Протеин является одним из основных строительных материалов для наших мышц, и его правильное потребление играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы. Эта статья поможет вам разобраться в том, как оптимально использовать протеин для достижения желаемых результатов без негативного влияния на здоровье.
Виды протеина
Существует два типа протеинов: казеиновый (медленный) и сывороточный (быстрый). Казеиновый рекомендуется употреблять перед сном или при длительных перерывах в питании более 3 часов. Сывороточный же идеален перед тренировкой, чтобы предотвратить выработку кортизола – гормона, который разрушает мышечную ткань, а также в течение дня для поддержания нормы белка.
Зачем вообще используют добавки?
Дело в том, что помимо способствованию росту мышц белок в свободной форме также способен ускорять метаболизм нутриентов (таких как белок и углеводы) в организме. Каждый из спортсменов (что особенно актуально для соревнующихся) следит за своим весом и стремится попасть в более низкую весовую категорию для получения большего преимущества. Это очень актуально для представителей единоборств, где нужно иметь максимально низкий вес, при этом быть готовым к бою и иметь определенные силовые данные. То есть, спортивное питание, в частности, протеин, выступает для них в качестве диетического, сохраняя мышцы и поддерживая работу организма.
Среди прочих свойств протеина также можно выделить его влияние на иммунную систему. В грудном молоке содержится большое количество белка, благодаря которому ребенок растет и развивается. А взрослый человек, употребляя богатую белком пищей, будет меньше страдать всякого рода болезнями, наподобие простуды.
| Источники белка | Количество белка на 100 г | Пример блюда |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 22 г | Куриная грудка, приготовленная на гриле |
| Говядина | 20 г | Говяжий стейк |
| Рыба | 20 г | Запеченная лососина |
| Молочные продукты | 8-10 г | Йогурт, молоко |
| Яйца | 13 г | Яичница |
| Растительные источники белка | 12-15 г | Фасоль, чечевица, тофу |
Норма приема белка в сутки
Для спортсменов среднего уровня подойдет дозировка в 2-3 грамма на каждый килограмм веса. Превышение этой нормы бессмысленно, так как излишек белка не будет усвоен организмом и просто выйдет бесполезно.
Важно помнить, что за один раз усваивается примерно 30-50 граммов белка, в зависимости от физической подготовки. Разумно распределить приемы пищи и спортивного питания так, чтобы избежать дефицита белка, который может привести к разрушению мышечной ткани.
Схема приема протеина
Лучшим вариантом будет употреблять протеин после 12 часов (подразумевается, что атлет встает в 8 часов утра). До этого времени белок в организме усваивается хуже, и поэтому в это время лучше кушать что-нибудь легкое – каши, готовые завтраки, йогурт и т.д.
Прием протеина по возможности не должен совпадать с приемом пищи, для более лучшего усвоения. Идеальным вариантом будет прием за 30 минут до трапезы или же после. Если не получается поесть, можно заменить 1 прием пищи на употребление белковой добавки, для предотвращения катаболизма.
Мнение эксперта:
Протеин является ключевым элементом в рационе спортсменов, стремящихся к набору мышечной массы. Эксперты отмечают, что употребление достаточного количества протеина способствует росту и восстановлению мышц после тренировок. Оптимальным считается потребление 1,2-2 граммов белка на килограмм веса в день. Разнообразие источников протеина, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также специализированные протеиновые добавки, позволяют спортсменам поддерживать баланс и достигать желаемых результатов в наборе мышечной массы.
С какими спортивными добавками можно совмещать протеин
В общем, белковые смеси можно комбинировать с любыми видами спортивного питания. Однако, если у вас ограниченный бюджет, следующая информация может быть важной:
- Протеин + гейнер. Это, пожалуй, идеальное сочетание. Гейнер обеспечит вас калориями, витаминами и минералами, а протеин – необходимым белком. Таким образом, вы сможете удовлетворить свою суточную потребность в питательных веществах.
- Протеин + креатин. Это подходит, если у вас сбалансированное питание и нет необходимости в гейнере. Креатин обеспечит вас энергией в виде креатинфосфата для более продуктивных тренировок.
- Протеин + BCAA. Этот вариант подойдет тем, кто увлечен своим занятием. BCAA – это аминокислоты, которые усваиваются быстрее… их всего три. В то время как в протеине содержится полный набор из 8 незаменимых и 14 и более заменимых аминокислот с более медленным усвоением.
- Протеин + другие добавки.
Насколько важен белок и протеиновые добавки?
Да, протеин будет довольно неплохим подспорьем при тренировках. Но если вы тренируетесь в рамках культуризма, то есть, вам нужно нарастить максимальное количество мышечного объема, для вас будут актуальнее калории. Ведь это чистая энергия. Все самые сильные люди планеты, как правило, полные, и не всегда можно отличить силовика от толстяка. Безусловно, нужно соблюдать белковый баланс, но калории в этом случае важнее. Рост мышц довольно энергоемкий процесс, и белок здесь не всегда играет главную роль. Именно поэтому распространены гейнеры и добавки с калориями. И именно поэтому культуристы не едят одни белковые продукты.
Читайте также:
Чем можно заменить протеиновые добавки?
Питательные добавки, содержащие белок, могут быть заменены продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, мясо, рыба, молоко и творог. Среди вегетарианских источников белка можно выделить крупы (гречка и рис), а также сою, фасоль и бобовые.
Преимущества натуральных и растительных источников протеина
Интересные факты
1-3 интересных факта о протеине для набора мышечной массы:
-
Протеин незаменим для восстановления мышц:после тренировки мышцы нуждаются в аминокислотах, содержащихся в протеине, для восстановления и роста. Если вы не потребляете достаточно протеина, рост мышц может замедлиться или остановиться.
-
Не все виды протеина одинаково эффективны:некоторые виды протеина, такие как сывороточный протеин и казеин, имеют более высокий уровень биодоступности, что означает, что они лучше усваиваются и используются организмом.
-
Оптимальное количество белка для наращивания мышц:рекомендуемое потребление белка для набора мышечной массы составляет от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела в день. Употребление большего количества белка не обязательно приводит к более быстрому набору мышечной массы и может нагружать почки.
Протеин для набора мышечной массы
При наборе мышечной массы одним из ключевых элементов является потребление достаточного количества протеина. Натуральные и растительные источники протеина предлагают ряд преимуществ для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом.
1. Легкое усвоение
Протеин, полученный из натуральных и растительных источников, обычно легче усваивается организмом по сравнению с протеином животного происхождения. Это особенно важно для людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом или аллергиями на молочные продукты.
2. Богатство питательными веществами
Растительные и натуральные источники протеина часто содержат также витамины, минералы, антиоксиданты и другие питательные вещества, которые благоприятно влияют на общее здоровье и способствуют восстановлению после тренировок.
3. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Исследования показывают, что растительные источники протеина могут помочь снизить уровень холестерина и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, что делает их привлекательным выбором для здорового питания.
-
Читайте также:
4. Поддержка экологической устойчивости
Использование растительных источников протеина способствует сокращению негативного воздействия на окружающую среду, так как производство растительных белков обычно требует меньше ресурсов и создает меньше выбросов, чем животноводство.
В итоге, включение натуральных и растительных источников протеина в рацион при наборе мышечной массы может принести не только физические выгоды, но и способствовать общему благополучию организма и окружающей среды.
Частые вопросы
Какой самый лучший протеин для набора мышечной массы?
Matrix 2.0 от Syntrax. … Long Casein от Steel Power. … Iso Sensation от бренда Ultimate Nutrition. … Ultra Whey от MAXLER. … Micellar Casein от MAXLER. … Whey от компании Cybermass. … Whey Protein от российского бренда XXI Power. … Смесь мультибелковая Фемин от PowerPro.Ещё
Можно ли набрать мышечную массу с протеином?
Протеин и гейнер – это популярные добавки спортивного питания, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
Как правильно пить протеин для набора мышечной массы?
Для желающих нарастить мышечные волокна, необходимо употреблять 2-3г протеина на 1 кг веса. Например, если масса тела 80 кг, то суточная норма для спортсмена – от 160г в сутки. Не рекомендуется употреблять за один прием большое количество белка. Необходимо растянуть прием протеина на целый день.
Как быстро растут мышцы от протеина?
На самом деле cуществуют единые правила приема протеина для роста мышечной массы. Атлету необходимо употреблять 2-3 г порошка на 1 кг веса собственного тела, это оптимальная схема для эффективного наращивания массы. Восстановительные процессы и непосредственный рост происходят в течение 2-3 дней с момента тренировки.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Выбирайте качественные и проверенные белковые продукты, такие как куриное мясо, рыба, яйца, творог, гречка и бобовые. Это поможет вам получить все необходимые аминокислоты для роста мышц.
СОВЕТ №2
Распределяйте потребление протеина равномерно на протяжении дня, включая его в каждый прием пищи. Это способствует постоянному поступлению аминокислот в организм и улучшает процесс набора мышечной массы.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильном питании в целом: употребляйте достаточное количество углеводов и жиров, чтобы обеспечить энергию для тренировок и восстановления мышц.
