Роль клетчатки для здоровья организма: важность и преимущества

Клетчатка играет важную роль в поддержании здоровья организма человека. Ее наличие в рационе питания способствует нормализации пищеварения, предотвращению различных заболеваний и поддержанию общего состояния организма. В данной статье мы рассмотрим, какую пользу приносит клетчатка для организма, в каких продуктах ее можно найти, а также как избегать возможных негативных последствий ее недостатка или избытка.

Что такое клетчатка?

Диетическое волокно, известное как клетчатка, является сложным углеводом, который обычно присутствует в растительной пище. Оно состоит из нерастворимых волокон клеточных стенок практически всех растений. Клетчатка не переваривается, но при контакте с водой сильно увеличивается в объеме, проходя через организм и расщепляясь только в толстом кишечнике. Ее источниками являются фрукты, овощи и цельные злаки.

Особенность клетчатки заключается в том, что она способна увеличивать свой объем и не поддается действию пищеварительных ферментов, выделяемых в желудке и тонком кишечнике. Проходя через пищеварительный тракт, набухшее растительное волокно очищает стенки кишечника от непереваренных остатков пищи, стимулируя его движение. Очищенный от токсинов организм более эффективно расщепляет и усваивает пищу, получая максимум витаминов и минералов. Клетчатка особенно полезна для тех, кто стремится сбросить вес, поскольку она не содержит калорий и быстро насыщает, предотвращая чувство голода.

Полезность клетчатки

Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:

• Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.
• Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.
• Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.
• Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.
• Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.
• Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.
• В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.

Мнение эксперта:

Клетчатка играет важную роль в поддержании здоровья организма, считают эксперты. Ее основное действие заключается в поддержании нормальной работы пищеварительной системы. Клетчатка способствует правильной перистальтике кишечника, облегчает процесс пищеварения и предотвращает запоры. Кроме того, клетчатка способствует улучшению обмена веществ, помогает снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень сахара. Регулярное употребление пищи, богатой клетчаткой, поможет поддерживать здоровье кишечника, сердечно-сосудистой системы и общее физическое благополучие.

5 железных причин есть клетчатку каждый день. (Вот это эффект)

Полезные свойства клетчатки

1. Поддерживает насыщение и регулирует уровень сахара в крови

Употребление пищи, богатой волокнами, помогает сохранить чувство сытости на длительное время и предотвратить резкие колебания уровня сахара в крови, которые обычно вызывают усталость. Некоторые исследования показывают, что употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить развитие диабета второго типа и способствовать снижению веса.

2. Контроль холестерина

Растворимое волокно поглощает холестерин, подобно губке, не давая ему попасть в кровь. Именно поэтому пищевое волокно считается полезным для сердца.

3. Поддерживает здоровое пищеварение и микрофлору, защищает от рака толстой кишки

Волокно способствует здоровому пищеварению следующим образом:

• Нерастворимое волокно действует как нежное слабительное и помогает избавиться от запоров.
• Растворимое волокно, напротив, применяется для лечения диареи. Свежие исследования показывают, что употребление достаточного количества волокон из различных источников способствует разнообразию микроорганизмов в кишечнике и улучшает микрофлору. Микрофлора выполняет важные функции, помогая в различных процессах – от стимуляции пищеварения до улучшения психического состояния.
• Также доказано, что рацион, обогащенный волокнами, защищает от рака толстой кишки.

4. Повышает продолжительность жизни

Диета, богатая пищевыми волокнами, снижает общий риск смертности, уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака.

Интересные факты

1. Клетчатка может сократить риск развития рака толстой кишки.Исследования показали, что люди, потребляющие больше клетчатки, имеют более низкий риск развития рака толстой кишки. Считается, что клетчатка связывает и разбавляет канцерогены, уменьшая их контакт со стенками толстой кишки.

2. Клетчатка может улучшить контроль сахара в крови.Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, что приводит к медленному и стабильному высвобождению глюкозы в кровоток. Это помогает предотвратить резкие скачки сахара в крови и улучшить контроль диабета.

3. Клетчатка может способствовать похудению.Клетчатка насыщает и подавляет голод, что приводит к уменьшению потребления пищи. Кроме того, клетчатка может увеличить расход энергии, помогая организму сжигать больше калорий.

Клетчатка. Как разные виды пищевых волокон 🥕 влияют на наш организм 🍐

Сколько нужно клетчатки?

Рекомендованное суточное количество клетчатки — 25 граммом для женщин и 35 граммов для мужчин. Это примерно 1/2 стакана злаков, богатых пищевым волокном, 1/2 стакана фасоли, одна груша и 120 граммов нарезанных овощей.

Пищевые волокна – что это?

Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» считаются одним и тем же, но это неверно. Пищевые волокна – это остатки пищи, которые не перевариваются желудком и тонким кишечником. Они могут быть водорастворимыми или нерастворимыми. Сложные углеводы, такие как полисахариды, которые представлены в клетчатке, являются ценными химическими соединениями в группе нерастворимых пищевых волокон.

Читайте также:
что такое углеводы
и
зачем они нужны организму
.

Поскольку клетчатка – это лишь часть пищевых волокон, влияние волокон на организм простирается далеко за функции клетчатки. Пищевые волокна:

• стимулируют выработку слюны;
• подготавливают желудок к приему пищи;
• регулируют пищеварение;
• удаляют из организма токсины, желчные кислоты и ионы тяжелых металлов.

https://youtube.com/watch?v=TUhYiN2tMqo

Типы пищевых волокон

Теперь мы уже начинаем понимать, что же такое пищевые волокна, но также необходимо знать, что они делятся на две основные группы.

• Растворимое волокно. Растворимое волокно полезно для регулирования уровня
  холестерина
  , в кишечнике оно превращается в гель, что хорошо действует для профилактики диареи, приносит чувство сытости. Овес, яблоки и груши являются хорошими источниками растворимого волокна.
• Нерастворимое волокно.Нерастворимое волокно регулирует стул. Оно содержится в кожуре фруктов и овощей, а также в цельных злаках и орехах.

Многие знают о пользе клетчатки и пытаются сосредоточиться на получении достаточного количества волокна, но существуют некоторые ситуации (например, запор), где тип потребляемого волокна имеет большое значение.

Клетчатка для очищения кишечника

Роль клетчатки в поддержании здоровья организма заключается в его способности очищать пищеварительную систему. Если в рационе не хватает клетчатки, то процесс очищения кишечника замедляется и становится менее эффективным. Чтобы избежать запоров, поддерживать нормальную перистальтику и заботиться о состоянии кишечной флоры, важно употреблять около 30–35 г клетчатки ежедневно. В настоящее время средний человек потребляет лишь 15–20 г клетчатки в день, что недостаточно для поддержания здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Волокно и здоровье кишечника

Пребиотики поддерживают и кормят полезные бактерии в кишечнике. То есть, они стимулируют развитие полезных бактерий в толстой кишке и подобно волокну проходят сквозь пищеварительный тракт непереваренными. Некоторые, но не все источники клетчатки считаются пребиотиками.

Инулин, фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды являются источниками волокна и пребиотиков и
пробиотиков
.

Сырой крахмал — пребиотик, разлагаемое волокно и вид углеводов. Он содержится в цельных злаках, зеленых бананах, картофеле и бобах и добирается до толстой кишки, где он ферментируется бактериями. Потребление сырого крахмала полезно для регуляции уровня сахара в крови и здорового аппетита.

Чем может быть вредна клетчатка?

Избегайте возможных проблем, связанных с избыточным потреблением клетчатки, следуя этим рекомендациям:

• Постепенно включайте клетчатку в ваш рацион, выбирая продукты, богатые этим веществом;
• Соблюдайте рекомендуемую дневную норму потребления клетчатки;
• Увеличьте потребление воды, ограничьте употребление кофе, чая, газированных и алкогольных напитков.

Продукты, содержащие клетчатку

Клетчатку содержат все продукты растительного происхождения. Особенно её много в мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна, цельные злаки и бобовые содержат огромные количества пищевых волокон. Обязательно нужно обогатить рацион семечками и бобовыми.

Таблица со список продуктов, в которых содержится клетчатка.

Волокна также иногда используются как добавка к уже готовой пище. Растворимое волокно бета-глюкан, целлюлоза и пектин — все являются примерами ингредиентов, которые используются для повышения содержания волокна в пище.

Советы для получения достаточного количества пищевого волокна

• На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
• Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
• Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
• Добавляем фасоль в салаты и супы.
• К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
• Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
• Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Потребление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

• Для завтрака рекомендуется выбирать овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
• Половина вашего обеда и ужина должна состоять из овощей.
• Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно с белком, например, йогуртом или сыром.
• Добавляем фасоль в салаты и супы.
• Попробуйте добавить несколько ломтиков авокадо к салату или бутербродам.
• Замените вредные углеводы на цельные зерна, такие как бурый рис, цельнозерновые макароны, киноа и цельнозерновой хлеб.
• Разнообразьте свой рацион, попробуйте новые рецепты блюд с высоким содержанием волокна.

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Сегодня на рынке представлен огромный выбор подобной продукции, где клетчатка обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Правильное потребление клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, и в случае необходимости введите в него рекомендованные продукты, богатые клетчаткой. Будьте внимательны к своему питанию!

Как клетчатка влияет на уровень холестерина в крови?

Клетчатка играет важную роль в поддержании здоровья организма, в том числе и в регулировании уровня холестерина в крови. Ежедневное потребление пищи, богатой клетчаткой, может помочь снизить уровень “плохого” холестерина (ЛПНП) и общий уровень холестерина в крови.

Клетчатка, не усваиваясь организмом, связывает лишний холестерин и выводит его из организма, что способствует снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, клетчатка способствует улучшению работы кишечника, что также влияет на обмен веществ и уровень холестерина.

Исследования показывают, что употребление пищи, богатой растворимой клетчаткой, такой как овсянка, яблоки, цитрусовые, горох, может способствовать снижению уровня холестерина в крови. Растворимая клетчатка образует гель в кишечнике, который связывает холестерин и помогает его выводу из организма.

Таким образом, регулярное употребление пищи, богатой клетчаткой, является важным фактором для поддержания здорового уровня холестерина в крови и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Частые вопросы

Что происходит с организмом при недостатке клетчатки?

20 августа врач-гастроэнтеролог Сергей Вялов в беседе с изданием «АиФ» рассказал, что недостаток клетчатки, содержащейся в овощах, способен привести к раку кишечника, легких и предстательной железы. Клетчатка помогает усваиваться белкам, жирам и углеводам, а также значительно снижает риск воспалений в кишечнике.

Какую роль играет клетчатка в организме?

Способствует нормализации перистальтики кишечника, Помогает избавиться от запоров, Устраняет вздутие живота, Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.

Какая самая полезная клетчатка?

Считается, что лучшая клетчатка для похудения – очищенные фасованные растительные волокна из злаковых культур.

Как понять что в организме не хватает клетчатки?

Чувство сонливости после еды. Клетчатка поддерживает уровень сахара, без нужного количества клетчатки сахар быстро расщепляется, и человек через короткое время уже чувствует себя вялым и уставшим.Запоры. … Повышенный холестерин. … Чувство голода после еды и увеличение веса.16 июн. 2020 г.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта в желудке и улучшить переносимость.

СОВЕТ №2

Разнообразите свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой: фрукты, овощи, злаки, орехи, семена.

СОВЕТ №3

Не забывайте пить достаточное количество воды при увеличении потребления клетчатки, чтобы избежать запоров.