты, такие как брокколи и кейл, также богаты кальцием.Брокколи содержит около 100 мг кальция на порцию, а кейл еще больше – около 150 мг.

3. Изюм, если его употреблять в умеренных количествах, может быть хорошим источником кальция для веганов и людей с непереносимостью лактозы.Изюм содержит около 50-70 мг кальция на порцию.

Какие продукты вымывают кальций из организма и как избежать остеопороза

Продукты, содержащие кальций

Кальций является одним из самых важных минералов для здоровья костей и зубов. Ежедневное потребление достаточного количества кальция необходимо для поддержания здоровья костей, нервной системы, мышц и сердца. Рекомендуемая суточная норма потребления кальция зависит от возраста человека.

• Дети от 1 до 3 лет: 700 мг кальция в день. Для детей в этом возрасте хорошими источниками кальция являются молоко, йогурт, творог.
• Дети и подростки от 4 до 18 лет: 1000-1300 мг кальция в день. В этом возрасте важно употреблять кальций для формирования костной ткани. Кроме молочных продуктов, кальций можно получить из зеленых овощей, минеральной воды.
• Взрослые от 19 до 50 лет: 1000 мг кальция в день. Хорошими источниками кальция для взрослых являются сыр, семена чиа, миндаль, брокколи.
• Взрослые старше 50 лет: 1200 мг кальция в день. После 50 лет костная ткань начинает терять кальций, поэтому важно увеличить его потребление. Кальций можно получить из рыбы с нежными костями, соевого молока, фасоли.

Важно помнить, что кальций лучше всего усваивается в организме в сочетании с витамином D, поэтому рекомендуется также обеспечивать достаточное потребление этого витамина.

Частые вопросы

В каком продукте больше всего кальция?

Твердые и другие сыры Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции – сыр пармезан. … Кунжут Абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. … Сардины атлантические … Бобовые … Молоко и кисломолочные продукты3 февр. 2022 г.

Что кушать чтобы получить кальций?

Семена Семена представляют собой целую кладезь питательных веществ. … Сыры Большинство сыров являются отличными источниками кальция. … Йогурт … Сардины и консервированный лосось … Фасоль и чечевица … Миндаль … Некоторые виды листовой зелени … РевеньЕщё

В каком фрукте много кальция?

Апельсин Яблоко Банан Абрикос Смородина (сушеный крыжовник) инжир, сушеный Изюм (сушеный виноград) 60 6 12 19 72 96 31 150 120 150 120 (3 шт.)

Кости Будут Крепкими! 10 Продуктов, Богатых Кальцием.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Разнообразите свой рацион, включая в него различные продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт, творог, сыр, минеральная вода и зеленые овощи.

СОВЕТ №2

Учитывайте, что для лучшего усвоения кальция важно также потреблять продукты, содержащие витамин D, например, жирную рыбу, яичный желток или добавки витамина D.

СОВЕТ №3

Не забывайте, что кальций также содержится в ряде растительных продуктов, например, в миндалях, бразильских орехах, фасоли, брокколи и шпинате.