Пульсирующие приседания – руководство и преимущества

Пульсирующие приседания – это эффективное упражнение, которое позволяет активировать и развивать различные группы мышц. В данной статье мы рассмотрим правильную технику выполнения пульсирующих приседаний, основные мышцы, которые задействованы во время упражнения, а также представим альтернативные варианты для разнообразия тренировок. Эта статья будет полезна как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам, помогая им улучшить свои тренировки и достичь новых результатов.

Какие мышцы работают при выполнении пульсирующих приседаний

Пульсирующие приседания – это одно из основных упражнений, которые активно задействуют несколько групп мышц и суставов одновременно, в отличие от упражнений, направленных на изоляцию определенных мышц, таких как разгибания и сгибания ног.

Во время выполнения пульсирующих приседаний основные мышцы, которые работают:

Квадрицепс

Пожалуй, именно в квадрицепсах вы больше всего почувствуете напряжение при приседаниях. Они состоят из четырех мышц: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца, латеральная широкая мышца, промежуточная широкая мышца. Они отвечают за разгибание коленей, а прямая мышца бедра также является сгибателем бедра.

Большая ягодичная мышца

Глутеус максимус, расположенная на задней части бедра, также известная как большая ягодичная мышца, в основном состоит из ягодиц. Ее главная задача — разгибание бедра.

Мышцы задней поверхности бедра

Тремя мышцами задней части бедра являются двуглавая мышца, полуперепончатая и полусухожильная. Они работают вместе, чтобы разгибать бедра и сгибать колени.

Отводящие и приводящие мышцы

Размещенные на внутренней и внешней сторонах ног, эти мышцы предотвращают скручивание коленей. Среди отводящих мышц можно выделить среднюю ягодичную, малую ягодичную и напрягатель широкой фасции бедра, а среди приводящих мышц — длинную, короткую и большую мышцы бедра.

Мышцы кора

Это собирательное название мышц вашего живота. Ваш кор способствует стабилизации вашего позвоночника во время приседаний. В то время как приседания без утяжелителей не требуют большой нагрузки на кор, все меняется, когда вы начинаете использовать веса.

Мнение эксперта:

Пульсирующие приседания – это эффективное упражнение, которое активно задействует мышцы нижней части тела. Эксперты подчеркивают, что правильное выполнение этого упражнения помогает укрепить ягодичные мышцы, бедра и икры, способствуя улучшению общей физической формы. Руководство по выполнению пульсирующих приседаний включает в себя правильную позицию тела, контроль за дыханием и постепенное увеличение нагрузки.

Среди преимуществ пульсирующих приседаний эксперты выделяют улучшение силы и выносливости ног, повышение гибкости и координации движений. Это упражнение также способствует ускорению обмена веществ и сжиганию лишних калорий, что благоприятно сказывается на фигуре.

Вместе с тем, для тех, кому не подходят пульсирующие приседания, существуют альтернативы, такие как обычные приседания, гаки или упражнения на тренажерах. Важно подобрать подходящий вид нагрузки и следить за реакцией организма.

Выпады. ТЕХНИКА выполнения и ЧАСТЫЕ ошибки

Как делать пульсирующие приседания

Извлеките максимальную пользу из приседаний, минимизируя риск получения травм, следуя этим рекомендациям:

1. Расставьте ноги на ширине плеч, немного поверните носки в стороны. Напрягите корпус, опустите плечи вниз и назад. Смотрите прямо вперед.
2. Согните ноги и начните опускаться, держа бедра примерно параллельно полу. Старайтесь сохранить прямую поясницу и не допускайте сгибания коленей внутрь.
3. Ноги прочно прижмите к полу и немного вытянитесь вверх.
4. Вернитесь вниз до параллели с полом и повторите движение. Продолжайте так весь набор повторов, затем выпрямитесь после завершения.

Интересные факты

1. Пульсирующие приседания повышают силу подколенных сухожилий на 15% больше, чем обычные приседания.Это потому что пульсация заставляет мышцы постоянно напрягаться и работать.
2. Пульсирующие приседания также могут улучшить координацию и баланс.Это потому что они заставляют мышцы работать вместе в синхронизированном ритме.
3. Пульсирующие приседания являются отличным упражнением для сжигания жира.Они задействуют большое количество мышц одновременно, что приводит к высокой затрате энергии.

Приседание.ТЕХНИКА выполнения и ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

Преимущества пульсирующих приседаний

Не уверены в эффективности данной вариации приседаний? Возможно, мы сможем убедить вас в обратном!

Никакого дополнительного оборудования не требуется— без гирь, стоек для приседаний или поясов для тяжелой атлетики. Вы можете делать эти приседания в любом месте и в любое время. Они идеально подходят для домашних тренировок, и вы даже можете выполнить сет на работе или в местном парке. Пульсирующие приседания — это упражнение для ног, для отсрочки которого не найдешь оправданий.

Вы сможете подкачаться— приседания обычно считаются тонизирующим упражнением, которое тренирует выносливость. Однако, особенно в конце тренировки, оно также может помочь вам нарастить мышечную массу. При выполнении приседаний ваши мышцы находятся в почти постоянном напряжении, что препятствует кровотоку, вызывает значительное повышение уровня молочной кислоты и активизирует процесс роста мышечной массы. Сделайте это упражнение еще более эффективным, используя резину для тренировки.

Безопасность для коленных суставов— при правильном выполнении этого упражнения оно безвредно для суставов. Небольшой диапазон движения означает, что ваши колени не так сильно выставляются вперед, как при приседаниях на полную глубину. При условии, что вы а) не садитесь слишком низко или б) не поднимаетесь как при прыжке, это упражнение может подходить тем, кто испытывает небольшую боль в коленях.

Недостатки этих приседаний

Хотя пульсирующие приседания часто рассматриваются как эффективное упражнение, имеются и некоторые недостатки, которые стоит учитывать:

Ограниченный вес— поскольку это упражнение использует только ваш вес, оно может быть недостаточно интенсивным для опытных спортсменов. Но есть хорошие новости: существуют более сложные варианты этого упражнения.

Сжигание мышц— это полуизометрическое упражнение, что означает ограниченный диапазон движения без полного разгибания между повторениями. Это может вызвать накопление молочной кислоты в мышцах, что приводит к ощущению жжения. Хотя это может быть неприятно, это не нанесет вреда вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Тем не менее, при выполнении приседаний придется столкнуться с интенсивным ощущением жжения в мышцах.

🔥УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ @NikaPro_fit @Sofi_Valens

10 вариаций пульсирующих приседаний и альтернатива

Приседания — очень эффективное упражнение для нижней части тела, но это не значит, что вам нужно делать его все время в одном и том же виде. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать в своих тренировках, делая их более продуктивными и интересными:

1. Кубковые приседания

Если вам кажется, что пульсирующие приседания с собственным весом уже не такие сложные, попробуйте усложнить упражнение, добавив гантели или гири. Но помните, что если вы используете большой вес, вам, возможно, придется аккуратно опустить его на пол в конце подхода, вместо того чтобы удерживать его. Положите коврик на пол перед собой, чтобы сохранить напольное покрытие.

Последовательность упражнения:

1. Возьмите гантель или гирю и держите перед грудью, чуть ниже подбородка. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад.
2. Медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Старайтесь не скруглять поясницу.
3. Поднимитесь на несколько сантиметров, затем вернитесь вниз, чтобы бедра снова были параллельны полу. Продолжайте выполнять упражнение нужное количество раз или до тех пор, пока мышцы не начнут “гореть”!

2. Приседания с фитнес-резинкой

Большинство людей ощущают пульсацию от приседаний в четырехглавой мышце. Использование фитнес-резинки помогает лучше воздействовать на отводящие мышцы, так что в этой вариации вы больше прочувствуете изменение на внешней стороне ягодичных мышц и бедрах.

Выполнение:

1. Расположите резинку на ногах чуть выше или ниже колен. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Напрягите кор и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните ноги и опускайтесь, пока бедра не будут примерно параллельны полу.
3. Поднимитесь на несколько сантиметров, опуститесь снова и повторите.
4. Продолжайте то же самое в течение всего сета, а затем выпрямитесь, чтобы закончить.
5. Вы также можете выполнять это упражнение с отягощением (см. упражнение 1).

3. Пульсирующие приседания в плие

Плие – это упражнение, вдохновленное балетом, которое включает в себя приседания с широко расставленными ногами. Это способствует активации внутренних бедренных мышц и улучшает подвижность бедер. Пульсирующие движения во время приседаний в плие помогают усилить эффект упражнения.

Исполнение:

1. Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плеч, поверните стопы на 45 градусов. Колени и пальцы ног должны быть вывернуты в одном направлении.
2. Напрягите мышцы живота и смотрите вперед.
3. Сохраняя вертикальное положение тела, начните опускаться, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Поднимитесь на несколько сантиметров, вернитесь вниз и повторите.
5. Продолжайте повторять это упражнение в течение всего подхода, затем выпрямитесь, чтобы закончить.

4. Приседания у стены

В то время как пульсирующие приседания предполагают хоть и скромное, но движение,
приседания у стены
остаются вовсе статическими. Посмотрите, как долго вы сможете удерживать бедра параллельно полу. Официальный мировой рекорд Гиннесса в настоящее время составляет 11 часов 51 минуту и 14 секунд!

Выполнение:

1. Прижмитесь спиной к гладкой прочной стене, ноги на расстоянии около 60 сантиметров от плинтуса.
2. Прислонитесь спиной к стене и скользите вниз, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Ваши голени должны быть вертикальными. Сохраняйте хорошую осанку все время.
3. Не упираясь руками в бедра, используйте ноги, чтобы прижаться спиной к стене. Не задерживайте дыхание, так как это приведет к повышению артериального давления.
4. Вы можете напрягаться изо всех сил в течение короткого промежутка времени (10-20 секунд) или просто пытаться оставаться в положении как можно дольше.
5. По завершении либо соскользните со стены и сядьте на пол, чтобы отдохнуть, либо обопритесь руками на стену, чтобы помочь себе встать.

5. Приседания с выпадом

Если вы уже освоили приседания, рекомендуем внедрить в свою тренировку выпады. При выполнении выпадов вес вашего тела распределяется примерно в соотношении 60/40 между передней и задней ногами.

Это делает упражнение выпады более сложным по сравнению с приседаниями. Также потребуется больше усилий для поддержания равновесия во время выполнения.

Последовательность выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Активизируйте мышцы корсета и сосредоточьтесь на точке прямо перед вами.
2. Сделайте шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено почти до касания пола. Убедитесь, что голень передней ноги и туловище находятся в вертикальном положении.
3. Поднимитесь на немного вверх и вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте упражнение в течение всего подхода, затем вернитесь в исходное положение. Немного отдохните и повторите на другой ноге.

6. Пульсирующие приседания вперемешку с полным приседанием

Этот вариант увеличивает время, когда ваше тело напряжено, и является отличным способом усложнить как обычные приседания с собственным весом, так и пульсирующие приседания.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Напрягите кор и потяните плечи вниз и назад.
2. Начните опускаться, пока бедра не будут примерно параллельны полу. Поднимитесь на несколько сантиметров, опуститесь обратно в то же положение.
3. Сделав однократное повторение, полностью выпрямитесь.
4. Снова опуститесь, сделайте повторение, встаньте и повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение с отягощением (например, кубковые приседания) и/или с фитнес-резинкой.

7. Приседания с прыжками

Если упражнение № 6 оказалось недостаточно сложным, попробуйте добавить прыжок между приседаниями. Это не только заставит ваши мышцы работать усерднее, но и превратит это упражнение в упражнение на метаболическую кондиционную тренировку (меткон). Пульсирующие прыжки в приседаниях обладают высокой нагрузкой и могут не подойти новичкам, людям с проблемами лодыжек, коленей или бедер, а также тем, кто занимается спортом с избыточным весом.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Напрягите кор и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните ноги и опускайтесь, пока бедра не будут примерно параллельны полу. Поднимитесь на несколько сантиметров, опуститесь обратно.
3. Затем, используя руки для рывка, подпрыгните вверх и вытянитесь как можно выше.
4. Приземлитесь обратно в положение приседа, опустите бедра параллельно полу, сделайте приседание и снова прыгайте.

8. Ягодичный мостик

Приседания — упражнение, которое благоприятно влияет на нижнюю часть тела и особенно ощущается в квадрицепсах. Пульсирующий ягодичный мостик, как понятно из названия, акцентирует воздействие на ягодицы, что делает его отличной альтернативой или дополнением к обычным приседаниям.

Порядок выполнения:

1. Лягте на спину, согните ноги и упритесь стопами в пол. Напрягите корпус.
2. Поднимите бедра вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
3. Опустите бедра на несколько сантиметров, затем снова поднимите их. Сокращайте ягодицы на верхней точке движения.
4. Продолжайте выполнение необходимого количества повторений.
5. Используйте резиновую петлю для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.

9. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания
, также известные как сплит-приседания с поднятой задней ногой, переносят еще больший вес на переднюю ногу, поэтому они являются отличным способом повысить интенсивность ваших тренировок. Вам также понадобится уделить внимание балансу и подвижности бедер, чтобы выполнить это упражнение корректно.

Выполнение:

1. Встаньте спиной к скамье или ступени высотой до колен. Согните одну ногу и поставьте ступню на платформу. Прыжок вперед и в стойку на одной ногу.
2. Согните ноги и опустите заднее колено так, чтобы оставалось несколько сантиметров до пола.
3. Упритесь передней ногой в пол и поднимитесь на несколько сантиметров. Опуститесь обратно и повторите.
4. Продолжайте выполнять необходимое количество повторений, например, 20 штук, или не прерывайтесь определенное время, например, 30 секунд. Либо пока жжение в бедрах не станет невыносимым.
5. Отдохните немного, поменяйте ноги местами и повторите.

10. Сплит-приседания

При выполнении упражнения “сплит-приседания” вес равномерно распределяется между ногами, однако на переднюю ногу приходится дополнительная нагрузка около 60%. Это отличный способ увеличить интенсивность тренировки, а также улучшить координацию и подвижность бедер.

Последовательность выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам. Напрягите корпус, опустите плечи и приподнимите грудь.
2. Сделайте большой шаг вперед и зафиксируйте позицию.
3. Согните обе ноги, опустив заднее колено на небольшое расстояние от пола.
4. Отталкиваясь от передней ноги, поднимитесь на несколько сантиметров. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Продолжайте выполнение упражнения до достижения заданного количества повторений, например, 20 раз, или удерживайтесь в позе определенное время, например, 30 секунд. Можно также продолжать, пока чувство жжения в бедрах не станет слишком сильным.
6. Сделайте небольшую паузу, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Итоги

Пульсирующие приседания хорошо тренируют нижнюю часть тела, и вы можете выполнять их стандартную вариацию почти в любом месте и в любое время, так как нет нужды ни в каком оборудовании. Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение кажется легким, пульсирующие приседания довольно сложны, и вы определенно почувствуете, как работают ваши квадрицепсы после нескольких повторений.

Вы можете использовать пульсирующие приседания как часть кондиционной тренировки или высокоинтенсивной интервальной для сжигания жира, или в качестве завершающего элемента в конце тренировки ног в бодибилдинге. Как бы вы их ни использовали, эти приседания являются достойным дополнением к тренировке нижней части тела.

Источник:

https://fitnessvolt.com/squat-pulses/

Как выбрать подходящий вес для пульсирующих приседаний

Выбор подходящего веса для пульсирующих приседаний играет ключевую роль в эффективности тренировки и предотвращении травм. Подходящий вес должен быть достаточным, чтобы создать сопротивление, но не таким, чтобы привести к перенапряжению мышц или суставов. Вот несколько рекомендаций по выбору подходящего веса для пульсирующих приседаний:

1. Начните с небольшого веса:Если вы новичок в выполнении пульсирующих приседаний, начните с легкого веса, например, 2-4 кг. Это позволит вам освоить технику правильного выполнения упражнения без излишней нагрузки.
2. Увеличивайте вес постепенно:По мере того как вы становитесь более опытным и сильным, увеличивайте вес на 1-2 кг. Это поможет вам постепенно увеличивать нагрузку и прогрессировать в тренировках.
3. Слушайте своё тело:Вес должен быть достаточным, чтобы вызвать чувство сопротивления, но не должен вызывать боли или дискомфорта. Если вы чувствуете, что вес слишком тяжел для вас, снизьте его.
4. Учитывайте цели тренировки:Если ваша цель – укрепление и выносливость мышц, выберите средний вес, который позволит вам выполнить 12-15 повторений с усилием к концу каждого сета. Если же вы стремитесь к набору мышечной массы, выберите более тяжелый вес, при котором сможете сделать 6-8 повторений.

Помните, что правильный выбор веса для пульсирующих приседаний индивидуален и зависит от вашего уровня подготовки, целей тренировки и физических возможностей. Экспериментируйте с разными весами, чтобы найти оптимальный для себя и добейтесь максимальной пользы от тренировок.

Частые вопросы

Какие мышцы работают во время приседания?

Самые важные мышцы приседания — это квадрицепс и ягодичные мышцы. В приседе со штангой на трапециях (верхняя часть спины) они нагружаются наиболее эффективно. Приседания со штангой на передних дельтах смещают центр тяжести на квадрицепс. Фронтальные приседания чаще практикуют тяжелоатлеты.

Какая польза от приседаний?

Приседания задействуют большое количество мышц, а также укрепляют их. При таких упражнениях работают квадрицепсы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины, а также камбаловидные и икроножные мышцы. Приседания помогают развить выносливость и силу.

Какие суставы работают в приседаниях?

Приседания – незаменимое упражнение для формирования сильных ног. Его уникальность заключается в том, что в приседании в работу включаются как передняя, так и задняя поверхности бедер. В упражнении в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Какие упражнения могут заменить приседания?

Стенка (статичное приседание)Ягодичный мостВыпадыОтведения ногХодьба на ягодицах17 июн. 2022 г.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения пульсирующих приседаний обязательно разминочные упражнения для разогрева мышц, чтобы избежать травм и улучшить результаты тренировки.

СОВЕТ №2

При выполнении пульсирующих приседаний обращайте внимание на правильную технику: сохраняйте спину прямой, колени не должны выходить за пальцы ног, и не забывайте о правильном дыхании.

СОВЕТ №3

Для увеличения эффективности тренировки добавьте в программу пульсирующих приседаний разнообразные вариации этого упражнения, например, с гантелями или в кардио формате.